Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Nič ni slabšega od tega, da delate težko vadbo in komaj ste sposobni hoditi dan po izjemni bolečini.

Malo bolečine tu in tam ni veliko, vendar ko bolečine in bolečine vplivajo na vašo sposobnost, da nadaljujete z vadbenim programom, lahko pride do težav. Navsezadnje se želite čim prej vrniti v telovadnico, saj veste, da je doslednost ključ do videnja sprememb.

Na srečo obstaja nekaj dodatkov, ki jih podpirajo raziskave, ki lahko pomagajo pospešiti okrevanje, zmanjšati bolečino in vam pomagajo, da se takoj vrnete k treningu. Tu je kratka slika tistih, ki jih bomo obravnavali v tem članku.

Najboljša dopolnila za obnovitev infografik iz Top10supps

Kako deluje obnovitev

Čeprav je vadba za vas neverjetno zdrava, poškoduje mišice in tkiva, ustvarja kisle odpadne produkte in povečuje vnetje. Bolečina, ki jo čutite po težkih zasedanjih, izvira iz kombinacije mikroskopskih solz v mišicah, kopičenja kislih spojin in vnetja, ki ga sproži vadba.

Poleg tega lahko po naporni vadbi pride do pomanjkanja hranil, zlasti zaradi izčrpavanja beljakovin, ogljikovih hidratov in elektrolitov. Vse te je potrebno dopolniti ali pa boste začeli počutiti letargično in morda celo izgubiti mišično maso.

10 Koristni dodatki za obnovitev

Ti dodatki so namenjeni odpravljanju vseh pogostih vzrokov bolečine in utrujenosti na različne načine. Oglejmo si, kako to počne vsak, kajne?

Beta-alanin

Viri beta alanina

Beta-alanin je aminokislina, ki lahko pomaga nevtralizirati nekatere kisle spojine, ki nastanejo med vadbo. Ko se zaužije, se uporablja za pripravo sestavine, imenovane karnozin, ki aktivno zmanjšuje kisle vodikove ione v mišicah. Zmanjšanje kislosti zaradi vadbe bo pripomoglo k upočasnitvi utrujenosti, zmanjšanju poškodb mišic in hitrejšemu okrevanju telesa (1).

Študija iz leta 2008 je ovrednotila učinke dopolnjevanja beta-alanina na atletske rezultate igralcev nogometa. Preiskovanci so 4.5 dni prejemali 30 grama beta-alanina ali placebo, začenši tri tedne pred treningom pred sezono.

Raziskovalci so izmerili različne označevalnike zmogljivosti, vključno s sprintom, preizkusi moči in linijskimi vrtalkami. Predmeti so izpolnili tudi vprašalnike o bolečini, utrujenosti in intenzivnosti vadbe. Preiskovanci, ki so prejemali beta-alanin, so po vadbi poročali o manjši utrujenosti in bolečini, kar kaže na hitrejše okrevanje. Prav tako so znali izvajati večjo intenzivnost pred utrujenostjo v (2).

Kako jemati beta-alanin

Da bi beta-alanin povečal raven karnozina v mišicah, ga moramo jemati redno. Optimalni rezultati se kažejo po 2-4 tednih rednega vnosa. Priporočeni odmerek je 3-6 gramov na dan. Znano je, da beta-alanin pri nekaterih ljudeh povzroča občutek "zatičev in igel", zato če želite, da odmerek razdelite ali poskusite zaužiti s hrano (3).

Preverite: 10 izdelkov z najvišjo oceno beta-alanina

Rdeča pesa

Izvleček cikle

Pesa je rdeča, zelenjava, ki se včasih pokaže v solatah ali pražena kot zelenjavna možnost. Toda pesa je neverjetna za spodbujanje okrevanja. Rdeča pesa vsebuje kombinacijo hranil, ki jih lahko uporabimo za obnavljanje mnogih hranil, ki so izgubljeni med vadbo. Visoko vsebujejo B6, folat, vitamin C in mnoge minerale, ki delujejo kot elektroliti, kot so kalij in kalcij.

