Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Tu je preprost, a znanstven način izračuna kalorij.

Spodaj vnesite svoje podatke, da dobite rezultate, nato nadaljujte, da boste izvedeli več o tem, kaj vse to pomeni.

O tebi
Kako aktivni ste?
Vaš rezultat
  • Izgubite:
  • Hitro izgubite:
  • ohraniti:
  • Zrediti se:
Disclaimer:

V kilogramu shranjene telesne maščobe je približno 3500 kalorij. Če vsak teden odštejete 3500 kalorij s prehrano, vadbo ali kombinacijo obeh, boste izgubili en kilogram telesne teže. (V povprečju je 75% tega maščobe, 25% vitkega tkiva) Če ustvarite 7000 kalorični primanjkljaj, boste izgubili dva kilograma in tako naprej. Kalorični primanjkljaj lahko dosežemo bodisi s samo zniževanjem kalorij bodisi s kombinacijo manj jesti in naredimo več. Ta kombinacija zdrave prehrane in telesne aktivnosti je najboljša za doseganje in vzdrževanje zdrave teže.

Če želite izgubiti maščobo, je koristno vodilo za znižanje kaloričnega vnosa zmanjšanje kalorij za vsaj 500, vendar ne več kot 1000 pod vašo vzdrževalno raven. Za ljudi, ki izgubijo le majhno količino teže, je 1000 kalorij preveč. Ameriška akademija za športno medicino (ACSM) kot vodnik priporoča, da raven kalorij nikoli ne pade pod 1200 kalorij na dan za ženske ali 1800 kalorij na dan za moške. Tudi te ravni kalorij so precej nizke.

Če želite počasi in vztrajno pridobivati ​​kilograme, si prizadevajte za 300–500 kalorij več, kot jih vsak dan zažgete v skladu s kalkulatorjem. Če želite hitro shujšati, se osredotočite na približno 700–1,000 kalorij, ki so višje od ravni vzdrževanja. Upoštevajte, da kalkulatorji kalorij zagotavljajo le ocene. Vaše potrebe se lahko razlikujejo za nekaj sto kalorij na dan, dajte ali jemljite.

Če namesto tega potrebujete informacije o štetju makrov, poglejte naš makro kalkulator namesto tega.

* Naš kalkulator uporablja utemeljeno s študijo formulo Harris-Benedict, da čim bolj natančno oceni potrebe po kalorijah.

Malo o uporabljenih enačbah

Ko gre za priporočila za kalorije, ni enake velikosti.

Zahteva kombiniranje individualiziranih podatkov, kot so vaša višina, trenutna in ciljna teža, starost, spol, stopnja aktivnosti, trenutne ali načrtovane vadbe na teden, velikost pasu in telesna maščoba (če veste).

S tem lahko naš kalkulator oceni nekaj odličnih meritev, kot so:

  • predvideno število kalorij, ki jih na dan zažgete
  • število kalorij lahko jeste brez izgube mišične mase
  • vaš minimalni priporočeni dnevni kalorij
  • kalorij, ki bi jih morali porabiti za različne cilje glede teže

Večina stvari v našem kalkulatorju kalorij zgoraj je samoumevna.

Ampak potem si prišel do formul in se počutil, kot da si spet v algebri drugega letnika, kajne?

Kaj, če bi izvedeli, da obstajajo o 248 takšne enačbe ocenjevanja, ki obstajajo, ko gre za merjenje BMR?1)

Nenadoma se formula 1 BMR, ki jo uporablja naš kalkulator, ne zdi tako slaba. 😊

Ne skrbite, to bomo skušali čim bolj poenostaviti, ne da bi pri tem izključili ključne vidike.

V bistvu, da bi prilagodili vašo težo gor ali dol, morate najprej izmeriti, koliko kalorij lahko porabite dnevno in še vedno tehtate enako (tudi vaš BMR).

Kaj je bazalna stopnja presnove (BMR)?

To je energija, potrebna za izvajanje vitalnih telesnih funkcij, medtem ko ste v mirovanju. (2)

Predstavljajte si, da mirujete in ne delate ničesar, samo dihate. Tudi vaše telo v ozadju dela več stvari, kot so:

  • krvni obtok
  • nadzor telesne temperature
  • rastočih celic
  • nadzor živčnih in možganskih funkcij
  • mišice itd.

Na kratko, še vedno gorijo energijo, da vas obdrži pri življenju, tudi ko ste v mirovanju!

Zdaj je način, kako se vse to veže na kalorične zadeve, zato, ker vaš BMR vpliva na hitrost, s katero spali kalorije.

Z drugimi besedami, to je število kalorij, ki jih gorete ne glede na to. Pravzaprav BMR predstavlja približno 60-75% vaših dnevnih porabe kalorij! (3)

Tako je natančna ocena BMR ključnega pomena, ko gre za razvoj strategij za uravnavanje teže.

Uporabljene formule

Upoštevajte, da vse te formule služijo kot ocene, rezultati pa so vsi približki.

Preprosto pretvorite iz metričnega v imperialno: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Zdaj na kratko prečimo formulo, ki jo uporablja naš kalkulator.

