Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

 

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

 

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Ketogena dieta je zdravljenje epilepsije od dvajsetih let prejšnjega stoletja, danes pa je prehrana postala ena najbolj priljubljenih diet za hujšanje.

Zakaj je tako?

No, če želimo, da je dieta z Atkinsom končana, se je pokazalo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v kratkem času povzroči hitro hujšanje.

Ketogena dieta obljublja enako, le z drugačnim pristopom.

Zaradi priljubljenosti te diete raziskovalci zdaj preučujejo učinke te diete z veliko maščobami na druge pogoje, vključno s diabetesom mellitusom in nevrodegenerativnimi boleznimi, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.

Kako deluje Keto

Kako deluje keto dieta

Cilj te diete je ostati pod 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Kako to počnete? S povečanjem vnosa maščob na tri četrtine ali več vaše prehrane.

Ketogena dieta je sestavljena iz 65-70% maščobe, 25-30% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov (1).

Prva oblika telesa je glukoza. Ko zaužijete ogljikove hidrate, se telesu dobavi glukoza. Ko telo prebavi ogljikove hidrate, se raven inzulina poveča, da prenaša glukozo v naše celice, da proizvede energijo.

Ker se vnos ogljikovih hidratov bistveno zmanjša, se telo začne kopičiti. To je šele po nekaj dneh porabe manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, da je telo prisiljeno uporabiti alternativne vire goriva. Alternativni vir goriva, ki ga telo preklopi, je maščoba.

Telo lahko preživi ketone, ki so stranski produkt uporabe maščobe za energijo.

To imenujemo ketogeneza, ki je primarni cilj ketogene diete.

Cilj je ostati v ketozi, kjer telo spremeni svoj vir goriva od ogljikovih hidratov do maščob.

Sčasoma se raven insulina drastično zmanjša in telo zmanjša shranjevanje maščob, kar je optimalno za vsakogar, ki išče hujšanje.

Zdi se nam obetavno, vendar lahko v ketogeni prehrani primanjkuje določenih hranilnih snovi, ki se jih ne zavedate.

Kako začeti s keto

Raziskave o dolgoročnih učinkih ketogene diete na hujšanje in druga stanja so pogosto omejene in nasprotujoče. Potrebnih je več raziskav, da bi lahko ugotovili, ali je ta prehrana lahko učinkovita za množice.

Težavnost te diete je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov. Običajna prehrana pogosto vsebuje 50% ogljikovih hidratov, 20% beljakovin in 30% maščob.

Presenetljivo je, da lahko ogljikove hidrate najdemo v številnih živilih, zato je težko omejiti porabo ogljikovih hidratov na samo 5% vaše prehrane.

Nisem imel ogljikovih hidratov od 2004

Razume se, da je prehrana bistveno nižja v ogljikovih hidratih; vendar nihče ne obravnava morebitnih pomanjkljivosti, ki se lahko pojavijo zaradi te omejevalne prehrane.

Prehranski viri ogljikovih hidratov vključujejo hrano, gosto hrano, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in stročnice ter drugi ogljikovi hidrati, ki vsebujejo manj hranil (rafinirani ogljikovi hidrati).

Ti naravni viri glukoze nam zagotavljajo vitamine in minerale, ki se pogosto najbolje absorbirajo v prehrani. Pomembno je, da ste pozorni na hranila, ki jih morda manjka, pri čemer upoštevate stroge smernice te diete.

Če se torej držite te diete in menite, da vam manjkajo ključna hranila, boste morda morali razmisliti o dodatkih. Tu je hiter pregled osmih vrst, ki jih bomo zajeli v tem članku.

Najboljša dopolnila za keto diete Infographic od Top10supps

Kot vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete jemati nove dodatke ali spreminjati prehrano.

8 Koristne dodatke za keto

Nato si podrobneje oglejmo vsako, ki se ji zdi pomembna med upoštevanjem ketogene diete.

Elektroliti

Viri elektrolitov

V prvih nekaj dneh prehrane nastane manj insulina in odziv vašega telesa je, da se znebite odvečne vode, kar povzroči hitro izgubo teže. Ker pa se telesu nenehno pripoveduje, da izloča vodo, se elektroliti na poti izgubijo.

Elektroliti so nujno potrebni v vaši prehrani, saj igrajo pomembno vlogo v telesu.

Ta hranila so odgovorna za uravnavanje ravni pH, premikanje hranil v celice, premik odpadkov iz vaših celic, spremljanje količine tekočine v telesu in omogočanje pravilnemu delovanju večjih sistemov v telesu, vključno s srcem, možgani, mišicami, in živci (2).

