Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Ⓘ Top10Supps lahko prejme del prihodka, če nekaj kupite s povezavo na tej strani. Preberite naše stran za razkritje Za več podrobnosti.

Vsebina tega člena

Dodatek sistem za razvrščanje uporabnikov

Pomagajte našemu dodatnemu sistemu razvrščanja uporabnikov tako, da pustite svoj glas spodaj. Prosim SAMO glasujte o izdelkih, ki ste jih preizkusili. Za izdelek dobite le enega volivca.

  • UPVOTE: Izdelek dodajte, če ste ga preizkusili in ga priporočite drugim.
  • DOWNVOTE: Če ste ga preizkusili in zavrnite izdelek, ga NE priporočite drugim.





























































































































Priporočite dodatek

Prepričan sem, da ste videli ali vsaj slišali za kreatin in njegove koristi; še posebej an povečana raven trdnosti (1).

A jih sploh obstaja slabe strani or neželeni učinki jemati kreatin? Kateri je najboljši kreatin?

Vse odgovore na vprašanja, povezana s kreatinom, boste našli v našem glavnem vodniku o kreatinu!

Najboljših 10 pregledanih izdelkov s kreatinom

To je 10 najboljših dodatkov kreatina, ki jih je izbrala naša uredniška ekipa!

1. Transparentni laboratoriji StrengthSeries Creatine HMB

Prozorni laboratoriji Strengthseries Creatine Hmb

Obstaja dober razlog, zakaj tako imenujejo Transparentni laboratoriji! Pri tem izdelku je najbolj navdušljivo to, kar razkrivajo vsaka posamezna sestavina in njihove odmerke.

To vključuje odmerke sestavin, ki jih ni treba nalepiti na etiketi, na primer neaktivne sestavine, kot so stevija in okus modre maline.

Vključujejo tudi optimalne odmerke vsake primarne sestavine, zaradi česar je to zelo kvaliteten izdelek med drugimi kreatinimi izdelki na trgu.

Izbor

  • Odmerno doziramo v primarnih sestavinah
  • Navaja odmerke za prav vsak ena od njegovih sestavin; tudi neaktivne
  • Vsebuje črni poper za povečana absorpcija hrane (2) (potencialno povečanje sposobnosti za obnovitev), pa tudi HMB za povečana sinteza mišičnih beljakovin v času visoko-stresnega treninga (3).
  • Nič umetna sladila, polnila, škodljivi dodatki, ali nepotrebne sestavine
  • Brez glutena in brez GSO
  • Brez umetnih konzervansov
  • Ponuja edinstven plačilni načrt, ki omogoča plačilo v obrokih namesto plačila v pavšalnem znesku

Paket Deals:

  • 1 kad - 39 USD
  • 2 kadi - 68.00 USD $ 78.00
  • 3 kadi - $ 87.00 $ 117.00
  • Pošiljamo v večje število držav! Oglejte si njihove informacije o prevozu

Primarne sestavine

  • Monohidrat Creapure®Creatine: 5,000 mg (5 g)
  • 𝛽-hidroksi 𝛽-metil butirat (HMB): 2,000 mg (2 g)
  • BioPerine® (ekstrakt črnega popra) (95% piperin): 5 mg

Sekundarne sestavine

  • Aroma modre maline: 1,000 mg (1 g)
  • Citronska kislina: 800 mg
  • Jabolčna kislina: 800 mg
  • Stevia: 300 mg

pomanjkljivosti

  • Cena je nekoliko strma pri 39 dolarjih za 30 obrokov. Vendar pa dobivate zelo kakovosten izdelek, zato je smiselno, zakaj je cena postavljena tako visoko.
  • Na voljo samo v enem okusu (modra malina)
  • Nekateri niso oboževalci po stevi stevia, kar je nekaj razloga, zakaj so številni dodatki aromatizirani s sukrolozo in acesulfam kalijem (in je tudi cenejši).

Spodnja črta

Čeprav je morda na dragi strani, je to zelo kakovosten izdelek z nekaj dodanimi sestavinami za obnovo in presnovo, ki znatno povečajo učinke kreatina.

Popolno razčlenitev: Pregledni laboratorij StrenghtSeries Creatine HMB Pregled

Kje Get It

2. Optimalna prehrana mikroniziranega kreatinaOptimum Nutrition mikroniziran Creatine Powder

Mikronizirani kreatin Optimum Nutrition je zelo osnovni izdelek zelo uglednega podjetja; vključno s samo tistim, kar potrebujete za veliko vrednost.

Izbor

  • Prihaja v mikronizirano oblika, kar olajša mešanje v tekočine, ki vsebujejo druge sestavine v primerjavi s standardnim kreatin monohidratom
  • Razvila jih je ena najbolj priljubljenih blagovnih znamk v industriji športnih dopolnil, zato veste, da lahko njihovim izdelkom zaupate
  • Vključuje optimalno odmerjanje kreatin monohidrata na porcijo (5 gramov)
  • Odlična vrednost za denar
  • Zelo dobro pregledali celotni industriji

Primarne sestavine

  • Monohidrat kreatina: 5 g

Sekundarne sestavine

  • Noben

pomanjkljivosti

  • Na voljo je le v nearomatizirani različici. Ne ponuja različnih sort okusov

Spodnja črta

Osnovna ne pomeni nujno slabe in Optimalna prehrana nam je pokazala razlog, zakaj; kar vam daje učinkovit izdelek z veliko vrednostjo. Preprosto.

Popolno razčlenitev: ON Mikronizirani pregled kreatina

Kje Get It

3. Universal Nutrition Creatine

Universal Nutrition Creatine

Universal Nutrition zagotavlja edinstven spin navadnega starega kreatin monohidrata z nearomatiziranimi in aromatiziranimi sortami; prihaja v modri malini, sadnem udarcu in zelenem jabolku!

Izbor

  • Universal Nutrition je zaupanja vredno ime v industriji športnih dodatkov, kot so že od leta 1977
  • Uporabljajo priporočeni odmerek kreatina (5 g)
  • Ponujajo tri okuse: modro malino, sadni udarec in zeleno jabolko
  • Velika vrednost (~ 6 $ za 30 obrokov)

Primarne sestavine

  • Monohidrat kreatina: 5 g

Sekundarne sestavine

  • Neznano / Podatki niso na voljo

pomanjkljivosti

  • Podatki o hranilni vrednosti aromatiziranih sort niso na voljo
    • Zaradi tega je težko vedeti, ali so med druge sestavine dodane umetne arome ali barve, na katere so ljudje morda občutljivi
    • Prav tako ne vemo, ali ta izdelek vsebuje kalorije ali ne zaradi arome. To lahko povzroči težave pri tistih, ki ne želijo pridobiti teže
  • Sorte z okusom so samo v eni velikosti (500 g / 1.1 kg), kar otežuje ljudi, ki se ne želijo zavezati okusu, ki bi jim lahko bil ali ne bo všeč, saj to ustreza 100 obrokom. To je lahko precej za nekoga, ki ni prepričan, kakšen bo izdelek
  • Ni mikronizirano, zato je mešanje lahko težava, če nimate stekleničke

Spodnja črta

Universal Nutrition nam nudi odličen, učinkovit izdelek po ugodni ceni. Zaradi izbire okusov jemanje kreatina bolj osvežujoča, manj dolgočasna izkušnja.

Popolno razčlenitev: Universal Nutrition Creatine Pregled

Kje Get It

4. MuscleTech Platinum 100% Kreatin

MuscleTech-Platinum-100-kreatin

Zagotavlja ustrezen vir kreatin monohidrata, hkrati pa zagotavlja znanstvene dokaze, zakaj platinum 100% kreatin deluje! Najboljši del je, da so ti podatki vključeni prav na spredaj steklenice (4).

