Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

S tako veliko različnimi možnostmi beljakovinskega prahu, je težko zaznati pravo. Ne skrbi, prišel si na pravo mesto!

Pred nami je naša razčlenitev vrst beljakovinskih praškov, skupaj s spremljajočimi raziskavami, ki vam bodo pomagale pri sprejemanju bolj ozaveščenih odločitev glede vaših zdravstvenih in fitnes ciljev.

Ali želite:

. . . pokrivamo ustrezne beljakovinske dodatke za spodaj navedene cilje.

Zdaj, preden se lotimo možnosti, naj se nekoliko pretresemo in pogledamo, zakaj si ljudje prizadevajo dopolniti svoje prehrane z beljakovinami.

Mešanje beljakovin

Zasluge: Adam Noffsinger

Zakaj jemati beljakovinski prašek?

Prvič, imajo sposobnost, da služijo kot priročen in koncentriran vir visoko kakovostnih beljakovin.

Visokokakovostni beljakovinski prah je lahko še posebej koristen, če izvajate trening odpornosti, treninge moči ali če preprosto težko dosežete svoje dnevne cilje vnosa beljakovin s samo prehrano s hrano.

Nekatere od številnih prednosti uporabe beljakovinskih dodatkov so:

  • Povečanje mišične mase
  • zmanjšanje apetita
  • zmanjšanje maščobne mase
  • povečanje mišične mase

. . . kot tudi sestavni del celotne strategije za uravnavanje teže.

Ti praški vam lahko pomagajo tudi na poti do izgube teže; Če jih dodate v prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko pomaga pri zmanjševanju maščobne mase in hkratnem povečanju vitke mase.

Povezano: Začnite s potovanjem z izgubo teže orodje za kalkulator kalorij.

Kaj je visokokakovostni protein?

V bistvu koncentrirani viri beljakovin, pridobljenih iz živali ali rastlin, kot so: \ t

  • ribe,
  • rdeče meso,
  • perutnina,
  • jajca,
  • grah,
  • Kvinoja,
  • mlekarna,
  • in druge rastline in meso.

Ti proteini vsebujejo vse potrebne aminokisline in nudijo visoko biološko vrednost; medtem ko je vaše telo učinkovito prebavljivo. Mnogi od teh beljakovinskih praškov so obogateni z dodatnimi vitamini in minerali, z kalcij ki je najpogostejši dodatek.

Kateri beljakovinski prašek je najboljši za moj cilj?

Razlog ZAKAJ se ljudje odločijo za jemanje beljakovinskih praškov ali jesti protein bari, se razlikuje, običajno pa zato, ker želijo med vadbo izboljšati rast mišic. Kar zadeva trening, so nekatere vrste beljakovin morda učinkovitejše, če telesu daste tisto, kar potrebuje.

Znanstvene raziskave, ki to podpirajo, smo navedli v vodniku, da prikažemo, kateri praški vam lahko pomagajo izpolniti vaše specifične cilje glede fitnesa.

Res je, če je vaša prehrana že polna visokokakovostnih beljakovin, verjetno ne boste opazili znatne razlike v mišični masi ali režimu telesne aktivnosti z dodajanjem teh praškov.

Po drugi strani pa športniki, bodybuilderji, crossfitters, powerliftersin ljudje z zelo aktivnim življenjskim slogom, ki se redno udeležujejo vaj za odpor, lahko ugotovijo, da pomagajo:

  • povečanje mišične mase,
  • izboljšanje sestave telesa,
  • in olajša izgubo maščobe.

Če vas zanima na primer pridobivanje mišic, obstaja veliko možnosti, ki se lahko razlikujejo od primarnega cilja izgube teže. Najbolj optimalno izbiro bi morali narediti po nekaj raziskav - morda boste poskusili nekaj različnih, preden se boste odločili za pravega za vas in vaš tip telesa.

Opravili smo raziskavo za vas in ugotovili, da je najpomembnejša za vaše cilje spodaj.

