Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Pridobivanje ustreznega, kakovostnega spanja vsako noč je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje.

Slabo spanje vpliva na vse vidike vašega življenja.

Če ne spite, ste ponavadi slabe volje, zato zaspite in svoje otroke in zakonca; vaši odnosi začnejo trpeti.

Ne morete se osredotočiti na delo, ker ste tako utrujeni. Vaša hrepenenje po sladkorju in maščobah vam uide popolnoma pod nadzorom in zagotovo nimate energije za vadbo.

Stres zaradi pomanjkanja spanja in drama, ki jo povzroča, povečujeta stresni hormon kortizol. Lahko začnete dobivati glavoboli in migrene in vaše krvni tlak se lahko poveča.

To ne samo, da zavrže vse druge hormone v vašem telesu, temveč vas tudi naredi, da začnete s tehtanjem okoli sredine.

Vidiš, kako lahko spanje vpliva na vse?

Kakovost spanja

Nespečnost vpliva na 50-70 milijonov Američanov, tako da zagotovo niste sami (1).

Poskrbite, da boste dobili kakovosten spanec, vzamete malo truda. Cilj je vsako noč spati 8-10 ur neprekinjenega spanja.

Kakovost spanja zahteva nekaj spremembe življenjskega sloga in uveljavljanje trdne rutine za spanje.

  • Prva stvar je spati in se vsak dan zbuditi ob istem času. To bo vaše telo spravilo v vzorec občutka zaspanosti ob določenem času.
  • Drugič, poskusite se izogniti zaslonom (pametni telefoni ali TV) vsaj 30 minut pred spanjem. Modra svetloba na zaslonih vas lahko zadrži in zadrži spanje.
  • Končno izvedite sprostitveno rutino za nočni čas. To lahko vključuje branje pomirjujoče knjige, srkanje skodelice čaja, meditacijo ali topla kopel.

Prehrana lahko pomaga tudi. Ne jesti težkega obroka pred spanjem je verjetno ena največjih stvari, ki jih lahko naredite za kakovosten nočni spanec.

Poskusite ugotoviti, kakšne so vaše alergije in se potrudite po svojih najboljših močeh ublaži alergije, ki jih imate. Ne le, da vas alergije ponoči vzbujajo, tudi pomanjkanje spanja jih lahko poslabša, kar vas vrže v bedni cikel.

Alkohol, čeprav morda mislite, da vam pomaga zaspati, je pravzaprav motilca spanja, zato omejite vnos. Kofeina se je treba izogibati vsaj 4 ur pred spanjem.

Končno, nekaj naravni dodatki lahko dodate za podporo spanja. Tukaj je nekaj predlogov, ki temeljijo na težavah s spanjem, ki jih morda imate.

Najboljše dopolnila za spanje

Včasih lahko zaspim težko, še posebej, ko je tvoj um poln napora in stresnih misli. Ti posebni dodatki naj bi bili namenjeni pomagajo povečati sprostitev tako si lahko izklopite um in si privoščite nekaj počitka.

L-theanine

Viri L teanina

L-teanin je aminokislina, ki jo najdemo v čaju. To je še posebej visoko Zeleni čaj in je delno odgovorna za številne koristi, ki izhajajo iz pitja te vrste čaja.

L-teanin poveča aktivnost alfa valov v možganih, kar spodbuja sprostitev. Alfa valovi se med spanjem povečujejo, zato L-teanin na nek način pomaga možganom pri sprožitvi procesa spanja. Prav tako poveča proizvodnjo drugih nevrotransmiterjev, kot so dopamin, GABA in serotonin, kar lahko izboljša razpoloženje in spodbujati spanje.

To je še posebej koristno za tiste, ki imajo težave s spanjem zaradi pretirane anksioznosti. Študija 2019 je ovrednotila uporabo dodatkov L-teanina za spodbujanje spanja pri ljudeh z generalizirano anksiozno motnjo. Šestinštirideset udeležencev z anksiozno motnjo je prejelo 450-900 mg L-teanina ali placebo za 8 tedne.