FORMULA HARRIS-BENEDICT (5)

Prvič objavljen v 1919-ju pri Carnegiejevem inštitutu v Washingtonu, je zdaj uradno v obtoku in se uporablja za leta 100!

Moški

Metrični | BMR = 66.5 + (13.75 × teža v kg) + (5.003 × višina v cm) - (6.755 × starost v letih)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × teža v funtih) + (12.7 × višina v palcih) - (6.76 × starost v letih)

Ženske

Metrični | BMR = 655.1 + (9.563 × teža v kg) + (1.850 × višina v cm) - (4.676 × starost v letih)

Cesarska | BMR = 655.1 + (4.35 × teža v kilogramih) + (4.7 × višina v palcih) - (4.7 × starost v letih)

Množilci so uporabljeni za formule

Zgornje formule se uporabljajo za zagotavljanje BMR, števila kalorij, ki jih potrebujete na dan, da ohranite trenutno težo, če ne počnete nič.

Ampak vedno delaš nekaj! Hoja, tek, plavanje, plezanje po stopnicah, kolesarjenje, delo itd.

Da bi bolje ocenili, koliko dnevnih kalorij res potrebujete za vzdrževanje, izgubo ali pridobivanje teže; moramo upoštevati vašo dnevno telesno dejavnost! Zato na vaš BMR uporabimo množitelj aktivnosti. Multiplikator je odvisen od vaše tipične ravni vadbe. (8)

  • Sedeči = BMR x 1.2
  • Rahlo aktivno = BMR x 1.375
  • Zmerno aktivno = BMR x 1.55
  • Zelo aktivno = BMR x 1.725
  • Dodatno aktivno = BMR x 1.9

Zdaj imate boljše razumevanje pomena izračunavanja BMR in nekaterih vodilnih napovednih enačb tam zunaj. Prav tako poznate obrazložitev in metodo minimalnih dnevnih meril kalorij, ki so jih določili naši zdravstveni organi.

Nato si natančneje ogledamo te tako imenovane "kalorije" in ugotovimo, zakaj brez njih ne moremo živeti.

Kaj so kalorije?

Kalorij je znanstvena enota, ki se uporablja za merjenje energije.

  • Ena kalorija je količina toplote, potrebna za dvig temperature 1 gram vode skozi 1 ° C. Znan tudi kot majhna kalorij ali apno. (9)
  • Tisoč teh kalorij (enako 1 kilokalorije) je energija, potrebna za dvig temperature 1 kilogram vode do 1 ° C. Ta kilokalorična enota je znanstveni način za merjenje energijske vrednosti hrane in pijač.

Torej je količina kalorij, ki jo vidite na etiketi hrane ali dodatkov, v kilokalorijskih ali kcal enotah. Znane so tudi kot prehranske kalorije, velike kalorije ali prehranske kalorije.

Torej, ko živilo pravi 250 kalorij, res pomeni 250,000 majhne kalorije; ki je enakovredna 250 kcal, natisnjenih na etiketi.

Znanstvena opomba: Od sprejetja mednarodnega sistema enot,

  • Kalorij 1 je zdaj 4.184 joules,
  • 1 kcal je zdaj 4.184 kilodžul.

vir: Pretvornik enot

Tam ga imate; kalorije so le način za merjenje energije.

Od kod prihajajo kalorije?

Merilo energijskih kalorij lahko prihaja iz več virov (mislim, da se premog, premog itd.)

Prenehajte razmišljati o teh virih in razmislite o prehranskih beljakovinogljikovih hidratov, maščob in alkohola (kalorij, čeprav ni potrebno). Ker so to ključni viri energije (in s tem kalorij), se bomo osredotočili na!

Živila, ki jih jemo, so primer stvari, imenovane potencialna energija (10) in naša telesa so naprave za pretvorbo energije. Skladiščeno energijo, ki je navedena zgoraj (merjeno v kalorijah), pretvarjajo v energijo, ki jo potrebujete za stvari, kot so dviganje uteži (ali razmišljanje).

Tako kalorije prihajajo iz hrane, ki jo jemo, merijo količino energije, ki nam jo zagotavlja hrana. Naša hrana je samo tam zunaj v divjih prehodih v trgovinah z živili, shranjujete energijo, čakate, da jo kupite in pojedete, tako da lahko srečni kupci preživijo še en dan.

Viri kalorij v običajni prehrani

Zdaj veste, da vsa živila in pijače vsebujejo kalorije.

Vendar Skupaj število kalorij je odvisno od nečesa, kar imenujemo "makrohranila" te hrane.

Hranila so prehranske sestavine, ki jih vaše telo potrebuje za različne funkcije, kot sta rast in presnova.

Hranila, ki vam zagotavljajo energijo, se imenujejo makrohranilne snovi. Makro pomeni velika v grščini in te hranilne snovi so navedene pred besedo, ker jih zahtevamo v velikih količinah.

Glavne skupine makrohranil in s tem glavni viri kalorij v prehrani tipične osebe so (11):

Beljakovine - Navedite kalorij 4 na gram ali kilogramov 17. Dve vrsti: popolne beljakovine in nepopolni proteini.

