Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Čeprav je določena stopnja anksioznosti v življenju normalna, kot pred velikim testom ali na prvi dan, lahko nekateri ljudje popolnoma prevzamejo življenje; narediti preproste naloge, zelo težko.

Anksioznost lahko postane tako ekstremna, da je bila razvrščena kot duševna motnja.

Glede na podatke diagnostičnega intervjuja preko. \ T Replikacija nacionalne študije o komorbidnosti (NCS-R), ta motnja prizadene 40 milijonov ljudi v Združenih državah Amerike, pri čemer 31% ljudi v nekem trenutku v življenju doživi neko obliko. Pogosteje se pojavlja tudi pri ženskah kot pri moških (1).

Vrste tesnobe

Anksiozna motnja je krovni izraz za več različnih motenj.

Te motnje vključujejo:

  • generalizirana anksiozna motnja
  • posttravmatska stresna motnja (PTSD)
  • socialna anksioznost
  • panična motnja
  • ločitvena tesnoba
  • specifične fobije
  • in obsesivno-kompulzivna motnja

Za vse te pogoje je značilna nezmožnost delovanja zaradi:

  • pretirana živčnost
  • skrbi
  • strah
  • strah
  • nemir

Lahko prežema vse vidike vašega življenja in povzroči telesne simptome, kot so pomanjkanje spanja, zvišan krvni tlak ali povečanje telesne mase (2).

Ampak, ali lahko kaj storite?

Zdravljenje hude tesnobe lahko zahteva kombinacijo medicinskega posredovanja in psihoterapije. Toda simptomi tesnobe lahko koristijo tudi spremembe življenjskega sloga, vključno z naravnim obvladovanjem stresa, vadbo, prehrano, tehnikami sproščanja in različna naravna dopolnila.

Tu je kratka slika tistih, ki jih bomo obravnavali v tem članku. Preberite več o vsaki od njih.

Najboljši dodatki za anksioznost o anksioznosti Top10supps

11 naravni dodatki za anksioznost

Tukaj je nekaj dopolnila, podprta s študijo za pomoč pri obvladovanju anksioznosti in napadi panike.

Ashwagandha

Izvleček Ashwagandha

Včasih imenovan indijski ginseng, je adaptogeno zelišče, ki se že stoletja uporablja v ajurvedski medicini. Adaptogenovi so zelišča, ki pomaga ublažiti posledice stresa in tesnoba v telesu.

Vendar pa ima ashwagandha tudi druge prednosti, razen promocije sprostitve,3):

  • spodbudi imunski sistem
  • izboljšati spomin in koncentracijo
  • podpirati zdravje možganov
  • spodbujanje zdravja srca

Kako se ashwagandha bori z anksioznostjo?

Študija 2012 je ovrednotila vpliv dodatkov ashwagandha na osebe z 64 s kroničnim stresom in tesnobo.

Raziskovalci so merili raven kortizola in z različnimi vprašalniki za samooceno ocenjevali raven stresa pri osebah. Subjekti so nato prejemali 300 mg ashwagandha dvakrat na dan ali placebo, za 60 dni.

Tisti, ki so dobili ashwagandho, so poročali o občutnem zmanjšanju stresa v primerjavi s placebom. Celo raven kortizola, ki kaže na nivo stresa, je bila znižana (4).

Druge študije so pokazale podobne rezultate, da lahko ashwagandha bistveno izboljša učinke stresa (5).

Kako jemati Ashwagandha

Priporočeni odmerek ashwagandhe za obvladovanje stresa in anksioznosti je 600-900 mg na dan. Običajno ga delimo na dva odmerka.

Ni večjih stranskih učinkov, o katerih poročajo o jemanju ashwagandhe, čeprav nekateri poročajo o zaspanosti in glavobolih.

Najmočnejši ashwagandha je narejen izključno iz korenin rastline. Listi, ki so včasih vključeni, lahko razredčijo učinkovitost in ne vsebujejo toliko aktivne sestavine, ki jo imenujemo anolidi.

Na tej opombi poiščite izdelek, ki vsebuje vsaj 2-5% vihanolidov.

Uradne uvrstitve

L-theanine

Viri L teanina

L-teanin je aminokislina najdemo ga v zelenem čaju; zato je skodelica čaja lahko tako sproščujoča. To je zato, ker povečuje proizvodnjo možganskih valov alfa, ki so povezani z občutkom "budne sprostitve."

Kako se l-teanin bori z anksioznostjo?

