Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Prebava je funkcija zdravja črevesja, ki vpliva na prebavila, vključno z usti, grlom, želodcem, črevesjem, prebavno in absorpcijsko sposobnostjo ter mikrobiomom.

Izkušnje s prebavnimi težavami

Normalno je, da se občasno srečujemo s prebavnimi težavami, kot so razdraženi želodec, plini, zgaga, zaprtje ali driska.

Če pa se ti simptomi pojavljajo redno, so lahko zelo moteči za vsakdanje življenje.

Če imate težave s prebavo pogosto, je pomembno obiskati zdravstvenega delavca, ki lahko opravi nadaljnje testiranje in diagnozo.

Načini za izboljšanje prebave

Kako izboljšati zdravje prebave

Če nimate prebavnega stanja, vendar želite izboljšati prebavo, lahko pozitivno vpliva na nekatere prehrane in življenjski slog.

Njeni cilji so krepitev zdravja črevesja, ki ne vpliva le na prebavo, ampak zagotavlja tudi druge zdravstvene koristi, kot so: podpiranje imunskega sistema.

prebiotiki

Uživanje hrane, bogate s prebiotiki, je lahko koristno, kot npr

  • beluši
  • banane
  • radič
  • česen
  • artičoke
  • čebula
  • in cela zrna

Zdrave bakterije črevesja, imenovane probiotiki, se prehranjujejo z neprebavljivimi ogljikovimi hidrati, imenovanimi prebiotiki, kar jih spodbuja k razmnoževanju v črevesju.

Raziskave so pokazale, da lahko prebiotiki pomagajo probiotikom, da postanejo bolj odporni na določene okoljske pogoje, kot so pH in temperaturne spremembe (1).

žvečilni

Temeljito žvečenje hrane je pomembno, saj se tu začne prebava. Študije so pokazale, da slabo žvečenje zmanjšuje absorpcijo hranil (2). Zobje razgradijo hrano na manjše koščke, da jo encimi v vašem prebavnem traktu lažje razgradijo.

Temeljito žvečenje pomeni, da mora želodec narediti manj dela, da trdno hrano spremeni v tekočo mešanico, ki vstopi v tanko črevo.

Žvečenje ustvarja tudi salvijo, ki začne razgraditi ogljikove hidrate in maščobe v obroku. Salvia v želodcu deluje kot tekočina, ki se meša s trdno hrano, da lahko nemoteno prehaja skozi črevesje.

Zanimivo je, da se je pokazalo tudi žvečenje zmanjšanje stresa, kar je koristno tudi za zdravje črevesja (3).

Omejite antibiotike

Izogibanje jemanju nepotrebnih antibiotikov je koristno tudi zato, ker ti škodujejo zdravim bakterijam črevesja, pri čemer škoda traja kar 6 mesecev po uporabi (4).

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni so ocenili, da je 30% antibiotikov, predpisanih v ZDA, nepotrebnih (5). Zato ni dobra ideja, da raziščete alternative s svojim zdravnikom, preden se odločite za uporabo antibiotikov.

Nehaj kaditi

Prenehanje kajenja je pomembno za črevesje, pa tudi za pljuča in zdravje srca. Pregled je ugotovil, da kajenje spreminja črevesno floro s povečanjem potencialno škodljivih mikroorganizmov in zmanjšanjem koristnih (6).

Poleg poslabšanja prebavnih simptomov lahko to poveča tudi tveganje za stanja, kot je vnetna črevesna bolezen.

Bodite aktivni

Telesna aktivnost lahko izboljša tudi prebavo. To je zato, ker telesna vadba pomaga, da hrana potuje skozi prebavni sistem.

Ena od raziskav je pokazala, da je zmerna vadba, kot sta kolesarjenje in tek, lahko povečala čas prehoda črevesja za skoraj 30% (7).

Druge raziskave so pokazale, da je 30 minut hoje na dan lahko znatno zmanjšalo simptome zaprtja (8).

Sprostitev

Prav tako je sprostitev med obroki pomembna za podporo prebavnemu zdravju. Študija je to ugotovila ljudje, ki so bili tesnobni ko so jedli, so imeli bolj prebavne težave in napihnjenost kot tisti, ki so bili bolj sproščeni (9).