Ogljikovi hidrati - Navedite kalorij 4 na gram ali kilogramov 17. Dva tipa, preprosta in kompleksna.

Maščobe - Navedite kalorij 9 na gram ali kilogramov 37. Štiri vrste: nasičene, nenasičene, polinenasičene in transmaščobne kisline.

Alkohol - Vsebuje kalorij 7 na gram ali kilogramov 29. Ni potrebna prehranska komponenta. (Ne priporočamo, da posamezniki začnejo piti ali piti več iz kakršnega koli razloga).

Ko jemo ali pijemo, te kalorijske vire (beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, alkohol) »zažigamo« v naši »pečici« (naši telesi) skozi metabolične procese, da pridobimo njihovo energijo.

Čeprav je njihov glavni namen (zagotavljanje energije) povsod enak, so njihovi zneski različni.

Ali to pomeni, da obstajajo tudi različne ravni »kakovosti«, ko gre za kalorije?

Kratek odgovor je pritrdilen, vir kalorij je pomemben pri prehranjevanju, da bi dosegli optimalno zdravje in težo, saj obstajajo kakovostne in nizke kakovosti živil. (12)

Koliko kalorij potrebujete?

Na začetku tega članka ste izvedeli za bazalno hitrost presnove.

Ponovno je navedeno v preprostem angleškem jeziku, najmanjše število kalorij, ki ga vaše telo zažge na dan samo, da vas ohrani pri življenju, tudi če ne počnete ničesar.

Toda BMR ni vsakogar enak, veliko posameznih dejavnikov prihaja v poštev. Tako ni nobenega 100% natančnega odgovora enake velikosti; sestava telesa, cilji teže in ravni aktivnosti se razlikujejo od osebe do osebe.

Kljub temu obstajajo nekateri standardi in merila, ki so jih določili zdravstveni organi.

Kalorije na dan, kot je določeno z Diagnostičnimi smernicami za Američane 2015-2020

Te smernice temeljijo na najnovejših znanstvenih ugotovitvah. Zagotavljajo predvideno število kalorij za različne starostne in spolne skupine pri treh različnih ravneh telesne aktivnosti, kot je predstavljeno spodaj. (11)

Kalorije na dan za moške

StarostSedečiZmerno aktivnaAktivno
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorije na dan za ženske (ne vključuje nosečnic ali doječih)

StarostSedečiZmerno aktivnaAktivno
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Opomba: Sedeča = Samo fizična aktivnost neodvisnega življenja. | Zmerno aktivna = sedeča + enakovredna hoja 1.5 do 3 milj na dan pri 3-4 milj na uro. | Active = Vse, kar presega zgornjo definicijo zmerno aktivne.

Čeprav nam ponujajo dobro izhodišče, te standardizirane posplošitve ne zagotavljajo dovolj individualiziranih informacij. Da bi natančno ocenili najbližje število kalorij, ki jih potrebujete za ohranitev, razrez ali pridobivanje teže, so potrebni nekateri osebni podatki in informacije o življenjskem slogu, kot so: trenutna in želena teža, višina, starost, spol, raven aktivnosti itd.

Ko vnesete vse informacije v naš kalkulator, opravi vse delo za vas in izpiše ocenjene dnevne kalorije, ki jih potrebujete za doseganje vaših ciljev teže, z uporabo multiplikatorjev življenjskega sloga na vaš BMR.

Od kod naj pridejo vaše kalorije?

Ekvivalenti pokala in unče

Vrnili smo se na vprašanje, ali je pomembno, od kod izvirajo vaše kalorije, in po podatkih Centra za prehransko politiko in promocijo USDA. (14)

Američani s preučevanjem vrst in deležev živil običajno jedo in jih spreminjajo v svoje najbolj hranljive oblike in ustrezne količine, so razvili smernice za to, koliko kalorij morate jesti na dan iz vsake skupine živil, da bi zadostili vaši ravni kalorij.

Po podatkih USDA, če želi odrasla oseba slediti vzorcu zdravega prehranjevanja v ameriškem slogu, se morajo držati naslednjih smernic.

Dnevne kalorijeSadjezelenjavoDairyBeljakovineZrnaOljaOstalo
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Če so vse izbire hrane, ki ustrezajo priporočilom skupine živil, v obliki gostih hranil, majhno število kalorij ostane znotraj splošne meje. Stolpec »Drugo« omejuje porabo kalorij za zapolnitev te vrzeli. Kalorije v stolpcu „Drugo“, do določene meje, se lahko uporabijo za dodane sladkorje, dodane rafinirane škrobe, trdne maščobe ali za več kot priporočeno količino hrane v skupini živil.

Ko gre za kalorije, vemo, da so vse izbire hrane in pijače pomembne in se morate osredotočiti na sorto, količino in gostoto hranil. Z uporabo teh smernic ste zdaj bolje pripravljeni na razvoj vzorca zdravega prehranjevanja, ki ga sestavljajo kalorije iz različnih skupin živil.

Štetje kalorij za hujšanje

»Koliko kalorij moram jesti, da bi izgubila težo?« Je eno najpogosteje zastavljenih vprašanj.

Temu sledi, "koliko kalorij je v funt maščobe?"