Študija 2011 je ovrednotila učinke l-teanina na anksiozne simptome bolnikov s shizofrenijo.

Šestdeset bolnikov je dobivalo 400 mg / dan l-teanina ali na dan placebo v obdobju tednov 8.

Med študijo so bile ovrednotene z različnimi psihološkimi lestvicami, za različne označevalce, vključno z:

  • anksioznost
  • splošno delovanje
  • neželeni učinki
  • in kakovosti življenja

Za tiste, ki so prejemali dopolnilo l-teanina, je bilo v obdobju študije značilno zmanjšanje tesnobe in splošne psihopatologije.

Raziskovalci so zaključili, da je l-teanin lahko varna in izvedljiva možnost za zdravljenje tesnobe pri ljudeh z drugimi psihiatričnimi stanji (6).

Kako jemati L-teanin

Ker je v zelenem čaju veliko l-teanina, je vsakodnevna skodelica čaja odličen način, kako izkoristiti njegove prednosti. Pozorne, a sproščene učinke l-teanina povečuje malo kofeina.

Če vas kofein še bolj skrbi, je morda boljši dodatek l-theanin.

Čeprav za l-teanin ni določenega priporočenega odmerka, večina dodatkov vsebuje okoli 200 mg.

O jemanju l-teanina niso poročali o negativnih stranskih učinkih, verjetno zato, ker je to aminokislina in se v telesu ne bo razvil do strupenih ravni.

Uradne uvrstitve

B-kompleksni vitamini

Viri vitaminov B

B-kompleks, včasih imenovan B-stresni kompleks, je kombinacija osmih B-vitaminov:

  • tiamin
  • riboflavina
  • niacina
  • pantotensko kislino
  • B6
  • biotin
  • folna kislina
  • in B12

Vsi ti vitamini igrajo vlogo pri ohranjanju zdravega živčnega sistema in vam pomagajo ostati mirni.

Kako se vitamini b-kompleksa borijo proti tesnobi?

Študija 2012 je ovrednotila vpliv dodatkov B-kompleksa na simptome depresije in tesnobe pri odraslih z zdravilom 60.

Predmeti so dobili Beckova depresija in popis anksioznosti za oceno simptomov in so jim potem 60 dni prejemali dodatek B-kompleksa ali placebo.

Tisti, ki so prejeli dodatek, so pokazali pomembne izboljšave na lestvici depresije in anksioznosti. Poročali so tudi o povečani vitalnosti, dobrem počutju in boljšem socialnem delovanju (7).

Kako jemati B-kompleks

Večina dopolnilnih odmerkov kompleksa vitamina B se giblje od 300-500 mg na dan.

B-vitamini so topni v vodi, zato pri normalnih ravneh ni večje skrbi za toksičnost.

Če jemljete navaden multivitamin (moški or ženske), verjetno ne potrebujete dodatnega dodatka B-kompleksa, ker bo vaše telo samo izločilo tisto, česar ne potrebuje.

B-vitamini se pogosto pojavljajo tudi v številnih živilih, zato bo uravnotežena prehrana, ki vključuje vitke beljakovine, cela zrna in zelena zelenjava, zagotovila tudi ustrezne količine.

Uradne uvrstitve

Vitamin D

Viri vitamina D

Vitamin D je vitamin, ki je topen v maščobah in ga lahko telo sam izpostavi izpostavljenosti soncu. Pomaga vzdrževati močne kosti, saj pomaga pri absorpciji kalcija.

Ugotovljeno je bilo tudi, da:

  • pomaga ohranjati zdravo telesno težo
  • okrepi imunsko funkcijo
  • in igrajo vlogo v upravljanje depresije in anksioznost

Pomanjkanje vitamina D je zelo pogosta zaradi pomanjkanja pravilne izpostavljenosti soncu, zlasti za ljudi, ki živijo v hladnejših podnebjih ali tiste s temnejšo kožo. Starejši ljudje imajo tudi težave pri pretvorbi sončne svetlobe v vitamin D.

Da gre za poslabšanje, tega vitamina ni mogoče najti v številnih živilih. Najdemo ga le v majhnih količinah v hrani, kot so maščobne ribe in obogateno mleko.

Kako se vitamin D bori z anksioznostjo?

Študija 2015 je pokazala, da imajo ljudje z anksioznostjo tudi nižjo raven vitamina D (8).

V tem času ni bilo nobenih študij, ki bi ugotovile, da bo dodatek vitamina D zdravljenje anksioznih simptomov le, da obstaja povezava med nizkimi ravnmi in simptomi tesnobe.

