Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Vloga prehrane v zdravju

Odnos med prehrano in zdravjem je bil vzpostavljen že dolgo, sega že od Hipokrata (470-377 pred našim štetjem in morda še prej (1).

Raziskave so pokazale povezavo med uživanjem hranljive prehrane, zlasti tiste, ki vsebuje veliko sadja in zelenjave, z zmanjšanim tveganjem za raka in bolezni srca in ožilja, ter številnimi drugimi stanji (2, 3).

Kaj antioksidanti naredijo v telesu

Antioksidanti pomagajo pri preprečevanju negativnih učinkov prostih radikalov.

Oksidativni stres se pojavi, ko pride do neravnovesja med proizvodnjo prostih radikalov in sposobnostjo telesa, da prepreči njihove škodljive učinke in je mišljeno, da ima vlogo pri razvoju številnih različnih zdravstvenih stanj (4).

Telo naravno proizvaja antioksidante, vendar jih ni nujno, da se proizvajajo v zadostnih količinah, zato lahko hrana in dodatki pomagajo zapolniti vrzel.

Živila, ki vsebujejo antioksidante

Živila z veliko antioksidantov

Povečanje antioksidantov je mogoče doseči s pomočjo po prehrani na rastlinski osnovi in redno uživanje hrane, kot so polnozrnate žitarice, fižol in oreščki, pa tudi obilo raznobarvnega sadja in zelenjave, kot so jagode, agrumi, zelena listnata zelenjava in bela paprika (4).

Sadje in zelenjava vsebujeta vrsto mikrohranil (vitaminov in mineralov), od katerih jih je nekaj antioksidativnih lastnosti. To so tisti vitamini A, C in E ter minerali baker, cink in selen (5).

Te snovi veljajo za bistvena mikrohranila, saj jih naša telesa ne morejo narediti, zato jih je treba vnesti s hrano.

Vloga dopolnitve

Kljub veliki količini raziskav o prehranskih lastnostih sadja in zelenjave še vedno ni jasno, katere sestavine so najbolj koristne za zdravje.

To je povzročilo povečano zanimanje za potencialno vlogo antioksidantov.

Čeprav lahko dodatki pomagajo povečati vnos antioksidantov, je priporočljivo, da jih dobite večino skozi zgoraj omenjena živila.Dopolni z največjo količino antioksidantov infografika iz Top10supps

6 dopolnjuje z največjo količino antioksidantov

Zdaj pa pojdimo v vsako podrobneje.

Vitamin C

Viri vitamina C

Vitamin C, znan tudi kot L-askorbinska kislina, je vodotopni esencialni vitamin. To pomeni, da ga je treba vnašati v hrano ali dodatke vsakodnevno, ker jih ni mogoče shraniti v telesu.

Pogosto se uporablja za zmanjšanje simptomov navadnega prehlada.

Vitamin C lahko deluje kot antioksidant in pro-oksidant, odvisno od tega, kaj telo potrebuje. To mu omogoča, da opravlja različne funkcije v telesu.

Kot drugi antioksidanti deluje tudi tako, da cilja na proste radikale v telesu. Napolnjujejo ga z antioksidantnimi encimi, njegova struktura pa mu omogoča, da cilja na številne različne telesne sisteme.

Vitamin C najdemo v velikih količinah v sadju in zelenjavi, zlasti v agrumih, kot so pomaranče in temno zeleni listnati zelenjavi, kot je brokoli.

Kako vitamin C krepi zdravje?

Pokazalo se je, da vitamin C s svojim antioksidativnim potencialom izboljšuje pretok krvi v primerjavi s placebom pri zdravih ljudeh (7). Prav tako se je izkazalo, da je učinkovit pri povečanju krvnega pretoka pri tistih z zdravstvenimi stanji, kot je tahikardni sindrom, kjer sprememba iz ležanja v stoječe povzroči nenormalno velik porast srčnega utripa (8).