Dodatki

Poleg spremembe prehrane in življenjskega sloga za izboljšanje prebave je lahko v pomoč več dodatkov.

Ti dodatki lahko pomagajo zmanjšati negativne prebavne simptome in spodbujajo pozitivno zdravje črevesja.

Čeprav obstaja veliko dodatkov, ki trdijo, da krepijo zdravje prebave, v znanstveni literaturi ni bilo dokazano, da so vsi učinkoviti.

Prebavne encime na primer zagovarjajo kot koristne, večina študij pa kaže, da naredijo zelo malo za izboljšanje prebave.

7 najbolj koristnih dodatkov za prebavo in zdravje črevesja

Tu so najboljši dokazi, ki temeljijo na zdravju prebave:

Psyllium Husk

Izvleček psilija

Psyllium se nanaša na vlakna rastline Plantago ovata. Je topen v vodi in tvori gel in lahko poveča fekalno vlago in težo.

Kako psilij krepi zdravje prebave?

Klinično se uporablja kot masno odvajalo in predstavlja bolj nežno alternativo kofeinu ali senni. Količina se pojavi kot posledica absorpcije vode in plinov v tankem črevesju in debelem črevesu, ki dajejo himu (prebavljeni hrani) večjo velikost in mehkobo.

Študija je pokazala, da je bilo 8.8–15 g psylliumove lupine, odvzetih na dan v enem tednu, povezano s povečanjem fekalne teže in vlage, ki se pripisuje elementu, ki tvori gel iz luskinega luska (10).

Psyllium je slabo fermentiran, kar pomeni, da se večji del lahko zadrži v debelem črevesu, namesto da ga metabolizirajo bakterije. Je ena redkih viri vlaken zdi se, da ne povzroča nadutosti.

Študija z uporabo intrarektalnih katetrov je izmerila manj "flatus bolusov" po akutnem zaužitju 30 g psilija (11).

Zdi se, da je tudi psyllium učinkovit za zmanjšanje prebavnih simptomov, če ga dolgoročno jemljemo.

Ena odprta študija je pokazala, da je dodatek 10 g psilijevega semena dvakrat na dan pri osebah z remisijo ulceroznega kolitisa izboljšal stopnje remisije v primerjavi s tistimi, ki jemljejo 500 mg mesalamina trikrat na dan (12).

Tudi psilij lahko izboljša čas tranzita. Študija je pokazala, da je bilo jemanje psyllium luske dnevno dva tedna povezano s povečanjem prehodnega časa in markerjev fekalne teže v primerjavi s kontrolo (13).

Kako jemljem psilij?

Glede na resnost prebavnih simptomov je lahko učinkovito le 5 g psilija, zaužijenega skupaj z vsaj 200 ml vode.

Priporočljivo je, da začnete s 5 g ob vsakem obroku, nato pa količino povečate ali zmanjšate, odvisno od rezultatov.

Zdi se, da odmerki do 30 g dobro prenašajo, če hkrati zaužijemo dovolj vode.

Uradne uvrstitve

Yacon

Yacon se nanaša na rastlino Smallanthus sonchifolius, ki je gomoljna zelenjava, podobna krompirju, ki ga pogosto najdemo v Južni Ameriki. Ima sladek okus, zato se sirup pogosto uporablja kot alternativno sladilo.

Sirup vsebuje veliko število fruktooligosaharidov (FOS), ki so prebiotična vlakna, ki se delno absorbirajo.

Kako yacon krepi zdravje prebave?

Yacon je koristen tako za črevesno mobilnost kot za vlago v blatu.

Dvojno slepa študija s placebom, ki je bila nadzorovana s placebom, je pokazala, da je 20 g jakonovega sirupa, ki ga jemljemo na dan dva tedna, lahko zmanjšalo čas tranzita na 64% izhodiščne ravni, pa tudi povečalo pogostost blata in vlago (14).

Prav tako med študijo ni bilo opaziti napihnjenosti, kar je pokazalo, da se dobro prenaša.

Kako jemljem yacon?

Za zagotovitev koristi za prebavno zdravje je priporočljivo zaužiti 20 g yacona na dan v obliki sirupa približno eno uro pred obrokom.

