Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Ni argumenta, da je pri zdravi prehrani jedo več rastlin, kar je ena od najboljših stvari, ki jih lahko storite.

Prehrana z veliko rastlinami vsebuje veliko hranil, antioksidanti, Vlaknoin malo kalorij. Prav tako lahko pomaga zmanjšati tveganje za številne kronične bolezni.

Zaradi zdravstvenih prednosti rastlin in priljubljenosti rastlinskih diet, se lahko zdi, da vsak dan več ljudi gosti vegan (vsaj na podlagi izjav, ki jih vidimo na socialnih medijih).

Najnovejša Gallupova anketa pravi, da samo 5% Američanov označuje kot vegetarijansko in samo 3% identificira kot vegan. Toda ista anketa je pokazala, da je prodaja rastlinskih živil narasla nad 8% v 2017-u in da rastlinske mlečne možnosti sestavljajo 40% trga (1).

Jasno je, da je vedno večje zanimanje za prehrano na rastlinah, čeprav morda večina ljudi ni pripravljena iti "vse do konca" s tem življenjskim slogom, ne glede na to, kaj bi lahko zahtevali na njihovem zidu Facebook.

Če ste pripravljeni postati vegetarijanec ali vegan, to ni vse enostavno, ko gre za pridobivanje vse prehrane, ki jo potrebujete. Čeprav so rastline neverjetno zdrave, ne zagotavljajo vseh hranil, ki jih potrebujete.

Tudi dobro načrtovana vegetarijanska ali veganska prehrana lahko koristi nekaterim naravni dodatki od časa do časa, ker rastline ne zagotavljajo vsega, vsaj v zneskih, ki bi lahko bili potrebni.

Vegetarijanska vs Vegan

Najprej opredelimo, kaj pomeni biti vegetarijanec ali vegan.

Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanstvo je nekoliko fleksibilen izraz, saj ga ljudje opredelijo na različne načine. Nekateri vegetarijanci občasno jedo jajca, mlečne izdelke ali celo morske sadeže.

Večinoma se izogibajo piščancu, govedini in svinjini. Kaj se odločijo, da bodo jedli ali ne bodo jedli, je odvisno od tega, kako se bodo odločili slediti tem prehranjevalnim vzorcem in kako opredeljujejo meso.

Veganska prehrana

Vegetarijanska prehrana precej strožji pristop k odpravljanju živalske hrane. Odstrani vse, kar prihaja iz živalskih virov iz prehrane in morda celo življenjski slog. To pomeni, da so jajca, mlekarna, morski sadeži in vse meso popolnoma brez dvoma.

Vegani se izogibajo tudi hrani ali dodatki, ki so narejeni z želatino in včasih celo medu, saj so narejeni iz živali. Nekateri vegani ne uporabljajo usnjenih izdelkov ali drugih vrst izdelkov iz živalskih kož ali pelcev.

Potreba po dodatkih

Stališče 2015, ki ga je pripravila Akademija za prehrano in dietetiko, glavna strokovna organizacija registriranih dietetikov, je izjavilo, da je vegetarijanska prehrana lahko uravnotežena in prehransko primerna za ljudi vseh starosti.

Na podlagi raziskav, ki so bile ovrednotene v prispevku, imajo tisti, ki sledijo rastlinam na dieti, manjše tveganje za kronične bolezni.

Papir navaja, da je treba za vegetarijanske prehrane, ki izpolnjujejo vse prehrane, morda uporabiti dodatke (2). To velja zlasti za tiste, ki sledijo veganskim dietam, kar je precej omejujoče.

Oglejte si tiste, ki jih bomo obravnavali v tem članku.

Najboljša dopolnila za Vegane in Vegetarijance Infografika Top10supps

7 ključni dodatki za vegetarijance in vegane

Če se odločite, da boste sledili (ali že sledite) vegetarijanski prehrani, je tu nekaj dodatkov, ki jih boste morda želeli upoštevati, da boste zagotovili, da izpolnjujete vse svoje potrebe po hranilih.