Hitri odgovor: Ob predpostavki, da je en funt maščobe .45 gramov, čista maščoba vsebuje 8.7 na 9.5 kalorij na gram, maščobno tkivo pa je 87% maščobe (15). V grobem ocenjujemo, da 1 funt maščobe vsebuje 3,436 za kalorije 3,752.

Kar se tiče kalorij, da izgubijo težo vprašanje, dobro, da je eden zahteva malo več podrobnosti. 😊

Kratek odgovor

Če želite varno izgubiti 1 na funte 1.5 na teden, bi morali skupne dnevne kalorije zmanjšati za kalorije 500-750. (11) Tako, na primer:

  • Če želite izgubiti 1 lb (.45kg) teže na teden, povprečno moški potrebuje kalorij 2,000 na dan.
  • Če želite izgubiti 1 lb (.45kg) teže na teden, povprečno ženska potrebuje kalorij 1,500 na dan.

Rezultati se razlikujejo in to so le povprečne številke. Natančnejše številke so odvisne od različnih individualiziranih faktorjev, ki jih naš kalkulator upošteva v enačbi. Bi torej morali šteti kalorije?

Daljši odgovor

Da bi varno shujšali, mora večina ljudi zmanjšati vsakodnevne kalorije za hrano in pijačo in / ali povečati telesno aktivnost. Resnica je, da obstaja veliko pristopov k hujšanju in ni zastavljenega ideala, ki bi deloval za vsakega posameznika. Štetje kalorij pa je eno najbolj učinkovitih in trajnostnih hujšanje.

Štetje vaših kalorij je le en del sestavljanke, čeprav je tukaj nekaj korakov, da vzamete vzporedno s sledenjem kalorij, da bi povečali možnosti za izgubo teže in ohranitev tega.

#1 Določite začetno točko

Za najboljšo oceno, od kje začenjate, in približno toliko tednov, da boste potrebovali, da dosežete svojo ciljno težo, vnesite podatke v naš kalkulator zgoraj.

Kakšna je vaša teža: Za to lahko uporabite indeks telesne mase. Ni popoln in ne meri neposredno telesne maščobe, vendar je povezan z natančnejšimi telesnimi maščobami. (16) Ne barva celotne slike, ampak je hiter in enostaven.

Indeks telesne mase (BMI)Status teže
Pod 18.5Premajhna teža
Med 18.5 - 24.9Idealna / normalna teža
Med 25.0 - 29.9Prekomerno telesno težo
30.0 in zgorajDebel
Opomba: Naš kalkulator izračuna vašo telesno maso s formulo BMI: [teža (lb) / [višina (v)] 2 x 703] -ali- [teža (kg) / [višina (m)] 2]. | Vir: cdc.gov

Če ne poznate odstotka telesne maščobe: Rezultati bodo pokazali, da so vaše dnevne kalorije porabljene, če ste ves dan ostali nepremični in / ali ste aktivni / vadite. Zagotavljali vam bodo merilo telesne in visceralne maščobe, ki temelji na višini do teže, in merjenje višine pasu do višine.

Če poznate odstotek telesne maščobe: Rezultati bodo pokazali vse zgoraj našteto, plus vaše vitke in maščobne telesne mase, ocenite število kalorij, ki jih lahko zaužijete pod skupno porabljenimi dnevnimi kalorijami in ne izgubite mišične mase, in celo ponudite minimalno priporočeno količino kalorij na podlagi vaših podatkov.

Opomba: Za najbolj natančno začetno točko mora usposobljeni izvajalec zdravstvenih storitev opraviti ustrezne zdravstvene ocene, da bi ocenil zdravstveno stanje in tveganja posameznika.

#2 Nastavite prave cilje za izgubo teže

Kot pravi modri pregovor, "cilj brez načrta je le želja." Torej mora imeti vaš cilj izguba teže določene lastnosti, če želite uspeti. Vaši cilji bi morali biti:

Posebno: Namesto reči "želim izgubiti težo," določiti bolj specifičen cilj, kot so, "želim jesti 500 kalorij na dan za 2 mesecev in izvaja vsaj enkrat na teden za 30 minut."

Dosegljivo: Namesto reči »želim izgubiti funte 50«, postavite bolj realistično in podrobno merilo, kot je »Želim izgubiti 10 funtov telesne maščobe v 2 mesecih s sledenjem in zmanjšanjem dnevnega vnosa s kalorijami 500 in tekom na tekalni stezi dvakrat na teden za 30 minut ali več na 6mph. ”Opomba: Za vaše zdravje in varnost ni priporočljivo izgubljati več kot 3 funtov na teden. (17)

Odpuščanje: Če niste super disciplinirana oseba in proti začetku poti vaš cilj ne bi smel biti popoln. Pustiti naj bi prostor za napake v disciplini, ki jih je mogoče prilagoditi v običajnem tednu. Na primer 2-3 vadbe na teden v primerjavi s 7 vadbami na teden.

