Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Pridobivanje ustreznega, kakovostnega spanja vsako noč je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje.

Slabo spanje vpliva na vse vidike vašega življenja.

Če ne spite, ste ponavadi slabe volje, zato zaspite in svoje otroke in zakonca; vaši odnosi začnejo trpeti.

Ne morete se osredotočiti na delo, ker ste tako utrujeni. Vaša hrepenenje po sladkorju in maščobah vam uide popolnoma pod nadzorom in zagotovo nimate energije za vadbo.

Stres zaradi pomanjkanja spanja in drama, ki jo povzroča, povečujeta stresni hormon kortizol. Lahko začnete dobivati glavoboli in migrene in vaše krvni tlak se lahko poveča.

To ne samo, da odvrže vse ostale hormone v telesu, ampak tudi naredi, da začnete težo okoli svojega srednjega dela.

Vidiš, kako lahko spanje vpliva na vse?

Kakovost spanja

Grafikon nespečnosti človeka ne more zaspati iz Top10supps

Nespečnost vpliva na 50-70 milijonov Američanov, tako da zagotovo niste sami (1).

Poskrbite, da boste dobili kakovosten spanec, vzamete malo truda. Cilj je vsako noč spati 8-10 ur neprekinjenega spanja.

Kakovost spanja zahteva nekaj spremembe življenjskega sloga in uveljavljanje trdne rutine za spanje.

  • Prva stvar je spati in se vsak dan zbuditi ob istem času. To bo vaše telo spravilo v vzorec občutka zaspanosti ob določenem času.
  • Drugič, poskušajte se izogibati zaslonom (pametni telefoni ali televizor) vsaj 30 minut pred spanjem. Modra svetloba z zaslonov vas lahko vztraja in odloži spanje.
  • Končno izvedite nočno sprostitev. To lahko vključuje branje pomirjujoče knjige, srkanje skodelice čaja, meditacijo ali toplo kopel.

Prehrana lahko pomaga tudi. Ne uživanje težkega obroka pred spanjem je verjetno ena največjih stvari, ki jih lahko naredite za kvaliteten nočni spanec.

Poskusite ugotoviti, kakšne so vaše alergije in se potrudite po svojih najboljših močeh ublaži alergije, ki jih imate. Ne le, da vas alergije ponoči vzbujajo, tudi pomanjkanje spanja jih lahko poslabša, kar vas vrže v bedni cikel.

Čeprav alkohol morda mislite, da vam pomaga zaspati, je pravzaprav moteč zaspal, zato omejite vnos. Prav tako se je treba izogibati kofeinu vsaj 4 ure pred spanjem.

Končno, nekaj naravni dodatki se lahko doda za podporo spanja. Tu je nekaj predlogov glede na vrsto težav s spanjem, ki jih morda imate. Najprej hiter pregled nad tem, kaj nas čaka. Natančnejši povzetek boste našli pred vsakim naprej.

Najboljša dopolnila za zaspan infografski grafikon Top10supps

Najboljše dopolnila za spanje

Včasih lahko zaspim težko, še posebej, ko je tvoj um poln napora in stresnih misli. Ti posebni dodatki naj bi bili namenjeni pomagajo povečati sprostitev tako si lahko izklopite um in si privoščite nekaj počitka.

L-theanine

Viri L teanina

L-teanin je aminokislina, ki jo najdemo v čaju. To je še posebej visoko Zeleni čaj in je delno odgovorna za številne koristi, ki izhajajo iz pitja te vrste čaja.

L-teanin poveča aktivnost alfa valov v možganih, kar spodbuja sprostitev. Alfa valovi se med spanjem povečajo, zato L-teanin na nek način pomaga možganom sprožiti postopek spanja. Poveča tudi proizvodnjo drugih nevrotransmiterjev, kot so dopamin, GABA in serotonin, ki lahko vse izboljša razpoloženje in spodbujati spanje.