Pomanjkanje elektrolitov lahko povzroči „keto gripo“, ki lahko povzroči slabost, bruhanje, glavobol, utrujenost, omotico, nespečnost in zaprtje (3).

Ti simptomi se lahko odpravijo v nekaj dneh do nekaj tednih. Ustrezna hidracija in poraba elektrolitov lahko pomagata skrajšati trajanje keto gripe.

Zato se potopimo globlje okoli elektrolitov.

Natrijev

Izvleček natrija

Natrij je odgovoren za vzdrževanje ravnotežja tekočin in uravnavanje krvnega tlaka. Pomaga tudi pri normalni funkciji živcev in mišic (4).

If ste športnik in po ketogeni dieti se lahko prekomerni natrij izloči iz telesa med potenjem. To bo povzročilo padec energije in učinkovitosti.

Natrij pogosto najdemo v številnih živilih in pijačah. Vendar je treba s potencialnim začetkom "keto gripe" v telesu povečati vsebnost natrija v hrani. Dodajanje dodatne morske soli, kot tudi pitje juhe lahko izboljša vaše ravni elektrolitov.

Jemanje dodatka natrija ni običajno, saj večina Američanov bolj skrbi za prehranske pristope za zmanjšanje vnosa natrija. Priporočena meja natrija v prehrani ne sme preseči 2,300 miligramov na dan in 1,500 miligramov na dan za vsak, ki ima hipertenzijo ali prehypertenzija (5).

Morda bo lažje najti dodatek, ki vsebuje sol in druge elektrolite. Zaradi morebitnih težav s prekomerno količino soli v prehrani je priporočljivo, da se pred spremembo vnosa natrija pogovorite s svojim zdravnikom.

Kalij

Viri kalija

Odgovornosti kalija v telesu so enake kot natrij in pomembno vplivajo na krčenje mišic, zlasti na srce. Nizke ravni kalija lahko spremenijo srčni utrip.

Ta mineral najdemo v sadju, zelenjavi, leči, mlečnih izdelkih in beljakovinah (meso, perutnina, ribe).

Pomanjkanje kalija, hipokalemija se lahko kažejo kot zaprtje, utrujenost in mišična oslabelost.

Huda hipokalemija lahko povzroči povečano uriniranje in raven sladkorja v krvi, moteno delovanje možganov, paralizo mišic in nereden srčni utrip (6).

Dolgotrajno pomanjkanje kalija lahko poveča krvni tlak in tvega ledvične kamne, pa tudi izčrpava kalcij v kosteh.

Priporočena količina kalija je 4,700 miligramov za odrasle starejše od 19 let.

Uradne uvrstitve

Magnezij

Viri magnezija

Tako kot natrij in kalij je tudi magnezij elektrolit. Potreben je za številne enake funkcije kot drugi elektroliti, vključno s proizvodnjo beljakovin, kosti in DNK.

Prehranski viri magnezija vključujejo stročnice, oreščke, semena, cela zrna, zeleno listnato zelenjavo, mlečne izdelke in obogatena živila (npr. Žitarice za zajtrk).

Pomanjkanje magnezija lahko vključuje izgubo apetita, slabost, bruhanje, utrujenost in šibkost. Ti simptomi lahko posnemajo simptome drugih splošnih stanj; vendar pa lahko ekstremni primanjkljaj magnezija povzroči mišične krče, nenormalen srčni ritem, napade, odrevenelost in mravljinčenje (7).

Priporočena količina magnezija za odrasle starejše od 19 let je miligramov 400-420 za moške in miligramov 310-320 za ženske.

Uradne uvrstitve

Povzetek

»Keto gripa« lahko vpliva na vaše elektrolite. Ohranjanje ustreznih nivojev elektrolitov je nujno potrebno, saj ima veliko različnih vlog v telesu, vključno z eno od najpomembnejših: spremljanje krčenja srca.

Elektrolitski dodatki vsebujejo le del priporočenega vnosa teh hranil, saj je prekomerna poraba lahko škodljiva za vaše zdravje. Pred jemanjem zdravila se posvetujte z zdravnikom.

Maščobne kisline in olja

Viri esencialnih maščobnih kislin

Drugo tveganje za ketogeno dieto je lahko povečano tveganje za bolezni srca in ožilja. Ker je ta skupna maščoba prehranska, se lahko pojavi hiperlipidemija.

Nekaterim je ta prehrana težko slediti. Skrivanje odvečne maščobe v prehrani in še vedno ugotovitev, da je polk okusen, je lahko izziv.

Tradicionalne ketogene diete so bile večinoma sestavljene iz nasičenih maščob (8). Povečana poraba nasičenih maščob lahko vodi do povišanega holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL).