#3 Razvijte vzorec zdravega prehranjevanja

Večina Američanov ne sledi vzorcu zdravega prehranjevanja in se povsem ne zaveda ali ne upošteva priporočenih količin USDA v tabeli skupine hrane v prejšnjem razdelku. (18)

Kaj jemo v Ameriki

Spremljanje dnevnih količin in virov kalorij lahko poveča prehransko ozaveščenost in pomaga razviti zdrav način prehranjevanja. Kar vam bo pomagalo doseči in vzdrževati zdravo telesno težo ter podpirati ustreznost hranil. Tukaj je, kako začeti.

Odločite se za hrano z gosto hrano: Ta živila so bogata s hranili in so relativno nizko kalorična. Vsebujejo minerali, vitamini, kompleksni ogljikovi hidrati, pusto beljakovine in zdrave maščobe. Najprej morate internalizirati priporočene dnevne količine iz različnih skupin hrane za vaš dnevni cilj s kalorijami. Nato se morate potruditi, da v vsaki od teh skupin izberete hrano, gosto; za zadovoljevanje prehranskih in energijskih potreb, pri tem pa ne porabite dodatnih kalorij. (19, 20)

Majhni premiki k zdravi prehrani: Izbira zgoraj navedenega pomeni preusmeritev apetita iz tipičnegavidiš hrano, jo ješPrehrana, pri čemer je ena osredotočena na izbiro iz priporočenih skupin živil, ki so gosto gosto. Vključuje tudi omejevanje kalorij za hrano in pijačo iz nasičenih maščob, dodanih sladkorjev in zmanjšanje vnosa natrija.

Seveda je lahko spreminjanje vzorca prehranjevanja zagotovo presenetljivo in ni majhen podvig z nobenim ukrepom. Toda z vsako pametno izbiro hrane pride priložnost za bolj zdravo vas.

Tukaj je le pogled na realne, majhne premike, ki jih lahko naredite pri sprejemanju zdravega načina prehranjevanja:

Tipična živilaDruge hranilne snovi
Visoko kalorični prigrizkiHrana s hranilnimi snovmi
Fries kot prilogoZelenjava ali zelena solata
Sadni proizvodi z dodanimi sladkorjiSamo pravi sad
Rafinirana zrnacela zrna
Prigrizki w / dodani sladkorjiNezasoljene prigrizke
Trdne maščobe (npr. Maslo!)Olja
Pijača z dodanimi sladkorjiPijače brez sladkorja
Vedno jedo piščanca in govedinoVključite morske sadeže, osredotočite se na sorto
Predelano meso in perutninaSveža perutnina, morski sadeži, svinjina, pusto meso
Polnomastno mleko, sladki jogurt, redni sirBrez maščobe mleko, brez maščobe jogurt, nemasten sir

Manjše plošče kot začasna metoda: Če se vse to zdi malo pretirano, obstaja še ena dokazana metoda, ki jo lahko poskusite pomagati ohraniti cilje kalorij. Študije so pokazale, da bi z izbiro manjše velikosti plošče lahko zmanjšali vnos kalorij. (21) Ker pa so dokazi za kontrolo deleža ocenjeni kot pošteni, naj bi to služilo le kot začasna metoda na poti do izgube teže, medtem ko se razvijate in prilagajate zdravemu vzorcu zdravega prehranjevanja.

#4 Sledite svojemu napredku

Ko vzamete več kalorij, kot ste opekli, boste zagotovo pridobili na teži. (22, 23Spremljanje vaše hrane vam lahko pomaga bolje razumeti svoje navade in hrano na splošno; prav tako poveča verjetnost doseganja zastavljenih ciljev. Dejansko so študije pokazale, da se celo z nepravilnim spremljanjem vnosa hrane povečajo vaše možnosti za izgubo in ohranitev teže. (24, 25)

Štetje kalorij: K sreči živimo v digitalni dobi, kjer je štetje kalorij relativno enostavno. Ne samo, da imamo izbiro domišljijskih kuhinjskih meril in merilnih skodelic, temveč lahko izbirate med brezplačnimi spletnimi mesti in aplikacijami, ki vam bodo pomagale brez težav slediti kalorijam.

Ti vključujejo Moj fitnes Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter, in Lose It!

Poenostavijo, kar je bila nekoč zastrašujoča naloga, da hitro prikažejo celoten profil hranilnih elementov bodisi s preprostim pregledovanjem črtne kode ali izbiro iz svojih vedno večjih baz podatkov.

Za pomoč pri začetku smo sestavili seznam skupna živila in njihove kalorije naprej.

Tehtanje: Ne vsak dan, ampak tedensko je dobro merilo. Prizadevati si morate, da se vsakič stehtate pod enakimi pogoji, kot na primer zjutraj, preden boste jedli karkoli.

Izgubijo maščobo, ne mišice: Izguba teže sama po sebi ne pove celotne zgodbe, ko gre za zdravje in fitnes. Bodite previdni, da ne izgubite preveč mišične mase kot telesne maščobe. (26) Ker bo telo s pomanjkanjem kalorij porabilo telesno maščobo in obstoječo mišico za energijo, da boste nadaljevali. V idealnem primeru bi dosegli izgubo maščobe ob ohranjanju ali celo povečanju mišične mase; z vadbo in uživanjem pravih živil z ustreznimi količinami makrohranil (zlasti beljakovin).

