Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

 

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

 

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Ⓘ Top10Supps lahko prejme provizijo, če nekaj kupite s povezavo na tej strani. Preberite našo stran za razkritje Za več podrobnosti.

S tem priročnim orodjem poiščite razmerja makronutrientov za nekaj najbolj priljubljenih ciljev.

[makro-izračun]

Če potrebujete več informacij o štetju kalorij, poglejte naše orodje za izračun kalorij namesto tega.

Razumevanje makro štetja

Na kratko, makrohranila ali makroi, razlog za njihovo štetje je tako pomemben, ker je res pomembno, od kod pridobivate kalorije. Vsak makronutrient ponuja določeno število kalorij na gram.

Sestavine hraneKcal na (g)Kcal na (oz)kJ na (g)kJ na (oz)
Fat8.8249371,049
Beljakovine4.111617482
Ogljikovi hidrati4.111617482
Opomba: Kcal je Kilokalorije. (g) je gram. (oz) je unča. kJ je Kilojoules.

Kratek pogled na vsak makro

Beljakovine: Šteje najbolj bistveni makro v zasledovanju fitnes cilje. Dajanje beljakovin na prvo mesto vam bo pomagalo pri izgradnji mišic in preprečilo izgubo mišic. Je najbolj zasitna, zato se počutite polnejši, dlje.

Ogljikovi hidrati: Glavni vir energija. Na voljo je v dveh oblikah: preprosti in zapleteni. Preprosti ogljikovodiki (kot so sladkorji in sadje) prebavijo enostavno in vam zagotovijo hitro energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo večjo energijo. Imajo večje število vlaknin, so bolj hranljive in trajajo dlje časa, da se prebavijo, tako da boste popolnejši.

Maščobe: Te esencialne hranilne snovi pomagajo pri uravnavanju ravni hormonov, shranjevanju in zagotavljanju energije, zagotavljajo esencialne maščobne kisline, ki jih naše telo potrebuje, vendar ne morejo proizvajati, pravilno delovanje živcev in možganov itd.

Priporočene makro številke

To vam omogoča, da štejete svoje makrone in spremljate, od kod prihajajo kalorije, ker ko gre za uspešno doseganje telesnih in telesnih ciljev, bi moralo biti sledenje resnično pomembno.

Spodaj so navedeni dnevni makrohranilni cilji, ki temeljijo na prehranskih priporočilih in priporočilih „Inštituta za medicino: Dietetični referenčni vnosi“.40)

Kako štejemo makre?

Najprej morate določiti, koliko dnevnih kalorij morate zaužiti na dan za svoj fitnes / wellness cilj.

Naš kalkulator je zasnovan tako, da vam pomaga ravno pri tem. Ko dobite to številko, jo kombinirate s kalorijami na makronutrient in priporočenimi makro številkami zgoraj, da določite, koliko vsakega makra potrebujete na dan.

Za ilustracijo na primer uporabimo tri zelo poenostavljene, popolnoma hipotetične scenarije.

Štetje makrov za različne cilje teže

Višje ogljikovih hidratov za bodybuilding razmerje 55% Carbs / 30% beljakovine / 15% maščobe

Če ste stari moški 24yr na prehrani kalorij 4,000 na dan, to pomeni:

  • Ogljikovi hidrati (4 kcal na gram)
    • Kalorije: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramov: 2,200 kalorij / 4 = 550 (g) ogljikovih hidratov
  • Beljakovine (4 kcal na gram)
    • Kalorije: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramov: 1,200 kalorij / 4 = 300 (g) beljakovin
  • Fat (9 kcal na gram)
    • Kalorije: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramov: 600 kalorij / 9 = 67 (g) maščobe

Zmerno ogljikovih hidratov za vzdrževanje razmerje 40% Carbs / 35% beljakovin / 25% maščobe

Če ste stari moški 31yr na prehrani kalorij 2,600 na dan, to pomeni:

  • Ogljikovi hidrati (4 kcal na gram)
    • Kalorije: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramov: 1,040 kalorij / 4 = 260 (g) ogljikovih hidratov
  • Beljakovine (4 kcal na gram)
    • Kalorije: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramov: 780 kalorij / 4 = 195 (g) beljakovin
  • Fat (9 kcal na gram)
    • Kalorije: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramov: 780 kalorij / 9 = 87 (g) maščobe

Razmerje med izgubo maščobe in izgubo maščobe 20% Carbs / 45% beljakovin / 35% maščobe

Če ste starejša ženska 28yr na prehrani kalorij 1,500 na dan, to pomeni:

  • Ogljikovi hidrati (4 kcal na gram)
    • Kalorije: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramov: 450 kalorij / 4 = 113 (g) ogljikovih hidratov
  • Beljakovine (4 kcal na gram)
    • Kalorije: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramov: 600 kalorij / 4 = 150 (g) beljakovin
  • Fat (9 kcal na gram)
    • Kalorije: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramov: 450 kalorij / 9 = 50 (g) maščobe

Z določitvijo dnevne količine kalorij za vaš ciljni kondicijo lahko nadaljujete z določanjem razmerja makrohranil, ki si ga boste želeli vsakodnevno pri pripravi obrokov. Odličen začetek je priporočena zgornja številka makroa, ki ji sledi mesto, kjer naj bi kalorije prišle iz oddelka.

Ne pozabite, da se rezultati razlikujejo, zato boste potrebovali potrpežljivost in predanost za doseganje svojih ciljev.

Količina kalorij v običajnih živilih

Ne pozabite, da so vse izbire hrane in pijače pomembne - osredotočite se na sorto, količino in prehrano.

Ta vodnik ni izčrpen seznam, prosimo, preberite oznake, da bi ugotovili, koliko kalorij je v določenih izdelkih, ki jih kupite.

  • Če ni drugače navedeno, so predmeti nekuhani.
  • Če ni drugače navedeno, pomeni »skodelica« razsekano blago.
  • Razen če ni drugače navedeno:
    • 1 lahko = 12 fl oz.
    • 1 skodelica = 8.11 fl oz (US) ali 8.44 fl oz (imperial) ali 240 mililiter
    • 1 žlica = 14.2 gram
  • Podatki, potegnjeni iz: myfooddata.com

Mleko in jajca

tipvelikostKalorijeFatCarbsBeljakovineKilojoule
Kuhana jajca1 velik (50g)7864%3%34%326
Ocvrta jajca1 velik (50g)9070%2%28%377
Mleko z nizko vsebnostjo maščob 1%16oz steklo (488g)20521%48%31%858
Mleko z nizko vsebnostjo maščob 2%16oz steklo (488g)24436%38%26%1,021
Polnomastno mleko16oz steklo (488g)29848%31%21%1,247
Posneto mleko16oz steklo (490g) 1673%59%38%699
Soymilk (nesladkano)16oz steklo (486g)16044%22%34%670
Kokosovo mleko16oz steklo (452g)89091%5%4%3,724
Mandljevo mleko (nesladkano)16oz steklo (524g)7971%14%14%331

Jogurt

tipvelikostKalorijeFatCarbsBeljakovineKilojoule
Plain1 skodelica (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Malo maščob1 skodelica (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (nizko vsebnost maščobe)100g4120%44%37%172
Grški (navaden)979746%16%37%406
Grščina (nizko vsebnost maščob)737323%22%55%306
Tofu jogurt1 skodelica (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

sir

tipvelikostKalorijeFatCarbsBeljakovineKilojoule
AmeriškaRezina 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Blue Cheese1 oz (28g)10073%3%24%419
Krema1 žlica (15g)5187%6%7%214
Počitniška hiša (mešana)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Švicarski1 oz (28g)11271%2%27%468

meso

tipvelikostKalorijeFatCarbsBeljakovineKilojoule
Goveje meso (surovo, na travi)85g16860%0%40%703
Mleto jagnje (pečeno)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Mleto svinjino (kuhano)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Slanina (ocvrta)Rezina 1 (12g)5469%2%30%226
Pusta piščanca (kuhana)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Poljska klobasa (svinjina)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Ozemlje Turčije (kuhano)4 oz (82g)16646%0%64%695

Seafood

tipvelikostKalorijeFatCarbsBeljakovineKilojoule
Jastog (kuhan)3 oz (85g)7610%0%90%318
Dimljen losos3 oz (85g)3335%0%65%138
Rožnati losos (surovo)3 oz (85g)10833%0%67%452
Konzervirane sardele1 (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Raki3 oz (85g)10113%5%81%293
Kozice (kuhane)3 oz (28g)10073%0%24%423
Mavrična postrv (kuhana)Filet 1 (71g)11941%0%59%498

sadje

tipvelikostKalorijeFatCarbsBeljakovineKilojoule
Jabolka1 velik (223g)1163%95%2%485
avokado1 celo (201g)32276%20%5%1,347
Banane1 velik (136g)1213%93%4%506
borovnicePokal 1 (148g)845%91%5%351
Sladke češnjePokal 1 (154g)973%91%6%406
GrozdjePokal 1 (92g)624%92%4%259
KiviPokal 1 (180g)1107%86%7%460
BreskvePokal 1 (154g)605%86%9%251
SlivePokal 1 (165g)766%88%6%318
MalinePokal 1 (123g)6410%81%8%268
fige1 velik (64g)474%93%4%197
grenivkePokal 1 (230g)743%89%8%310
PomarančePokal 1 (180g)852%90%8%356
HruškePokal 1 (140g)802%97%2%335
AnanasPokal 1 (165g)832%95%4%347
jagodePokal 1 (166g)538%84%8%222
paradižnikPokal 1 (180g)329%73%18%134
LubenicaPokal 1 (152g)463%91%6%192