Študije so tudi pokazale, da lahko dopolnitev vitamina C zmanjša učinek prostih radikalov, ki nastanejo pri vadbi (9). Pomaga lahko tudi pri zmanjšanju zaznane mišične bolečine in označevalcu poškodb mišic (ravni kreatin kinaze), povezanih z vadbo (10).

Raziskave so tudi pokazale, da vitamin C lahko zniža raven glukoze v krvi. V randomizirani, dvojno slepi, s placebom nadzorovani študiji je jemanje 500 mg vitamina C dvakrat na dan povzročilo znatno znižanje ravni glukoze v krvi na tešče, postprandialne glukoze v krvi in ​​Hba1c v primerjavi s placebo skupino (11).

Druge raziskave so pokazale, da dopolnjevanje vitamina C lahko zmanjšanje vnetja in presnovne markerje v obeh s sladkorno boleznijo in tiste z visokim krvnim tlakom (12). Dokazano je tudi, da dopolnilo z vitaminom C nižji krvni tlak glede na placebo (13).

Študije so zaradi svojega antioksidativnega delovanja dokazale, da vitamin C lahko povečuje antioksidativne encime v telesu, zmanjša oksidativni stres in izboljša občutljivost na inzulin (14).

Prav tako se je izkazalo, da je učinkovit pri preprečevanje izgube kosti povezan z oksidativnim stresom pri starejših (15).

Kako jemljem vitamin C?

Priporočeni dnevni vnos vitamina C je med 100 in 200 mg. Vendar pa se lahko uporabijo višji odmerki do 2,000 mg podpirajo imunski sistem in / ali zmanjšati dolžino navadnega prehlada.

Večina raziskav porabi 1000 mg na dan, zato je to priporočeni dnevni odmerek, idealno razdeljen na dva odmerka 500 mg za optimizacijo absorpcije.

Uradne uvrstitve

Vitamin E

Viri vitamina E

Vitamin E se nanaša na osem molekul, ki jih delimo v dve kategoriji: tokoferoli in tokotrienoli. Vsaka od teh kategorij je nadalje razdeljena na alfa (α), beta (β), gama (γ) in delta (δ) vitamine.

Vitamin α-tokoferol velja za glavnega in ga najdemo v večini dodatkov vitamina E.

Vitamin E je vitamin, topen v maščobi, kar pomeni, da je shranjen v telesu.

Vitamin E je bila prva antioksidativna spojina, ki se je prodala kot prehransko dopolnilo, ki mu je sledil vitamin C. Včasih se uporablja kot referenčna antioksidativna spojina, ko se raziskujejo v maščobi topne spojine in lahko deluje kot signalna molekula znotraj celic in za fosfatne skupine.

Vitamin E najdemo v velikih količinah v hrani, kot so oreščki, semena in rastlinska olja.

Kako vitamin E krepi zdravje?

Podobno kot vitamin C je tudi dokazano, da vitamin E izboljšuje pretok krvi. Za tri mesece je bilo ugotovljeno, da z dodatkom vitamina E kot alfa-tokoferola pri 1,000 IU v treh mesecih poveča vsebnost delcev LDL za vitamin in zmanjša njihovo občutljivost za oksidacijo ter izboljša pretok krvi (16).

Študije so tudi pokazale, da lahko dodatek vitamina E zniža krvni tlak, vendar le, če ga jemljemo v odmerkih 160mg ali 320mg, ker 80mg ni pokazal koristnega učinka (17). Poleg tega je samo najvišji odmerek v tej raziskavi (320 mg) pokazal izboljšanje antioksidativne sposobnosti krvi. Zato se zdi, da so učinki na krvni tlak odvisni od odmerka.

Ugotovljeno je bilo tudi, da dodatek vitamina E znižuje oksidativni stres, vendar le, če jemljemo dodatek v daljšem obdobju in jemljemo velik odmerek (18). Ta študija je pokazala, da je bil odmerek med 1,600 in 3,200IU dnevno v tednih 16 učinkovit pri zmanjševanju oksidativnega stresa.