V študiji 2016 so ocenili vpliv soka rdeče pese na okrevanje po šprintih. Dvajset športnikov je dobilo bodisi sok pese ali placebo tri dni. Prvi dan so opravili sprint test in tretji dan jemali dodatek. Raziskovalci so merili različne znake vnetja, okrevanja in učinkovitosti. Tisti, ki so prejeli sok pese, so imeli hitrejše okrevanje, večjo moč in večjo učinkovitost (4). Druga študija je pokazala podobne rezultate pri vnetju in bolečini pri zniževanju soka sladkorne pese (5).

Kako vzeti pese?

Za priporočeno ciklo ni posebnih priporočenih odmerkov. Lahko pa ga dodate na svoj način na več različnih načinov. Očitno je, da lahko jedete cele pese. Okusijo veliko praženega ali zdrobljenega v solato.

Prav tako lahko pijete sok pese, vendar pazite na vsebnost sladkorja, saj s sokom vse koncentrira vsebnost sladkorja. Liofilizirana pesa postajajo priljubljena alternativa za krompirjev čip, zato si oglejte tiste za hiter prenosni prigrizek.

Rdeča pesa je na voljo tudi v obliki prahu, ki jo je mogoče enostavno dodati vsakemu napitku ali napitku po treningu. Možnosti so neskončne za to, kako lahko izkoristite moč pese za povečanje vašega okrevanja.

Preverite: 10 izdelkov z najvišjo oceno nitratov

Beljakovine

Beljakovine v prahu

Naporna vadba razgradi mišice. Ko se razgradi, se mora telo nato popraviti in ponovno napredovati močnejše mišice. Vendar pa potrebuje dovolj beljakovin, da lahko sproži ta proces, saj so mišice izdelane iz aminokislin (ki jih najdemo v beljakovinah). Zaradi tega si želite, da bi se vaše mišice popravile in okrepile, beljakovine želite imeti takoj po vadbi ali vsaj v 30 minutah. Cilj je imeti nekje med 20-30 gramov visokokakovostnih beljakovin.

Kako jemati beljakovine

Obstaja veliko različnih načinov za dosego cilja za beljakovine po treningu. Očitno je, da lahko dobite 20-30 gramov beljakovin iz hrane. To bi pomenilo prehranjevanje okrog unč mesa, perutnine ali rib. Prav tako lahko pijete 3 unce mleka, jedite jajca 4 ali skodelico fižola. Dobivanje beljakovin iz prave hrane je super, če imate dovolj časa za pripravo obroka po vadbi, vendar pa postanemo resnični, mnogi od nas nimajo časa.

Namesto tega se boste morda želeli zanesti na beljakovinske dodatke, ki so priročni in enostavni za uporabo. Mnogi prihajajo predmešani ali pakirani v posameznih obrokih, kamor lahko dodate samo vodo ali tekočino po izbiri.

Stvar z beljakovinskimi praškami je, da je na trgu dobesedno na tisoče narejenih iz različnih sestavin. Sirotka, kazein, jajce, govedina, grah, soja in konoplja so le nekaj možnosti, s katerimi se lahko srečate. Torej, kaj si izbral?

Najprej začnimo s tem, kar pravi raziskava. Sirotkine beljakovine dosledno prekašajo vse druge vrste, ko gre za izgradnjo mišic, saj pomagajo izgubiti maščobo ter za hitro in hitro prebavo. Dokazano je, da pospešuje okrevanje mišic in spodbuja obnovo tkiva (6). Vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki so potrebne za zdravje ljudi.

Preverite: 10 najvišje ocenjenih izdelkov iz sirotkinih beljakovin

Kazein, drugi protein, ki ga najdemo v mleku, ima tudi vseh devet aminokislin. Glavna razlika med kazeinom in sirotko je, da se kazein prebavlja počasneje. Raziskave so na koncu pokazale, da lahko obema pomagata okrevati in obnoviti mišice, o tem gresta nekoliko drugače (7).

Preverite: 10 najvišje ocenjenih beljakovinskih izdelkov s kazeinom

Katero bi morali izbrati? Odgovor je verjetno dodatek, ki vsebuje oboje. Medtem ko sirotka hitro pride v mišice, kazein še nekaj ur po treningu zagotavlja aminokisline za popravilo mišic (8).