9 vrst beljakovinskih praškov v primerjavi z Info10 v TopXNUMXsupps

Beljakovinski prašek za povečanje mišic

Na podlagi spodaj navedenih študij so raziskave dosledno pokazale sposobnost sirotkinih beljakovin, da spodbujajo ne samo krepitev mišične mase, temveč tudi okrevanje. Če torej iščete pravo vrsto beljakovin, ki bi jo vključili v svoje prizadevanje za krepitev mišic, sledite 'sirotka".

Whey Protein

Whey Protein Powder

• Sirotka vsebuje laktozo, ki jo mnogi posamezniki težko absorbirajo in lahko povzročijo prebavne težave.

Sirotkine beljakovine so pridobljene iz mleka. Proizvaja se, ko se tekočina loči od skute v postopku tradicionalnega gojenja sira. Visoko vsebnost beljakovin, vendar ker je pridobljen iz mleka, morda ni najboljša izbira, če imate intoleranco za laktozo.

Ena alternativa, ki jo lahko poskusite, je izolatna vrsta sirotkinih beljakovin, ki vsebuje le majhne količine laktoze, ker je večina izgubljena med postopkom ekstrakcije.

Koncentrat sirotke je običajno cenejši od izolata sirotke, saj vsebuje manj beljakovin, če ga merimo po teži.

Nadomestki obroka se tresejo z dodanimi sirotkinimi beljakovinami in dodatki sirotke je bilo dokazano, da zmanjšujejo apetit in zagotavljajo največje znižanje kaloričnega vnosa med udeleženci kontroliranih študij. Zdi se, da dodatne študije sirotkinih beljakovin kažejo, da lahko zmanjša apetit in zavira apetit enako kot druge oblike beljakovin (1, 2, 3, 4, 5).

Sirotkine beljakovine pa morda niso najbolj idealna izbira za ženske po menopavzi, ki niso bile boljše od tistih, ki so jemale placebo v kombinaciji z vadbo za odpornost v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami (6).

Sirotka lahko tudi zmanjša apetit in spodbudi izgubo maščobe. Druge študije so našle veliko dokazov, da si sirotka lahko pomaga izboljšati določene označevalce zdravja srca pri debelih in predebelih posameznikih, skupaj s zmanjšanje vnetja (7, 8, 9).

Kako sirotkine beljakovine pomagajo pri izgradnji mišic

Starejši bodybuilder, ki drži kad iz sirotkinih beljakovin

Sirotka je hitro prebavljiv protein, ki omogoča hitro povečanje aminokislin, ki lahko povečati moč in mišično maso. Vsebuje tudi levcin, ena posebna vrsta aminokislin, ki ima ključno vlogo pri podpora okrevanju po treningih z utežmi in vzdržljivostnimi vajami.

Prav tako igra pomembno vlogo pri rasti mišic (10). Ker se aminokisline absorbirajo v krvni obtok, so na voljo za ustvarjanje novih mišic, znanih tudi kot sinteza mišičnih beljakovin (MPS) (MPS) (11).

Številne študije, ki gledajo na športnike, kažejo, da sirotkine beljakovine lahko pomagajo ohraniti obstoječo mišično maso in pomagajo pri izgradnji novih mišic. Prav tako se je izkazalo, da je še posebej koristno za športnike, ki se lahko opomorejo od intenzivnega vadbe in odpornosti ali treninga z utežmi (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Poleg tega se je pokazalo, da sirotka poveča sintezo mišičnih beljakovin (MPS) 132% več kot beljakovine kazeina in 31% več kot sojin protein, kadar se uporablja v povezavi z treningom odpornosti (17).

V študijah, ki so vključevale posameznike z normalno telesno maso in debelostjo, so ugotovili, da sirotkine beljakovine lahko izboljšajo vitko maso in izboljšajo sestavo telesa z odstranjevanjem maščobne mase (18, 19, 20).

Uradne uvrstitve

Beljakovinski prašek za hujšanje

Po raziskavah, navedenih v zgornji raziskavi, je beljakovina iz sirotke odlična izbira za hujšanje; in če je vaš primarni cilj izgubiti funte, lahko razmislite o dodajanju kazeina v mešanico.

Priporočamo a kombinacija obeh za spodbujanje polnosti in izgubo maščobe.

Kazein Protein

Kazein beljakovinski prašek

Whe Kot sirotka, je kazein beljakovina, ki jo najdemo v mleku, upoštevajte, če ne prenašate laktoze.