Izbor

  • Na sprednji strani ima znanstvene dokaze, zakaj je ta izdelek boljši od drugih izdelkov s kreatinom
  • Daje primeren odmerek kreatin monohidrata (5 g)
  • Ocene zvezd 9 na njihovi spletni strani
  • Izobraževalna spletna stran, ki potrošnike poučuje o znanosti o kreatinu (zelo edinstvena za to, da to dopolnjuje podjetje)
  • 80 obrokov za samo 15 dolarjev

Primarne sestavine

  • Monohidrat kreatina: 5 g

Sekundarne sestavine

  • Noben

pomanjkljivosti

  • Ne ponuja nobenih sort arom
  • Poleg 80 servirnih kad ne ponuja drugih velikosti

Spodnja črta

Muscletech svojim strankam ponuja edinstveno kakovost o sebi; s pomočjo moči izobraževanja, da nam povedo, zakaj je njihov kreatin odličen izdelek, namesto da bi uporabljali samo besede in trženjski žargon. Vendar bi morali razmisliti o dodajanju več velikosti in okusov.

Popolno razčlenitev: MuscleTech platina kreatin pregled

Kje Get It

5. Cellucor COR-Performance Creatine

Cellucor Cor Performance Creatine

Cellucor nam ponuja več možnosti (tako v različnih velikostih kot okusih), hkrati pa nam daje ustrezno odmerjanje v mikronizirani obliki, da zagotovimo optimalne zmožnosti mešanja.

Izbor

  • Ponuja 50 in 72 velikosti serviranja
  • Ponuja 2 okusa; Icy Blue Razz & Fruit Punch, pa tudi nearomatizirana različica
  • Prihaja v mikronizirani formulaciji; olajša mešanje z drugimi sestavinami
  • Ustrezno odmerjen kreatin monohidrat (5 gramov na porcijo)
  • Ponuja 20% popust in brezplačno pošiljanje ob nakupu naročnine za samodejno dostavo
  • Neverjetna vrednost: 10 USD za 72 obrokov
  • Brez sladkorja, polnil ali dodatkov

Primarne sestavine

  • Monohidrat kreatina: 5 g

Sekundarne sestavine

  • Noben

pomanjkljivosti

  • Hranilne informacije niso na voljo za aromatizirane sorte

Spodnja črta

Cellucor ponuja več možnosti tako po velikosti kot tudi po okusu, da zagotovi, da ta ustreza potrebam strank. Edinstven priokus je, da ponujajo brezplačno pošiljanje in 20% popusta z naročnino, saj so ti prihranki precej pomembni.

Popolno razčlenitev: Cellucor Creatine Pregled

Kje Get It

6. Bulksupplements Creatine Monohydrate

Bulksupplements Creatine Monohydrate

Znani prodajalec nearomatiziranih razsutih sestavin, ki delo opravijo po delih cene. Ena najboljših vrednosti naokoli!

Izbor

  • Ponuja veliko izbiro velikosti; od 100 gramov do 25 kilogramov (to je več kot 55 kilogramov kreatina!)
  • Ponujajo tako prašne kot kapsulirane oblike
  • Ponuja brezplačno pošiljanje, če porabite več kot 49 USD.
  • Podaja merilno tabelo za različne odmerke (tj. 1 čajna žlička = 5000 mg, 1.5 čajne žličke = 7500 mg itd.)

Primarne sestavine

  • Monohidrat kreatina: 5 g

Sekundarne sestavine

  • Noben

pomanjkljivosti

  • Brez okusnih sort
  • Na voljo je samo v embalaži za vrečke (brez kadi ali kanistrov). Zaradi tega je transport lahko nekoliko neprijeten in povzroči nevarnost razlitja.

Spodnja črta

Bulksupplements presega veliko miljo in ponuja veliko različnih velikosti, pa tudi kapsule in prašek kreatina. Najboljši del je cena; kje drugje lahko kupite 55 funtov kreatina ?!

Popolno razčlenitev: Bulpsupplements Pregled kreatina

Kje Get It

7. MusclePharm Kreatin

MusclePharm-kreatinMusclePharm ponuja preprost, dobro odmerjen kreatin po dostopni ceni v njihovi seriji MusclePharm Essentials, ki je kup izdelkov, ki pogosto vsebujejo eno sestavino ali vsaj zelo malo sestavin, kot sta glutamin in L-karnitin.

Izbor

  • Prihaja v treh velikostih; 60, 120 in 200 obrokov
  • Ocene zvezd 5 na njihovi spletni strani
  • Ustrezno odmerjen kreatin monohidrat (5 gramov na porcijo)

Primarne sestavine

  • Monohidrat kreatin: 5 gramov

Sekundarne sestavine

  • Noben

pomanjkljivosti

  • Pride samo v sorti Unflavored
  • Nobena mikronizacija ne bo otežila mešanja v primerjavi z mikroniziranimi različicami

Spodnja črta

Preprost izdelek, ki ponuja samo tisto, kar potrebujete; nič več, nič manj.

Popolno razčlenitev: MusclePharm Creatine Pregled

Kje Get It

8. BSN kreatin

Bsn kreatin

BSN nam daje mikronizirano različico kreatin monohidrata, zaradi česar je boljši za mešanje v primerjavi s standardnim kreatin monohidratom.

Izbor

  • Zagotavlja optimalno odmerjeno različico kreatin monohidrata (5 gramov na porcijo)
  • Omogoča nam mikronizirano različico za vrhunsko mešanje
  • No polnil ali dodatki

Primarne sestavine

  • Mikronizirani kreatin monohidrat: 5 g

Sekundarne sestavine

  • Noben

pomanjkljivosti

  • Cena je na visoki strani za nearomatiziran kreatin monohidrat (20 USD za 60 obrokov)
  • Na voljo ni nobenega spletnega mesta s sedežem v ZDA; ni mogoče kupiti neposredno od proizvajalca

Spodnja črta

BSN ponuja vrhunski izdelek za mešanje z uglednim imenom BSN.

Popolno razčlenitev: BSN kreatin pregled

Kje Get It

9. ZDAJ Športni monohidrat kreatin

Zdaj športni monohidrat kreatin

NOW Foods je znano, da ponuja zelo osnovne izdelke. Kot smo že prej razpravljali, pa to ni slabo, saj ima ta kreatin neverjetno vrednost! Omogočajo vam tudi nakup velikosti 2.2 kg, kar ustreza 200 obrokom kreatina! Dodatek certifikata Informed-Sport dodaja tudi plast zaupanja.

Izbor

  • Certificirano s športom (preizkušeno od tretje osebe)
  • Ustrezen odmerek kreatin monohidrata (5 gramov na porcijo)
  • Ponuja velikost velikosti (2.2 lbs ali 200 obrokov za 30 $). Tudi ta velika velikost je v kadi, kar je bonus, saj se vrečke lažje razlijejo.
  • Brez umetnih polnil, arom, sladil ali aditivov

Primarne sestavine

  • Monohidrat kreatina: 5 g

pomanjkljivosti

  • Ne ponuja aromatiziranih sort
  • Ni mikronizirano; zato se ne more tako enostavno mešati kot nekateri drugi izdelki, navedeni na tem seznamu

Spodnja črta

NOW Foods ponuja preprost izdelek velike vrednosti, hkrati pa si zagotovite zaupanje s certificiranjem svojega izdelka prek tretje osebe.