Vitamin E lahko tudi poveča imunost. Pokazalo se je, da dodatek 800mg alfa-tokoferola na dan za zdrave starejše posameznike, starejši od 30, 60 poveča indekse imunosti, posredovane s T-celicami (19).

Raziskave so tudi pokazale, da vitamin E lahko poveča imunsko odzivnost. Dnevno dopolnjevanje 50 mg in 100 mg vitamina E (kot alfa-tokoferol) pri šestih mesecih pri starejših znatno poveča zvišanje imunske podporne koncentracije IL-2, hkrati pa zniža koncentracije IFN-gama (20).

Kako jemljem vitamin E?

Ohranjanje primernih ravni vitamina E v telesu je mogoče doseči z dnevnim odmerkom 15mg (22.4 IU). Pri starejših ljudeh, ki jemljejo dodatek za povečanje imunosti, je priporočljiv odmerek 50-200mg.

Dodatki vitamina E morajo vedno vsebovati α-tokoferol.

Antioksidativne lastnosti vitamina E se izboljšajo, če jih uživamo skupaj z nenasičenimi prehranskimi maščobami, kot so oreščki in semena, idealen razpon med 2-4 ie na gram nenasičene maščobe.

Čeprav se visoki odmerki nad-400IU α-tokoferola (268mg) lahko kratkoročno prenašajo, obstajajo možnosti za dolgoročne negativne učinke. Če jemljete vitamin E dolgoročno, je najbolje, da se držite zgornje meje 150mg na dan.

Uradne uvrstitve

Kurkumin

Izvleček kurkumina

Kurkumin je rumeni pigment, ki ga najdemo predvsem v kurkuma, v katerem je primarna bioaktivna snov. To je polifenol z protivnetnimi lastnostmi, pa tudi za povečanje števila antioksidantov, ki jih telo proizvaja.

Kurkumin in kurkuminoidi so v kurkumi približno 22.21-40.36 mg / g v korenikih in 1.94 mg / g v gomoljnih koreninah, kar pomeni, da je kurkuma veliko manj močna. Kljub temu pa lahko kurkumin in kurkuminoide, ki jih najdemo v kurkumi, ekstrahirajo za dopolnila.

Možno je, da kurkuma prinaša nekatere koristi, ki jih kurkumin ne prinaša, vendar je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali je temu tako.

Kurkumin se med prebavo relativno slabo absorbira, zato mnogi dodatki vsebujejo druge sestavine za izboljšanje biološke uporabnosti, na primer črni poper.

Kako kurkumin krepi zdravje?

Raziskave so pokazale, da je kurkumin učinkovit pri izboljšanju telesnega profila antioksidantov.

Ena od raziskav je pokazala, da je zagotavljanje zdravih ljudi srednjih let med 40 in 60 leti z nizkim dnevnim odmerkom kurkumina (80 mg) štiri tedne učinkovito pri izboljšanju številnih pomembnih biomarkerjev (21).

To je vključevalo zniževanje vrednosti trigliceridov v plazmi, koncentracije beta-amiloidnih beljakovin v plazmi, aktivnosti alanin-aminotransferaze v plazmi, vrednosti amilaze v slini in plazemske vrednosti sICAM.

Z dodatkom so se povečale tudi zmogljivosti za odstranjevanje slinskih radikalov, mieloperoksidaza v plazmi, brez zvišanja ravni c-reaktivnih beljakovin in povečana koncentracija dušikovega oksida v plazmi.

Ugotovljeno je tudi, da kurkumin zmanjša oksidativno škodo (22).

Študija je pokazala, da je dopolnilo treh dnevnih odmerkov 250mg po enem letu znatno zmanjšalo oksidativno škodo.

Kurkumin, odmerjen v 1,000mg, vzetih v dveh dnevnih odmerkih 12 tednov, je dokazano zmanjšal klinične in biokemične simptome osteoartritisa (23).