Za utrjevanje hipoteze, da je vitamin D možno ali učinkovito zdravljenje tesnobe, so potrebne dodatne raziskave.

Kako jemati vitamin D

Priporočeni dnevni odmerek vitamina D je 400 ie za večino odraslih (9). Toda mnogi strokovnjaki trdijo, da je to premalo zaradi tega, kako široko primanjkuje tega vitamina.

Številna dopolnila najdemo v odmerkih 1000 ie ali višje, kar je primerno, če živite v hladnejšem podnebju ali imate temnejšo kožo.

Najboljši način, da natančno ugotovite, koliko vitamina D potrebujete, je, da opravite krvni test. Če so vaše ravni hudo nizke, vam bo zdravnik morda nekaj mesecev predpisal dodatek z visokimi odmerki, da se bodo vaše ravni normalizirale.

Pri izbiri med možnostmi je priporočljivo, da se odločite za vitamin D3, saj ga telo bolje uporablja kot vitamin D2.

Uradne uvrstitve

Magnezij

Viri magnezija

Magnezij pogosto imenujemo »sprostitveni mineral«, saj je kritičen za delovanje mišic in živcev. Pomaga vzdrževati zdrav krvni tlak in normalen srčni utrip.

Številni ljudje ne dobivajo dovolj magnezija zaradi prehrane slabe kakovosti. Magnezij najdemo v polnozrnatem in zeleni listnati zelenjavi.

Preveč stresa, alkohola in kave prav tako izčrpava magnezij, kar poslabša poslabšanje.

Kako se magnezij bori z anksioznostjo?

Pomanjkanje magnezija lahko poveča anksioznost in povzroči težave s sprostitvijo.

Študija na živalih 2012 je pokazala, da pomanjkanje magnezija povzroča simptome tesnobe in disregulacijo osi HPA. Os HPA je odgovorna za reakcijo našega živčnega sistema (10).

V drugi študiji, ki je bila izvedena v zdravilu 2008, je bila ugotovljena povezava med hrano z nizko vsebnostjo magnezija in povečanjem depresije in tesnobe (11).

Kako Bodite magnezij

Magnezijeva dopolnila se lahko uporabljajo za pomagajo spodbujati spanje in sprostitev pred spanjem.

Na splošno so varni, vendar je znano, da povzročajo prebavne težave.

Dopolnilni magnezij povzroči, da voda vdre v prebavni trakt, kar lahko privede do driske. To je super za tiste, ki se spopadajo z zaprtjem, vendar ne toliko za tiste, ki jih ne!

Zgornja meja za magnezijeve dodatke je 350 mg / dan; zato si prizadevati za to, da ostanejo za to za dodatek.

Magnezij se lahko absorbira tudi skozi kožo brez prebavnih stranskih učinkov. Za zdravljenje anksioznosti, razmislite Epsom sol kopel ali magnezij losjon pred posteljo za spodbujanje počitek počitek.

Uradne uvrstitve

GABA

Viri Gabe

Gama-aminobutirna kislina (GABA) je nevrotransmiter in aminokislina. GABA se imenuje "naravni valium" zaradi svoje sposobnosti zmanjševanja stresa, tesnobe in spodbujanja spanja.

To je razlog, zakaj alkohol in pomoč pri spanju spodbujajo sprostitev in spanje, oba povečata GABA v možganih, vendar očitno ne brez stranskih učinkov. Alkohol lahko poslabša strah.

GABA se poveča tudi z jogo, meditacijo in vadbo, ki so bolj zdravi načini dobili spodbudo za vaše razpoloženje.

Kako se GABA bori z anksioznostjo?

Ljudje z depresijo ali anksioznostjo imajo večjo verjetnost, da imajo nizko raven GABA (12, 13).

Ni dovolj prepričljivih dokazov, da bi vedeli, ali so dodatki GABA še vedno učinkovito zdravljenje tesnobe. Toda raziskava 2016 je to ugotovila kava kava pomagala povečati receptorje GABA v možganih in pomagala obvladovati tesnobo (14).

To kaže, da rešitev morda ne bo jemala dodatkov GABA neposredno, ampak jemlje druge hranilne snovi, ki pomagajo povečati GABA. Kot že omenjeno, je treba za gotovo povedati bolj prepričljive dokaze.

Kako jemati zdravilo GABA

Raziskave o dodatkih GABA so trenutno preliminarne. Odmerki, ki se uporabljajo v kliničnih preskušanjih, so različni 3 za 5 gramov dan, vendar ni jasno, ali je to dejansko idealen odmerek.