Popolno razčlenitev: Kmalu na voljo

Kje Get It

10. Beast Sports Nutrition Creature

Beast Sports Nutrition Creature

BEAST Sports Nutrition ponuja štiri edinstvene okuse (češnjeva limeta, citrusi, udarec z zvermi in roza limonada) v njihovi praškasti različici, pa tudi kapsule. Ta izdelek vsebuje tudi edinstven profil sestavin, vključno s "mešanico insulinogenih kofaktorjev", s katero si lahko pomagate občutljivost na inzulin (10), ki je v zameno lahko pomaga pri krepitvi mišic (6)

Izbor

  • Štirje okusi (češnjeva limeta, citrusi, pikica in roza limonada) in nearomatizirani so na voljo v praškastih formulacijah
  • Ponujajo tudi kreatin v kapsulirani obliki
  • Na svojem spletnem mestu ponuja razdelek o vprašanjih in vprašanjih o kreatinu, da odgovori na pogosta vprašanja strank, pa tudi kratko izobraževanje o prednostih dodajanja kreatina
  • Ponuja brez obroka brez obrokov (4 plačila)
  • BOGO ponudba Creature v prahu različice, ki je na voljo na spletni strani
  • Edinstven profil sestavin

Primarne sestavine

  • Creature®Advanced Creatine Blend (4,000 mg)
    • Creapure®Brand Kreatin monohidrat, Di-kreatin malat, kreatin brezvodni, Crea-Trona® (puferirani kreatin), kreatin glukonat
  • Insulinogena mešanica kofaktorjev (90 mg)
    • Banaba (Lagerstroemia speciosa) izvleček listov, lubje cimeta PE 4: 1, biotin (kot d-biotin), krom pikolininat
  • Biotin (kot d-biotin): 200mcg (67% dnevne vrednosti)
  • Krom (kot Chromium Picolinate): 50mcg (42% dnevne vrednosti)

Sekundarne sestavine

  • Citronska kislina
  • Naravne in umetne arome
  • sukraloza
  • Silica (proti strjevanju)
  • Vijolični korenček v prahu (za barvo)

pomanjkljivosti

  • Cena je precej strma (30 dolarjev za 60 obrokov)

Spodnja črta

BEAST ponuja odličen izdelek z dodatnimi bonusi, ki pomagajo ta kreatin narediti še korak dlje.

Popolno razčlenitev: Kmalu na voljo

Kje Get It

Vodnik za kupca Creatine

Kakovost dobrega izdelka s kreatinom

Čeprav je dodajanje kreatina v režim dodatka pametna poteza, ne pozabite, da niso vsi kreatinski izdelki enaki. Tukaj je tisto, na kar morate biti pozorni, ko iščete svoj naslednji izdelek iz kreatina:

Obrazec izdelka

V kakšni obliki pride kreatin? Kapsule v prahu, tekoče? To je nekaj, kar morate upoštevati, saj želite, da se vrsta kreatina, ki ga kupite, ujema z vašimi osebnimi željami glede uživanja.

Vrsta kreatina

Kakšna vrsta kreatina se uporablja v izdelku? Ali gre za znanstveno potrjeno vrsto, kot je kreatin monohidrat? Ali pa vas zabolijo z domišljijskimi besedami, ki dajejo neupravičene trditve o "novi in ​​izboljšani" obliki kreatina? Pazljivo preberite etiketo in preberite naš razdelek o vrstah kreatina spodaj.

Odmerek

Koliko kreatina je vključeno v izdelek? Ali je to znesek, ki ga potrebujete, da ustreza vašim ciljem? Ali pa boste morali vzeti prekomerno količino izdelka, da dobite odmerek, ki ga iščete?

Arome / Drugi dodatki

Ali izdelku dodajajo kakršna koli umetna sladila (če so v obliki praška)? To lahko vpliva na vašo sposobnost parjenja kreatina z drugimi sestavinami ali lahko povzroči prebavne stiske; odvisno od dodatkov k izdelku.

Ali izdelek vsebuje sestavine, ki vsebujejo kalorije? Je to za vas prestopnik?

vir

Ali veste, od kod prihaja izdelek? Če ste vegani, je to še posebej pomembno, saj ne želite, da se vaš kreatin pridobiva iz živalskih izdelkov. To lahko zahteva nekaj spletnih raziskav o proizvajalcu.

vrednost

Morda je eden najpomembnejših vidikov izdelka privoščiti izdelek. Kreatin je nekaj, kar vam bo pomagalo videti optimalne rezultate. Če si tega ne morete privoščiti, ga ne boste mogli dosledno sprejemati.

Ocenjenih izdelkov

Ker je učinkovitost izdelkov odvisna od številnih dejavnikov, je ena izmed najboljših stvari, ki jo je treba prebrati, branje uporabniških ocen. Vendar - ne pozabite sprejeti pregledov z zrnom soli, saj je tam veliko neznanja in napačnih informacij.

Brand ugled

Ste že slišali za blagovno znamko, ki izdeluje dodatek? Imajo dober ugled v panogi? Kako so njihove ocene? Držite se znanih in uglednih blagovnih znamk in zagotovo boste dobili kvaliteten izdelek

Prednosti jemanja kreatina

Obstajajo različne koristi nadomestitve s kreatinom! Tu je le nekaj najbolj opaznih:

Moč in moč

Ta je zelo znan in morda je razlog, zakaj danes berete ta članek. Kreatin je bil vedno znova prikazan izboljšati moč in moč v območju od športniki, ki trenirajo odpor (1) tistim, ki imajo Motnje (12).

Lean Mass

Čeprav se šteje, da ima bolj posreden učinek, priča o povečanje mišične mase je precej pogost (13) pri dopolnjevanju s kreatinom. Posredno je, ker kreatin ne poveča nujno mišične mase, temveč ga sam poveča neposredni učinek povečevanja moči in moči. Več moči imate, večji je sposobnosti za krepitev mišic ki jo imaš.

Kognitivne izboljšave

To ni nekaj, o čemer mnogi razmišljajo, ko se odločajo za dopolnitev s kreatinom. In ja, čeprav je ta vidik veliko manj raziskan kot fizični učinki kreatina, še vedno kaže veliko obljub na področjih, na katerih obstaja. Tipi ljudi, ki bi mu lahko lahko pomagali, so tisti, ki so pomanjkanje spanca (13), starejše (15) in tistih, ki so doživeli travmatska poškodba možganov (16).

Različne vrste kreatina

Kreatin Monohidrat

To velja za "zlati standard" kreatina. Največ je bilo kreatina dobro raziskana, (12) tako imamo o njem največ podatkov. Od tod prihajajo naše referenčne vrednosti za odmerjanje (tj. 5 gramov za začetek, 2-3 grama za vzdrževanje itd.).

Najboljša stvar kreatin monohidrata je, da je najcenejša različica za izdelavo. Zaradi tega je tudi za vas (potrošnika) ceneje! Poleg tega je ta različica pogosto na voljo v mikronizirano obrazec. To pomeni, da se hitreje / lažje raztopi v vodi.

kreatin Brezvodni

Ta oblika kreatina velja za "najčistejšo" obliko kreatina, ki vsebuje 100% vsebnost kreatina (13), v primerjavi z 87.9% vsebnostjo kreatina v kreatinskih monohidratih. Ta vrsta kreatina nastane iz popolne dehidracije kreatina; kar ima za posledico bolj koncentriran kreatin izdelek.

Kreatin hidroklorid (HCL)

Cilj te oblike kreatina v kreatinu je povečajo njegovo oralno biološko uporabnost (13). Z drugimi besedami, namen ustvarjanja te oblike kreatina je povečati količino kreatina, ki ga telo absorbira glede na to, koliko se izloči. To je posledica njegove večje hitrosti topnosti v primerjavi s kreatin monohidratom.

kreatin AKG

AKG ali arginin a-ketoglutarat je predhodnik (kar pomeni, da vodi do) proizvodnje dušikovega oksida. Dušikov oksid je ključna sestavina mnogih Najboljši pre-vaja dodatki zato, ker je poveča pretok krvi v mišice. Zaradi tega bi lahko teoretično povečali svojo uspešnost in izterja hitreje, saj je kri glavni nosilec hranil po telesu.

