Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Ogled PMS-a

Predmenstrualni sindrom (PMS) je opredeljen kot ponavljajoči se zmerni psihološki in fizični simptomi, ki se pojavijo med lutealno fazo menstruacije in se razrešijo z menstruacijo (1).

To pomeni, da se simptomi pojavijo en do dva tedna pred menstruacijo.

Izkušeni simptomi so lahko fizični, psihološki ali vedenjski. PMS velja za klinično le, če:

  • simptomi poslabšajo vsakdanje življenje,
  • se pojavijo le med lutealno fazo
  • in ga ne morejo razložiti druga zdravstvena stanja (2).

Če so simptomi zelo hudi, je primernejša diagnoza predmenstrualne disforične motnje (PMDD) (3).

Menstrualni cikel

Povprečni menstrualni cikel traja 28 dni, čeprav se lahko giblje od 21 do 34 dni.

Prva faza je folikularna faza, ki traja od prvega dne do dne 13 (danes pred ovulacijo).

O lutealne faze, druga faza, traja od dne 15 do dne 28. V tej fazi se hormona estrogen in progesteron dvigneta, da se pripravita na nosečnost in nato padeta, če se to ne zgodi.

Simptomi PMS

Simptomi PMS trajajo povprečno 6 dni, vrhunec pa tik pred menstruacijo (4). Te lahko negativno vplivajo na odnose, delovno udeležbo, produktivnost in uporabo zdravstvene oskrbe (5).

Simptomi Pms

Znanost za PMS

Ni točno znano, kaj povzroča PMS, vendar obstaja več teorij.

Eno je, da so ženske s PMS bolj fiziološko občutljive in zato doživljajo več simptomov kot ženske brez PMS, čeprav imajo normalno raven estrogena in progesterona (6). Zdi se, da sodelujejo tudi možganski kemični glasniki, imenovani nevrotransmiterji.

Ker vzrok ni jasen, je poudarek zdravljenja s PMS usmerjen na obvladovanje simptomov.

Čeprav je potrebnih več raziskav o spremembah življenjskega sloga, raziskave kažejo, da lahko redna aerobna vadba pomaga zmanjšati simptome PMS (7).

Aerobna vadba vključuje dejavnosti, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje.

Obstaja tudi nekaj zeliščni dodatki ki se lahko uporabljajo skupaj s telesno aktivnostjo, da bi pomagali izboljšati simptome PMS. Tu je hitri ogled osmih, ki jih bomo podrobneje opisali v tem članku.

Najboljša dopolnila za informacije o olajšavi Pms iz Top10supps

Naravni dodatki 8 za ublažitev simptomov PMS

Zdaj pa pojdimo do bistva zadeve in vsako podrobneje preučimo.

Vitex Agnus Castus

Ekstrakt Vitex

Vitex agnus-castus, ki je znana tudi kot drevo Chaste, Vitex ali Chaste, je cvetoča rastlina, ki se pogosto uporablja za zmanjšanje simptomov PMS.

Deluje podobno kot nevrotransmiter dopamin z zmanjšanjem ravni prolaktina, ki se poviša, ko ima oseba simptome PMS. Menijo, da deluje tudi s ciljanjem na opioidni sistem s sproščanjem beta-endorfinov, ki jih telesu primanjkuje med PMS.

Okvirni dokazi kažejo, da lahko tudi vitex agnus-castus poveča raven estrogena in progesterona, vendar je potrebnih več raziskav, da se potrdi, ali je temu tako.

Kako vitex pomaga PMS?

V potencialni, randomizirani, dvojno slepi, s placebom nadzorovani študiji so ugotovili, da je 4 mg BNO (izvleček vitex agnus castus), ki ga jemljemo vsakodnevno v treh menstrualnih ciklih, zmanjšal številne simptome PMS, ki so bili zmerni do hudi glede intenzivnosti (8).

