Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

 

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

 

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Opredelitev depresije

Depresija je kognitivno stanje, za katero sta značilna brezup in apatija. Pogoj lahko vpliva na to, kako se počutite, razmišljate in upravljate vsakodnevne dejavnosti, kot so spanje, prehranjevanje ali delo.

Za diagnozo depresije morajo biti simptomi prisotni vsaj dva tedna in morajo povzročiti veliko stisko ali okvaro v človekovem socialnem, poklicnem ali izobraževalnem delovanju (1).

Simptomi depresije so lahko od blage do hude in potencialno nevarne.

O Svetovna zdravstvena organizacija je ocenil, da po vsem svetu zaradi depresije trpi več kot 300 milijonov ljudi vseh starosti.

Pogoj je glavni vzrok invalidnosti in pomembno prispeva k svetovnemu bremenu bolezni.

Ni enega samega vzroka za depresijo in domneva se, da je posledica zapletene interakcije socialnih, psiholoških in bioloških dejavnikov.

Več žensk ima diagnozo depresije kot moških, vendar stanje lahko prizadene ljudi vseh starosti in starosti.

Vrste depresije

Obstaja več različnih vrst depresije.

  • Trajna depresivna motnja (ali distimija) je depresivno razpoloženje, ki traja vsaj dve leti. V tem času lahko oseba doživi obe obdobji večje depresije skupaj z obdobji manj hudih simptomov.
  • Postpartalna depresija se lahko pojavijo po porodu, običajno v dveh tednih, in so lahko povezane z izjemno žalostjo, tesnobo in izčrpanostjo, zaradi česar mati težko skrbi zase in za svojega otroka.
  • Psihotična depresija je, ko ima oseba hudo depresijo in simptome psihoze, kot so halucinacije in blodnje.
  • Sezonska afektivna motnja je stanje, ki se lahko pojavi v zimskih mesecih, ko je manj sonca. Simptomi lahko vključujejo socialni umik, povečan spanec in povečanje telesne teže.

Znaki depresije

Simptomi depresije

To je le nekaj očitnih simptomov depresije:

  • nemoči
  • krivda
  • jeza
  • umik od prijateljev, družine in družbe
  • nezmožnost koncentracije
  • misli o smrti
  • drastična sprememba apetita
  • izguba energije / utrujenost
  • vprašanja spanja
  • zloraba alkohola in / ali drog.

(Opomba: Če mislite, da imate depresijo, se posvetujte z zdravnikom.)

Obvladovanje depresije

Huda depresija običajno zahteva zdravljenje zdravnika in lahko vključuje psihološke terapije in / ali predpisovanje antidepresivov (2). Vendar pa imajo lahko antidepresivi neželene stranske učinke, adherenca je lahko težka in med zagonom antidepresivov in izboljšanjem simptomov mine čas.

Psihološka obravnava običajno nima stranskih učinkov, vendar nekateri ljudje zaradi zaznane stigme morda ne želijo obiskovati psihoterapije. Zato nekateri posamezniki izberejo alternativne terapevtske pristope, zlasti če imajo blago do zmerno depresijo.

Življenjski slog in depresija

Prehranjevanje a hranljiva prehrana je povezano z boljšim duševnim zdravjem in manjšim tveganjem za depresijo. Nasprotno, uživanje manj hranljive prehrane je povezano s prisotnostjo depresivnih simptomov (3).

Čeprav obstaja več teorij, natančni mehanizmi, ki pojasnjujejo povezavo med prehrano in depresijo, niso popolnoma razumljeni.

Telesna aktivnost lahko tudi pomaga zmanjšati simptome depresije (4). Čeprav so ugotovitve o telesni aktivnosti in depresiji dosledne, je potrebnih več raziskav, da se določijo najboljše vrste vadbe, pa tudi čas in pogostost sej.

Depresija in dopolnitev

Na voljo so številna dopolnila, ki lahko pomagajo pri obvladovanju simptomov depresije. Pomembno je opozoriti, da vsa zdravila, ki se izdajajo na recept, ne bodo primerna, če lahko preprečijo učinke.