Namen tega vključiti v kreatin je izboljšati vzdržljivost in sposobnost okrevanja (15) v povezavi z uveljavljenimi koristmi, ki jih kreatin lahko ponudi.

Creatin Ethyl Ester

Oblika etil estra kreatina je bila ustvarjena iz istega razloga kot različica HCL; povečati njegovo biološko uporabnost. Vendar pa je dr. podatki kažejo (12) da ni bolj učinkovit pri zvišanju ravni kreatina v telesu v primerjavi z monohidratom.

Na srečo pa je treba opraviti še več raziskav, saj te ugotovitve zagotovo niso dokončne. Obstajajo tudi možne posledice za izboljšane možganska funkcija s to obliko kreatina, ki mu lahko pomaga, da deluje kot a nootropno tudi!

Kreatin fosfat

Fosfat je ključni dobavitelj energije za mišično tkivo. Zato bi vključitev fosfata za izdelek, ki povečuje proizvodnjo energije za mišice, teoretično povečala človekovo proizvodnjo. V tem pogledu se je izkazal za enako učinkovitega kot kreatin monohidrat. Na žalost obstaja samo to ena študija (16) se uporablja kot športni dodatek pri športnikih.

Puferirani kreatin

Domnevno naj bi bil puferirani kreatin zagotavljal enake koristi kot njegov monohidratni sogovornik, vendar v manjšem odmerku in z manj stranskimi učinki (kot so prebavne motnje).

žal to se ni izkazalo (12), saj se je kreatin monohidrat še vedno izkazal za vrhunsko obliko v primerjavi z puferiranim kreatinom.

Kreatin kelat

Kelatna oblika kreatina je oblika kreatina na osnovi magnezija, ki je bilo prikazano (13) pozitivno vplivati ​​na razmerje medcelične vode in zunajcelične vode v mišičnih celicah. Z drugimi besedami, povečuje količino znotraj (znotrajcelične) in zmanjšuje količino zunaj (zunajcelično). To daje mišicam polnejši in gostejši videz, ne pa napihnjenega videza.

Šumeči kreatin

Nastala je šumeča formulacija kreatina, ki preprečuje razgradnjo kreatina v njegov stranski produkt kreatinin, ki je oblika kreatina, ki se bo izločila iz telesa. Tako bi teoretično lahko povečali količino kreatina v telesu, zaradi česar njegovi učinki trajajo dlje.

Bolj pogosto kot ne, ni bilo prikazano (14) povečati raven kreatina v telesu bolj kot kreatin monohidrat.

Mikrokapsuliran kreatin

Teorija kreatina je ta, da je mikrokapsulacija kreatin monohidrata, bo povečati njegovo stabilnost v tekočih formulacijah (15) je tako mogoče ustvariti zanesljivo pripravljeno formulacijo, pripravljeno za pitje, brez razgradnje (razpada) kreatina.

Zdi se zelo obetavno, primanjkuje nam le dokazov, ki bi podpirali teorijo, ki stoji za njenim nastankom.

Kiselin brez kisline

Ta vrsta kreatina je najbolj podobna brezvodnemu kreatinu, na voljo pa je bolj čisti odstotek kreatina. Voda se odvzame in v bistvu dehidrira kreatin, kar vam daje močnejši izdelek.

Oblike kreatina

Čisti puder

To je oblika, v katero pride večina oblik kreatina. Zdi se, da je za večino ljudi to bolj primeren način jemanja v primerjavi s kapsulami in ga lahko mešamo z drugimi običajnimi sestavinami pred vadbo, kot je npr. citrulinski malat in beta-alanin.

Kapsule

Vendar pa nekateri ljudje raje kapsule namesto praška. Odpeljejo jih lahko kamor koli in jim ni treba steklenična steklenica na roko, da ga zmešamo z vodo ali kakšno drugo tekočino. Edina slaba stran je, da boste najverjetneje morali vzeti več kapsul, odvisno od vrste kreatina.

Znotraj mešanice

Imeti kreatin v mešanici je zelo priročen način za vključitev režima dopolnjevanja kreatina v program vadbe. Edina slaba stran je, da bodo nekatera podjetja premalo odmerjala količino kreatina na porcijo, zato boste morali vzeti več obrokov, da boste dobili optimalno količino kreatina, ki ga iščete.

Vendar ne skrbite, imamo hrbet. Upoštevajte ta vodnik in ne bo vam treba skrbeti za premalo uporabljene formule (samo poglejte naš seznam 10 najboljših!).

Priporočeni odmerki kreatina

Odmerek kreatina, ki ga zaužijete, bo odvisen izključno od oblike kreatina, ki ga zaužijete.

To olajša stvari, saj človekova starost, spol med drugimi spremenljivkami običajno nimajo pomembne vloge pri odmerku odmerka kreatina.

Protokoli odmerjanja glede na vrsto kreatina so naslednji:

  • Kreatin Monohidrat
    • 3-5 gramov na dan
  • kreatin Brezvodni
    • Ni določenega odmerka
  • Kreatin hidroklorid (HCL)
    • 5 gramov na dan
  • kreatin AKG
    • 1 gram / kilogram telesne teže na dan
  • Creatin Ethyl Ester
    • 3 gram / kilogram telesne teže na dan
  • Kreatin fosfat
    • 10 gramov na dan
  • Puferirani kreatin
    • 5 gramov na dan
  • Kreatin kelat
    • Razmerje 800 mg magnezija, 5 gramov kreatina
  • Šumeči kreatin
    • 5 gramov na dan
  • Mikrokapsuliran kreatin
    • 3 gramov na dan
  • Kiselin brez kisline
    • Ni določenega odmerka

Pogosta vprašanja o kreatinu

Kaj je kreatin?

Kreatin je molekula, ki jo sestavljajo aminokisline (majhni delci beljakovin). Odgovoren je za olajšanje telesne „energetske valute“ znan kot ATP (Adenozin trifosfat) (16).

To je pomembno, saj je to osnovni vir energije, ki ga vaše telo porabi za krčenje mišic. Ko dodate več kreatina v svoj sistem, teoretično ustvarite bolj optimalno okolje, v katerem imajo vaše mišice več ATP-ja, iz katerega lahko črpate. Tako boste lahko mišice skrčili dlje.

To se imenuje vzdržljivost.

Kaj so kreatinski dodatki?

Nadomestki kreatina so alternativni način, da v svojo prehrano vnesete dodaten kreatin. Za tiste, ki si želite optimizirati uspešnost, lahko je koristno dopolnjevanje s kreatinom (17). To je zato, ker nam bo dodaten kreatin v našem sistemu pomagal ustvariti več ATP-ja, s čimer bomo izboljšali svojo uspešnost v širokem spektru dejavnosti, kot so moč, močin vzdržljivost.

Dodatek kreatina je eden najboljših (in najcenejših) načinov, da v svojo prehrano dodate več kreatina, ne da bi morali zaužiti veliko živil, bogatih s kreatinom, kot so rdeče meso.

Je kreatin steroid?

Ne, kreatin ni steroid.

Anabolični steroidi so v razredu nadzorovanih zdravil v Zakon o nadzorovanih snoveh Združenih držav Amerike (18), ki so razvrščeni kot zdravilo v Nadzoru III. To zdravilo uvršča v razred drog, ki jih uvrščamo med zmerno zasvojujoče in lahko prispevajo k odvisnosti in odtegnitvi.

Po drugi strani pa kreatin sploh ni uvrščen med droge. Dejansko se kreatin trži in prodaja kot prehransko dopolnilo; ki so (običajno) veliko varnejši in jih je mogoče dobiti (zakonito) brez recepta, za razliko od prepovedanih snovi, kot so anabolični steroidi.