Študija je pokazala, da so tisti, ki so prejemali L-teanin, poročali o večjem zadovoljstvu pri spanju v primerjavi s placebom. Zanimivo je omeniti, da čeprav se je spanje izboljšalo, simptomi tesnobe niso. Torej je bilo spanje izboljšano, tudi z anksioznimi mislimi (2).

Druga študija pri otrocih z ADHD je pokazala podobne rezultate. Slab spanec je pogosta komorbidnost z ADHD. V tej študiji 2011 so fantom v starosti 8-12 z diagnozo ADHD prejeli dve tableti 100 mg L-teanina ali placebo za 5 dni. Med spanjem so spremljali s spremljanjem aktivnosti, starši pa so dobili tudi vprašalnik za spanje. Tisti, ki so jemali L-teanin, so spali dlje, rezultati učinkovitosti spanja pa so se povečali (3).

Kako jemati L-teanin

L-teanin se ne oblikuje v navadi in zjutraj ne povzroča pikanja. Je naravna aminokislina, zato ni večjega tveganja za toksičnost. Priporočeni odmerek za L-teanin je 200 mg.

Lahko dobite tudi nekaj L-teanina v čaju, vendar se prepričajte, da izberete brez kofeina, če ga boste uporabljali za spodbujanje spanja. L-teanin lahko tudi prepreči učinke kofeina, zato, če ste ga naredili na kavi, poskusite čaj s kavo brez kofeina, da zmanjšate tresenje.

Uradne uvrstitve

GABA

Viri Gabe

GABA (gama maslačna kislina) je nevrotransmiter, ki pomaga pri zniževanje stresa in spodbujanje sprostitve. Deluje tako, da pomaga umiriti nevrone, ki vam pomagajo, da se zbudite. Zavira tudi norepinefrin in glutamat, dva nevrotransmiterja, ki spodbujata budnost.

Ugotovili so, da imajo osebe s kronično nespečnostjo 30% nižje ravni GABA v primerjavi s tistimi, ki nimajo težav s spanjem. To velja tudi za ljudi z depresijo, ki je pogost vzrok za nespečnost (4).

Študija 2010 je ocenila uporabo aminokislinskega dodatka, ki je vključeval GABA in 5-HTP, pri osebah z nespečnostjo. Osemnajst oseb je prejelo dodatek ali placebo.

Udeleženci so izpolnili različne vprašalnike glede spanja in njihovo srčno frekvenco so merili v času 24 ure. Tisti, ki so prejeli dodatek, so zaspali 13.2 minut hitreje kot tisti v placebo skupini. Prav tako so lahko spali skoraj 2 ur dlje, ko so jemali dodatek (5).

Zdi se, da kombinacija GABA in 5-HTP deluje sinergistično za povečanje serotonina in izboljšanje spanja.

Kako jemati zdravilo GABA

Odmerek GABA je med 250-3000 mg na dan. Najbolje je, da začnete z nižjim odmerkom in počasi napredujete. Nekaj ​​poročil je, da lahko visoki odmerki GABA poslabšajo tesnobo, zato je najbolje ugotoviti pravi odmerek za vas.

Uradne uvrstitve

Glycine

Viri glicina

Glicin je nebistvena aminokislina, ki lahko deluje kot nevrotransmiter. Na nekaj različnih načinov vpliva na spanje.

Prvič, pomaga pri nižji telesni temperaturi jedra, za katero je bilo ugotovljeno, da je čas za spanje. Potrebno je tudi za aktiviranje hitrega gibanja oči med spanjem (6).

Študija 2007 je ocenila vpliv glicina na spanje pri udeležencih s kronično nespečnostjo.

Osebe so pred spanjem vzele 3 gramov glicina. Glicin je skrajšal čas, potreben za spanje, izboljšal kakovost spanja in učinkovitost spanja. Prav tako je zmanjšala dnevno zaspanost in izboljšan spomin čez dan (7).