Če pa ste občutljivi na laktozo, sledite veganski prehrani ali ne jejte mleka, kazeina in sirotke niso dobre možnosti. So dve beljakovini, ki ju najdemo v mleku. Namesto tega boste morali izbrati eno od rastlinskih možnosti, kot so grah, konoplja ali soja.

Preverite: 10 najvišje ocenjenih rastlinskih beljakovinskih izdelkov

Soja je edina rastlinska beljakovina z vseh devetimi esencialnimi aminokislinami, zato bi bila verjetno najbližja sirotki ali kazeinu. Opozoriti je treba, da vsebuje fitoestrogene, ki lahko posnemajo učinek estrogena v telesu. Morda ni primerna za ljudi s posebnimi boleznimi ali težavami, povezanimi s hormoni (9).

Druge vrste vegetarijanskih beljakovinskih možnosti niso popolne beljakovine, ponavadi manjkajo ali pa imajo najmanj eno aminokislino. Ampak to ne pomeni, da ne morejo pomagati vašim mišicam. Študija 2015 je pokazala, da je dopolnjevanje z beljakovinami graha povzročilo toliko mišičnega povečanja kot dopolnitev sirotki, čeprav je beljakovina graha nizka pri metioninu10).

Na koncu je potrebna beljakovina po vadbi za spodbujanje okrevanja. Eksperimentirajte z različnimi vrstami in si oglejte, kaj vam najbolj ustreza. Vrsta, ki jo izberete, je lahko odvisna od omejitev prehrane, stroškov in osebnega okusa.

Omega-3 maščobne kisline

Omega 3 maščobne kisline

Omega-3 maščobe so bistvene maščobe v živilih, kot so ribe, orehi in lanena semena. Spodbujajo okrevanje z zniževanjem vnetja, ki ga povzročajo težke vadbe.

Študija 2014 je dopolnila fizično sposobne moške 26 bodisi s sojinim ali tunovim oljem. Tunovo olje je vsebovalo 560 mg DHA in 140 mg EPA. Subjekti so bili ovrednoteni glede markerjev okrevanja in vnetja po vadbi. Tisti, ki so prejemali omega-3, so si hitreje opomogli od vadbe, merjeno s tem, da se njihov srčni utrip hitreje vrne v normalno stanje (11).

Študija 2011 je ovrednotila učinek omega-3 na bolečino po vadbi. Enajst udeležencev je izvajalo bicep kodre med jemanjem 3 g omega-3-ov ali placeba za 14 dni. Znake vnetja smo ocenili pred in po vadbi. Pri tistih, ki so prejeli omega-15, je bila občutljivost 3% nižja (12).

Kako jemati zdravilo Omega-3

Obstaja veliko različnih možnosti za omega-3 dodatke na trgu. Pri izbiri enega od njih je najpomembnejše, da se prepričate, da vsebuje tako EPA kot DHA, najbolj aktivne oblike maščob omega-3.

Izberite ribje olje, ki izvira iz manjših rib, kot so sardine, ki je verjetno manj onesnažena s težkimi kovinami, kot je živo srebro.

Preverite: 10 izdelkov z ribjim oljem z najvišjo oceno

Krilno olje je še ena dobra izbira, ker se dobro absorbira in je tudi manj onesnažena. Olje alg je veganska možnost za EPA in DHA.

Preverite: 10 izdelkov z najvišjo oceno kril

Odmerjanje omega-3-jev se lahko giblje med 1-6 gramov ribjega olja na dan. Eksperimentirajte z odmerki in mišično bolečino, da vidite, koliko osebno potrebujete.

Glukozamin

Viri glukozamina

Glukozamin je narejen iz aminokisline glutamina in glukoze (ali sladkorja). Je spojina, ki je bistvena za zdravje sklepov in zmanjšuje bolečine v sklepih. Vadba obremenjuje sklepe. Dopolnjevanje z glukozaminom lahko pomaga upočasniti nekatere poškodbe in razgradnjo, preprečuje osteoartritis (13).