Vendar prehranska dopolnila uravnavajo Zakon o zdravstveni in izobraževalni prehrani iz leta 1994 (splošno znano kot "DSHEA"). Ta akt je v primerjavi z zakonom o nadzorovanih snoveh veliko bolj prizanesljiv. Zato so prehranska dopolnila postavljena na veliko nižjo raven, zato morda niso tako učinkovita, kot se oglašujejo (ampak zato ta članek berete na prvem mestu, kajne?)

Ali je kreatin s športom prepovedan?

WADA, znana tudi kot Svetovna protidopinška agencija, ne postavite kreatin pod svoje Seznam prepovedanih snovi (19), od leta 2019. Seznam prepovedanih snovi vsebuje vse prepovedane snovi za uporabo v profesionalnih športnih organih, pa tudi šport na srednji šoli in višji šoli.

Kdo ima lahko koristi od jemanja kreatina?

Od uporabe kreatina lahko uživa več vrst ljudi, od katerih je najbolj priljubljen športniki ki morajo imeti visoke izhode, kot so npr proga in polje (20) športniki. Pomaga tudi tistim, ki iščejo največja moč (21) kot so tisti, ki sodelujejo bodybuilding, CrossFit or powerlifting.

Koristi kreatinov niso omejene samo na športnike. Splošna populacija je doživela pomembne koristi z dodatkom kreatina, med katerimi so predvsem kognitivne koristi vegetarijanci (22) in pomanjkanje spanca (4).

Kaj lahko kreatin postane manj učinkovit?

Kofein je snov, ki bi lahko potencialno povzroči negativno interakcijo s kreatinom. Vendar so dokazi izjemno šibki, saj obstajajo le ena študija (23) v podporo tej trditvi. To je treba jemati z zrnom soli. S to kombinacijo bi morali eksperimentirati sami, da bi videli, kaj osebno najbolj ustreza.

Kako jemljem kreatin?

Kreatin najpogosteje pride v obliki kapsul ali v prahu. Kako boste sprejeli, je odvisno samo od vas in glede na to, kaj se vam zdi najbolj priročno. Nekateri radi popijejo nekaj kapsul pred vadbo, medtem ko drugi radi vzamejo prašek in ga zmešajo lastno premišljevanje.

Kdaj je najboljši čas za jemanje kreatina?

Ni "najboljšega časa" za jemanje kreatina. Kreatin je shranjen v telesu, ne glede na to, ali ga zaužijete iz hrane ali dodatkov. Zato od kreatina ni časovnega učinka. Telo ga preprosto uporablja, kadar je to potrebno.

Naj kreatin jemljem vsak dan ali samo ob treningih?

Za optimalno shranjevanje kreatina za dneve vadbe je priporočljivo, da kreatin vzamete celo v dneh počitka med treningom. To omogoča, da so vaše mišice v danem trenutku popolnoma nasičene s kreatinom, kar vam daje veliko večje možnosti, da boste v svojih dneh treninga izkusili prednosti kreatina.

Kaj je kreatin?

Kolesin s kreatinom je navada načrtovanja določenega časa (ponavadi tednov ali mesecev naenkrat), da se vzame kreatin, ki mu sledi določen odmik kreatina (spet navadno do tednov ali mesecev naenkrat).

Naj cikel kreatin?

Ne, kreatina ni treba ciklirati.

Verjetno ta koncept izhaja iz dejstva, da veliko ljudi povezuje kreatin kot zdravilo za povečanje učinkovitosti (PED), ki je pogosto povezano s kolesarjenjem, kot so anabolični steroidi.

Ker pa kreatin ni PED in ni bilo dokazano, da povzroča škodljive učinke pri zdravih posameznikih, če jih jemljemo dalj časa (24), preprosto ni potrebe po kroženju.

Kaj je faza nalaganja / nalaganja?

"Nalaganje" kreatina se preprosto nanaša na "megadoziranje" vašega dodatnega vnosa kreatina prvi teden ali odvisno od režima dopolnjevanja. Ponavadi je približno 20-25 gramov ali več, kar je 5x toliko kreatina, kot bi ga vzeli normalno, kar je 5 gramov, če razpravljamo o kreatin monohidratu, najpogostejši obliki dopolnitve kreatina.

Ali moram nalagati kreatin?

Medtem ko nekateri menijo, da je nalaganje kreatina koristno, ni nujno. Medtem ko boš hitreje nasičite mišične celice z nalaganjem (25) boste mišične celice vseeno nasičili v 28 dneh do mesecu z rednim odmerkom 5 gramov vsak dan.

Kakšna je faza vzdrževanja?

Vzdrževalna faza kreatina se nanaša na skupni odmerek 5 gramov na dan ali na navedbe proizvajalca v navodilih za zdravilo, če oblika kreatina ni monohidratna.

Temu rečemo vzdrževalna faza, ker je to odmerek, ki ga jemljete vsak dan, da so vaše mišične celice popolnoma nasičene s kreatinom.

Ima so bili sklicani (26), da se lahko zberete z 0.03 grama / kilogram telesne teže na dan (kar je približno 2 grama za 150 funtov). Ta številka je v znanstveni skupnosti pokazala veliko obljubo.

Naj vzamem tablete kreatina v primerjavi s kreatin v prahu?

Kot smo že obravnavali, je to vse odvisno od osebnih želja. Na dan tega članka ni trdnih dokazov, ali je ena oblika dopolnitve kreatina bolj koristna od druge.

Brez tega dokaza lahko domnevamo, da so enako učinkoviti v smislu biološke uporabnosti (to je toliko izdelka, ki ga dejansko absorbirate v primerjavi s tisto, kar kasneje izločite iz telesa).

Ali je kreatin varno jemati?

V večini posameznikov da. Če prepreči kakršne koli resne težave z ledvicami ali jetri, kreatin je popolnoma varno jemati (27). Če imate še vedno pomisleke, se morate pred začetkom režima dopolnjevanja s kreatinom posvetovati s svojim zdravnikom.

Preden začnete jemati dodatke, priporočamo, da se posvetujete s svojim zdravnikom.

Kateri so stranski učinki kreatina?

Edini opazen neželeni učinek kreatina pri zdravih ljudeh je potencialna vodna teža, ki bi jo lahko pridobili, če bi jo dodali. Eno študija (28) je v 3.74 tednih povprečno povečala telesno težo za 9 kilograma.

Vendar pa je svetla plat tega, da kreatin ni nagnjen spremenite razmerje medcelične do zunajcelične vode (29) v mišici. Z drugimi besedami, če dodatek kreatinu ne bo videti "vodnast".

Če bi na primer povečali količino zunajcelične vode (vode, ki leži neposredno zunaj mišice), bi to zameglilo definicijo naših mišic. Nasprotno, če bi povečali količino medcelične vode, bi potem naše mišice izgledale polnejše in večje.

Ker pa kreatin ne spreminja razmerja vode okoli naših mišic, na celoten videz vašega telesa ne bo negativno vplivalo.

Nekateri poročajo prebavne motnje (30). Na srečo je na voljo več oblik, kot je mikronizirana oblika kreatin monohidrata, ki lahko to težavo ublažijo.

Ali kreatin povzroča dehidracijo?

V bistvu da, ampak to je, če ne pijete dovolj vode, da bi ustrezala režimu dodajanja kreatina. Zato je pri uživanju kreatina vedno priporočljivo piti več vode.

Ampak to se je pravzaprav pokazalo kreatin pozitivno izboljša volumen plazme (31), ki je pomemben označevalec zdravja srca in ožilja, ki pogosto upada z napredovanjem dehidracije. Dokler pijete dovolj vode, boste potem samo v redu.