Večina dodatkov prihaja 500-750 mg odmerkih.

Uradne uvrstitve

5-HTP

Viri 5 Htp

5-hidroksitriptofan (5-HTP) je še en nevrotransmiter, ki ga potrebuje za izdelavo, tako imenovani "hormon počutja", serotonin. Telo lahko dejansko ustvari 5-HTP iz aminokisline triptofan, vendar ga včasih težave pretvorijo v serotonin.

Kako se 5-HTP bori z anksioznostjo?

Raziskava o učinkovitosti uporabe 5-HTP za uravnavanje ravni serotonina je mešana in omejena.

Nekatere študije trdijo, da dopolnila lahko bistveno izboljšajo simptome, vendar te študije pogosto uporabljajo 5-HTP z drugimi zdravili ali zdravili, zaradi česar je težko ugotoviti, kaj natančno izboljšuje simptome (15).

Toda nekatere študije na živalih so obetavne, kar kaže, da lahko 5-HTP zmanjša simptome anksioznosti (16).

Kako uporabljati 5-HTP

Prvič, varnost 5-HTP ni bila merjena dolgoročno. Obstaja zaskrbljenost, da jemanje 5-HTP za daljše časovno obdobje lahko izčrpa druge nevrotransmiterje, kot sta dopamin in epinefrin (17).

Kratkoročno lahko 5-HTP pomaga ublažiti simptome tesnobe.

Doze se gibljejo od 100-300 mg na dan, navadno razdeljeni na 100 mg trikrat na dan.

5-HTP je lahko v pomoč pred spanjem, ker serotonin pomaga povečati melatonin produkcija, ki vodi k spokojnemu nočnem spanju.

Uradne uvrstitve

Kamilica

Ekstrakt kamilice

Kamilica je splošno znana po svojih zdravilnih lastnostih in sposobnosti spodbujanja sprostitve in zdravljenja.

Obstajata dve glavni vrsti kamilice, nemška in rimska.

Koristi izhajajo iz rastlinskih spojin, imenovanih terpenoidi in flavonoidi. To so antioksidanti, ki znižujejo oksidativni stres, kar lahko negativno vpliva na možgane (18).

Kako se kamilica bori z anksioznostjo?

V študiji 2016 so ocenili učinke kamilice na bolnike z zdravilom 179 z generalizirano anksiozno motnjo. Udeležencem so 1,500 mg kamilice ali placebo dobili 38 tedne.

Tisti, ki so prejemali dodatek kamilice, so v obdobju študija občutno manj anksioznih simptomov izgubili telesno težo in imeli splošni nižji krvni tlak (19).

Kako Bodite kamilico

Kamilica se najpogosteje uživa kot čaj in je lahko zelo sproščujoča kot del rutine pred spanjem. Vendar pa je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo.

Obrazec za dopolnilo običajno vsebuje 300-500 mg kamilice.

Čeprav se na splošno šteje za varno, lahko povzroči alergične reakcije pri ljudeh, ki zgodi se, da so alergični tej družini rastlin.

Uradne uvrstitve

Valerian Root

Valerianov izvleček korenin

Valerijana je dobro znana rastlina, ki spodbuja spanje in sprostitev. Lahko je tudi učinkovito zdravljenje anksioznosti.

Kako se valerijanka bori z anksioznostjo?

Študija iz leta 2015 je ovrednotila učinke korenine valerijane na stresni postopek, imenovan histerosalpingografija.

Šestinštirideset ženskam, ki so bile na postopku, so prejele 1,500 mg valerijane ali placebo, 90 minut pred postopkom.

Tisti, ki so prejemali dodatek, so med postopkom poročali o bistveno manjši anksioznosti kot tisti, ki so dobivali placebo (20).

Čeprav je bila anksioznost v tej študiji akutna in povezana z določenim stresnim dogodkom, je lahko valerijana koristna tudi za upravljanje bolj generalizirane anksioznosti.

Kako vzeti Valerian

Povprečni odmerek baldrijana je okoli 500 mg.

Dolgoročnih dokazov o njegovi varnosti ni, vendar tudi niso poročali o večjih škodljivih stranskih učinkih.

Verjetno je najbolje, da ne vzamete baldrijana več kot nekaj tednov naenkrat. Neželeni učinki lahko vključujejo zaspanost, omotico in glavobole.

Razmislite, da ga vzamete zvečer doma, da boste vedeli, kako se boste odzvali.