Beljakovine

Beljakovine v prahu

Beseda protein prihaja iz besede za primarno v grščini. To pomeni, da je hranilo najpomembnejše za zdravje ljudi.

Telo lahko naredi druga dva makrohranila, ogljikovi hidrati in maščobe, vendar ne more narediti devet esencialne aminokisline v beljakovinah. Zato moramo za preživetje vsaj devet aminokislin iz naše hrane na tak ali drugačen način.

Rastlinska živila vsebujejo beljakovine, vendar običajno manjkajo vsaj eno od esencialnih aminokislin. Po drugi strani živalska hrana vsebuje vseh devet aminokislin.

Če želite beljakovine pridobiti iz rastlin samih, boste morali imeti splošno razumevanje, katera živila so visoka v različnih aminokislinah, da se prepričate, da dobivate zadostne količine vsakega.

Z različno prehrano, ne bi smelo biti zelo težko zadovoljiti vaše potrebe po aminokislini, zato dobro načrtovane vegetarijanske prehrane še vedno veljajo za prehransko primerno.

Izpolnjevanje vaših potreb po beljakovinah

Priporočeni prehranski dodatek (RDA) dnevno za proteine ​​je 46 gram za ženske in 56 gram za moške. Toda ta številka se izračuna na podlagi povprečnega moškega teža 150 funtov in povprečne ženske, ki tehta 125 funtov.

Za večino od nas imamo veliko večje potrebe beljakovin kot RDA, ker verjetno tehtamo več kot to. Boljši način za izračun potreb beljakovin temelji na telesni teži.

Potrebujete 0.36 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da bi 200-kilogramska oseba dnevno potrebovala 72 gramov (3).

Če sledite vegetarijanski ali veganski prehrani, je ena od možnosti, da se prepričate, da ste dobili vse svoje amino kisline, da uporabite beljakovinske dodatke.

Obstaja veliko možnosti za veganske beljakovine na voljo na trgu konoplja, riž, amali grah. Niso se drastično razlikovali drug od drugega, tisti, ki ga izberete, mora temeljiti na okusu, osebnih preferencah in stroških.

Proteinski praški običajno zagotavljajo med 10-25 grami na posodo. Količina beljakovin v dodatku bo odvisna od količine beljakovin, ki jih dobivate iz drugih virov v vaši prehrani.

Ne pozabite, da je beljakovinski prašek le dodatek, ne bo nadomestil jedi živil, ki vsebujejo beljakovine.

Poleg tega pri nakupu beljakovinskega prahu poiščite možnosti za nižje sladkorje, katerih cilj je manj kot 10 gramov na obrok. Nekateri neučinkoviti beljakovinski praški vsebujejo zelo malo sladkorja, vendar jih boste morali obogatiti z drugimi sestavinami za okus.

Ne omejujte se samo s tresenjem ali pomešanjem, da bi dobili beljakovine, lahko dodate neflaviran beljakovinski prah v juhe, enolončnice, vroče žitarice ali kašare, da bi povečali vsebnost beljakovin.

Povezano: 9 različnih vrst beljakovinskih praškov za nakup

Iron

Viri železa

Železo je hranilo, potrebno za izdelavo dveh pomembnih beljakovin: hemoglobina in mioglobina. Te beljakovine so odgovorne za prenos kisika v krvi in ​​mišicah.

Premalo železa povzroči anemijo, kjer krvne celice ne morejo pravilno nositi kisika. To povzroča utrujenost, težko dihanje, slabo učenje in zmanjšano imunsko funkcijo (4).

Rastlinska živila vsebujejo železo, vendar se vrsta železa v rastlinah, ki se imenuje ne-heme, slabo absorbira.

Živalska hrana vsebuje heme železo, ki se dobro absorbira. Če torej ne jeste živalske hrane, je priporočljivo, da zaužijete približno 1.8x toliko železa, kot bi ga železo želelo.

Živila, bogata z železom, je treba zaužiti tudi z virom vitamin C, ki poveča absorpcijo (5).