Ali kreatin povzroča poškodbe ledvic in jeter?

Če vam zdravnik ni klinično diagnosticiral resnih težav z jetri ali ledvicami, kot so ledvična bolezen, maščobna bolezen jeter ali zlatenica, potem obstaja ne skrbi, da bi kreatin povzročil kakršne koli težave za vaša jetra ali ledvice (32).

Ali kreatin povzroča mozolje (akne)?

Ne, tako kot pri mnogih mitih o kreatinu, tudi to izhaja iz zmotne domneve, da je kreatin steroid, to so snovi, ki povzročajo akne. Kreatin nima nobene povezave z aknami.

Ali kreatin povzroča izpadanje las (alopecijo)?

Obstaja zelo majhen potencial za to, saj je kreatin povezan s povečanjem DHT (dihidrotestosterona), ki je odgovoren za androgeno alopecijo ali plešavost moškega vzorca.

Vendar pa ta študija (33) je bil zelo majhen, premajhen in ni ponovljen. Do zdaj ni trdnih dokazov, da bi bil kreatin neposredno povezan z izpadanjem las.

Bo kreatin povzročil krčenje testisov?

Absolutno ne. Še enkrat, to je ob predpostavki, da je kreatin v istem razredu kot anabolični steroidi. To ni res.

Kreatin nima povezave s hipogonadno osjo, kar se pri uporabnikih anaboličnih steroidov zapre, kar povzroči krčenje testisov. Torej ni treba skrbeti tukaj!

Kako dolgo se kreatin hrani v telesu?

One študija (34) so ​​pokazali, da se približno 46% kreatina, ki ga zaužijemo (vključno z dodatnim kreatinom), izloči ledvice po 24 urah. Zato je nadomestitev kreatina tako pomembna, ker se nenehno uporablja kot substrat za energijo.

Kako dolgo lahko jemljem kreatin?

Kreatin lahko jemljete tako dolgo, kot želite, glede na to, da nimate težav z ledvicami. Čeprav verjetno ni verjetno, da bi kreatin dolgoročno jemal težave pri bolnikih z ledvicami, pa nimamo dolgoročnih študij, ki bi dokazale, da je temu tako.

Toda za tiste, ki so zdravi, ima kreatin zelo optimalno varnostni profil (35) in niti pri enem ni povezan z ovirami performance (36) splošno zdravje (37) ali bolezenska stanja (38) kot na primer Parkinsonova.

Naj si odvzamem kreatin?

Obstajajo teorije, ki navajajo, da bi morali kreatin "odgnati". Ponovno, če ne bi prišli do resnih kroničnih težav z ledvicami ali kontraindikacij, ki bi vam preprečevale jemanje kreatina, ni razloga, da bi se ukvarjali z njim in iz njega.

Ta vrsta razmišljanja nas vrača k našemu steroidnemu vprašanju; kar predvideva, da sta kreatin in anabolični steroidi enaka in imata enak prag škodljivih učinkov. To preprosto ni tako.

Metoda kolesarjenja sega v "bro-znanost", kar je sleng izraz za nepodprte, domnevne "dokaze" v industriji zdravja / fitnesa.

Ali vam kreatin zadržuje vodo?

V večini, če ne vseh posameznikih, bo povzročil zadrževanje vode. Spomnite se študija (28), ki je bil omenjen v prejšnjem vprašanju, ki je v 3.74 tednih pokazalo povprečno povečanje telesne teže 9 lb?

To je povprečno povečanje telesne teže med ljudmi, ki jo dopolnjujejo. A spet, spomnimo se tudi tega o razmerje medcelične do zunajcelične vode (29) v mišici se ne spremeni!

Zato je povezovanje zadrževanja vode z nekaj slabega preprosto neumnost, saj to ne bo prispevalo k kakršnemu koli negativnemu izidu vašega telesa.

Edini čas, ki bo povzročil kakršno koli težavo, je, če imate težave z ledvicami in / ali krvnim tlakom, pri katerih se morate posvetovati z zdravnikom, preden začnete s režimom dopolnjevanja kreatina.

Ali lahko kreatin mešam z drugimi dodatki?

Ja, absolutno! Z izjemo kofeina (za katerega so dokazi še vedno šibki) ni znanih negativnih interakcij med kreatinom in drugimi splošnimi splošnimi zdravstvenimi stanji oz. športna dopolnila, Kot je pred vadbo, multivitaminov, Itd

Kateri so najboljši dodatki za mešanje kreatina?

Najboljši dodatki, s katerimi bi lahko mešali kreatin, bi bili tisti, ki bi najbolje dopolnjevali vaše cilje na fitnesu. Na primer, če je vaš cilj pridobiti mišico, jemanje kreatina z virom sladkorja z veliko glikemije, kot je dekstroza bi dobro pohvalil kreatin.

Drug primer tega je, če je vaš cilj izgubiti maščobo, potem jemljite kreatin stimulansi za izgorevanje maščob kot yohimbine vam bodo omogočili, da izkoristite prednosti, ki jih prinaša moč kreatina in presnovne učinke johimbina. To je win-win!

Ali lahko kreatin mešam z energijskimi pijačami?

Da, ampak še enkrat, samo pomislite na tisto študijo o kofeinu, ki je bila omenjena prej, in se prepričajte, kako vpliva na vašo uspešnost.

Pa tudi veliko energijske pijače dandanes vsebujejo nekatere umetne arome in konzervanse. Da ne rečem, da so sama po sebi slaba, samo ne vemo, kako te sestavine sodobnih energijskih pijač vplivajo na kreatin, četudi se.

Ponovno je uporaba metode ugibanja in preverjanja najboljša pot.

Ali lahko kreatin mešam s sodo?

Vsekakor lahko, vendar po mojem strokovnem mnenju tu ni veliko koristi, saj na to temo od leta 2019. na to temo zagotovo ni znanstvene literature. Če ne drugega, je bolje, da uporabite vir ogljikovih hidratov, ki deluje bolj optimalno za delovanje, kot je dekstroza (39).

Ali lahko mešam kreatin s kavo?

Spet ti lahko naredi karkoli. Vprašanje, ki bi si ga tukaj morali zastaviti, je:Ali je to optimalno za moje cilje? "

Mešanje kreatina s kavo lahko ali ne bo optimalno za vašo uspešnost, odvisno od ciljev. Če je vaš cilj povečati zmogljivost, potem ta kombinacija lahko vam pomaga (23).

Po drugi strani pa lahko kombinacija kislosti iz kave in sposobnosti kreatina, da črpa vodo, pri nekaterih ljudeh povzroči prebavne motnje. Ker pa ni veliko dokazov, ki bi podkrepili to trditev, bi moral poskus, ki ga preizkusite pred enim od vaših sej, dati dobro predstavo o tem, ali deluje za vas ali ne.

Ali kofein naredi kreatin manj učinkovit?

Kot smo že omenili, bi kofein lahko potencialno povzroči negativno interakcijo s kreatinom. Vendar pa ena študija (23), ki podpira to trditev, je precej šibke narave in jo je treba ponoviti, da se dokaže.

Naj jem kreatin, ko poskušam shujšati?

Ja, absolutno! Ni razloga, da ne bi zaužil kreatina, ko bi poskušal shujšati. Še vedno boste prejeli vse ugodnosti, ki jih kreatin lahko ponudi, in kot je bilo predstavljeno že prej, kreatin ne bo pridobil dejanske teže, temveč samo vodna teža. In spet, to je samo pri posameznih posameznikih.

In to je treba upoštevati tukaj. Edini način, da zagotovo veste, če pridobite kakršno koli vodno težo s kreatinom, je, da ga preizkusite sami (dajte mu približno mesec dni) in si ogledate, kako je vaše telo videti v ogledalu in kako se vaša teža spreminja na lestvici.