Ko gre za štetje kalorij za izgubo teže, se splača imeti oblikovano strategijo in prava orodja za uspeh. Z uporabo našega kalkulatorja za določitev izhodišča, postavljanje pravih ciljev, razvijanje zdravega načina prehranjevanja in spremljanje vsega tega, bi morali biti na poti, da počasi in enakomerno izgubljate težo ter vas novejše, bolj zdrave.

Vnos kalorij za povečanje telesne mase in izgradnjo mišic

Morda verjamete, da je pridobivanje teže enostavno in da je težko izgubiti težo. Toda za to, da se pravilno in pridobiva na zdravi poti, je potreben strateški pristop, zlasti za gradnja mišic.

V najpreprostejši obliki: Če želite shujšati in zgraditi mišice, med redno vadbo potrebujete presežek kalorij. To pomeni, da morate porabiti več kalorij, kot jih porabite na dan, vse stvari.

Zdaj pa si poglejmo bolj podrobno o odnosu med kalorijami in mišicami.

Kakšna je razlika med maščobo in mišicami?

Maščobno tkivo je bolj zajetno kot mišično tkivo, zato zavzame več prostora pod vašo kožo, mišično tkivo pa je gostejše. Ne razlagajte tega in pomeni, da je 1 kilogram mišic težji od 1 kilograma maščobe! Ni.

Gre za količino, kot lahko zlahka zaključite s preučevanjem dveh ljudi, ki tehtata enako, vendar sta videti povsem drugačni. Zavedali se boste, da čeprav je videti kožji, imajo verjetno več mišičnega tkiva.

Razlika med maščobo in mišicami

Razlika v prostornini: Gostota maščobnega tkiva je 0.9 g / ml in gostota mišičnega tkiva je 1.1 g / ml. To pomeni, da en liter maščobe tehta približno 1.98 lbs, medtem ko en liter mišic tehta okoli 2.3 lbs.

Kalorije, ki jih gori vsak, ko je telo v mirovanju: Ko gre za kalorije, je mišično tkivo približno 3 krat bolj metabolično aktivno v mirovanju kot maščobno tkivo. En funt mišic opekline 4.5 na 7 kalorij na dan, medtem ko lahko en funt maščobe spali samo približno 2 kalorij na dan. (27)

Če imate več mišičnega tkiva, telo učinkoviteje procesira kalorije. Mišice hranijo tudi ključne hranilne snovi (kot sta glikogen, voda in aminokisline) in je povezana s številnimi pozitivnimi učinki, kot so bolezen in izterjave škode. (28) Pridobivanje mišic pomeni tudi, da lahko jedo več hrane, medtem ko še vedno iščete fit, in več mišične mase lahko olajša vzdrževanje izgube maščobe. (29)

Zakaj moram poznati odstotek telesne maščobe?

Ker poznavanje te številke vam bo pomagalo bolj zdravo živeti. Visok odstotek telesne maščobe lahko ogrozi številne bolezni, kot so: visok holesterol, srčne bolezni, diabetes in hipertenzija. (30Poznavanje tvojega vam daje jasno in merljivo pot od tam, kjer ste, do mesta, kjer morate biti.

Kako se meri odstotek telesne maščobe?

Za najbolj natančne rezultate metode vključujejo: (16)

  • meritve debeline kože (s čeljusti)
  • podvodno tehtanje
  • bioelektrična impedanca
  • dvoenergetska rentgenska absorpciometrija (DXA)
  • in redčenje izotopov.

Kot si lahko predstavljate, te metode niso enostavno dostopne za običajne ljudi; ker so lahko dragi in / ali zahtevajo visoko usposobljeno osebje. Druga možnost (naravno višjo stopnjo napake) je dobiti lestvica na domu od Amazon. Čeprav lahko to storite, poiščite natančnejši pristop.

Kakšni so priporočeni odstotki telesne maščobe?

Po podatkih American College of Sports Medicine so priporočila naslednja. (31)

Splošna priporočila

StarostŽenske (% telesne maščobe)Moški (% telesne maščobe)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Razvrščeno po skupinah

RazvrstitevŽenske (% telesne maščobe)Moški (% telesne maščobe)
Športniki14-20%6-13%
Fit People21-24%14-17%
Povprečni ljudje25-31%18-24%
Debeli ljudje32% in višje25% in višje

Lahko gradite mišice in hkrati izgubite maščobo?

Da, možno je.

Vendar je to močno odvisno od vaše shranjene telesne maščobe, dajanje prednosti beljakovinam in treningu moči. (32, 33)

Najprej začnemo s preveč poenostavitvijo nekaterih procesov.

Shranjena energija: Vse se spušča do telesne maščobe, ki jo vaše telo shrani kot energijo, v katero se lahko po potrebi vpije. Torej, ko svojih dnevnih kalorij ne srečate s hrano, se vaše telo obrne na te "shranjene kalorije" v obliki telesne maščobe, da bi zapolnilo vrzel s kalorijami in vam dalo energijo.