Lactobacillus Reuteri

Viri probiotikov

Lactobacillus reuteri je vrsta probiotičnih bakterij. Najdemo ga v človeškem črevesnem traktu, čeprav to pogosto ni v velikih količinah.

Sprva so ga uporabljali za zdravljenje nekrotizirajočega kolitisa, bolezni prebavil, povezane z okužbo in vnetjem, ki je nevarna za dojenčke in otroke, še posebej tiste, ki so rojeni prezgodaj.

Zanimanje za bakterije je naraščalo, ko so raziskave pokazale, da lahko na imunski sistem vplivajo spreminjanje vidikov prebavnega sistema.

Čeprav je bilo zanjo veliko zanimanja probiotični dodatki s celotnim spektrom (tisti z veliko različnimi sevi zdravih bakterij), raziskovanje učinkovitosti le-teh za zdravje prebave je mešano.

Obstaja nekaj raziskav, ki so pokazale, da so koristne, nekatere, ki niso našle nobene razlike, druge pa so dokazale, da se prebavni simptomi poslabšajo ob jemanju. Zdi se, da je zelo odvisen od posebnega profila bakterij črevesja pri posamezniku.

Z znanstvenega vidika je tudi težko vedeti, kateri vidiki večsemenskih bakterij izboljšujejo ali poslabšajo simptome, če jih jemljemo kot en sam dodatek.

Zaradi tega so se zadnje raziskave ponavadi osredotočile na določene seve probiotikov, kot so Lactobacillus reuteri.

Kako deluje Lactobacillus reuteri krepiti zdravje prebave?

Lactobacillus reuteri je učinkovit pri zmanjševanju simptomov zaprtja.

V potencialnem, večcentričnem, dvomaskiranem, s placebom nadzorovanem randomiziranem kliničnem preskušanju so ugotovili, da je L reuteri DSM 17938, ki ga jemljemo vsak dan 90 dni, znatno povečal evakuacijo črevesja in s tem zmanjšal zaprtje ter izboljšal druge simptome prebavil v primerjavi s placebom (15).

Prav tako lahko zmanjša simptome driske.

Naključna, dvojno slepa, s placebom nadzorovana pilotna študija je pokazala, da je z odvzemom enot L. reuteri 1 × 10 kolonij dvakrat na dan štiri tedne lahko znatno zmanjšalo pogostost driske s 50% pri placebu na 7.7% (16).

Kako naj vzamem lactobacillus reuteri?

Posebni sevi lactobacillus reuteri so bolj primerne za dopolnjevanje kot druge. Dva, za katera je znano, da sta najustreznejša, sta Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 in ATCC 6475, ki lahko preživijo oralno dopolnjevanje tudi brez enterične kapsule.

Najučinkovitejši odmerek je običajno med eno milijardo do sto milijardami enot, ki tvorijo kolonije na dan.

To je mogoče vzeti bodisi v enem odmerku bodisi v odmernih odmerkih, saj se zdi, da sta oba enako učinkovita. Nekatere študije so celo pokazale, da lahko vsak drugi dan zadostuje za prebavo.

Lactobacillus reuteri se lahko jemlje s hrano ali brez nje, vendar ne bi smel vzemite zraven vročo pijačo, ker bo to uničilo bakterije.

Uradne uvrstitve

Glutamin

Viri L glutamina

Glutamin je ena izmed 20 naravno prisotnih aminokislin v prehranskih beljakovinah. Šteje se za pogojno esencialno aminokislino, kar pomeni, da se običajno proizvaja v zadostnih količinah v telesu, v posebnih primerih pa je za izpolnitev potreb potrebna dodatna dopolnitev.

Učinkovit je pri izboljšanju črevesnega in imunskega zdravja, saj celice v teh sistemih uporabljajo glutamin kot prednostni vir goriva za glukozo.

Kako glutamin krepi zdravje prebave?

Dokazano je, da glutamin izboljšuje črevesno prepustnost.

Študija je pokazala, da glutamin ohranja pregrado črevesja in preprečuje prepustnost toksinov in patogenov iz črevesnega črevesja v sluznico in cirkulacijo (17).

Učinkovit je lahko tudi pri zmanjšanju prebavnih simptomov Crohnove bolezni.