Zato lahko sčasoma spoštovanje te prehrane vodi do bolezni srca in ožilja.

Omega-3 maščobne kisline

Vir Omega 3

Danes lahko tradicionalno ketogeno prehrano spremenimo tako, da vključimo več mononasičenih in polinenasičenih maščob, kot so oljčno olje, avokado, oreški, semena in tako naprej. To so maščobe pomagali zaščititi svoje srce in znižate holesterol.

Raziskovalci so ugotovili, da lahko manipulacija razmerja maščob od nasičenih maščob do nenasičenih maščob zniža povprečno raven holesterola in trigliceridov pri otrocih po ketogeni dieti za zdravljenje epilepsije (9).

Če ste vi ali družinski član kdaj trpeli zaradi hiperlipidemije, ste morda slišali o prednosti omega-3 maščobnih kislin in kako lahko te maščobne kisline pomagajo zmanjšati holesterol.

Z leti so študije potrdile kardioprotektivne učinke omega-3 maščobnih kislin v prehranskih virih in celo dopolnilih.

Ameriško združenje za srce priporoča dve obroki rib na teden osebam brez koronarne srčne bolezni. Za kardioprotekcijo priporočamo en gram eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA) na dan. Zgornje ravni od dva do 4 gramov omega-3 maščobnih kislin lahko pomagajo zmanjšati raven trigliceridov (10).

Za določitev priporočenega odmerka omega-3 maščobnih kislin so potrebne nadaljnje študije, zlasti ob upoštevanju ketogene diete. Vendar pa je zaenkrat lahko prehrana z omega-3 maščobnimi kislinami koristna zaradi kardioprotektivnih razlogov na takšni dieti z veliko maščobami.

Uradne uvrstitve

MCT

Mct olje

Trigliceridi srednje verige (MCT) so vrsta maščobe, ki lahko v vaš krvni obtok vstopi veliko hitreje kot katera koli druga vrsta maščob. MCT se uporabljajo predvsem za osebe s strikturami ali delnimi ovirami črevesja do povečajte dnevni vnos kalorij in služijo kot nosilec hranil, topnih v lipidih.

Nekateri posamezniki se lahko odločijo za povečanje MCT olj v svoji prehrani, namesto v tradicionalne dolge verige maščob, ki tvorijo večino prehranskih maščob v naši oskrbi s hrano. To je zato, ker je olje MCT bolj koncentrirano in ima ugodnejše učinke na ketogeno dieto kot prehranski MCT.

Pokazalo se je, da olje MCT poveča ketozo hitreje (11). To vam bo morda omogočilo, da v prehrano vključite še nekaj sadja, zelenjave in drugih škrobov, če dopolnjujete z MCT oljem.

Kokosovo olje je prehranski vir MCT, vendar je količina MCT v kokosovem olju manjša od čistega MCT olja.

Olje MCT ima boljši učinek na polnost po obroku v primerjavi s kokosovim oljem, zato olje MCT pomaga pri sitosti in zmanjšuje dnevni vnos kalorij (12).

Torej, če dopolnjujete s kokosovim oljem namesto MCT olja na keto dieti, boste morda morali biti malo bolj pozorni na vaš skupni vnos ogljikovih hidratov za ta dan in vašo sitosti.

Vendar je treba opozoriti, da bi bil hiter prehod na prehrano z veliko maščob lahko težaven za vsak prebavni sistem, čeprav se ta maščoba lažje absorbira v telo. Počasi in postopoma povečujejte količino maščobe v svoji prehrani, da se lahko telo prilagodi tej spremembi.

Prav tako je pomembno, da se zavedamo, da olja MCT pakirajo udarec v oddelku za kalorije.

Povzetek

Olje MCT je lahko pomemben dodatek keto dieti za hitrejšo izdelavo ketoze, hkrati pa omogoča uživanje več ogljikovih hidratov, živil, bogatih s hranili, kot so sadje in zelenjava.

Uradne uvrstitve

Bone zdravje

Dva vitamina, ki sta bistvena za zdravje kosti in srca in ožilja, sta vitamin D in kalcij. Vitamin D dejansko pomaga pri absorpciji kalcija, zaradi česar je zelo koristno, da se ti dve vitamini vzame skupaj.

Vitamin D

Viri vitamina D

V zadnjem času je vitamin D postal ena najpogostejših pomanjkljivosti. Delamo več ur, živimo bolj sedeči način življenja, preživimo več časa v zaprtih prostorih in uživamo manj hrane z bogato vitamino D.