Še posebej koristno je za tiste, ki zaradi prekomerne tesnobe težko zaspijo. Študija v letu 2019 je ovrednotila uporabo dodatkov L-teanina za pospeševanje spanja pri ljudeh s generalizirano anksiozno motnjo. Šestinštirideset udeležencev z anksiozno motnjo je 450 tednov dobivalo 900-8 mg L-teanina ali placeba.

Študija je pokazala, da so tisti, ki so prejemali L-teanin, poročali o večjem zadovoljstvu spanca v primerjavi s placebom. Zanimivo je, da čeprav se je izboljšal spanec, simptomi tesnobe niso. Tako se je izboljšal spanec, tudi z tesnobnimi mislimi (2).

Druga študija pri otrocih z ADHD je pokazala podobne rezultate. Slab spanec je pogosta komorbidnost z ADHD. V tej študiji 2011 so fantom v starosti 8-12 z diagnozo ADHD prejeli dve tableti 100 mg L-teanina ali placebo za 5 dni. Med spanjem so spremljali s spremljanjem aktivnosti, starši pa so dobili tudi vprašalnik za spanje. Tisti, ki so jemali L-teanin, so spali dlje, rezultati učinkovitosti spanja pa so se povečali (3).

Kako jemati L-teanin

L-teanin se ne oblikuje v navadi in zjutraj ne povzroča pikanja. Je naravna aminokislina, zato ni večjega tveganja za toksičnost. Priporočeni odmerek za L-teanin je 200 mg.

V čaju lahko dobite tudi nekaj L-teanina, vendar se prepričajte o izbiri brez kave, če ga boste uporabljali za pospeševanje spanja. L-teanin lahko prav tako prepreči učinke kofeina, zato če ga čez kavo preveč zaužijete, poskusite s čajem brez kave, da zmanjšate živčnost.

Uradne uvrstitve

GABA

Viri Gabe

GABA (gama maslačna kislina) je nevrotransmiter, ki pomaga pri zniževanje stresa in spodbujanje sprostitve. Deluje tako, da pomaga umiriti nevrone, ki vam pomagajo, da se zbudite. Zavira tudi norepinefrin in glutamat, dva nevrotransmiterja, ki spodbujata budnost.

Ugotovili so, da imajo osebe s kronično nespečnostjo 30% nižje ravni GABA v primerjavi s tistimi, ki nimajo težav s spanjem. To velja tudi za ljudi z depresijo, ki je pogost vzrok za nespečnost (4).

Študija 2010 je ocenila uporabo aminokislinskega dodatka, ki je vključeval GABA in 5-HTP, pri osebah z nespečnostjo. Osemnajst oseb je prejelo dodatek ali placebo.

Udeleženci so izpolnili različne vprašalnike glede spanja in njihovo srčno frekvenco so merili v času 24 ure. Tisti, ki so prejeli dodatek, so zaspali 13.2 minut hitreje kot tisti v placebo skupini. Prav tako so lahko spali skoraj 2 ur dlje, ko so jemali dodatek (5).

Zdi se, da kombinacija GABA in 5-HTP deluje sinergistično za povečanje serotonina in izboljšanje spanja.

Kako jemati zdravilo GABA

Odmerek GABA je med 250-3000 mg na dan. Najbolje je, da začnete z nižjim odmerkom in počasi napredujete. Nekaj ​​poročil je, da lahko visoki odmerki GABA poslabšajo tesnobo, zato je najbolje ugotoviti pravi odmerek za vas.

Uradne uvrstitve

Glycine

Viri glicina

Glicin je nebistvena aminokislina, ki lahko deluje kot nevrotransmiter. Na nekaj različnih načinov vpliva na spanje.

Prvič, pomaga pri nižji telesni temperaturi jedra, za katero je bilo ugotovljeno, da je čas za spanje. Potrebno je tudi za aktiviranje hitrega gibanja oči med spanjem (6).