Tu je hiter prikaz osmih vrst, ki jih bomo obravnavali v tem članku.

Najboljši dodatki za informacijske grafike o depresiji s strani Top10supps 2

Strongly toplo priporočamo, da se pred jemanjem kakršnih koli dopolnil posvetujete s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ni kontraindikacij in da so pravi za vas. Te informacije niso namenjene nadomestitvi strokovnih nasvetov ali namenjene preprečevanju, diagnosticiranju ali zdravljenju katere koli bolezni ali bolezni.

Naravni dodatki 8, ki se borijo proti depresiji

Zdaj, kot smo obljubili, podrobneje preučimo vsakega od njih, kajne?

Omega-3 maščobne kisline

Omega 3 maščobne kisline

To se nanaša na dve vrsti maščobnih kislin omega-3: eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Običajno jih najdemo v ribah, živalskih izdelkih in fitoplanktonu.

EPA in DHA sodelujeta pri uravnavanju številnih različnih bioloških procesov v telesu, kot so vnetni odziv, različne presnovne signalne poti in možganska funkcija.

Čeprav jih lahko v telesu sintetiziramo iz alfa-linolenske kisline (ALA), je to pri večini ljudi v nizkih količinah. Zato se ne priporoča zanašanje na ta postopek pretvorbe za pridobitev zadostnih EPA in DHA.

Kako omega-3 maščobne kisline pomagajo pri depresiji?

Metaanaliza študij o depresiji in omega dopolnjevanju 3 je pokazala, da je jemanje med 200-2,200 mg EPA dnevno statistično pomembno za zmanjšanje simptomov depresije (5).

Zanimivo je, da dodatki, ki vsebujejo manj kot 60% EPA (z večjo vsebnostjo DHA), niso bili učinkoviti.

Dejstvo, da je EPA predvsem učinkovit za izboljšanje simptomov depresije, kaže na to, da mehanizem zmanjšuje nevroinflamatorje.

Podobni rezultati so poročali v drugi metaanalizi, ki je pokazala, da je EPA, vendar ne DHA, povezan z zmanjšanjem simptomov depresije (6). Optimalni odmerek je bil približno 1,000 mg EPA na dan.

Dopolnjevanje je bilo bolj učinkovito pri tistih, ki imajo že v začetku slabše simptome.

Druga študija nosečnic z depresijo, ki so 2,200 mg EPA in 1,200 mg DHA v tednih 8 znatno zmanjšala simptome depresije glede na placebo (7).

Kako jemljem omega-3 maščobne kisline?

Študije so uporabile vrsto odmerkov, vendar se zdi, da je najbolj učinkovit odmerek za večino ljudi dodatek, ki vsebuje 1000 mg EPA, pri čemer je to vsaj 60% celotne vsebnosti (dodatki bodo vedno mešanica EPA in DHA).

Zdi se, da so potrebni večji odmerki v nosečnosti, kjer je dopolnilo z 2,200 mg EPA in 1,200 DHA najučinkovitejši odmerek za zmanjšanje simptomov depresije.

Uradne uvrstitve

Saffron

Žafran (Crocus sativus) je najdražja začimba na svetu, kjer so visoki stroški dela povzročili omejeno ponudbo. Čeprav se uporablja predvsem za aromatiziranje hrane, jo uporabljajo tudi zdravilno.

Pred kratkim so jo začeli preiskovati zaradi njegove sposobnosti zmanjšanja simptomov depresije.

Kako žafran pomaga pri depresiji?

Čeprav je na žafranu in depresiji omejenih človeških raziskav, so kakovostne. Raziskave so pokazale, da je žafran učinkovit pri zmanjševanju simptomov depresije proti placebu in preskušanjih referenčnih zdravil, kot je fluoreksetin SSRI.

Te študije kažejo, da ima žafran v priporočenem odmerku antidepresivne lastnosti, primerljive z zdravili na recept.

Dvojno slepa, randomizirana kontrolna študija je pokazala, da je 8 tednov 15 mg žafrana, ki ga jemljemo dvakrat na dan, enako učinkovit pri zmanjševanju depresije kot fluoksetin (zdravilo na recept) pri ljudeh z blago do zmerno depresijo (8).