Druge raziskave so pokazale, da je 40 mg vitex agnus castus, ki jih jemljemo dnevno tri mesece, pri 66 ženskah dramatično zmanjšalo simptome PMS in 26 pri blagem zmanjšanju od skupnega vzorca 107 udeležencev (9). Ista študija je pokazala, da je 42% udeležencev prepolovilo pogostost napadi migrene in 57% sta prepolovila število dni migrene.

Zdi se, da so učinki vitexa odvisni od odmerka.

Večcentrična, dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija vzporednih skupin je primerjala učinke treh različnih odmerkov (8, 20 in 30 mg) izvlečka vitex agnus castus, imenovanega Ze. Vzeli so jih trije menstrualni cikli in ugotovili znatno zmanjšanje razdražljivosti oz. sprememba razpoloženja, jeza, glavobol, napihnjenost in polnost prsi v primerjavi s placebom (10).

Oba višja odmerka sta presegla 8-miligramski odmerek, vendar med 20 mg in 30 mg ni bilo ugotovljene razlike, kar kaže, da je 20 mg izvlečka vitex agnus castus dovolj za doseganje optimalnih koristi za PMS.

Kako jemljem vitex?

Nadomestki Vitex agnus-castus temeljijo na suhi teži rastlinskih plodov, pri čemer standardni odmerek znaša od 150 mg do 250 mg.

Obstajata tudi dva izvlečka vitex agnus-castus, ki se pogosto uporabljata v raziskavah: BNO 1095 (ekstrakcija 10: 1) in Ze 110 (ekstrakcija 6-12: 1). Njihovi učinkoviti odmerki so 4 mg in 20 mg dnevno.

Zdi se, da dodatek ni v interakciji z nobenimi zdravili, vendar pa zaradi pomanjkanja raziskav ni priporočljivo, da tisti, ki uporabljajo oralno kontracepcijo, jemljejo vitex agnus-castus.

Uradne uvrstitve

Saffron

Žafran (Crocus sativus) je najdražja začimba na svetu, saj so visoki stroški dela, povezani z njo, povzročili omejeno ponudbo.

Tradicionalno se uporablja za aromatiziranje hrane, vendar se je začela pogosteje uporabljati kot dodatek. Uporaba žafrana v hrani bo dala enake učinke kot dopolnilo, ker so dodatki žafrana dehidrirani ekstrakti začimbe. Vendar pa žafran iz hrane ni nujno praktičen, zato je pogosto dopolnjevanje žafrana bolj priročno.

Natančen mehanizem žafrana za izboljšanje zdravja ni popolnoma razumljen. Vendar pa je znano, da vpliva na presnovo serotonina, kar lahko pozitivno vplivajo na razpoloženje kot tudi druge pozitivne učinke.

Kako žafran pomaga PMS?

Dvojno slepo, randomizirano in s placebom nadzorovano preskušanje, v katerem so za dva menstrualna cikla dopolnili 15 mg žafrana, dvakrat na dan, znatno zmanjšalo simptome PMS v primerjavi s placebom (11).

75% skupine, ki je prejemalo žafran, je poročalo več kot za polovico. Depresija se je tudi v 60% te skupine več kot prepolovila. To je bilo v primerjavi s 8% in 4% v skupini s placebom.

Kako vzamem žafran?

Žafran nima veliko meje varnosti, zato je treba biti pri dopolnjevanju previden in se predhodno pogovoriti s svojim zdravnikom.

Standardni odmerek žafrana je 30 mg, v idealnem primeru se razdeli na dva odmerka in ga lahko uporabljate do osem tednov hkrati. Za določitev varne zgornje stopnje dodatka žafrana so potrebne dodatne raziskave.

Ginkgo biloba

Ekstrakt ginka bilobe

Ginko biloba se v tradicionalni kitajski medicini uporablja že več kot tisoč let, na zahodu pa so jo začeli uporabljati pred nekaj stoletji.

Je najpogosteje zaužito zelišče za povečanje možganske funkcije, ima pa tudi številne druge koristi za zdravje. Dopolnilna oblika ginka bilobe se imenuje tudi ekstrakt EGb-761.