V randomiziranem nadzorovanem preskušanju je bilo ugotovljeno, da lahko jemanje 0.5 g / kg idealne telesne teže na dan v dveh mesecih bistveno izboljša prepustnost črevesja in morfologijo (18).

Kako jemljem glutamin?

Za pridobitev koristi glutamina za zdravje črevesja je priporočljivo začeti z zaužitjem 5 g na dan.

Obstajajo tveganja za jemanje izjemno visokih odmerkov, kot je prekomerno amoniak v serumu. Vendar to skrbi le pri odmerkih 0.75 g / kg telesne teže.

Glutamin lahko jemljete bodisi z obroki ali brez njega in v enem samem odmerku ali v več odmerkih.

Uradne uvrstitve

Senna Alexandrina

Izvleček Senna

Senna alexandrina je rastlina, ki vsebuje sennoside, ki imajo odvajalni učinek. Je rastlina, rojena iz Sudana, ki zraste do višine med dvema in tremi stopali.

Ima dolgo zgodovino uporabe v ajurvedski medicini in je na sanskritu znan kot swarnapatri.

Kako senna aleksandrina krepiti zdravje prebave?

Senna alexandrina lahko poveča črevesno motoriko in zmanjša zaprtje.

Raziskave so pokazale, da je učinkovit v več kot 90% primerov v primerjavi s placebom, hkrati pa povzroča minimalne krče (19).

Študije so tudi pokazale, da je senna po učinku boljši ali enak vsem drugim zeliščnim odvajalom (20).

Kako naj vzamem senno alexandrina?

Po klinični uporabi kaže, da odmerek, ki zagotavlja želene učinke mehkih in lahko prestopljivih blatu, vsebuje 1-2 g ekstrakta v prahu na dan ali sadja, običajno standardiziranega tako, da vsebuje med 10 in 30 mg aktivnih sennosidov.

Priporočljivo je, da ga vzamete pred spanjem, da bi odvajalnemu učinku omogočili čas delovanja in ustvarili jutranje gibanje črevesja.

Peppermint

Izvleček poprove mete

Poprova meta, znana tudi kot Mentha piperita, je hibridna rastlina iz vodne mete in metine. Uporablja se zaradi svojega okusa in vonja in se uporablja tako znotraj kot zunaj.

Zdi se, da je olje rastline zdravilni element, ki je posledica visoke vsebnosti mentola, ki je bioaktivna sestavina.

Kako poprova meta krepi zdravje prebave?

Poprova meta lahko zmanjša simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS).

Dvojno slepo randomizirano s placebom nadzorovano preskušanje je ugotovilo, da je olje poprove mete, ki ga jemljemo trikrat na dan šest tednov, lahko zmanjšalo simptome bolečine v trebuhu za približno 20% v primerjavi s placebom, ne da bi spremenilo druge simptome (21). Vendar teh koristi dva tedna po prenehanju dopolnjevanja ni več doživelo, kar kaže na pomen nenehnega jemanja poprove mete.

Poprova meta lahko prepreči tudi krče v črevesju.

Dvojno slepo, s placebom kontrolirano randomizirano preskušanje je pokazalo, da je 0.2 ml olja poprove mete, odvzetega štiri ure pred kolonoskopijo, zaradi sproščujočih lastnosti olja znatno zmanjšalo napetost debelega črevesa in pogostost spazma v primerjavi s placebom (22). Posledica tega je bila zmanjšana bolečina pri bolnikih in krajši čas, potreben za dokončanje postopka.

Tudi poprova meta je učinkovita pri zmanjšanju nadutosti.

V randomiziranem, dvojno slepem nadzorovanem preskušanju so poročali, da je 0.1 ml olja poprove mete, ki ga jemljemo trikrat na dan dva tedna, lahko bistveno izboljšalo simptome bolečine in nadutosti v primerjavi s placebom (23).

Poprova meta lahko izboljša tudi praznjenje želodca.

Naključna dvostranska navzkrižna študija je pokazala, da 200-mililitrski testni obrok 200 kcal z 0.64 ml poprove mete znatno poveča zgodnjo fazo praznjenja želodca v primerjavi z uživanjem samega testnega obroka (24).