Študija 2007 je ovrednotila učinke glukozamina na zmanjševanje bolečine v kolenu in okrevanje po poškodbi. Udeleženci so prejemali 1500 mg glukozamina ali placebo za dneve 28. V obdobju študije so merili bolečino v kolenu, gibčnost in oteklino. Na dan 28 je skupina glukozamina izboljšala gibljivost kolen in oteklino v primerjavi s placebo skupino (14).

Kako jemati glukozamin

Priporočeni odmerek glukozamina je 1500 mg na dan. Včasih je priporočljivo, da se odmerek razdeli v odmerke 3-500 mg. Vzeti ga je treba s hrano. Nekateri glukozaminski dodatki so združeni s hondroitinom, ki je koristen tudi za zdravje sklepov.

Preverite: 10 izdelkov z najvišjo oceno glukozamina

Kurkumin

Izvleček kurkumina

Kurkumin je aktivna sestavina v priljubljeni začimbi iz Indije, imenovani kurkuma. Je močno protivnetno sredstvo, ki ga lahko uporabimo za zmanjšanje otekanja in bolečine v mišicah.

Študija 2015 je ovrednotila uporabo kurkumina pri bolečinah v mišicah. Sedemnajstim osebam je bilo danih bodisi 2.5 gramov kurkumina dvakrat na dan bodisi placebo dva dni pred vadbo z vadbo z eno nogo in tri dni kasneje. Merjeni so bili vnetni označevalci, učinkovitost in bolečina. Kurkumin je med vadbo občutno zmanjšal bolečino, izboljšal višino skoka in zmanjšal vnetne oznake po vadbi (15).

Kako Bodite kurkumin

Kurkumin najdemo v začimbi kurkumi, zato če uživate v okusu, ga lahko vedno dodate svoji hrani. Standardiziranega odmerka kurkume ni, vendar večina strokovnjakov priporoča od 500-2000 mg na dan. WHO priporoča odmerek 1.4 mg na kilogram telesne teže, kar pomeni, da bi 150-kilogramska oseba potrebovala približno 210 mg na dan (16).

Kurkumin je topen v maščobah in ga je treba jemati s hrano. Poleg tega poiščite dodatke, ki vsebujejo piperin (izvleček črnega popra), ki lahko pomaga povečati absorpcijo.

Preverite: 10 izdelkov z najboljšo oceno kurkumina

Aminokisline z verigo (BCAA)

Bcaa dodatki

Aminokisline so gradniki mišic. Vendar pa obstajajo nekatere aminokisline, imenovane verigo aminokisline (BCAA), ki so še posebej koristne za izgradnjo mišic in okrevanje. Tri BCAA so levcin, izolevcin in valin.

BCAA povečajo sintezo mišic, zmanjšujejo zaznavanje utrujenosti in zmanjšujejo bolečino po telesni aktivnosti. BCAA se porabijo med vadbo, zato jih je treba dopolniti, da lahko pravilno popravimo mišice.

Študija iz leta 2017 je raziskala učinke dodatkov BCAA na okrevanje in poškodbe mišic. Šestnajst udeležencev je dobilo BCAA ali placebo v odmerku 0.087 g / kg telesne mase in razmerju 2: 1: 1 levcina na izolevcin in valin. Udeleženci so izvajali počepe pri 70% svojega največkratnega ponavljanja. Tisti, ki so prejeli BCAA, so imeli povečano moč in so poročali o manjši bolečini mišic v primerjavi s placebo skupino (17).

Kako jemati BCAA

BCAA so na voljo v specializiranih dodatkih, ki jih je mogoče jemati pred, med ali po treningu. Priporočeni odmerek je 5-20 gramov, odvisno od vaše telesne mase in ravni telesne aktivnosti. Razmerje levcina in izolevcina in valina mora biti 2: 1: 1.

Sirotkine beljakovine so bogate z BCAA, zato, če vzamete sirotko, res ne potrebujete ločenega izdelka.

Preverite: 10 izdelkov z najvišjo oceno BCAA

Koencim Q10

Viri Coq10

Koencim Q10 je antioksidant, ki pomaga zmanjšati vnetje, zmanjšati oksidativni stres in preprečiti utrujenost po vadbi.