Študija 2007 je ocenila vpliv glicina na spanje pri udeležencih s kronično nespečnostjo.

Osebe so pred spanjem vzele 3 gramov glicina. Glicin je skrajšal čas, potreben za spanje, izboljšal kakovost spanja in učinkovitost spanja. Prav tako je zmanjšala dnevno zaspanost in izboljšan spomin čez dan (7).

Kako Bodite glicin

Glicin lahko najdete v obliki tablet ali prahu. Priporočeni odmerek je 3-5 gramov pred spanjem.

Ker je glicin aminokislina, ni večjega stranskega učinka, če ga jemljemo za spanje. Zjutraj se ne boste počutili grozovito ali zunaj tega in ni navada.

Če vam je ljubše, lahko v svojo prehrano vključite tudi visoko glicinsko hrano za dodatno korist, kot je kostna juha.

Uradne uvrstitve

Najboljše dopolnilo za spanje

Včasih nimate težav z zaspanjem, potem pa se zbudite sredi noči in se ne morete vrniti spat. Zaradi tega se boste naslednji dan, ko bo vaš spanec motil, prav tako utrudili.

Pomembno je, da se uprete nagonu, da zgrabite telefon ali vklopite televizor, saj lahko to le podaljša nespečnost. Alkohol prav tako povzroči budnost sredi noči, zato zmanjšajte vnos pred spanjem.

Tukaj je nekaj dodatkov, ki vam lahko pomagajo tudi, da ostanete spati.

Melatonin

Melatoninski dodatki

Melatonin je hormon, ki ga naravno telo proizvaja zvečer in ki vašim možganom signalizira, da je čas za spanje (8). Nivo melatonina je ponoči visok, nato se zjutraj zmanjša.

Melatonin je običajno znan kot hormon, ki vam pomaga spati, lahko pa vam tudi pomaga, da dalj časa spite. Koristi vse vidike spanja.

Metanaliza 2013-ov raziskav 19 je pokazala, da je melatonin v povprečju 7 minut skrajšal čas, potreben za zasvajanje. Prav tako je povečal skupni čas spanja. Kakovost spanja je bila prav tako izboljšana v vseh študijah (9).

Kako jemati melatonin

Odmerek melatonina, uporabljen v večini raziskovalnih študij, je med 0.5-10 mg pred spanjem. V idealnem primeru želite začeti z najnižjim učinkovitim odmerkom in po potrebi nadgraditi svojo pot.

Dopolnila običajno prihajajo med odmerki 3-5 mg. Melatonin ni navaden, kot so drugi pripomočki za spanje. Ponoči se tudi obrabi, zato ne bi smelo povzročati dnevne zaspanosti.

Vendar pa je melatonin hormon in dolgotrajna uporaba lahko odvrne naravno sposobnost telesa, da proizvaja melatonin. Lahko vpliva tudi na druge naravne hormonske cikle, če jih jemljete dolgoročno.

Zato je večinoma priporočljiva za kratkotrajno uporabo in je še posebej koristna pri obnavljanju z jet lag.

Uradne uvrstitve

5-HTP

Viri 5 Htp

5-HTP je predhodnik serotonina, ki pomaga pri tvorbi melatonina. Prav tako je bilo ugotovljeno, da povečuje spanje REM (10).

Ljudske raziskave nimajo 5-HTP in spanja. Vendar pa obstaja nekaj prepričljivih dokazov o njenih sinergijskih učinkih z GABA.

Zgoraj omenjena študija iz leta 2010 o GABA je uporabila dodatek, ki je združil obe aminokislini, da bi povečal čas spanja za skoraj 2 uri. Zdi se, da kombinacija teh dveh dodatkov znatno poveča raven serotonina v možganih, kar poveča melatonin in izboljša spanec (11).

Kako uporabljati 5-HTP

5-HTP ima nekatere neželene učinke, kot so slabost, bruhanje in driska, zlasti pri višjih odmerkih. To je mogoče zmanjšati s počasnim povečevanjem odmerka z 50 mg dvakrat na dan na do 300 mg, če je potrebno.