Kako Bodite glicin

Glicin lahko najdete v obliki tablet ali prahu. Priporočeni odmerek je 3-5 gramov pred spanjem.

Ker je glicin aminokislina, ni večjih neželenih učinkov, če ga vzamemo za spanje. Ne boste se zjutraj počutili utrujeni in se ne boste navadili.

Če vam je ljubše, lahko v svojo prehrano vključite tudi visoko glicinsko hrano za dodatno korist, kot je kostna juha.

Uradne uvrstitve

Najboljše dopolnilo za spanje

Včasih ne morete zaspati, potem pa se zbudite sredi noči in ne morete spati. Tako lahko utrujen naslednji dan, ko je vaše spanje prekinjeno.

Pomembno je, da se upremo nagonu, da vzamete telefon ali vklopite televizor, saj to lahko samo podaljša nespečnost. Tudi alkohol povzroča sredino noči, ko se zbudi, zato zmanjšajte vnos pred spanjem.

Tukaj je nekaj dodatkov, ki vam lahko pomagajo tudi, da ostanete spati.

Melatonin

Melatoninski dodatki

Melatonin je hormon, ki ga naravno telo proizvaja zvečer in ki vašim možganom signalizira, da je čas za spanje (8). Nivo melatonina je ponoči visok, nato se zjutraj zmanjša.

Melatonin je običajno znan kot hormon, ki vam pomaga spati, lahko pa vam tudi pomaga, da dalj časa spite. Koristi vse vidike spanja.

Metanaliza 2013-ov raziskav 19 je pokazala, da je melatonin v povprečju 7 minut skrajšal čas, potreben za zasvajanje. Prav tako je povečal skupni čas spanja. Kakovost spanja je bila prav tako izboljšana v vseh študijah (9).

Kako jemati melatonin

Odmerek melatonina, ki se uporablja za večino raziskovalnih študij, je med 0.5-10 mg pred spanjem. V idealnem primeru želite začeti z najnižjim učinkovitim odmerkom in po potrebi napredovati.

Dopolnila običajno vsebujejo odmerke zdravila 3-5 mg. Melatonin ni navada, kot so drugi pripomočki za spanje. Tudi ponoči se izklopi, zato ne sme povzročati dnevne zaspanosti.

Vendar pa je melatonin hormon in dolgotrajna uporaba lahko odvrne naravno sposobnost telesa, da proizvaja melatonin. Lahko vpliva tudi na druge naravne hormonske cikle, če jih jemljete dolgoročno.

Zato je večinoma priporočljiva za kratkotrajno uporabo in je še posebej koristna pri obnavljanju z jet lag.

Uradne uvrstitve

5-HTP

Viri 5 Htp

5-HTP je predhodnik serotonina, ki pomaga pri tvorbi melatonina. Prav tako je bilo ugotovljeno, da povečuje spanje REM (10).

Ljudske raziskave nimajo 5-HTP in spanja. Vendar pa obstaja nekaj prepričljivih dokazov o njenih sinergijskih učinkih z GABA.

Študija 2010, ki smo jo obravnavali zgoraj o GABA, je uporabila dopolnilo, ki je združeval obe aminokisline, da bi povečal čas spanja za skoraj 2 ur. Zdi se, da kombinacija teh dveh dodatkov bistveno poveča raven serotonina v možganih, kar poveča melatonin, izboljša spanje (11).

Kako uporabljati 5-HTP

5-HTP ima nekatere neželene učinke, kot so slabost, bruhanje in driska, zlasti pri višjih odmerkih. To je mogoče zmanjšati s počasnim povečevanjem odmerka z 50 mg dvakrat na dan na do 300 mg, če je potrebno.

Ker lahko poveča proizvodnjo serotonina, ga ne smete jemati s kakršnimi koli zdravili, ki povečujejo raven serotonina v telesu, kot so antidepresivi. Kot že omenjeno, deluje najbolje v kombinaciji z GABA.