V študijah, ki vključujejo nizkokalorično dieto pri moških s prekomerno telesno težo, izsledki kažejo, da je lahko kazein ob izboljšanju telesne sestave bolj učinkovit pri izboljšanju telesne sestave v primerjavi s sirotko; ko je opravljeno skupaj s treningom z utežmi (21).

Kazein se prebavlja enakomerno in absorbira nekoliko počasneje kot sirotka. To na koncu vodi v počasnejšo, bolj enakomerno sproščanje aminokislin v krvni obtok, kar lahko zmanjša razgradnjo beljakovin v mišičnih celicah (22).

V primerjavi z učinki sojinih in pšeničnih beljakovin je kazein učinkovitejši pri povečanju sinteze mišičnih beljakovin in celotne moči. Nenazadnje so raziskave treh drugih preizkušenih drugih alternativ ugotovili, da je sirotka v tem pogledu še vedno najbolj superiorna (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Uradne uvrstitve

Protein za vegane in vegetarijance

viri beljakovin za vegane in vegetarijance

Da se izognete padcem in dosežete zaželene rezultate, je najbolje, da izberete beljakovinski prah na podlagi svojih prehranskih preferenc, odstopanja od hrane in ciljev na področju zdravja in fitnesa.

Za med nami vegetarijanci in vegani, imate številne visokokakovostne beljakovinske možnosti, ki so 100% rastlinske.

Možnosti, kot so beljakovine graha, beljakovine konoplje in rjavi rižev protein; odvisno od vaših prehranskih omejitev. Na trgu so tudi številni mešani rastlinski beljakovinski praški, ki združujejo več teh skupaj v en sam dodatek.

Pea Protein

Grah beljakovine v prahu

Zelo priljubljena izbira med vegetarijanci in očitno vegani; služi kot odlična možnost za tiste, ki so morda alergični na mlečne izdelke in / ali jajca. Narejena je iz stročnic z veliko vlakninami, ki vsebujejo vse bistvene aminokisline, razen ene.

Raa rastlinskih beljakovin je tudi veliko teh pomembni BCAA.

Ena raziskava je pokazala, da se beljakovine graha absorbirajo hitreje kot kazein, vendar počasneje kot sirotka. Ugotovljeno je bilo tudi, da sprosti več hormonov, ki signalizirajo polnost možganom (27).

V študijah, ki so vključevale treninge odpornosti za moške, je bilo ugotovljeno, da imajo tisti, ki so jemali dnevni odmerek 1.8 unčkov beljakovinskega prahu graha, podobne rezultate kot mišične mase in moči v primerjavi s kontrolnimi skupinami, ki so dnevno jemale beljakovine sirotke (28).

Dokazano je tudi, da grahovi beljakovine znižati visok krvni tlak v študijah na živalih in ljudeh (29).

Na splošno pa so raziskave enega beljaka graha beljakovine precej omejene, zato bo treba razlago ugotovitev potrditi v prihodnjih raziskavah na tem področju.

Uradne uvrstitve

Rjava beljakovina

Rižev beljakovinski prašek

Praški iz rjavega riža so že nekaj časa prisotni, vendar še vedno ostaja malo raziskav o njih. Menijo, da imajo nizko vsebnost lizina, zato se pogosto ne štejejo za "popolno beljakovino".

Na splošno velja, da je beljakovina riža enakovredna ali manj učinkovita od beljakovin iz sirotke za izgradnjo mišic.

V eni raziskavi je bilo ugotovljeno, da so riž in sirotkine beljakovine precej enake v smislu sprememb v mišični moči, okrevanju mišic in drugih splošnih sprememb v sestavi telesa (30).

Kljub temu je zelo malo raziskav, zato so lahko ugotovitve omejene za razlago. Nadzirali bomo verodostojne prihodnje raziskave o zadevi in ​​jih ustrezno posodabljali.

Uradne uvrstitve

Konoplja Protein

Beljakovinski prašek iz konoplje

Beljakovinski prašek iz konoplje je še ena zelo priljubljena rastlinska beljakovinska dopolnitev na trgu.