Študija 2008 je ovrednotila učinke 14 dni dopolnitve CoQ10 na okrevanje in atletsko uspešnost. Subjekti so dobili 100 mg CoQ10 ali placebo dvakrat na dan za 14 dni. Subjekti, ki so prejemali CoQ10, so po vadbi imeli manj oksidativnega stresa. Prav tako so lahko povečali čas, ki ga lahko izvajajo (18).

Kako Bodite koencim Q10

Odmerki za zdravilo CoQ10 se lahko razlikujejo od 50-300 mg na dan. Večina raziskav o atletski uspešnosti in CoQ10 uporablja ravni okoli 300 na dan. Ker je CoQ10 naravni antioksidant v vašem telesu, ni večje nevarnosti strupenosti. Pri zelo visokih odmerkih so opisani glavoboli in nelagodje v želodcu. Nekateri ljudje poročajo o nespečnosti s CoQ10, zato jo vzemite zjutraj.

Poiščite dodatek, ki ima obliko ubikinola CoQ10, ki se najbolje absorbira. Prav tako ga je treba jemati z obrokom.

Preverite: 10 izdelkov z najvišjo oceno CoQ10

Glutamin

Viri L glutamina

Glutamin je najbolj razširjena aminokislina v telesu in predstavlja 60% aminokislin v mišicah. Med vadbo je glutamin znatno izčrpan. Glutaminski dodatki lahko pomagajo pri hitrejšem okrevanju in ohranjanju mišične mase. Glutamin pomaga tudi mišičnim celicam, da ostanejo hidrirane, kar je pomembno za obnovitev mišic. Študija 2011 je pokazala, da je glutamin pomagal zmanjšati bolečino v mišicah in preprečil izgubo moči (19).

Kako Bodite glutamina

Vsaj 5-10 gramov glutamina je treba vzeti takoj po vadbi, da bi podprli obnovo mišic. Glutaminski dodatki so pogosto združeni z dodatki kreatina in ti dve spojini dobro delujeta, da ohranita mišične celice hidrirane.

Preverite: 10 izdelkov z najvišjo oceno glutamina

Citrulin malat

Vir L Citrulline

Citrulin malat je spojina, ki pomaga odstraniti amoniak iz telesa, kar lahko prispeva k bolečini v mišicah. Pomaga ledvicam odstraniti odpadke iz telesa.

Študija 2010 je raziskala vpliv citrulin malata na zmogljivost vadbe in okrevanje mišic. Udeleženci so izvedli dve vadbi, kjer sta opravili klop. Pred eno od dveh sej so dobili 8 gramov citrulin malata in na drugi placebo. Tisti, ki so prejeli citrulin, so lahko povečali število ponovitev z 53%. Imeli so tudi 40% manj mišične bolečine v 48 urah po vadbi (20).

Kako jemati citrulin malat

Priporočen odmerek citrulina je 5 do 15 gramov na dan. Pri večjih odmerkih lahko pride do nelagodja v želodcu, zato ga po potrebi razdelite.

Preverite: 10 najvišje ocenjenih izdelkov iz citrusnega malata

Bottom Line on Recovery

Če iščete mišice ali spreminjate postavo, morate resno vzeti okrevanje. Izterjava ne pomeni samo pridobivanja dovolj beljakovin ali pravih dodatkov, temveč tudi dejansko počitek od časa do časa.

Za napredek ni potrebno vsak dan izvajati. Kjerkoli od 3-6 dni je teden primeren, odvisno od vaših ciljev in urnika. Če morate vsak dan narediti nekaj aktivnega, razmislite o metanju v nekaj »aktivnih regenerativnih« dneh, kjer greste na sprehod ali opravljate jogo, namesto težke vadbe.

Nazadnje, najboljša stvar, ki jo lahko naredite za okrevanje, je dovolj spanja, zato si prizadevajte za 8 ur na noč.

. Ana ne podpira vseh posebnih izdelkov in blagovnih znamk z dodatki na tej spletni strani.

Stock fotografije iz vlade / Shutterstock

Prijavite se za posodobitve!

Pridobite posodobitve dopolnil, novice, ponudbe, podelitve in več!

Vnesite veljaven e-poštni naslov.
Nekaj ​​je šlo narobe. Preverite svoje vnose in poskusite znova.


Je bilo to objavo v pomoč?

O Author