Uradne uvrstitve

Najboljše dopolnila za izboljšanje kakovosti spanja

Ste že kdaj spali za 8 ur, vendar se je naslednji dan počutila popolnoma izčrpana? Ne želite preprosto zaspati in spati, kakovost spanja je prav tako pomembna.

Tossing in obračanja celo noč ni nikoli zabavno. Idealno bi bilo, da se zbudite pripravljeni in osveženi. Tukaj je nekaj dodatkov, ki vam lahko pomagajo.

Magnezij

Viri magnezija

Magnezij je mineral, ki igra pomembno vlogo pri kemičnih reakcijah 600 v telesu. Pomembna je tudi za sprostitev in razbremenitev stresa. Pomanjkanje magnezija je povezano s povečanim tveganjem za nespečnost (12).

Veliko ljudi je pomanjkanje magnezija zaradi manj kot idealne diete in prekomernega stresa, alkohola in vnosa kofeina, ki tanjšajo magnezij.

Magnezij deluje za spanje na več različnih načinov.

Prvič, zmanjšuje stres in anksioznost, pomaga vam sprostiti možgane in zaspati. Prav tako lahko pomaga uravnavati nastajanje melatonina in GABA, ki sta potrebna za prijeten spanec (13, 14).

Študija 2012 je ovrednotila uporabo dodatkov magnezija na vzorce spanja starejših oseb 46. Udeleženci so dobili 500 mg magnezija ali placebo za 8 tedne.

Tisti, ki so prejemali magnezij, so imeli pomembno povečanje časa spanja in učinkovitosti spanja.

Udeleženci so lahko hitreje zaspali, zjutraj pa se je zmanjšalo budno jutranje. Imeli so tudi višjo raven melatonina in renina v krvi, dva pomembna hormona za spanje. Izboljšala se je tudi koncentracija kortizola, kar pomeni, da so se zjutraj lahko naravno zbudili (15).

Kako Bodite magnezij

Magnezijevi dodatki so varni za večino ljudi, vendar lahko preveč povzroči drisko. Prebavne težave očitno ne vodijo k dobremu spanju.

Zgornja meja za dodatke magnezija je 350 mg / dan, zato si prizadevajte za to, da preprečite kakršne koli prebavne težave.

Magnezij se lahko absorbira tudi skozi kožo brez neželenih učinkov. Kot del vaše rutine pred spanjem razmislite o topli kopeli z solmi Epsom, ki so narejene iz magnezija. To lahko spodbudi sprostitev in vam pomaga hitreje zaspati.

Uradne uvrstitve

Kalij

Viri kalija

Kalij deluje z roko v roki z magnezijem. Glavni način izboljšanja kakovosti spanja je zmanjšanje pogostosti bolečih krčev v nogah, ki vas lahko ponoči zbudi.

V eni študiji je bila ocenjena uporaba kalijevih dodatkov za kakovost spanja. Subjekti z dieto z nizko vsebnostjo kalija so prejeli 7200 mg kalija ali placebo za 1 teden.

Kakovost spanja je bila izmerjena prek monitorja. Učinkovitost spanja se je v skupini kalija znatno povečala (16).

Kako Bodite kalij

Preveč kalija lahko prekine srčni utrip, zato želite biti previdni pri dodatku. Dodatnega kalija ne potrebujete več kot okoli 100-200 mg na dan.

Priporočena oblika dodatka je kalijev citrat. Če lahko, poskusite povečati kalij v prehrani. Živila z visoko vsebnostjo kalija vključujejo zeleno listnato zelenjavo in avokado.

Uradne uvrstitve

Valerian Root

Valerianov izvleček korenin

Valerian je zelišče, ki se ga tradicionalno uporablja kot zdravljenje tesnobe in simptomi depresije, pa tudi za pospeševanje spanja.