Konoplja je izjemno močna in koristna Omega-3 maščobne kisline in številne esencialne aminokisline. Vendar konopljini protein NE velja za popoln protein.

To je posledica dejstva, da ima zanemarljivo raven levcina in lizina - aminokislin, pomembnih za okrevanje mišic. Zaradi tega trenutno ni tona podpore za raziskave tega proteina, vendar se zdi, da je rastlinski protein dobro prebavljen (31).

Z regulativnimi odobritvami za gojenje konoplje in posledično navidezno eksponentno rastjo konopljine industrije v zadnjih letih bo verjetno več sredstev namenjenih raziskovanju beljakovin, pridobljenih iz konoplje, in to v celoti.

Uradne uvrstitve

Zmesi rastlinskih beljakovin

Rastlinski osnovi Praški Beljakovinski

Mešani rastlinski beljakovinski praški vsebujejo izbor različnih beljakovin rastlinskega izvora, ki telo negujejo z aminokislinami, ki so bistvena sestavina procesa izgradnje mišic.

Kombinacije naslednjih proteinov se običajno nahajajo v teh mešanicah: \ t

Mešane rastlinske beljakovine so lahko prebavljivejše v primerjavi z živalskimi beljakovinami. Čeprav to za večino ljudi ne povzroča resnih težav, lahko omeji razpoložljive aminokisline v krvnem obtoku za uporabo po vadbi (32).

Uradne uvrstitve

Druge vrste beljakovinskega prahu

Nekaj ​​dodatnih možnosti, ki jih lahko upoštevate, so beljakovine iz soje, govedine ali jajc. Čeprav je raziskav o beljakovinah iz govejega mesa in jajc omejena, soja je bila zelo sporna.

Oglejmo nekaj zmede.

Soy Protein

Sojini beljakovinski prašek

Čas je, da se popravite s tofuom in začnimo z miti o soji in raku. Če ste bili na trgu in ste obotavljali poskusiti sojino mleko, ste slišali, da je to povezano z rakom dojke, lahko razumemo, zakaj!

Dokazi so zmedeni. Spravimo vas do hitrosti in razjasnite zmedo glede soje.

Najprej je bilo videti pozitivno, ko so študije v zgodnjih 1990-ih ugotovile, da so azijske ženske, ki so uživale velike količine soje, imele a zmanjša možnost za nastanek raka dojke (\ t33).

Toda potem druga študija kaže, da je bilo mogoče povečanje tveganje za uživanje soje. Več raziskav v 2000 je pokazalo, da jedo sojo, zmanjšalo je ponovitev različnih vrst raka pri preživelih (34, 35).

V 2006-u je Ameriško združenje za srce razglasilo, da je uživanje soje lahko dobro za zdravje srca. Kasneje so to izjavo umaknili v 2008.

Končno je bil leta 2017 FDA izjavil, da prekliče kakršno koli trditev, da sojin protein zaradi zelo nepravilnih ugotovitev zmanjša tveganje za srčne bolezni (36, 37, 38).

Če vam to vse zveni malo zmedeno, ne skrbite, niste edini!

Po mnenju strokovnjakov - večinoma registriranih dietetikov, vsi pravijo, da je malo dokazov, da bo uživanje soje (z visoko vsebnostjo beljakovin in malo kalorij!) Kot del uravnotežene prehrane vplivalo na tveganje za razvoj raka.

Toda z raziskovalnega stališča je merjenje prehrane lahko težavno in v teh študijah ni mogoče zlahka razložiti metodološko, zato se spremenijo rezultati.

Eno, za kar se lahko strinjamo, je, da je uživanje cele sojine hrane (edamame, tempeh, tofu) v kateri koli bolj predelani različici, kot so "mesni" izdelki na osnovi tofua, sojini burgerji in hrenovke, pogosto modrejša izbira.

Uradne uvrstitve

Egg Protein

Egg Protein Powder

Jajčni beljakovine, ki jih je prehranila marmelada, so kakovostne in se zlahka prebavijo.

Jajca so odličen vir visokokakovostnih beljakovin in so lahko odlična alternativa za ljudi z alergijo na mlečne izdelke, ki želijo beljakovine na živalih. Pomagajo vam lahko pri doseganju ciljev za izgubo teže, saj pomagajo zmanjšati apetit in se dlje časa počutite bolj polni (39, 40).