Podobno je z drugo dvojno slepo randomizirano preskušanje ugotovilo, da je bil 30 mg žafrana, ki ga jemljemo na dan 6, enako učinkovit kot zdravilo na recept z zdravilom 100 mg Imipramin (zdravilo na recept) pri ljudeh z blago do zmerno depresijo (9).

Dvojno slepo, randomizirano in s placebom nadzorovano preskušanje je pokazalo, da je 30 mg žafrana, ki ga jemljemo na dan 6 tedensko, učinkovito pri zmanjševanju simptomov pri ljudeh z blago do zmerno depresijo v primerjavi s placebom (10).

Kako vzamem žafran?

Da bi koristili žafran pri zmanjšanju simptomov depresije, je priporočljivo jemati 30 mg na dan do 8 tednov. Nima velike meje varnosti, zato ni priporočljivo jemati visokega odmerka.

Kurkumin

Izvleček kurkumina

Kurkumin je rumeni pigment, ki ga najdemo v kurkumi, cvetoči rastlini družine ingverjev, najbolj znani kot začimba, ki se uporablja v kariju. To je polifenol s protivnetnimi lastnostmi in lahko povečajo število antioksidantov ki jih telo proizvaja.

Kurkumin in druge kurkuminoide, ki jih najdemo v kurkumi, lahko ekstrahiramo, da dobimo dodatke, ki imajo veliko večjo potencial kot kurkuma. Ker biološka uporabnost kurkumina ni zelo velika, ponavadi dopolnila vsebujejo sestavine za povečanje absorpcije, kot je črni poper.

Kako kurkumin pomaga pri depresiji?

Naključna, dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija je pokazala, da je 500 mg, odvzetih dvakrat na dan 8 tednov, lahko znatno zmanjšalo simptome depresije glede na placebo (11). Koristi so bile opažene le med tedni 4 in 8, kar kaže na to, da je za uživanje depresije potreben vsaj mesec dni dodatka.

V drugem randomiziranem, dvojno slepem nadzorovanem preskušanju so ugotovili, da je 500 mg kurkumina, ki ga jemljemo dvakrat na dan v tednih 6, zmanjšal simptome depresije, podobno kot samo jemanje zdravil na recept ali zdravila na recept z kurkuminom 500 mg (12).

Zmanjšanje simptomov depresije je bilo najučinkovitejše za kombinirano skupino, kar kaže, da je kurkumin lahko koristen dodatek k zdravilom na recept za depresijo.

Kako jemljem kurkumin?

Priporočljivo je jemati 500 mg kurkumina dvakrat na dan, da bi zmanjšali simptome depresije. Kupite dodatek, ki vsebuje sestavino za pomoč pri absorpciji kurkumina, kot sta črni poper ali lipidi.

Uradne uvrstitve

Šentjanževka

Izvleček šentjanževke

Šentjanževka (Hypericum perforatum) je rastlina, ki se že stoletja uporablja kot zdravilo za duševno zdravje. Deluje kot antidepresiv, povezan z dopaminom.

Za šentjanževko je znano, da škodljivo deluje z različnimi zdravili na recept, zato je pomembno, da se pred jemanjem dodatka posvetujete s svojim zdravnikom.

Kako šentjanževka pomaga pri depresiji?

Sistematični pregled je ugotovil, da je šentjanževka učinkovitejša od placeba za zdravljenje blage do zmerne depresije in deluje skoraj enako dobro kot antidepresivi (13).

V drugem pregledu randomiziranih, dvojno slepih preskušanj je bilo ugotovljeno tudi, da je šentjanževka enako učinkovita kot zdravila na recept, vendar je povezana z manj neželenimi učinki (14).

Potrebne so dolgoročnejše raziskave, vendar obstoječe študije kažejo, da je šentjanževka učinkovit dodatek za zmanjšanje simptomov pri osebah z blago do zmerno depresijo.

Kako naj vzamem šentjanževko?