Šteje se, da koristi za zdravje ginko biloba izvirajo iz nje antioksidant in protivnetnimi lastnostmi. Lahko tudi poveča pretok krvi in ​​vpliva na aktivnost nevrotransmiterjev v možganih.

Kako ginkgo biloba pomaga pri PMS?

Eno slepo, randomizirano, s placebom nadzorovano preskušanje je pokazalo, da je 40 mg ginko bilobe, zaužitih trikrat na dan v enem menstrualnem ciklu, lahko zmanjšalo fizične in psihične simptome PMS bistveno več kot placebo (12). Povprečno zmanjšanje skupine dodatkov je bilo 24% v primerjavi s samo 9% v skupini s placebom.

Kako jemljem ginko biloba?

Standardni odmerek za ginkgo biloba je 120 mg na dan. Priporočljivo je, da se ta razdeli na tri odmerke. Izbrani izdelek bi moral biti koncentrirani ekstrakt 50: 1, da bi dobili koristi za PMS.

Uradne uvrstitve

Kalcij

Viri kalcija

Kalcij je mikrohranilo, ki ga pogosto uporabljamo podpirati zdravje kosti zagotavlja pa tudi številne druge koristi za zdravje. Šteje se za makromineral zaradi velike količine, ki je potrebna na dan.

Obstaja več različnih oblik kalcija, ki se razlikujejo glede na biološko uporabnost. Ker pa se kalcij lahko absorbira na katerem koli mestu vzdolž črevesja, na prehrano bolj vpliva oblika uživanja kalcija.

Prehrana, ki vsebuje veliko fermentiranih vlaken, kakršna je v številni zelenjavi, lahko upočasni hitrost prehajanja hrane skozi črevesje in tako poveča absorpcijo.

Kako kalcij pomaga PMS?

V randomiziranem, dvojno slepem, s placebom nadzorovanem preskušanju so ugotovili, da je bilo 500 mg kalcija dnevno zaužiti dva meseca znatno zmanjšala tesnobo, depresija, čustvene spremembe, zadrževanje vode in somatski simptomi v primerjavi s placebo skupino (13).

Podobni rezultati so bili ugotovljeni, ko kalcij dobimo v velikih količinah s hrano.

V drugem randomiziranem, nadzorovanem preskušanju so ugotovili, da je uživanje 50g turškega sira kasseri, 400 ml mleka in 150 g jogurta vsak dan v dveh mesecih (kar je ekvivalent 1000 mg kalcija) bistveno izboljšalo duševne in telesne simptome PMS v primerjavi s kontrolno skupino (14).

Kako jemljem kalcij?

Dodatek kalcija mora ustrezati priporočenim dnevnim vnosom (RDI) za odrasle, to je 1,000 mg za tiste med 19 in 50. To je mogoče dobiti tako z dopolnili kot tudi z uživanjem hrane z veliko kalcija, kot so mlečni izdelki in zelena listnata zelenjava.

Večjih količin ni priporočljivo dobiti, saj lahko to povzroči zaprtje. Za optimalno absorpcijo je priporočljivo jemati kalcij skupaj z obrokom, vendar ga lahko vzamete kadar koli čez dan.

Uradne uvrstitve

Magnezij

Viri magnezija

Magnezij je esencialni mineral in je drugi najbolj razširjen elektrolit v telesu. Pomanjkanje magnezija se poveča krvni pritisk, zmanjšuje toleranco za glukozo in povzroča nevronsko vzbujanje.

Pogosto je pomanjkanje magnezija, ker je malo živil v zahodni prehrani z veliko minerala. Glavna vira magnezija sta oreščki in zelena listnata zelenjava.

Absorpcija magnezija se razlikuje glede na to, koliko telo potrebuje, tako da je pri dopolnjevanju zelo malo stranskih učinkov. Tudi če zaužijemo presežek, bo telo absorbiralo le tisto, kar potrebuje.

Vendar lahko velike količine povzročijo prebavne težave, zato ga ni priporočljivo zaužiti nad priporočenimi dnevnimi omejitvami.

Kako magnezij pomaga pri PMS?