Če se zgodi, da ste nekdo, ki z uživanjem kreatina pridobiva na vodi, potem ga nehajte jemati le, če se želite določeno pot zgledovati za določen rok, na primer, če želite, da se oblečete v obleko družic za poroko ali kaj ali si.

Razen tega ne boste izgubili prednosti kreatina, če ga boste prenehali jemati le zaradi blagega povečanja telesne teže.

Ali bom shujšal ali mišično maso, če ga neham uporabljati?

Lahko izgubite teža, v resnici bolj verjetno se vam bo zgodilo. Vendar opazite besedo teža tukaj. Na srečo samo govorimo teža vode, NE mišične mase.

Vidite, ena od glavnih funkcij kreatina je črpa vodo v mišične celice (40) iz drugih delov telesa, na primer iz drugih organov. To je razlog, zakaj je precej običajno, da se pri dodajanju kreatina na navodilih kreatina poveča vnos vode.

Zaradi dodatnega "zadrževanja" vode boste zagotovo pridobili večjo težo, vendar ni nujno, da je to neposredno v mišice ali maščobe.

Ko boste prenehali z dopolnjevanjem kreatina, se bo to zadrževanje vode seveda ustavilo, zato bo teža ustrezno padla.

Ali lahko naravno zvišam raven kreatina?

By naravno, če mislite brez dopolnil, potem ja, zagotovo lahko. To lahko dosežemo s posebnimi viri kreatina v hrani (glejte naslednje vprašanje).

Če pa govorite o tem, da vaše telo proizvaja svoj kreatin, potem ne, povečanje naravne proizvodnje kreatina v telesu ni mogoče. Telo proizvaja kreatin v telesu preko jeter, ledvic in trebušne slinavke. Povprečen človek proizvede približno 1 gram na dan in ta količina je telo natančno nadzira (41).

Čeprav lahko ta 1 gram na dan za povprečnega Joea zadostuje, ponavadi ni za tiste, ki sodelujejo zmerna do živahna telesna vadba (41). To je razlog, zakaj večina kreatinskih dodatkov vsebuje 5 g obroka (monohidratna varianta, ki je najpogostejša vrsta, ki se prodaja v dopolnilni obliki).

Katera živila vsebujejo kreatin?

Najpogostejša hrana v zahodnih dietah, ki vsebujejo kreatin, so rdeče meso, ribe in mleko (42).

To je verjetno razlog, da mnogi vegetarijanci in vegani morda bi bilo koristno vlagati v dodatek kreatinu, da bi lahko povečali njihovo uspešnost, hkrati pa še vedno spoštovali svoje prehranske in etične standarde.

Mnogi današnji dodatki kreatina so tudi veganski certificirani.

Specific Zachary ne potrjuje nobenih posebnih izdelkov in blagovnih znamk z dodatki na tej spletni strani.