Ker lahko poveča proizvodnjo serotonina, ga ne smete jemati s kakršnimi koli zdravili, ki povečujejo raven serotonina v telesu, kot so antidepresivi. Kot že omenjeno, deluje najbolje v kombinaciji z GABA.

Uradne uvrstitve

Najboljše dopolnila za izboljšanje kakovosti spanja

Ste že kdaj spali za 8 ur, vendar se je naslednji dan počutila popolnoma izčrpana? Ne želite preprosto zaspati in spati, kakovost spanja je prav tako pomembna.

Tossing in obračanja celo noč ni nikoli zabavno. Idealno bi bilo, da se zbudite pripravljeni in osveženi. Tukaj je nekaj dodatkov, ki vam lahko pomagajo.

Magnezij

Viri magnezija

Magnezij je mineral, ki igra pomembno vlogo pri kemičnih reakcijah 600 v telesu. Pomembna je tudi za sprostitev in razbremenitev stresa. Pomanjkanje magnezija je povezano s povečanim tveganjem za nespečnost (12).

Veliko ljudi je pomanjkanje magnezija zaradi manj kot idealne diete in prekomernega stresa, alkohola in vnosa kofeina, ki tanjšajo magnezij.

Magnezij deluje za spanje na več različnih načinov.

Prvič, zmanjša stres in tesnobo, pomaga vam sprostiti možgane in zaspati. Pomaga lahko tudi pri uravnavanju proizvodnje melatonina in GABA, ki sta potrebna za počitek spanja (13, 14).

Študija 2012 je ovrednotila uporabo dodatkov magnezija na vzorce spanja starejših oseb 46. Udeleženci so dobili 500 mg magnezija ali placebo za 8 tedne.

Tisti, ki so prejemali magnezij, so imeli pomembno povečanje časa spanja in učinkovitosti spanja.

Udeleženci so lahko hitreje zaspali, zjutraj pa se je zmanjšalo budno jutranje. Imeli so tudi višjo raven melatonina in renina v krvi, dva pomembna hormona za spanje. Izboljšala se je tudi koncentracija kortizola, kar pomeni, da so se zjutraj lahko naravno zbudili (15).

Kako Bodite magnezij

Magnezijevi dodatki so varni za večino ljudi, vendar lahko preveč povzroči drisko. Prebavne težave očitno ne vodijo k dobremu spanju.

Zgornja meja za dodatke magnezija je 350 mg / dan, zato si prizadevajte za to, da preprečite kakršne koli prebavne težave.

Magnezij se lahko absorbira tudi skozi kožo brez neželenih učinkov. Kot del vaše rutine pred spanjem razmislite o topli kopeli z solmi Epsom, ki so narejene iz magnezija. To lahko spodbudi sprostitev in vam pomaga hitreje zaspati.

Uradne uvrstitve

Kalij

Viri kalija

Kalij deluje z roko v roki z magnezijem. Glavni način izboljšanja kakovosti spanja je zmanjšanje pogostosti bolečih krčev v nogah, ki vas lahko ponoči zbudi.

V eni študiji je bila ocenjena uporaba kalijevih dodatkov za kakovost spanja. Subjekti z dieto z nizko vsebnostjo kalija so prejeli 7200 mg kalija ali placebo za 1 teden.

Kakovost spanja je bila izmerjena prek monitorja. Učinkovitost spanja se je v skupini kalija znatno povečala (16).

Kako Bodite kalij

Preveč kalija lahko prekine srčni utrip, zato želite biti previdni pri dodatku. Dodatnega kalija ne potrebujete več kot okoli 100-200 mg na dan.

Priporočena oblika dodatka je kalijev citrat. Če lahko, poskusite povečati kalij v prehrani. Živila z visoko vsebnostjo kalija vključujejo zeleno listnato zelenjavo in avokado.