Uradne uvrstitve

Rhodiola

Izvlečki rodiole Rosea

Rhodiola Rosea je zelišče, ki se že stoletja uporablja zaradi svojih zdravilnih lastnosti. Tudi to je adaptogen, kot je ashwagandha.

Menijo, da pomaga zmanjšati stres, lajša simptome depresije in izboljšajo utrujenost. Prav tako lahko pomaga izboljšati zmogljivost vadbe.

Kako se Rhodiola bori proti tesnobi?

Študija iz leta 2015 je ovrednotila vpliv Rhodiole na tesnobo, stres in druge simptome, povezane z razpoloženjem.

Osemdeset udeležencev je dobilo 200 mg Rhodiole dvakrat na dan ali pa ni bilo nobenega zdravljenja.

Po 14 dneh so osebe poročale o znatnem zmanjšanju anksioznosti, jeze, stresa, depresije in zmedenosti (21).

Kako Bodite Rhodiola

Rodiola najdemo v obliki kapsule, tekočine ali čaja. Odmerki v dodatkih so od 100 do 700 mg na dan. Večjih neželenih učinkov, o katerih poroča pri zdravljenju z rodiolo, niso poročali, čeprav nekateri poročajo o utrujenosti.

Uradne uvrstitve

Glutation

Viri S acetil glutationa

Glutation je eden najmočnejših antioksidantov v telesu, pomaga zmanjšati vnetje in nevtralizira oksidativni stres. Njegova antioksidativna moč kaže, da lahko zmanjša tveganje za več kroničnih bolezni.

Kako se glutation spopada z anksioznostjo?

Nizke ravni glutationa so povezane s povečanim tveganjem za anksioznost in depresijo (22). Razlog za to je, da je oksidativni stres zelo škodljiv za možgane in lahko vpliva na njegovo delovanje (23).

Kako jemati glutation

Presenetljivo je, da se glutationski dodatki niso izkazali za učinkovite pri zvišanju ravni glutationa v telesu, ker se med prebavo razgradi v druge aminokisline.

Toda več drugih dodatkov lahko naravno poveča nivo glutationa.

Te druge možnosti vključujejo:

Zelena listnata zelenjava, česen in meso lahko povečajo tudi glutation.

Ni večjih škodljivih neželenih učinkov, o katerih bi poročali pri jemanju dodatkov glutationa.

Video: Najboljši dodatki proti anksioznosti

Povzetek o dodatkih za zmanjšanje anksioznosti

Simptomi tesnobe se lahko pojavijo in odidejo, odvisno od tega, kaj se dogaja v vašem življenju. Če pa vaša tesnoba vpliva na odnose in sposobnost delovanja, boste morda želeli poiskati zdravniško pomoč.

Težke anksiozne motnje običajno potrebujejo strokovno zdravljenje terapevta, psihiatra ali zdravnika.

Če jemljete zdravila za anksioznost, se pred uporabo kakršnihkoli prehranskih dopolnil pogovorite s svojim zdravnikom, saj lahko pride do interakcij

Ne glede na resnost vaše anksioznosti so se nekateri načini življenja izkazali za zelo koristne.

Obvladovanje stresa, meditacija, joga, redno sproščanje in vadba lahko pomagajo zmanjšati tesnobo.

Pozitivne vizualizacije in kognitivne aktivnosti se lahko uporabijo za nadomestitev negativnih misli ali prepričanj, ki ustvarjajo anksioznost. Izogibanje pretiranemu uživanju kofeina ali alkohola lahko olajša tudi obvladovanje anksioznosti.

Končno, močna mreža podpore s prijatelji in družino lahko olajša nekatere simptome.

Dobro zaokroženo zdravljenje za anksioznost mora vključevati kombinacijo različnih pristopov, ki vam pomagajo živeti najboljše in najbolj sproščeno življenje.

Ohrani branje: Naravni dodatki za zdravje možganov 5

. Ana ne podpira vseh posebnih izdelkov in blagovnih znamk z dodatki na tej spletni strani.

Stock fotografije od Marcos Mesa Sam Wordley / Živica Kerkez / Shutterstock

Prijavite se za posodobitve

Pridobite posodobitve za dodatke, novice, darila in drugo!

Nekaj ​​je šlo narobe. Preverite svoje vnose in poskusite znova.


Je bilo to objavo v pomoč?

Pustite komentar





Ta stran uporablja Akismet za zmanjšanje nezaželene pošte. Preberite, kako se vaš komentar obravnava.

O Author