V raziskavah so uporabili široko paleto odmerkov, zato ni jasno, kakšen je optimalni odmerek. Vendar pa so pozitivni rezultati opaženi pri jemanju odmerkov med 900 mg in 1500 mg dnevno.

Uradne uvrstitve

Panax ginseng

Izvleček korena ginsenga

Panax ginseng se običajno imenuje "pravi ginseng", ker je najpogosteje raziskana oblika ginsenga med 11 obstoječimi vrstami.

To je ena od najbolj priljubljena zeliščna zdravila in zdi se, da je učinkovit za povečanje razpoloženja, spoznanje in imuniteta.

Zdravniki kitajske medicine že tisočletja uporabljajo ginseng, da bi posameznikom pomagali izboljšati duševno jasnost, energijo in zmanjšati negativne učinke stresa.

Kako Panax Ginseng pomaga pri depresiji?

Naključna, dvojno slepa študija vzporedne skupine je pokazala, da je 16 tednov vsakodnevnega zdravljenja z ekstraktom ginsenga znatno zmanjšalo simptome depresije in povečalo počutje pri ženske po menopavzi glede na placebo (15).

V drugem, s placebom nadzorovanem, randomiziranem preskušanju je bilo ugotovljeno, da bodisi 200 mg bodisi 400 mg Panax ginsenga, ki ga jemljemo na dan 8 dni, izboljšata počutje in mirnost glede na placebo (16). Rezultati so bili odvisni od odmerka, večje koristi so opazili pri dnevnem odmerku 400 mg.

S placebom nadzorovana, randomizirana dvojno slepa študija je tudi ugotovila, da 200 mg Panax ginsenga, ki ga jemljemo vsakodnevno v tednih 8, izboljša duševno zdravje in socialno delovanje v primerjavi s placebom (17).

Pozitivne učinke so opazili šele po tednih zdravljenja z zdravilom 4, kar kaže na to, da je za pridobitev koristi potreben vsaj mesec dni dodatka.

Kako jemljem Panax Ginseng?

Čeprav so nekatere raziskave pokazale koristi pri odmerkih 200 mg na dan, so učinki Panax ginsenga odvisni od odmerka, zato je za optimalne rezultate priporočljivo jemati 400 mg na dan.

Uradne uvrstitve

Kamilica

Ekstrakt kamilice

Kamilica je zelišče, ki izvira iz cvetov družine rastlin Asteraceae. Že stoletja se uporablja kot naravno zdravilo za številna različna zdravstvena stanja, kot so: vročina, vnetje, mišični krči oz. menstrualne motnje, nespečnost, razjede, rane, prebavne motnje, revmatične bolečinein hemoroidi (18).

Posušene cvetove rastline pogosto uporabljamo za pripravo čaja. Eterična olja kamilice se veliko uporabljajo tudi v kozmetičnih izdelkih in aromaterapiji.

Ključna sestavina kamilice je apigenin, ki je bioflavonoid.

Kako kamilica pomaga pri depresiji?

Naključna, dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija je pokazala, da 220 mg ekstrakta kamilice, ki ga jemljemo 8 tednov na dan, bistveno zmanjša simptome depresije v primerjavi s placebom pri ljudeh, ki trpijo zaradi tesnobe in depresije (19).

V randomiziranem kontroliranem preskušanju pred preskusom je bilo ugotovljeno, da je kamilični čaj, ki ga jemljemo štiri tedne, znatno izboljšal tako simptome depresije kot tudi kakovost spanja v primerjavi s kontrolno skupino (20).

Kako jemljem kamilico?

Čeprav so pri jemanju kamilice v čajni obliki opazili ugodne učinke, je za optimalne rezultate bolje, da jih uživate v obliki dodatka. Za zmanjšanje simptomov depresije je priporočljiv dnevni odmerek 220 mg na dan.

Uradne uvrstitve

Melisa

Izvleček limoninega balzama

Limonin balzam (Melissa officinalis) je zelišče iz družine mete, ki se tradicionalno uporablja za spodbujanje umirjenosti in krepitev kognicije. Listi se uporabljajo v čajih, kot aromatizacija in v dodatkih v obliki ekstrakta.