Izpolnjevanje potreb po železu

RDA za železo je 8mg za moške in ženske po menopavzi. To je 18mg za ženske v rodni dobi, ki potrebujejo več železa zaradi mesečnih izgub krvi (6).

Če sledite veganski ali vegetarijanski prehrani, se najprej trudite, da v hrano vključite več živil, bogatih z železom, preden se odločite za dodatek.

Rastlinska hrana z veliko železa vključuje obogateno žito, fižol, grah ali suho sadje. Kuhanje z litoželeznimi lonci in ponvami lahko pomaga tudi povečati železo v vaši hrani.

Dodatek železa ne smete jemati brez krvnega testa in priporočila zdravnika.

Nepotrebno dodajanje železa lahko povzroči prebavne motnje in prepreči absorpcijo drugih pomembnih mineralov. Če vzamete dodatek železa, se prepričajte, da ga ne jemljite z živili, ki vsebujejo veliko kalcija, kar lahko zmanjša absorpcijo.

Uradne uvrstitve

Omega-3 maščobe

Vir Omega 3

Omega-3 maščobe so "bistvene" maščobe v prehrani, kar pomeni, da morajo priti iz hrane, ki jo jedo.

Obstajajo tri maščobe omega-3, eikozapentaenojska kislina (EPA), dokozaheksaenojska kislina (DHA) in alfa-linolenska kislina (ALA).

EPA in DHA, ki ju najdemo skoraj izključno v ribah, smo v veliki meri preučevali glede njihovih zdravstvenih koristi. EPA je zelo protivnetno, ki blokira vnetno pot v telesu.

Ugotovljeno je bilo tudi, da zmanjšajo tveganje za depresijo (7). DHA je potrebna za funkcijo možganov in oči (8). To je primarni omega-3, ki ga najdemo v možganih.

ALA je maščoba omega-3, ki jo najdemo v rastlinskih virih Chia semena, orehi in. \ t lanena semena. Čeprav je ALA maščoba omega-3, jo je treba najprej pretvoriti v EPA ali DHA, da bi bila najbolj koristna.

Pretvorba je precej neučinkovita in se lahko znatno razlikuje med posamezniki (9). Poleg tega je večina raziskav o protivnetnih koristih omega-3 maščob uporabila EPA ali DHA, pri čemer se domneva, da je verjetno tudi koristna ALA.

Torej, čeprav se lahko ALA pretvori v EPA in DHA, lahko večina ljudi, ki ne uživajo rib, potrebuje dodatek, da se prepriča, da dobivajo dovolj pomembnih omega-3.

Izpolnjevanje potreb Omega-3

RDA za omega-3s na dan je 1.1 gram za ženske in 1.6 gram za moške. Za vsako posamezno vrsto omega-3 ni posebnega priporočila.

Večina dodatkov omega-3 se giblje od 250 do 1000 mg na dan. Pomembno pri dodatkih je, da morajo vsebovati tako EPA kot DHA (10).

Glede na to, kako strogi ste s svojo vegetarijansko prehrano, bo to določilo, kakšne vrste omega-3 dodatka morate izbrati. Ribje olje je očitno narejeno iz rib, zato se te vrste po veganski prehrani običajno izogibajo.

Boljša izbira za vegane je olje alg, ki vsebuje EPA in DHA, vendar je narejena iz alg, namesto rib.

Morda boste želeli biti prepričani, da kapsula ni narejena iz želatine, temveč je rastlinska.

Uradne uvrstitve

cink

Viri cinka

Cink je mineral v sledeh, kar pomeni, da ga telo potrebuje v zelo majhnih količinah. To ne pomeni, da to ni pomembno za zdravje.

Uporablja se za rast, pravilno celjenje ran, a zdrav imunski sistemin pomagati telesu, da uporablja ogljikove hidrate iz hrane. Potreben je celo za ustrezen vonj in okus (11).

Mnoge rastlinske hrane so dober vir cinka, kot so fižol, oreški, semena in hranilni kvas.