Reference
  1. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2016). Dodatek kreatina in zmogljivost zgornjih okončin: sistematičen pregled in metaanaliza. Športna medicina, 47(1), 163–173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4
  2. Mazzini, L., Balzarini, C., Colombo, R., Mora, G., Pastore, I., Ambrogio, RD in Caligari, M. (2001). Učinki dodatka kreatina na zmogljivost vadbe in mišično moč pri amiotrofični lateralni sklerozi: predhodni rezultati. Časopis za nevrološke znanosti, 191(1-2), 139–144. doi: 10.1016/s0022-510x(01)00611-6
  3. Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M., Larijani, B., & Omidfar, K. (2010). Učinki oralnega kreatina in treninga odpornosti na serumski miostatin in GASP-1. Molekularna in celična endokrinologija, 317 (1–2), 25–30. doi: 10.1016 / j.mce.2009.12.019
  4. Dworak, M., Kim, T., Mccarley, RW, & Basheer, R. (2017). Dodatek kreatina zmanjšuje potrebo po spanju in homeostatski pritisk v spanju pri podganah. Journal of Sleep Research, 26 (3), 377–385. doi: 10.1111 / jsr.12523
  5. Mcmorris, T., Mielcarz, G., Harris, RC, Swain, JP, in Howard, A. (2007). Dopolnitev s kreatinom in kognitivna uspešnost pri starejših posameznikih. Staranje, nevropsihologija in spoznanje, 14 (5), 517–528. doi: 10.1080 / 13825580600788100
  6. Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, ES (2018). Nad mišicami: učinki dopolnitve kreatina na možganski kreatin, kognitivno obdelavo in travmatične poškodbe možganov. European Journal of Sport Science, 19 (1), 1–14. doi: 10.1080 / 17461391.2018.1500644
  7. Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., Pevny, S., Schultrich, K., Braun, H.,… Lampen, A. (2017). Oblike kreatina in kreatina, namenjene športni prehrani. Molekularna prehrana in raziskave hrane, 61 (6), 1600772. doi: 10.1002 / mnfr.201600772
  8. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, RB (2011). Analiza učinkovitosti, varnosti in regulativnega statusa novih oblik kreatina. Aminokisline, 40(5), 1369–1383. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
  9. Miller, DW, Vennerstrom, JL, & Faulkner, MC (2009).
  10. Little, JP, Forbes, SC, Candow, DG, Cornish, SM, & Chilibeck, PD (2008). Kreatin, arginin α-ketoglutarat, aminokisline in trigliceridi srednje verige ter vzdržljivost in zmogljivost. Mednarodna revija za športno prehrano in vadbo presnove, 18 (5), 493–508. doi: 10.1123 / ijsnem.18.5.49
  11. Peeters, BM, Lantz, CD, & Mayhew, JL (1999). Vpliv oralne kreatin monohidrata in kreatin fosfata na dopolnitev indeksov maksimalne jakosti, telesne sestave in krvnega tlaka. Časopis za trdnost in kondicioniranje, 13(1), 3. doi: 10.1519/1533-4287(1999)013<0003:eoocma>2.0.co;2
  12. Jagim, AR, Oliver, JM, Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S.,… Kreider, RB (2012). Puferirana oblika kreatina ne spodbuja večjih sprememb v vsebnosti kreatina v mišicah, telesne sestave ali prilagoditev treningom kot kreatin monohidrat. List International Society of Sports Nutrition, 9 (1), 43. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-43
  13. Brilla, L., Giroux, M., Taylor, A., & Knutzen, K. (2003). Učinki dopolnjevanja magnezija-kreatina na telesno vodo. Presnova, 52(9), 1136–1140. doi: 10.1016/s0026-0495(03)00188-4
  14. Greenwood, M., Kreider, R., Earnest, C., Rasmussen, C., & Almada., A. (2003). RAZLIKE V KREATINSKEM SPREMLJANJU MED TRI NUTRITIONALNIH OBLIKOV ORALNIH KREATINSKIH DODATKOV Uradni list Ameriškega združenja vadbenih fiziologov (ASEP), 6 (2).
  15. Hone, M., Kent, RM, Palumbo, ASD, Bleiel, SB, Vito, GD, & Egan, B. (2017). Kinetika plazme kreatina po zaužitju mikrokapsuliranega kreatin monohidrata s povečano stabilnostjo v vodnih raztopinah. Časopis o prehranskih dopolnilih, 14 (4), 433–445. doi: 10.1080 / 19390211.2016.1267060
  16. Cuthbertson, DP (1944). Presnova kreatina in kreatinina. Narava, 154 (3914), 564–565. doi: 10.1038 / 154564a0
  17. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,… Lopez, HL (2017). Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: varnost in učinkovitost dopolnitve kreatina v vadbi, športu in medicini. List International Society of Sports Nutrition, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z
  18. Pub.L. 91–513, 84 Stat. 1236, z dne 27. oktobra 1970, kodificirano v 21 USC § 801 et. seq
  19. Poglavje I - Zakon o zdravstvenem varstvu in izobraževanju o prehrani iz leta 1994 ″. www.health.gov.
  20. Učinki petih tednov odpornega treninga in sorazmerno doziranega kreatin monohidrata na sestavo B.ody in mišično moč ter na presnovo kreatina v celem telesu pri samcih, ki trenirajo odpornost. (2016). Mednarodni časopis za kineziologijo in športne znanosti, 4 (2). doi: 10.7575 / aiac.ijkss.v.4n.2p.27
  21. Ruden, TM (drugi). Učinki dopolnjevanja peroralnega kreatina na delovanje in presnovo mišic med maksimalno vadbo. Časopis za trdnost in kondicioniranje doi: 10.31274 / rtd-180816-242
  22. Rae, C., Digney, AL, Mcewan, SR, & Bates, TC (2003). Peroralni dodatek kreatin monohidrata izboljša delovanje možganov: dvojno slepo, s placebom nadzorovano preskušanje. Zbornik londonskega kraljevega združenja. Serija B: Biološke znanosti, 270 (1529), 2147–2150. doi: 10.1098 / rspb.2003.2492
  23. Vandenberghe, K., Gillis, N., Leemputte, MV, Hecke, PV, Vanstapel, F., Hespel, P. (1996). Kofein preprečuje ergogeni učinek nalaganja mišičnega kreatina. Journal of Applied Physiology, 80 (2), 452–457. doi: 10.1152 / jappl.1996.80.2.452
  24. Poortmans, JR, & Francaux, M. (2000). Neželeni učinki dodatka kreatina Športna medicina, 30 (3), 155–170. doi: 10.2165 / 00007256-200030030-00002
  25. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G., in Greenhaff, PL (1996). Obremenitev mišičnega kreatina pri moških. Journal of Applied Physiology, 81 (1), 232–237. doi: 10.1152 / jappl.1996.81.1.232
  26. Hall, M., Trojian, TH. (1999). Dopolnitev s kreatinom Časopis o trdnosti in stanju, 21(4), 74. doi: 10.1519/00126548-199908000-00018
  27. Poortmans, JR, Kumps, A., Duez, P., Fofonka, A., Carpentier, A., & Francaux, M. (2005). Vpliv peroralne dopolnitve kreatina na urin metilamin, formalmaldehid in formate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37 (10), 1717–1720. doi: 10.1249 / 01.mss.0000176398.64189.e6
  28. Kutz, MR, & Gunter, MJ (2003). Dodatek kreatin monohidrat na telesno težo in odstotek telesne maščobe. Časopis za trdnost in kondicioniranje, 17 (4), 817. doi: 10.1519 / 1533-4287
  29. Francaux, M., & Poortmans, JR (1999). Učinki treninga in dodatka kreatina na mišično moč in telesno maso. Evropski časopis za uporabno fiziologijo in poklicno fiziologijo, 80 (2), 165–168. doi: 10.1007 / s004210050575
  30. Ostojić, SM, & Ahmetović, Z. (2008). Prebavne stiske po dodatku kreatina pri športnikih: Ali so stranski učinki odvisni od odmerka? Raziskave v športni medicini, 16 (1), 15–22. doi: 10.1080 / 15438620701693280
  31. Shephard, R. (2009). Počiva mit o dopolnitvi kreatina, ki vodi do mišičnih krčev in dehidracije. Letopis Športne medicine, 2009, 158–159. doi: 10.1016 / s0162-0908 (08) 79069-x
  32. Poortmans, JR, & Francaux, M. (1999). Dolgotrajno oralno dopolnjevanje kreatina pri zdravih športnikih ne poslabša delovanja ledvic. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31 (8), 1108–1110. doi: 10.1097 / 00005768-199908000-00005
  33. Merwe, JVD, Brooks, NE in Myburgh, KH (2009). Trije tedni dopolnitve kreatin monohidrata vplivajo na dihidrotestosteron na razmerje testosterona pri igralcih ragbija, igranih v kolidžu. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404. doi: 10.1097/jsm.0b013e3181b8b52f
  34. Burke, DG, Smith-Palmer, T., Holt, LE, vodja, B., in Chilibeck, PD (2001). Vpliv sedemdnevne dopolnitve kreatina na 7 urno izločanje kreatina v urinu. Časopis za trdnost in kondicioniranje, 15(1), 59. doi: 10.1519/1533-4287(2001)015<0059:teodoc>2.0.co;2
  35. Greenwood, M., Kreider, RB, Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E.,… Almada, A. (2003). Dopolnitev s kreatinom med trenerskim treningom na fakulteti ne poveča pogostnosti krčev ali poškodb. Guanidino spojine v biologiji in medicini, 83–88. doi: 10.1007/978-1-4615-0247-0_12
  36. Lopez, RM, Casa, DJ, Mcdermott, BP, Ganio, MS, Armstrong, LE, & Maresh, CM (2009). Ali dodatek kreatinu ovira toplotno toleranco ali hidratacijski status? Sistematičen pregled z meta-analizami. List Athletic Training, 44 (2), 215–223. doi: 10.4085 / 1062-6050-44.2.215
  37. Shao, A., Hathcock, JN (2006). Ocena tveganja za kreatin monohidrat. Regulativna toksikologija in farmakologija, 45 (3), 242–251. doi: 10.1016 / j.yrtph.2006.05.005
  38. Bender, A., Samtleben, W., Elstner, M., & Klopstock, T. (2008). Dolgotrajna dopolnitev kreatina je varna pri starih bolnikih s Parkinsonovo boleznijo. Prehrana raziskave, 28 (3), 172–178. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.01.001
  39. Dunne, L., Worley, S., & Macknin, M. (2006). Ribose Versus Dextrose Dopolnilo, povezano z veslaško zmogljivostjo. Clinical Journal of Sport Medicine, 16 (1), 68–71. doi: 10.1097 / 01.jsm.0000180022.44889.94
  40. Powers, ME, Arnold, BL, Weltman, AL, Perrin, DH, Mistry, D., Kraemer, W., Volek, J. (2003). Dodatek kreatina poveča celotno telesno vodo, ne da bi spremenil razporeditev tekočine. List Athletic Training, 38 (1), 44 – 50.
  41. Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2017). Uporaba kreatina v športu. Športno zdravje: multidisciplinarni pristop, 10 (1), 31–34. doi: 10.1177 / 1941738117737248

Stock fotografije od vseh najboljših fitnes je TUKAJ / Shutterstock

Prijavite se za posodobitve

Pridobite posodobitve za dodatke, novice, darila in drugo!

Nekaj ​​je šlo narobe. Preverite svoje vnose in poskusite znova.


Je bilo to objavo v pomoč?

2 Komentarji

  1. john septembra, 21, 2019 na 9: 05 am

    lahko kreatin mešamo z energijskimi pijačami

    • Top10supps decembra 30, 2019 na 8: 53 pm

      Hej John,

      Dobro vprašanje. Zach je odgovoril na naša vprašanja o kreatinu zgoraj.

      "Da, ampak še enkrat, samo pomislite na tisto študijo o kofeinu, na katero smo že govorili, in se prepričajte, kako vpliva na vašo uspešnost.

      In tudi danes veliko energijskih pijač vsebuje določene umetne okuse in konzervanse. Da ne rečem, da so sama po sebi slaba, samo ne vemo, kako te sestavine sodobnih energijskih pijač vplivajo na kreatin, četudi se.

      Torej, uporaba metode ugibanja in preverjanja je najboljša pot do tod. "

Pustite komentar





Ta stran uporablja Akismet za zmanjšanje nezaželene pošte. Preberite, kako se vaš komentar obravnava.

O Author