Uradne uvrstitve

Valerian Root

Valerianov izvleček korenin

Valerian je zelišče, ki se ga tradicionalno uporablja kot zdravljenje tesnobe in simptomi depresije, pa tudi za pospeševanje spanja.

Metanaliza 2010 je ocenila učinkovitost valerijane na kakovost spanja pri različnih študijah 18.

Vse študije so za določitev kakovosti spanja uporabile samoprijavljene ukrepe. Analiza je pokazala, da so preiskovanci poročali o izboljšanju kakovosti spanja v vseh skupinah. Potrebna je obsežnejša študija, da se bolj objektivno oceni kakovost spanja, ki jo povzroča valerijana, namesto da uporablja samo podatke, ki jih poročajo (17).

Korist je v tem, da baldrijana nima poročanih stranskih učinkov in je verjetno varna za zdrave odrasle (18).

Kako vzeti Valerian

Priporočeni odmerek baldrijana za sprožitev spanja je med 200-300 mg na dan. Priporočljivo je, da ga redno jemljete nekaj tednov, preden opazite spremembo. Valerijana je na voljo v čaju ali v obliki kapsul.

Uradne uvrstitve

Pasijonka

Ekstrakt pasijonke

Passionflower je navadno zelišče, ki se uporablja za tesnobo in nespečnost. Pomaga spodbujati sprostitev s povečanjem ravni GABA v možganih.

Študija iz leta 2011 je ovrednotila uporabo pasijonkinega čaja pri spanju z uporabo dnevnikov in študije spanja.

Enainštirideset oseb je sedem noči dobivalo bodisi pasijonko bodisi placebo, teden pozneje pa obratno. Med tednom, ko so preiskovanci prejemali pasijonko, so pokazali znatno izboljšano kakovost spanja v primerjavi s tednom, ki je prejemal placebo (19).

Kako vzeti strastni cvet

Passionflower se pojavlja v več različnih oblikah. Lahko ga jemljemo kot čaj približno eno uro pred spanjem. Odmerjanje je med 0.25-2 grama posušenega zelišča v 8 unčah vrele vode.

Najdemo ga lahko tudi kot tekoči ekstrakt ali tinkturo. Odmerki se gibljejo od 0.5-1 ml, odvisno od jakosti izdelka. Najdemo ga lahko tudi v obliki tablet. Do 90 mg na dan pasijonka v kapsuli velja za varno.

Uradne uvrstitve

Končne misli o spanju

Dovolj spanja je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo. Dober spanec je potrebnih za vaše možgane in telo pravilno deluje.

Brez spanja, spomina, učenja, ustvarjalnosti in sposobnosti odločanja vsi trpijo. Ustrezen spanec je povezan z manjšim tveganjem za skoraj vsako kronično bolezen, od. \ T sladkorna bolezen do kapi.

Dober spanec se začne z oblikovanjem dobrih navad spanja. Da, nekateri dodatki lahko pomagajo, vendar lahko le toliko.

Če se odločite, da boste vzeli dodatek za spanje, ga vzemite ob koncu tedna ali na dan, ko naslednji dan ne boste imeli veliko opraviti, da boste vedeli, kako se bo vaše telo odzvalo.

Nikoli ne mešajte več dodatkov ali zdravil za spanje.

Čeprav so številni zgoraj omenjeni dodatki varni pri normalnih odmerkih, interakcije med njimi niso bile obsežno raziskane in so lahko nevarne.

Če se vam zdi, da ste vse poskusili, vendar še vedno imate težave s spanjem, bo morda potrebna medicinska intervencija. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če se borite s kronično nespečnostjo.

Ohrani branje: 9 naravni dodatki, ki zagotavljajo energijo

. Ana ne podpira vseh posebnih izdelkov in blagovnih znamk z dodatki na tej spletni strani.

Stock fotografije od Mangostar / baranq / Shutterstock


Je bilo to objavo v pomoč?

O Author