Težava je v tem, da v mnogih od teh živil absorpcijo cinka zavira rastlinska spojina, imenovana fitat. Fitate je mogoče zmanjšati z namakanjem ali poganjkom zrn ali fižola, vendar vegani ali vegetarijanci ostajajo v nevarnosti za pomanjkanje (12).

Izpolnjevanje potreb cinka

RDA za cink je 11 mg za moške in 8 mg za ženske. Ker je absorpcija cinka iz rastlinske hrane tako slaba, priporočamo, da vegani in vegetarijanci porabijo 1.5-krat več RDA, da se prepričajo, da so potrebe zadovoljene (13).

Če želite vzeti dodatek, cink navadno pride v nekaj različnih oblikah, kot so cinkov pikolinat, cinkov glukonat, cinkov sulfat ali cinkov citrat.

Vsaka vsebuje različne stopnje cinka, ni posebne oblike, ki se priporoča drugemu. Ampak bodite previdni pri dolgoročnem odmerku cinka, saj lahko ovira absorpcijo drugih mineralov, kot je železo.

Uradne uvrstitve

Kalcij

Viri kalcija

Kalcij je pomembne za močne kosti in zobe. Pomaga tudi ohranjati zdravo srce, živčni sistem in mišice.

Večina veganov ne dobiva dovolj kalcija, saj ne uživajo mlečnih izdelkov, kar povečuje tveganje za zlome kosti (14). Če odstranjujete mleko, se boste morda želeli naučiti, katera rastlinska živila so visoka v kalciju.

Rastlinski viri kalcija vključujejo listnato zelenje, rastlinsko mleko in tofu.

Izpolnjevanje potreb po kalciju

RDA za kalcij je 1000mg na dan za odrasle pod 50. Raziskave so pokazale, da so tisti, ki dnevno zaužijejo manj kot 525mg kalcija, izpostavljeni povečanemu tveganju za zlom kosti (15).

Če niste zadovoljni z dobavo v listnato zelenjavo ali s pitno mleko, boste morda želeli razmisliti o dodatku.

Kot dodatek je na voljo veliko različnih oblik kalcija.

Kalcijev karbonat je najcenejši in najvišji v kalciju. Najbolje je, da se absorbira s hrano, medtem ko kalcijev citrat ne potrebuje hrane za absorpcijo.

Izogibajte se jemanju železovih dodatkov s kalcijem, saj lahko motijo ​​absorpcijo.

Če jemljete tudi druge vitamine, ki vsebujejo kalcij, preverite nalepke, da ne preveč (16).

Uradne uvrstitve

Vitamin D

Viri vitamina D

Vitamin D je vitamin, topen v maščobah, ki igra vlogo pri proizvodnji hormonov, razpoloženjeimunske funkcije in absorpcije kalcija. Pomembno je za vzdrževanje zdravih kosti. Lahko pomaga tudi pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni, raka in bolezni srca (17).

Vaše telo lahko proizvede ves vitamin D, ki ga potrebujete iz sonca. Večina živil je pravzaprav slabi viri vitamina D. Kljub temu je pomanjkanje precej pogosto.

Menijo, da med 40-60% populacije primanjkuje vitamina D, celo vsejeda. Tisti, ki živijo v hladnejših podnebjih, ki preživijo veliko časa v zaprtih prostorih in ljudje s temnejšo kožo, so ogroženi zaradi pomanjkanja vitamina D.

Poleg tega, ko staramo, telo postane manj učinkovito pri izdelavi vitamina D pred soncem, zato so starejši odrasli še posebej ogroženi (18).

Izpolnjevanje potreb po vitaminu D

RDA za vitamin D je 600 IU, vendar obstaja vedno več dokazov, da je treba povečati RDA zaradi širšega pomanjkanja in morebiti napake v izvirni raziskavi, uporabljeni za izračun RRA (19).