Kako limonin balzam pomaga pri depresiji?

Dvojno slepa, s placebom nadzorovana randomizirana študija je pokazala, da odmerek limonske mešanice 600 mg zmanjša negativno razpoloženje in poveča mirnost v primerjavi s placebom (21). Za odmerek 300 mg so ugotovili manj pozitivnih rezultatov, kar kaže, da ima limonina mešanica odvisno od odmerka.

Predvidena odprta študija je pokazala, da je 600 mg ekstrakta limoninega balzama dnevno (300 mg pri zajtrku in 300 mg pri večerji) znatno zmanjšana tesnoba in tesnoba, povezana z nespečnostjo (42%) po dopolnjevanju tednov 2 (22).

Poleg tega so se zmanjšale težave s prehranjevanjem, krivda, utrujenost in vznemirjenost ter povečali občutki sproščenosti.

Kako jemljem limonin balzam?

Čeprav se zdi, da nekatere koristi od uživanja 300 mg na dan kažejo, da so rezultati odvisni od odmerka. Zato je priporočljivo jemati 600 mg na dan za doseganje optimalnih rezultatov v smislu zmanjšanja simptomov depresije.

Čeprav ga lahko jemljemo s čajem ali aromaterapijo, je odmerek težko količinsko določiti, zato je priporočljivo jemati kot dodatek.

Uradne uvrstitve

5-HTP

Viri 5 Htp

5-HTP je predhodnik serotonina, nevrotransmiterja, ki ima ključno vlogo pri uravnavanju razpoloženja. Uporablja se za povečanje ravni serotonina pri osebah z depresijo in pri tistih z visoko stopnjo vnetja.

Zdravila na recept lahko preprečijo, zato je pomembno, da se pred jemanjem posvetujete s svojim zdravnikom.

Kako 5-HTP pomaga pri depresiji?

Odprta študija je pokazala, da 100 mg 5-HTP, zaužijemo dvakrat na dan, skupaj s 5 g kreatin monohidrat v tednih 8 je znatno zmanjšal simptome depresije v primerjavi s kontrolno skupino pri ljudeh z depresijo, odporno na zdravljenje (23).

Druge raziskave so pokazale, da je 5-HTP v obliki počasnega sproščanja še posebej učinkovit za zmanjšanje simptomov depresije zaradi izboljšane absorpcije (24).

Kako lahko vzamem 5-HTP?

Običajni odmerek 5-HTP je med 300 mg in 500 mg na dan, ki se vzame v delih ali v enkratnem odmerku.

Za optimizacijo absorpcije priporočamo obrazec s počasnim sproščanjem. Običajno ni primerno jemati skupaj z antidepresivi na recept.

Uradne uvrstitve

Zavijanje Up

Depresija je po vsem svetu splošno stanje, ki vpliva na čustva, misli in zmožnost vsakodnevnega življenja. Obstaja več različnih vrst depresije in simptomi so lahko od blage do hude in lahko celo smrtno nevarne.

Če mislite, da morda trpite za depresijo, je pomembno, da obiščete svojega zdravnika, da pridobite uradno diagnozo, preden začnete kaj drugega.

Čeprav bodo težje oblike depresije verjetno zahtevale psihološko zdravljenje in / ali zdravljenje z zdravili na recept, je na voljo več alternativnih pristopov za pomoč pri obvladovanju simptomov v primerih blage do zmerne depresije.

Poleg tega, da jeste hranljivo prehrano in redno telovadite, obstaja več dodatkov, ki so se izkazali kot učinkoviti pri zmanjševanju simptomov depresije.

Morda boste potrebovali nekaj poskusov in napak, da bi našli tisto, kar najbolje deluje za vas, vendar, ker pri ustrezni uporabi ni nobenih stranskih učinkov dopolnjevanja (kontraindikacije), je vredno raziskati, da bi življenje z depresijo naredili bolj obvladljivo.

Ohrani branje: 9 najboljši dodatki za povečanje energije

Em Emma ni nujno, da podpira kakršne koli posebne izdelke in blagovne znamke, predstavljene na tej spletni strani.

Stock fotografije z Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

O Author