Kako izgubiti težo? Neprekinjeno jemljite manj kalorij, kot jih dnevno porabite za daljše obdobje. Ko s hrano svojega telesa ne hranite dovolj kalorij, se dotakne "shranjene energije" zgoraj. V bistvu razgrajuje dele sebe za energijo in tako zmanjšuje vašo težo.

    • Daleč največji vidik izgube maščobe je hrana, ki jo jeste; tako, gledanje, kaj jeste in to na trajnosten način, je resnično pot.

Kako gradite mišice? 1. Dvignite težke stvari, da se razbijejo in obnovite mišice. 2. Jejte prehrano, ki temelji na vaših ciljih, mora telesu zagotoviti dovolj energije (izmerjeno v kalorijah) in beljakovin (#1 hranilo za ustvarjanje novega tkiva) za izgradnjo mišic. 3. Nazadnje, dajte telesu počitek dni, da se lahko opomore od teh procesov. 4. Ponovi. (34, 35)

Zdaj pa poglejmo, kako pridobite na teži: Težo pridobite z jemanjem več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo vse vsak dan. Vaše telo vzame dodatne kalorije in jih shrani kot maščobo ("shranjena energija" zgoraj). Višja kot je količina, bolj bo vaše telo moralo uporabiti, ko gradite mišice, hkrati pa ohranite primanjkljaj kalorij. Ne predvidevajte, da bo izgradnja mišic, medtem ko se bo porabila maščoba, povečala vašo telesno težo, dejansko lahko pade. (36)

Zdaj si postavite to vprašanje:

"Kaj se dogaja v vašem telesu, ko ste delali in lomili mišice, vendar niste jedli dovolj dnevnih kalorij za redne telesne funkcije in za popravilo mišične obnove?"

Odgovor ima ključ do izgradnje mišic, medtem ko hkrati izgublja maščobo. V zgornjem primeru, če predpostavimo, da imate dovolj maščobe, bi vaše telo izkoristilo vašo “shranjeno energijo” (imenovano tudi maščobe) in jo uporabilo za obnovo mišic, ki ste jih porušili. Tako lahko vaše telo izgubi maščobe, medtem ko gradi mišice. Deluje pa le, če ima vaše telo dovolj maščob, ki so shranjene v njenem rezervoarju. Če ne, potem se bo obrnilo na kurjenje mišičnega tkiva, da zapolni vrzel kalorij. (35)

Kako lahko hitro pridobim mišice?

Živimo v svetu, kjer pričakujemo takojšnje zadovoljstvo, toda ko gre za izgradnjo mišic, to preprosto ni mogoče, za to boste morali delati. Ampak ti boš več kot vesel, da si storil!

V povprečju lahko pod najboljšimi možnimi okoliščinami, kot dosleden začetnik, ki učinkovito trenira in pravilno prehranjuje, cilja:37)

  • Moški: O 1kg / 2lb mišične mase na mesec.
  • Ženska: O .5kg / 1lb mišične mase na mesec.

To je strogo mišična teža in ne teža iz maščob, vode ali glikogena. Poleg tega so novi dobički najbolj opazni. Potem, ko ste ripped in noro močno, da je težje pridobiti več, morate delati dodatno trdo za manjšo vrnitev v primerjavi s prvim začetkom. Opozorilo je, da ko enkrat pridobite mišice in ga izgubite, ga lahko ponovno pridobite hitreje kot prvič (mišični spomin!) (38)

Izgleda, kot je to v prvih treh letih za povprečnega moškega po McDonaldovem modelu: (39)

Učinkovito usposabljanjeTedenska pridobitev mišicMesečni dobiček mišicLetni mišični dobiček
1 leto0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 let0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 letpremajhna za sledenje0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + letpremajhna za sledenjepremajhna za sledenje.9-1.4kg / 2-3lbs
* Vrednosti so za moške; enakovredna ženska bi bila približno polovica teh številk.

To so povprečja z uporabo relativno poenostavljenega modela. To ne pomeni, da ni odstopanj. Nekateri moški lahko pridobijo več kot 1kg / 2lb mišice na mesec. Starejši posamezniki morda ne pridobijo mišic tako hitro. Skinny underweight teens lahko pridobijo mišice hitreje zaradi divjih hormonov in imajo naravni anabolični steroid, ki se imenuje puberteta na njihovi strani.

  • Če imate na tem področju trdnejšo znanost, prosimo, delite komentarje ali pošljite našo pot za pregled.

Določanje števila kalorij, ki jih potrebujete za pridobivanje teže

Kjer začnete iz stvari. Razlike v kaloričnih potrebah temeljijo na začetni sestavi telesa in stopnji usposabljanja. Naš kalkulator vam lahko pomaga določiti ciljni cilj, ne glede na to, ali ste polnjenje ali pridobivanje vitkih dobičkov. Zagotavljala vam bo ocenjene kalorične vrednosti, ki so potrebne na poti od trenutne teže do ciljne teže.

#1 Določite začetno točko: Vnesite vse svoje podatke v naš kalkulator prehrane in najprej upoštevajte vaše podatke o bazalni presnovi (BMR).