Zaradi razširjenosti pomanjkanja vitamina D in dejstva, da je večina živil z visoko vsebnostjo vitamina D živalska hrana, lahko vegani in vegetarijanci razmislijo o dodatku.

V idealnem primeru, preden začnete dodatek, hočeš, da bi preveril, ali je vaš krvni nivo testiran s strani zdravnika, da se prepričate, da ste dejansko pomanjkljivi. Raven krvi mora biti med 30-50 ng / ml in vaš zdravnik lahko predpiše odmerek vitamina, če ste zelo pomanjkljivi (20).

Obstajata dve vrsti dodatkov vitamina D, ki so na voljo na trgu. Vitamin D2 in vitamin D3.

Vitamin D3 se bolje absorbira, ker bolj spominja na obliko vitamina D, ki se nahaja v telesu. Tradicionalno, D3 je bil pridobljen samo iz živali, vendar v zadnjem času je bilo več podjetij, ki izdelujejo vegansko D3, odlično možnost za tiste, ki se želijo izogniti dodatkom iz živalskih virov.

Namenjen je prehajanju med 600-1000 IU na dan vitamina D in preživeti vsaj minut 20-30 na soncu, da se prepriča, ali so vaše potrebe izpolnjene.

Uradne uvrstitve

Vitamin B12

Viri vitamina B12

Vitamin B12 je pomemben za zdravo DNK, tvorbo rdečih krvnih celic in delovanje možganov.

Vegetarijanske ali veganske diete so navadno pomanjkljive v B12, ker se lahko nahajajo samo v živalskih živilih, vezanih na beljakovine (21).

Ocenjuje se, da je med 20-40% svetovnega prebivalstva pomanjkanje B12, saj ga mnogi ljudje ne absorbirajo dobro, tudi če so dovolj jedli.

Po veganski ali vegetarijanski prehrani poveča tveganje za pomanjkanje, 52% veganov primanjkuje tega vitamina (22). Pomanjkanje povzroči poškodbe živca, anemijo, neplodnost in bolezni srca (23).

Upoštevanje potreb B12

RDA za vitamin B12 je za odrasle 2.4 mcg na dan. Sposobnost absorpcije B12 se s starostjo zmanjšuje in nekateri strokovnjaki menijo, da je RDA pri mnogih ljudeh lahko nizka.

Razmislite o pridobitvi krvnega testa za ravni vitamina B12, če ste zaskrbljeni zaradi vnosa (24).

Za tiste, ki sledijo veganski ali vegetarijanski prehrani, se priporoča dodatek, da se prepričate, da so vaše potrebe zadovoljene. Dopolnila so v odmerkih od 25 do 100 mcg na dan. Prihajajo v podjezični (pod jezikom) ali v obliki kapsule.

Nekateri ljudje raje delajo "mega odmerka" zdravila B12 z injekcijo.

Pogosto se B12 doda z moški in ženskih multivitaminov, tako da je to še ena možnost, če se ne želite spomniti, da bi vzeli dve tableti.

Uradne uvrstitve

Zavijanje Up

Malo je argumenta, da je prehranjevanje več rastlin zdravo. Toda, kot lahko vidite, rastline ne nudijo vsega, kar potrebujete za uspeh.

Obstaja več pomembnih hranil, ki jih v rastlinah ni veliko. Vegetarijanski ali veganski multivitamin mora biti sposoben pokriti večino teh potreb po hranilnih snoveh, tako da ne boste obtičali, da boste vzeli več dodatkov dnevno.

Vendar pa boste morda morali dopolniti, če imate višje prehranske potrebe.

Poleg tega ne pozabite, da je pravilno prehransko načrtovanje še vedno potrebno za rastlinsko prehrano, hočeš po svojih najboljših močeh poskusiti zadovoljiti večino svojih hranilnih potreb s hrano.

Ohrani branje: 9 Najbolj koristni dodatki za energijo

. Ana ne podpira vseh posebnih izdelkov in blagovnih znamk z dodatki na tej spletni strani.

Stock fotografije od RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock


Je bilo to objavo v pomoč?

O Author