Morda niste izpostavljeni povečanemu tveganju za pomanjkanje vitamina D, ko sledite ketogeni dieti, vendar je pomembno, da se tega hranila zavedate, ne glede na dieto, ki jo upoštevate.

Vitamin D ima v telesu veliko pomembnih vlog. Predlagano je bilo, da ta vitamin ščiti pred mišično-skeletnimi motnjami, imunskimi boleznimi, boleznimi srca in ožilja, diabetesom, več vrstami raka in okvarjenim duševnim zdravjem (13).

Ker je bila ketogena prehrana povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, je nujno najti hranila, ki bodo delovala proti tej možnosti.

Če upoštevate priporočilo in med starostjo 19 in 70, morate jemati dnevno 600 IU vitamina D (14).

Živila, bogata z vitaminom D, vključujejo mastne ribe (losos, tuna), goveje jetra, sir, rumenjake in obogatena živila (mleko, žitarice za zajtrk).

Ta vitamin se lahko sintetizira tudi skozi kožo pred neposredno sončno svetlobo. Sinteza vitamina D je odvisna od časa dneva, sezone, vremena in kraja življenja.

Vendar se morate zavedati, da lahko preveč izpostavljenosti soncu poveča tveganje za nastanek kožnega raka. Nošenje zaščitnih oblačil in zaščite pred soncem s SPF lahko pomaga zmanjšati to tveganje.

Dolgotrajno pomanjkanje vitamina D lahko vpliva na zdravje kosti in lahko povzroči osteomalacijo.

Uradne uvrstitve

Kalcij

Viri kalcija

Kot je navedeno zgoraj, vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija, zato je najbolje, da ta dva dodatka vzamete skupaj, kljub vaši prehrani.

Na splošno zmanjšate absorpcijo kalcija s starostjo. Prav tako ko ostariš, vaše telo zmanjša proizvodnjo encimov, ki prebavljajo mlečne izdelke. Zato boste morda pozneje v življenju slišali, da mnogi ljudje postanejo intolerantni na laktozo

Starejši posamezniki, ki sledijo ketogeni dieti, so zaradi teh posebnih razlogov lahko bolj ogroženi zaradi pomanjkanja kalcija.

Študija 2015 je pokazala, da lahko kalcij, bodisi iz prehranskega vira ali dodatka, zmanjša napredovanje izgube kostne mineralne gostote v tistih letih 50 in starejših. Zato je ta mineral pomagal zmanjšati tveganje za zlome ter izboljšati in ohraniti zdravje kosti (15).

Priporočena količina kalcija za uživanje je vsak dan 1,000 miligramov za moške in ženske, staranje 19 do 50 let. Poleg mlečnih izdelkov ostala živila, ki vsebujejo kalcij, vključujejo kelj, brokoli, losos, sardele in večino zrn (16).

Tisti, ki sledijo ketogeni prehrani, se morajo zavedati, da redno uživajo ohrovt, brokoli, losos in sardine. Če ta živila niso na vrhu seznama, je priporočena dopolnitev.

V nekaterih primerih lahko prekomerno dodajanje kalcija povzroči nastanek ledvičnih kamnov. Preden vzamete dodatek kalcija, se posvetujte z zdravnikom o ustreznem odmerku kalcija.

Povzetek

Čeprav se pomanjkanje vitamina D in kalcija ne more pojaviti na keto dieti, bi bilo pomembno, da razmislite o tem dodatki za vzdrževanje zdravja kosti in zaščito pred boleznimi srca in ožilja.

Uradne uvrstitve

Vitamin B Complex

Viri vitaminov B

Če pravilno načrtujete svojo prehrano, morda ne boste doživeli pomanjkanja vitamina B. Ketogena dieta je manj ogljikovih hidratov, zlasti celih zrn, ki lahko povzročijo pomanjkanje.

Vitamini B so vitamini, topni v vodi, kar pomeni, da boste, če boste imeli več mesecev brez teh hranil, izčrpali zaloge v telesu in postali pomanjkljivi.

Na primer, eden od vitaminov B, folat, naravno najdemo v sadju, zelenjavi, goveji jetri, celih zrnih, oreščkih, fižolu in grahu. Folat je obogaten tudi v najrazličnejših živilih.

Ženske v rodni dobi, ki še posebej upoštevajo keto dieto, bi morale razmišljati o vključitvi hrane, bogate s folati, pri tistih, ki imajo pomanjkanje folata (17).

Dopolnitev folne kisline v rodni dobi, pred nosečnostjo, bo pomagalo zmanjšati to potencialno tveganje.