Primer A: Recimo, da ste sedeči 145lb, 5ft 10, visok 30yr stari moški, ki želi razsiriti do 175lbs. Vaša ocena:

    • BMR je kvantov 1,627
    • Preostali kalorij je 2,147 kcal
    • Čas do cilja 175lbs je 77 tednov.

Primer B: Recimo, da ste zmerno aktivni 145lb, 5ft 10, visok 30yr stari moški, ki želi pridobiti mišično maso in tehta 175lbs. Vaša ocena:

    • BMR je kvantov 1,627
    • TDEE je kvantna vrednost 2,522
    • Preostali kalorij je 2,270 kcal
    • Kalorije vadbe je 3,026
    • Čas do cilja 175lbs je 84 tednov.

#2 Dodajte presežek kalorij: Zdaj, ko imate skupno število kalorij, ki ga gorete v obeh scenarijih, je čas, da povečate dnevne kalorije za želeni cilj varnega pridobivanja telesne teže.

Primer A: Če želite varno pridobiti približno 1-3 £ na teden, boste prilagodili dnevni vnos kalorij.

KalorijePočasno povečanje težeHitrejše pridobivanje teže
Trenutni dnevni skupni znesek1,9521,952
Kalorije vadbe00
Dodatne kalorije za jesti300-500700-1,000
Potrebne skupne dnevne kalorije2,252 da 2,4522,652 da 2,952

Primer B: Če želite na teden varno pridobiti približno 2-3 funtov vitke mase (ne samo mišic!), Ki delajo 4-krat na teden, prilagodite svoj dnevni

KalorijePočasno povečanje težeHitrejše pridobivanje teže
Trenutni dnevni skupni znesek2,5222,522
Kalorije vadbe504504
Dodatne kalorije za jesti300-500700-1,000
Potrebne skupne dnevne kalorije3,326 da 3,5263,726 da 4,026

Kalorije, izgorele pri običajnih vajah

Če želite uspešno slediti in zadovoljiti vaše dnevne kalorije, morate vedeti, koliko žgate.

Ali delate v telovadnici, delate na dvorišču, hodite na prostem, se ukvarjate s športom, izboljšujete dom ali pa plesate s prijatelji; vaše telo kuri kalorije, da boste lahko hodili.

Tukaj je seznam pogostih vaj in število kalorij, ki jih zapišete, tako da jih naredite za 30 minut. (41)

Aktivnosti v telovadnici

Dejavnost125 (lbs) oseba155 (lbs) oseba128 (lbs) oseba
Kardio (nizka)165205244
Kardio (v vodi)120149178
Kardio (visoko)300372444
Calisthenics (zmerno)135167200
Calisthenics (intenzivno)240298355
Eliptični trener270335400
Uteži za dviganje (splošno)90112133
Uteži za dviganje (živahne)180223266
Resistance Training240298355
Skakanje z vrvjo300372444
Veslači stroj (zmerno)210260311
Veslači stroj (intenzivno)255316377
Smučarski stroj285353422
Stepski steperji180223266
Raztezanje120149178
Spin-Bike (zmerno)210260311
Spin Bike (intenzivno)315391466

Usposabljanje, šport, zabava

Dejavnost125 (lbs) oseba155 (lbs) oseba185 (lbs) oseba
Košarka (igra)240298355
Kolesarjenje (> 20 mph)495614733
Kolesarjenje (12-13.9 mph)240298355
Kolesarjenje (14-15.9 mph)300372444
Kolesarjenje (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boks (sparing)270335400
Tek na smučeh240298355
Nogomet (konkurenčen)270335400
Nogomet (zastava)240298355
Golf (z uporabo vozička)105130155
Golf (nošenje klubov)165205244
Gimnastika120149178
Pohodništvo (tek na smučeh)180223266
Hokej240298355
Tek (180223266
Kajak150186222
Borilne veščine300372444
Gorsko kolesarjenje255316377
Race Walking195242289
Tek (12 min / milja)240298355
Tek (11.5 min / milja)270335400
Tek (10 min / milja)300372444
Tek (9 min / milja)330409488
Tek (8 min / milja)375465555
Tek (7 min / milja)435539644
Tek (6 min / milja)495614733
Skateboarding150186222
Nogomet (splošno)210260311
Softball (za zabavo)150186222
Plavanje (splošno)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (splošno)210260311
Odbojka (plaža)240298355
Odbojka (konkurenčna)120149178
Odbojka (za zabavo)90112133
Hoja 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Hoja 4 mph (15 min / mi)135167200
Hoja 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Rvanje180223266

Takeaway

Upamo, da bo to orodje skupaj z našim poglobljenim vodnikom služilo kot neprecenljiv vir na poti upravljanja teže.

Na koncu vam puščamo naslednje koristne vire, ki vam bodo neizmerno pomagali pri doseganju ciljev glede fitnesa in prehrane.

Zvezni viri za informacije o prehrani in telesni dejavnosti

Hvala, da ste se ustavili!

Prijavite se za posodobitve!

Pridobite posodobitve dopolnil, novice, ponudbe, podelitve in več!

Vnesite veljaven e-poštni naslov.
Nekaj ​​je šlo narobe. Preverite svoje vnose in poskusite znova.


Je bilo to objavo v pomoč?

O Author