Ugotovljeno je bilo tudi, da ima protivnetne učinke pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, kadar so zdravilo 1500mg jemali vsak dan (v treh odmerkih) dva meseca (24).

Ugotovljeno je bilo tudi, da ima dopolnilo s kurkuminom protivnetni učinek tiste z revmatoidnim artritisom.

V randomiziranem, dvojno slepem, s placebom nadzorovanem preskušanju so udeleženci 36 dodelili bodisi placebo, 500 mg ali 1,000 mg biološko dostopnega ekstrakta kurkuminoida (95% kurkuminoidov) v mesecih 3 (25).

Obe skupini s kurkuminom sta zmanjšali simptome, večje učinke pa so opazili v skupini, ki je prejela večji odmerek. Obe skupini sta imeli tudi veliko, statistično značilno zmanjšanje c-reaktivnega proteina, ključnega označevalca vnetja, pri čemer je skupina z visokimi odmerki opazila večje zmanjšanje.

Poleg tega so se s skupinami kurkumina močno zmanjšale hitrosti sedimentacije eritrocitov, še enega ključnih kazalcev vnetja.

Protivnetni učinki kurkumina lahko pomagajo tudi pri zmanjšanju bolečine.

Naključno, dvojno slepo, s placebom nadzorovano preskušanje, ki je vključevalo 53 ljudi z osteoartritisom, je bilo dodeljeno jemati bodisi 1,500 mg kurkuminoidnega kompleksa (95% kurkuminoidov) z 15 mg piperina ali placeba dnevno šest tednov (26). Prišlo je do statistično pomembnega zmanjšanja bolečine in izboljšanja funkcije v primerjavi s placebo skupino.

Kako jemljem kurkumin?

Kurkumin se ne absorbira dobro, zato je priporočljivo jemati dodatek, ki je povezan s snovjo, ki lahko izboljša biološko uporabnost.

Najpogostejši je izvleček črnega popra, znan tudi kot piperin. Lahko pa se kombinira tudi z lipidi.

Kurkumin običajno jemljemo s hrano.

Da bi koristili kurkuminu za zdravje, je priporočljivo jemati med 80 mg in 1500 mg na dan, pri čemer je nižji odmerek najprimernejši za tiste, ki so na splošno zdravi, višji odmerek pa je najbolj primeren za tiste z vnetnimi stanji.

Odmerki do 8 gramov kurkuminoidov niso povezani z resnimi škodljivimi učinki, vendar so za potrditev tega potrebne nadaljnje dolgoročne študije. Kurkumin lahko pri velikih odmerkih povzroči slabost in težave s prebavili.

Uradne uvrstitve

Resveratrol

Viri Resveratrola

Resveratrol je koristna spojina, ki jo najdemo v rdečem vinu, ki nastaja na grozdju kot obramba pred toksini in ga najdemo znotraj kože grozdja. Je tudi v jagodah in arašidih.

Resveratrol ima številne koristi z bioflavonoidi, skupino rastlinskih spojin z antioksidativnimi lastnostmi.

Resveratrol je poleg antioksidanta tudi protivnetno, antikarcinogeno, kardioprotektivno, vazorelaksantno, fitoestrogeno in nevroprotektivno sredstvo (27).

Pogosto poročajo, da lahko podaljšajo življenjsko dobo, vendar se zdi, da je to posledica teh drugih učinkov, ne pa da je to neposreden mehanizem.

Vzame se predvsem kot ustni dodatek, včasih pa se uporablja tudi lokalno zmanjšati akne.

Kako resveratrol krepi zdravje?

Pokazalo se je, da resveratrol znižuje krvni tlak. Pri bolnikih, ki so doživeli miokardni infarkt (srčni infarkt), je dodatek resveratrola pri 10 mg na dan tri mesece znatno povečal krvni pretok in izboljšal delovanje srca (28).

Ugotovljeno je bilo tudi, da resveratrol znižuje raven holesterola LDL in glukoze v krvi.