V randomiziranem nadzorovanem preskušanju je bilo ugotovljeno, da dopolnjevanje samo z 250 mg magnezija ali 250 mg magnezija z 40 mg vitamina B6 znatno zmanjša simptome PMS v primerjavi s placebom v času enega menstrualnega cikla (15).

Vendar je bila kombinacija magnezija in B6 bolj učinkovita kot magnezij sama.

Odkrite simptome so vključevali tesnobo, depresijo, zadrževanje vode in somatske težave.

Druga odprta študija je pokazala, da 250 mg magnezija z modificiranim sproščanjem, ki ga jemljemo dnevno v treh menstrualnih ciklih, znatno zmanjša simptome PMS (16).

Kako jemljem magnezij?

Standardni odmerek za dodatek magnezija je 250 mg, vendar je RDI 400 mg za tiste, stare med 19 in 30 ter 420 mg za odrasle, starejše od 30.

Večina oblik magnezija je primerna za dopolnjevanje, razen magnezijevega L-treonata, ker vsebuje manj elementarnega magnezija na odmerek in je zato manj učinkovit.

Na splošno je za dopolnjevanje priporočljiv magnezijev citrat.

Če se jemljejo visoki odmerki, se lahko pojavijo prebavni učinki, vendar so veliko pogostejši pri magnezijevem oksidu ali magnezijevem kloridu. Magnezij je treba vedno zaužiti s hrano.

Uradne uvrstitve

Vitamin B6

Viri vitamina B6

Vitamin B6, znan tudi kot piridoksin, je vodotopni vitamin, ki se uporablja za proizvodnjo hemoglobina, snovi v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik po telesu. Pomembno vlogo igra tudi pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter pri ustvarjanju rdečih krvnih celic in nevrotransmiterjev.

Vitamin B6 lahko najdemo v polnozrnatih žitaricah, zelenjavi in ​​krompirju.

Uživanje zadostnih količin vitamina B6 je pomembno za optimalno zdravje in lahko pomaga pri preprečevanju številnih zdravstvenih stanj.

Vitamin B6 v odmerku 80 mg na dan so tudi preučevali in priporočali kot zdravljenje predvsem psiholoških simptomov PMS

Kako vitamin B6 pomaga pri PMS?

Ena randomizirana kontrolirana raziskava je pokazala, da jemanje 50 mg vitamina B6 na dan tri mesece izboljšalo čustvene simptome PMS, vključno z depresijo, razdražljivostjo in utrujenostjo za 69% (17).

Druga raziskava je pokazala, da je vitamin B6 odmerek 80 mg na dan je bil povezan z zmanjšanjem psiholoških simptomov PMS, vključno z nizkim razpoloženjem, razdražljivostjo in tesnobo (18).

Poleg tega, kot je bilo že omenjeno, če jemljemo vitamin B6 poleg magnezija, je to učinkovitejše za zmanjšanje simptomov PMS kot magnezij sam.

Kako jemljem vitamin B6?

Za pridobitev koristi vitamina B6 za PMS je priporočljivo jemati med 50 mg in 100 mg na dan. Lahko ga jemljete kadarkoli dneva, v idealnem primeru pa ga je treba zaužiti s hrano, da izboljšate absorpcijo.

Če jemljete poleg magnezija, je priporočljivo jemati 250 mg magnezija in 40 mg vitamina B6.

Uradne uvrstitve

Esencialne maščobne kisline

Viri esencialnih maščobnih kislin

Obstajajo tri različne vrste maščobnih kislin: omega 3, omega 6 in omega 9. Pomembno je, da jih dobimo dovolj, kot tudi, da jih dobimo v pravilnem razmerju.

Dve maščobni kislini, gama-linolenska kislina (GLA, maščobna kislina omega 6) in alfa-linolenska kislina (APA, maščobna kislina omega 3) imata protivnetne učinke ki lahko pomagajo pri simptomih PMS. Te maščobne kisline se običajno izločajo v PMS.

Kako esencialne maščobne kisline pomagajo PMS?