Metanaliza 2010 je ocenila učinkovitost valerijane na kakovost spanja pri različnih študijah 18.

Vse študije so uporabile samoocenjene ukrepe za določitev kakovosti spanja. Analiza je pokazala, da so osebe poročale o izboljšani kakovosti spanja v vseh skupinah. Večja študija je potrebna za bolj objektivno oceno kakovosti spanja, ki jo povzroča baldrijana, in ne samo z uporabo podatkov, o katerih so poročali sami (17).

Korist je v tem, da baldrijana nima poročanih stranskih učinkov in je verjetno varna za zdrave odrasle (18).

Kako vzeti Valerian

Priporočeni odmerek baldrijana za sprožitev spanja je med 200-300 mg na dan. Priporočljivo je, da ga redno jemljete nekaj tednov, preden opazite spremembo. Valerijana je na voljo v čaju ali v obliki kapsul.

Uradne uvrstitve

Pasijonka

Ekstrakt pasijonke

Pasijonka je pogosta rastlina, ki se uporablja za anksioznost in nespečnost. Spodbuja sprostitev s povečanjem ravni GABA v možganih.

Študija 2011 je ovrednotila uporabo čaja strastne rože na spanju z uporabo dnevnikov in študije spanja.

Enoinštirideset preiskovancev je dobilo sedem noči bodisi strastno rožico ali placebo, teden dni kasneje nasprotno. Med tednom, ko so osebe prejele pasijonko, so pokazale občutno izboljšano kakovost spanja v primerjavi s placebo tednom (19).

Kako vzeti strastni cvet

Pasijonka je na voljo v več različnih oblikah. Lahko ga vzamete kot čaj približno uro pred spanjem. Odmerek je med 0.25-2 gramov posušene zelišč v 8 unčah vrele vode.

Najdemo ga lahko tudi kot tekoči ekstrakt ali tinkturo. Doze se gibljejo od 0.5-1 ml, odvisno od jakosti proizvoda. Najdemo ga lahko tudi v obliki tablet. Do 90 mg na dan pasijonke v kapsuli velja za varno.

Uradne uvrstitve

Končne misli o spanju

Dovolj spanja je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo. Dober spanec je potrebnih za vaše možgane in telo pravilno deluje.

Brez spanja, spomina, učenja, ustvarjalnosti in sposobnosti odločanja vsi trpijo. Ustrezen spanec je povezan z manjšim tveganjem za skoraj vsako kronično bolezen, od. \ T sladkorna bolezen do kapi.

Dober spanec se začne z oblikovanjem dobrih navad spanja. Da, nekateri dodatki lahko pomagajo, vendar lahko le toliko.

Če se odločite, da boste vzeli dodatek za spanje, ga vzemite ob koncu tedna ali na dan, ko naslednji dan ne boste imeli veliko opraviti, da boste vedeli, kako se bo vaše telo odzvalo.

Nikoli ne mešajte več dodatkov ali zdravil za spanje.

Čeprav so številni zgoraj omenjeni dodatki varni pri normalnih odmerkih, interakcije med njimi niso bile obsežno raziskane in so lahko nevarne.

Če se vam zdi, da ste vse poskusili, vendar še vedno imate težave s spanjem, bo morda potrebna medicinska intervencija. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če se borite s kronično nespečnostjo.

Ohrani branje: 9 naravni dodatki, ki zagotavljajo energijo

. Ana ne podpira vseh posebnih izdelkov in blagovnih znamk z dodatki na tej spletni strani.

Stock fotografije od Mangostar / baranq / Shutterstock

Prijavite se za posodobitve

Pridobite posodobitve za dodatke, novice, darila in drugo!

Nekaj ​​je šlo narobe. Preverite svoje vnose in poskusite znova.


Je bilo to objavo v pomoč?

Pustite komentar





Ta stran uporablja Akismet za zmanjšanje nezaželene pošte. Preberite, kako se vaš komentar obravnava.

O Author