Zelenjava

tipvelikostKalorijeFatCarbsBeljakovineKilojoule
ArugulaPokal 1 (20g)519%48%32%21
BelušiPokal 1 (134g)274%62%35%113
Bell PepperPokal 1 (149g)308%79%13%126
BrokoliPokal 1 (91g)317%66%27%130
ZeljePokal 1 (89g)223%79%17%92
Korenje1 velik (72g)305%86%9%126
ZelenaPokal 1 (101g)1612%71%18%67
Sladka koruza (kuhana)Pokal 1 (149g)14313%75%13%598
KumaraPokal 1 (104g)165%79%16%67
JajčevecPokal 1 (82g)217%80%13%88
česenKlinček 1 (3g)43%81%15%17
Stročji fižolPokal 1 (135g)386%76%18%159
Gobice PortabellaPokal 1 (86g)1912%58%31%79
ČebulaPokal 1 (160g)642%88%10%268
Krompir (pečen)Pokal 1 (160g)941%90%9%393
Buča (kuhana)Pokal 1 (245g)494%83%13%205
ŠpinačaPokal 1 (30g)713%50%37%29
bučkePokal 1 (124g)2115%60%25%88

Oreški in stročnice

tipvelikostKalorijeFatCarbsBeljakovineKilojoule
Mandeljni1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean SproutsPokal 1 (104g)315%63%32%130
Črni fižolPokal 1 (104g)2274%70%26%950
Indijski oreščki1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia semena1 oz (28g)2115%60%25%577
Čičerika (kuhana)Pokal 1 (164g)26914%65%21%1,125
Laneno seme1 oz (28g)15267%20%13%636
Peanuts1 oz (28g)16173%11%17%674
Oreh1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto fižol (kuhan)Pokal 1 (171g)2454%71%24%1,025
Rdeči fižol (kuhani)Pokal 1 (177g)2182%69%30%912
Mehki tofu1 kos (120g)7349%7%43%305
Orehi1 oz (28g)18683%8%9%778

Zrna in testenine

tipvelikostKalorijeFatCarbsBeljakovineKilojoule
Rjavi riž (kuhan)1 oz (195g)2186%85%8%912
Rjavi riž (kuhan)Pokal 1 (158g)2052%89%9%858
Kuhane testenine (špageti)Pokal 1 (151g)2395%80%15%1,000
Kuhane testenine (komolci)Pokal 1 (132g)2095%80%15%874
Kuhane testenine (lazanja)Pokal 1 (116g)1835%80%15%766

Pijače in pijače

tipvelikostKalorijeAlkoholFatCarbsBeljakovineKilojoule
Jabolčni sok16 oz (496g)2280%2%98%0%954
kokosova vodaPokal 1 (240g)460%10%75%15%192
Pomarančni sokPokal 1 (248g)1120%4%89%6%469
Grozdni sok16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
PivoMožnost 1 (356g)15363%0%33%5%640
Coca-ColaMožnost 1 (370g)1550%5%95%0%648
Dietna kokakola1 (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (nizkokalorične)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whiskey1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Rdeče vino1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Belo vino1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Zeleni čaj16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Črni čaj16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Sladkarije in sladkarije

tipvelikostKalorijeFatCarbsBeljakovineKilojoule
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokosova pita1 kos (104g)27045%46%9%1,130
sira1 kos (80g)25762%31%7%1,075
čokolada1 oz (28g)15552%45%4%648
Bar Almond JoyBar s prigrizki 1 (19g)9149%48%3%381
Glazirani krof3-palcev (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice CreamPokal 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
palačinka4-palcev (38g)8638%50%12%360
Bučna pitaRezina 1 (133g)32336%57%7%1,351
Piščančja torta1 kos (74g)26341%55%4%1,100
Vafelj7-palcev (75g)21844%45%11%912

Končna beseda

Upamo, da vam je to pomagalo bolje razumeti makronutriente in pomembnost njihovega štetja, ko gre za doseganje določenih ciljev v fitnesu.

Stock fotografije iz Supergala / Shutterstocka

O Author