Jajca imajo zelo visok aminokislinski rezultat (PDCAAS), ki je prilagojen prebavljivosti. Ta ocena temelji na merilu prebavljivosti beljakovin in splošni kakovosti. V primerjavi z drugimi celovitimi živili so jajca najboljša v tej oceni (41).

Beljakovinski praški na osnovi jajc so narejeni iz jajčnih beljakov namesto iz celotnega jajca. Tako kakovost ostaja prvovrstna, vendar so rumenjaki odstranjeni. Torej se morda ne boste počutili tako dolgo kot dolgo in lahko pričakujete nižjo vsebnost maščobe.

Primerjalno gledano, raziskave beljakovin jajčnih beljakov niso bile preučene tako kot sirotka ali kazein. V eni študiji pa so ženske športnice, ki jemale beljakovine, pokazale podobne spremembe v mišičnem tkivu in splošno moč v primerjavi s tistimi, ki so se povečale z ogljikovimi hidrati (42).

Uradne uvrstitve

Goveji Beljakovine

Beef Protein Powder

Za tiste ljubitelji ketoa ali kdor je alergičen na sirotko in mleko, je težko najti dobre vire beljakovin. Goveji beljakovinski prah je ena od možnosti, o kateri morda prej niste pomislili ali slišali veliko!

Če želite dopolniti beljakovine v svoji prehrani, ne da bi morali zaužiti potenčno onesnaženo živo srebro, je to odlična rešitev. Pakirano je polno aminokislin in visokokakovostnih beljakovin.

Morda boste želeli v svojo prehrano vključiti nekaj pustega rdečega mesa. Pusto goveje meso je običajno označeno z besedami "okroglo" ali "ledje". Poleg veliko količin beljakovin je polno vitaminov skupine B, selena in cinka.

Lean kosi govejega mesa vsebujejo manj kot 10 gramov skupne maščobe in 4.5 gramov ali manj nasičenih maščob na porcijo 3.5-unce (\ t43).

Ena od raziskav je pokazala, da goveje meso lahko pomaga ustvariti sintezo mišičnih beljakovin pri udeležencih in zagotovi potrebne prekurzorje aminokislin za povišano sintezo beljakovin. Goveji protein je lahko primerljiv s sirotko ali kazeinom, vendar brez mlečnih derivatov. (44)

Uradne uvrstitve

zaključek

Prišel si do cilja! Odlično, na kratko preglejmo vse.

Pokrivali smo, zakaj ljudje jemljejo beljakovine in kaj predstavlja visoko kakovostno možnost. Od tam ste bili seznanjeni s tistimi, ki so najbolj primerni za nekatere običajne cilje fitnesa, način življenja in druge vrste, o katerih pogosto niste slišali.

Upamo, da bo ta pregled različnih vrst beljakovin služil kot dragocena referenca pri doseganju ciljev o wellnessu. Če se vam zdi enako, plačajte naprej tako, da ga delite z drugimi podobno mislečimi.

Ohrani branje: Najboljši beljakovinski praški 7 za ženske

Stock fotografije od Top Vector Studio, Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

Specific Molly ne podpira nobenih posebnih izdelkov in blagovnih znamk z dodatki na tej spletni strani.

Prijavite se za posodobitve

Pridobite dopolnitve, novice, podelitve in več!

Nekaj ​​je šlo narobe. Preverite svoje vnose in poskusite znova.


Je bilo to objavo v pomoč?

2 Komentarji

  1. Luka oktobra 23, 2019 ob 5: 25 am

    Mislil sem, da je konopljini protein popoln protein, saj vsebuje vse esencialne aminokisline 9… Sicer pa, odličen članek, veliko je pomagal pri izbiri pravega proteina za moje potrebe.

  2. Top10supps na januar 24, 2020 pri 5: 07 pm

    Hvala Luka, vesel sem, da sem ga slišal!

Pustite komentar





Ta stran uporablja Akismet za zmanjšanje nezaželene pošte. Preberite, kako se vaš komentar obravnava.

O Author