Tiamin je tudi drugi vitamin B, ki ga lahko prizadene keto dieta. Tiamin je mogoče najti v celih zrnih, utrjenih proizvodih, stročnicah in mesu. Dobra novica je, da je ta dieta zmerna pri beljakovinah, vendar, če sledite tradicionalni keto dieti z 80-90% vaše prehrane, ki vsebuje maščobe, boste morda uživali manj tiamina, kot mislite.

Pomanjkanje tiamina lahko povzroči izgubo apetita, zmedenost, izgubo spomina, šibkost mišic in težave s srcem (18).

Povzetek

Vsak vitamin B ima svojo edinstveno vlogo v telesu. Kompleks vitamina B je lahko koristno dopolniti, da ohranite raven folata in tiamina ter ostalih šest vitaminov skupine B, da zagotovite pravilno telesno delovanje.

Uradne uvrstitve

Dolgoročni učinki Keto

Večina posameznikov razume potencialne kratkoročne učinke keto diete (izguba telesne teže, »keto gripa«, izguba apetita), vendar je pomembno upoštevati dolgoročne učinke.

Dolgoročni učinki uživanja diete z veliko maščobe lahko vključujejo tveganje za srčno-žilne bolezni, bolezni prebavil, okvaro zdravja kosti in nefrolitiazo (19).

Potrebne so nadaljnje raziskave za nadaljnje ocenjevanje dolgoročnih učinkov sledenja ketogene diete in hujšanja.

Keto dieta pa je že desetletja zdravilo za epilepsijo pri otrocih, od koder prihaja večina raziskav.

Ti učinki se vam morda ne bodo zgodili, vendar je nujno, da se seznanite s prednostmi in slabostmi vsake prehrane pred kakršnimi koli spremembami.

Nasveti za vzdrževanje keto diete

No More Testenine

Bodite pozorni na to, kar jeste in kako lahko vključite hranila, ki jih potrebujete, z manj prostora za ogljikove hidrate. Mikrohranila (vitamini in minerali) se večinoma nahajajo v ogljikovih hidratih, ki so običajno najboljši viri za vaše telo, saj so najbolj dostopni za absorpcijo.

Na splošno je zelo pomembno, da zeleno listnato zelenjavo zaužijemo povečanje vsebnosti vlaken in drugih hranilnih snovi, ki se lahko zmanjšajo zaradi te prehrane. Zaprtje je pogost neželeni učinek, ki lahko povzroči nelagodje. Vključevanje veliko prehranskih vlaknin lahko pomaga ublažiti ta simptom.

Razmislite o dopolnjevanju teh hranil in se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Kot je navedeno zgoraj, vam lahko tvega nekaj pomanjkljivosti, pa tudi težave s srčno-žilnim zdravjem, povezane z velikim vnosom maščob. V tem primeru so dodatki lahko ključni za učinkovitost in dolgo življenjsko dobo te diete.

Splošna priporočila o tem, kako dolgo naj povprečna oseba sledi ketogeni dieti, sega od nekaj mesecev do nekaj let. Če razmišljate o tej dieti, priporočamo, da vas pred in med tem nadzira zdravnik primarne zdravstvene nege.

Hrana za keto dieto

Hrana za keto dieto

Končna thoughts

Teorija, da »ena prehrana ustreza vsem«, je postala zastarela. Raziskovalci se vsak dan učijo vse več o tem, kako naša prehrana in oskrba s hrano vplivata na naše zdravje in genetiko.

Pomembno je ohraniti perspektivo, da tudi če je prehrana delala za prijatelja ali kolega, morda ne boste doživeli enakih rezultatov.

Ohrani branje: 8 Najboljše dopolnila za izgradnjo mišic

Pogoji za uporabo

Če niste prepričani, ali je določena prehrana primerno za vas, lahko poiščete pomoč pri registriranem dietetiku. Dietetiki so specializirani za iskanje najboljših pristopov, ki jih morate upoštevati pri zdravem načinu življenja alergije na hrano, nestrpnosti, zdravila in druge spremenljivke.

Prav tako se morate posvetovati z zdravnikom, preden spremenite svojo prehrano in / ali kadar dodate dodatke k vašemu režimu. Razlog, zakaj je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, je, da so prehranske potrebe vsakogar različne.

Prav tako lahko jemljete zdravila, ki lahko povzročijo pomanjkljivosti v določenih hranilih ali interakcijo z nekaterimi živili, ki so lahko ključna za to prehrano.

Ⓘ Nicolette ne podpira nujno vseh izdelkov in blagovnih znamk na tej spletni strani.

Stock fotografije od SewCream / Oleksandra Naumenko / peart / danceyourlife / Shutterstock

O Author