V randomiziranem, dvojno slepem, s placebom nadzorovanem preskušanju so ugotovili, da so 2g ali 1g esencialnih maščobnih kislin, ki jih jemljemo na dan tri mesece, bistveno izboljšali telesne simptome PMS v primerjavi s placebom (19).

Rezultati so bili za skupino 2g bistveno boljši, kar kaže, da so učinki esencialnih maščobnih kislin odvisni od odmerka.

Izboljšanje simptomov je še boljše po šestih mesecih jemanja dodatka v primerjavi z rezultati po treh mesecih, kar kaže na pomembnost dolgoročnega jemanja dodatka za čim boljšo učinkovitost.

Raziskovalci so bili zaskrbljeni, da lahko dopolnjevanje maščobnih kislin negativno vpliva na koncentracijo lipidov, vendar pa v študiji ni bilo sprememb v ravni celotnega holesterola.

Kako jemljem esencialne maščobne kisline?

Priporočljivo je jemati dopolnilo, ki združuje GLA in APA v skupnem odmerku 2g. Jemljete jih lahko kadarkoli v dnevu, vendar je priporočljivo, da jih vzamete skupaj s hrano.

Nadaljnje dopolnjevanje je treba nadaljevati vsaj šest mesecev, da se dosežejo največje koristi za PMS.

Uradne uvrstitve

Šentjanževka

Izvleček šentjanževke

Šentjanževka (Hypericum perforatum) je zelišče, ki vsebuje zdravilno učinkovino hipericin, ki vpliva na nevrotransmiterje dopamin, serotonin in norepinefrin, ki vplivajo na razpoloženje, zato se pogosto uporablja za zmanjšanje simptomov depresije.

Kako šentjanževka pomaga pri PMS?

V randomiziranem, dvojno slepem, s placebom nadzorovanem preskušanju je bilo ugotovljeno, da 900 mg, odvzetih na dan v dveh menstrualnih ciklih, znatno zmanjša telesne in vedenjske simptome PMS v primerjavi s placebom (20).

Vendar razpoloženje in bolečine niso bistveno vplivali, kar kaže na to, da je šentjanževka pri teh simptomih manj učinkovita ali pa je za pridobitev koristi potrebno daljše obdobje dopolnjevanja.

Kako naj vzamem šentjanževko?

Da bi dobili koristi šentjanževke za simptome PMS, je priporočljivo, da dopolnite 900 mg na dan za največ šest tednov hkrati.

Ko jemljete šentjanževko, je pomembno, da pred zunanjo uporabo nanesete kremo za zaščito pred soncem, saj lahko dodatek naredi kožo bolj občutljivo na sončno svetlobo.

Uradne uvrstitve

Bottom Line

Čeprav vzroki PMS niso popolnoma razjasnjeni, obstajajo številni dodatki, ki lahko pomagajo zmanjšati simptome.

Preden se odločite za katero koli od teh dopolnil, je nujno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če jemljete katerokoli zdravilo.

Ker je veliko teh dodatkov potrebnih več mesecev, je nujno, da jih dolgoročno jemljemo, da bi videli koristi za PMS.

Poleg jemanja dodatkov lahko redne aerobne vadbe, kot so tek, plavanje ali tek, pomagajo tudi pri zmanjševanju simptomov, pa tudi na splošno izboljšajo duševno in telesno zdravje.

Morda ni mogoče v celoti odpraviti simptomov PMS, vendar so to strategije, ki zagotovo lahko pomagajo, da bodo bolj obvladljivi.

Ohrani branje: 11 najbolj koristne dodatke za ženske

. Emma ne podpira nobenih posebnih izdelkov in blagovnih znamk s posebnimi dodatki na tej spletni strani.

Stock fotografije iz Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Prijavite se za posodobitve

Pridobite dopolnitve, novice, podelitve in več!

Nekaj ​​je šlo narobe. Preverite svoje vnose in poskusite znova.


Je bilo to objavo v pomoč?

Pustite komentar





Ta stran uporablja Akismet za zmanjšanje nezaželene pošte. Preberite, kako se vaš komentar obravnava.

O Author