Pokazalo se je tudi, da se bo možganski pretok povečal z dodatkom resveratrola.

V randomizirani, dvojno slepi, s placebom nadzorovani študiji so ugotovili, da jemanje resveratrola bodisi 250mg bodisi 500mg izboljšalo možganski pretok krvi in ​​pretok kisika na način, odvisen od odmerka (29).

Dokazano je tudi, da dopolnilo z resveratrolom znižuje krvni tlak. Ugotovljeno je bilo, da odmerek 150 mg, ki ga jemljemo dnevno za 30, znižuje sistolični krvni tlak, znižuje raven trigliceridov, izboljša občutljivost za inzulin in delovanje jetrnih encimov (30).

Kot pri drugih antioksidativnih dopolnilih tudi resveratrol zmanjšuje oksidativni stres. Odmerek 10mg resveratrola na dan (v dveh odmerkih) štiri tedne je pokazalo, da zmanjša markerje oksidativnega stresa in izboljša občutljivost za insulin (31).

Kako jemljem resveratrol?

Spodnji konec dodatka (5-10mg dnevno) ponavadi najboljše za zdravje srca in ožilja, občutljivost za inzulin in dolgo življenjsko dobo za na splošno zdrave ljudi.

Za tiste z zdravstvenimi težavami je priporočljiv večji odmerek med 150 in 445mg. Za določitev optimalnega odmerka pa je potrebnih več raziskav.

Uradne uvrstitve

Alfa-lipoična kislina

Viri alfa lipoične kisline

Alfa-lipojska kislina (ALA) je mitohondrijska spojina, v katero je močno vključen presnova energije. V telesu se sintetizira in nahaja v mesu, sadju in zelenjavi.

Je močan antioksidant, saj deluje z mitohondrijami (znanimi kot moči celic) in telesnimi naravnimi antioksidanti. Prav tako se zdi, da lahko povrne škodo z oksidanti povezana s staranjem, zmanjšajo vnetja in pomagajo preprečiti številne bolezni.

ALA je v črevesju topen v vodi, absorbirajo ga transporterji, zato ga ni treba zaužiti skupaj z lipidi, za razliko od nekaterih drugih antioksidantov.

Kako alfa-lipoinska kislina krepi zdravje?

Dokazano je, da alfa-lipoinska kislina izboljšuje pretok krvi. Naključna, nadzorovana, dvojno zaslepljena študija je pokazala, da dopolnjevanje 600mg alfa-lipoične kisline na dan za 21 dni znatno poveča krvni pretok (32).

Poleg tega se je pokazalo, da dopolnjevanje alfa-lipoinske kisline dnevno v treh tednih izboljšuje delovanje endotela, kar je posledica zmanjšanja prostih radikalov, ki izhajajo iz kisika (33).

Raziskave so odkrile tudi, da alfa-lipoinska kislina lahko zmanjša raven glukoze v krvi. Dopolnilo 90mg alfa-lipoične kisline, 250mg vitamina C in 600IU f vitamina E na dan v šestih tednih znatno zniža raven glukoze v krvi, merjeno s HbA1c (34).

Druga študija je tudi poročala, da so 300, 600, 900 ali 1,200mg alfa-lipoične kisline, ki se jemljejo na dan šest mesecev, učinkoviti pri znižanju ravni glukoze v krvi, kar se je zgodilo na način, odvisen od odmerka (34).

Dokazano je tudi, da alfa-lipoinska kislina zmanjšuje vnetja. Naključna, dvojno slepa študija je pokazala, da dopolnilo 150 mg irbesartana (zdravila za krvni tlak), 300 mg alfa-lipoične kisline 300 mg ali obojega bistveno zmanjša provenilacijske markerje v telesu (35).

Kako jemljem alfa-lipoinsko kislino?

Standardne odmerke ALA, uporabljene v študijah, so med 300 mg in 600 mg na dan. Ni potrebno, da se hrana absorbira, da bi jo lahko jemali na tešče.