Simptomi difuznega spazma požiralnika (DES) se lahko izboljšajo tudi z dodatkom poprove mete.

Pilotna študija je pokazala, da jemanje 5 kapljic olja poprove mete v 10 ml raztopine odpravilo krče požiralnika in zmanjšalo bolečino po 10 minutah dodatka (25).

Kako jemljem poprovo meto?

Za podporo zdravju prebave je priporočljivo, da zaužijete med 450-750 mg olja dnevno v 2-3 deljenih odmerkih. To je enako med 0.1-0.2 ml olja na odmerek in odraža vsebnost mentola okoli 33-55%.

Čeprav se zdi, da so vse oblike olja poprove mete enako učinkovite, je za tiste, ki imajo zgago, priporočljivo, da vzamejo z enterično obloženo kapsulo, da se prepreči, da bi se kapsula predčasno prelomila v prebavnem procesu in tako zagotovila koristi.

Uradne uvrstitve

Ginger

Ekstrakt ingverja

Ingver, znan tudi kot Zingiber officinale, je cvetoča rastlina, katere korenik, ingverjeva korenina se že tradicionalno uporablja v tradicionalni kitajski in ajurvedski medicini. Rastlina je del družine It Zingiberaceae in je tesno povezana kurkuma, kardamom in galangal.

Kako ingver krepi prebavno zdravje?

Ingver je koristen za zmanjšanje simptomov slabosti.

Metaanaliza, ki je ocenjevala kakovost izvedenih preiskovanih kakovosti šestih randomiziranih nadzorovanih preskušanj, je pokazala, da je ingver dosledno učinkovit v primerjavi s placebom ali vitaminom B6, ki se pogosto uporablja kot referenčno zdravilo (26). To je verjetno posledica sposobnosti ingverja, da izboljša gibljivost želodca.

Tudi ingver se je izkazal za učinkovitega pri zniževanju spodnjega požiralnika.

V randomiziranem nadzorovanem preskušanju so ugotovili, da je 1 g ingverja po uživanju pijače lahko znatno znižal nizek pritisk na požiralnik, ne da bi to vplivalo na počitek spodnjega ezofagealnega sfinktra, kar je verjetno posledica njegovih antiflatulentnih učinkov (27).

Prav tako obstajajo dokazi, da ingver lahko zmanjša tveganje za raka debelega črevesa.

V randomiziranem preskušanju, nadzorovanem s placebom, je bilo ugotovljeno, da 2 g ekstrakta ingverja, ki ga jemljemo 28 dni na dan, bistveno zmanjša provnetne eikosanoide v debelem črevesu v primerjavi s placebom, kar kaže na zaščitni učinek proti raku debelega črevesa (28).

Kako jemljem ingver?

Odmerki med 1 in 3 g so najbolj učinkoviti za zmanjšanje simptomov slabosti.

Za druge uporabe ingverja je 1 g standardni odmerek, ki se zdi učinkovit pri povečanju črevesne gibljivosti.

Uradne uvrstitve

Zavijanje Up

Čeprav so prebavni simptomi lahko neprijetni, obstaja več načinov, kako zmanjšati njihovo resnost.

To vključuje spreminjanje prehrane in življenjskega sloga, kot so povečan vnos hrane, bogate s prebiotiki, počasi žvečenje, zmanjšanje ravni stresa in povečanje telesne aktivnosti, pa tudi opustitev kajenja in izogibanje nepotrebni uporabi antibiotikov.

Poleg teh sprememb lahko dodajanje dodatkov pomaga tudi okrepiti zdravje črevesja in zmanjšati neprijetne prebavne simptome.

Ohrani branje: 13 najbolj koristnih dodatkov za visok krvni tlak

. Emma ne podpira nobenih posebnih izdelkov in blagovnih znamk s posebnimi dodatki na tej spletni strani.

Stock fotografije iz Monstar Studio / svtdesign Shutterstock

Prijavite se za posodobitve!

Pridobite posodobitve dopolnil, novice, ponudbe, podelitve in več!

Vnesite veljaven e-poštni naslov.
Nekaj ​​je šlo narobe. Preverite svoje vnose in poskusite znova.


Je bilo to objavo v pomoč?

O Author