Uradne uvrstitve

Spirulina

Ekstrakt spiruline

Spirulina je modro-zelena alga, ki se pogosto uporablja kot vir vitamin B12 in proteini veganov. Vsebuje številne aktivne elemente, glavna sestavina pa je fikocijanobilin, ki vsebuje približno 1% spiruline.

To posnema telesno bilirubin spojino, da zavira encimski kompleks, imenovan nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADPH) oksidaza, kar ima za posledico tako antioksidativne kot protivnetne učinke.

Kako spirulina krepi zdravje?

Študije so pokazale, da lahko spirulina zmanjša raven trigliceridov, pa tudi številne druge označevalce zdravja. V randomizirani, dvojno slepi, s placebom nadzorovani študiji so ugotovili, da je bilo pri dopolnjevanju 8g spiruline šest tednov pri zdravi starejši populaciji odraslih med 60 in 90 letom izboljšan lipidni profil, imunske spremenljivke in antioksidativne sposobnosti (36).

Dopolnjevanje s spirulino lahko tudi povečanje učinkovitosti vadbe.

Dvojno slepa, s placebom nadzorovana navzkrižna študija je pokazala, da je 6g spiruline, ki ga jemljemo na dan štiri tedne, lahko bistveno povečal zmogljivost vadbe (merjeno s časom do izčrpanosti) in oksidacijo maščob v primerjavi s placebom ter zmanjšal označevalce oksidacija (37).

Spirulina lahko pomaga tudi zatiranje alergij. Ugotovljeno je bilo, da dopolnitev spiruline 2g dnevno v šestih mesecih zmanjšuje izcedek iz nosu, kihanje, nosno kongestijo in srbenje (38).

Kako jemljem spirulino?

Odmerki, uporabljeni v študijah na spirulino, so bili zelo različni, zato je težko določiti najbolj optimalen odmerek. Zdi se, da odmerki med 1 in 8g dnevno zagotavljajo pozitivne učinke, kar je odvisno od zdravstvenega vprašanja, za katerega se uporablja.

Odmerek spiruline, uporabljen v študijah, ki so preučevale njegove učinke, se močno razlikuje.

Na splošno je dokazano, da ima 1-8 g na dan spiruline pozitivne učinke. Potrebnih je več raziskav, da se ugotovi, ali je treba spirulino jemati enkrat na dan ali v manjših odmerkih večkrat na dan.

Ne glede na to, kako ga jemljemo, ni priporočljivo zaužiti več kot 8g na dan, saj po tej ravni ni več dodatnih koristi.

Uradne uvrstitve

Bottom Line

Telo naravno proizvaja antioksidante in veliko jih lahko dobite, če jeste zdravo prehrano z veliko sadja in zelenjave. Vendar je lahko dopolnjevanje koristno, zlasti če želite zmanjšati simptome določenega zdravstvenega stanja.

Če jemljete katerokoli zdravilo, je pomembno, da se prej posvetujete s svojim zdravnikom, preden vzamete katero od teh dopolnil, kar velja tudi, če ste noseči ali dojite.

Na splošno lahko antioksidativni dodatki pomagajo zmanjšati škodljive učinke kopičenja prostih radikalov, zmanjšajo tveganje za nastanek bolezni in pomagajo izboljšati številne zdravstvene oznake v telesu.

Ohrani branje: 10 najbolj koristne zeliščne dodatke za zdravje

. Emma ne podpira nobenih posebnih izdelkov in blagovnih znamk s posebnimi dodatki na tej spletni strani.

Stock fotografije iz Lallapie / čarobne slike / Shutterstock

Prijavite se za posodobitve!

Pridobite posodobitve dopolnil, novice, ponudbe, podelitve in več!

Vnesite veljaven e-poštni naslov.
Nekaj ​​je šlo narobe. Preverite svoje vnose in poskusite znova.


Je bilo to objavo v pomoč?

O Author