Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Morda se pridružite beljakovinski praški z dudami, ki bi radi poplesavali v telovadnici, kajne?

Toda beljakovinski prah vsekakor ni samo za moške.

Tudi beljakovine so za ženske izredno pomembne in so verjetno makrohranila, ki jih večina žensk v svoji prehrani ne dobiva dovolj. Tudi, če želite ohraniti zdravo težo oz shujšati, beljakovine so vaš najboljši prijatelj.

Kakovosten beljakovinski prašek vam lahko pomaga pri doseganju ciljev in dnevnih potreb po beljakovinah.

Kaj je beljakovin?

Tabela polna živil, bogatih z beljakovinami

Protein je gradnik vsakega tkiva, organa in mišic v telesu. Beseda protein prihaja iz grške besede, ki pomeni »primarno«. Od treh makrohranil, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je edino telo brez njega.

Proteinska molekula je kompleksna struktura, sestavljena iz molekul, imenovanih aminokisline. Obstaja 20 aminokislin, ki se kombinirajo v drugačnem vrstnem redu, da sestavljajo večje molekule, odvisno od tega, za kaj bo uporabljen protein. Od teh 20 jih je devet "bistvenih", kar pomeni, da jih telo ne more narediti sam. Preostalih 11 je mogoče izdelati iz drugih beljakovin ali hranil.

Ali dobivate dovolj beljakovin?

Potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na vašo telesno težo in raven aktivnosti.

Priporočeni prehranski dodatek za beljakovine za povprečno osebo je 0.8 grama na kg telesne teže. To pomeni približno 55 gramov na dan za 150 kilogramov žensko (1).

Ta številka je nekoliko zavajajoča, saj je najnižja številka za preprečevanje izgube mišic, ne dejansko število, ki ga potrebujete za podporo zdrave teže oz. zgraditi mišice. Verjetno večina ljudi potrebuje bistveno več beljakovin.

Študija 2016 je ovrednotila vnos beljakovin več kot tisoč ljudi, starih 60-99 let. Izmerili so tudi odstotek telesne maščobe in mišično maso.

Samo 33% žensk in 50% moških je izpolnjevalo RDA za beljakovine.

Tisti, ki so zaužili dovolj beljakovin, so imeli znatno več mišične mase in manj telesne maščobe v primerjavi s tistimi, ki tega niso storili (2). Ta študija kaže, da mnogi od nas ne zaužijejo dovolj beljakovin, da bi celo podprli mišično maso, ki jo imamo.

Pri starejših odraslih, tako kot v tej raziskavi, je to velika težava, saj lahko pomanjkanje mišične mase povzroči padce in poškodbe.

Izračunajte svoje potrebe po beljakovinah

Boljši način, da ugotovite, kakšne so potrebe beljakovin, je, da ga izračunamo na podlagi% skupnih kalorij, ki jih dobimo iz beljakovin. Priporočeni% je 10-35% vaših kalorij mora izvirati iz beljakovin (3).

Kako ste ugotovili, kaj to pomeni za vas?

Najprej morate vedeti, koliko kalorij potrebujete. Najbolj natančen način izračunajte kalorije je z uporabo enačbe, imenovane Mifflin St. Jeor.

Recimo, da potrebujete kalorije 2000 na dan, samo da bi matematiko enostavno.

Če 10-35% kalorij teh kalorij prihaja iz beljakovin, ki bi se prevedla v kalorije 200-700.

Protein ima kalorij 4 na gram, kar pomeni, da potrebujete 50-175 gramov na dan.

Da, to je velik razpon za vaše potrebe po beljakovinah.

Če ste zelo sedeči, se verjetno lahko izognete prehranjevanju na spodnjem koncu tega razpona. Če delate ali poskušate izgubiti težo, si prizadevajte za višji cilj.

Če je vaš cilj jesti na višjem koncu ponudbe, lahko to predstavlja izziv. Beljakovine so zelo zasitne, kar pomeni, da se hitro počutite polni. Če želite izpolniti 175 gramov beljakovin na dan, bi morali zaužiti približno 25 unč mesa (dobri viri so tudi fižol, jajca, tofu, sir, jogurt in mleko).

Zaradi tega bi se verjetno počutili precej polno, vendar beljakovinski prah lahko vam pomagajo pri doseganju ciljev, ne da bi se počutili natrpane.

Zakaj beljakovinski prašek?

Obstaja veliko razlogov za uporabo beljakovin v prahu. Kot sem že omenil, je okusen in priročen način za povečanje vnosa beljakovin. Omogoča vam, da imate beljakovine na poti, če morate.

Proteina v prahu ni treba kuhati ali pripravljati kot meso ali druge vire. To je odlična možnost za ljudi, ki preprosto nimajo časa za kuhanje in še vedno potrebujejo zaužiti dovolj beljakovin.

Veliko beljakovinskih praškov je dobra osnova za dodajanje različnih kombinacij okusov. To lahko zmanjša dolgčas, ko boste lahko vsak dan zmešali okus vašega smoothieja. Praška ni treba omejiti samo na pijače ali stresanje, lahko jih uporabljate na različne načine, kot prigrizek v obliki protein bar ali celo a nadomestek obroka ob napornem dnevu.

Nekaj ​​pomanjkljivosti beljakovinskih praškov je treba omeniti.

Dodatek ne bo nikoli zagotavljal enake prehrane kot prava, cela hrana, ne glede na to, koliko "zdravih" sestavin je dodano. Torej beljakovinski praški nikoli ne bodo v celoti nadomestili hrane, ne glede na to, kako težko se bodo nekatere družbe trudile.

Nekateri so lahko tudi z visoko vsebnostjo sladkorja ali umetnih sladil, ki jih ne bi našli v pravilih z veliko beljakovinami.

Beljakovinski praški niso za vsakogar. Preveč beljakovin je lahko škodljivo za ljudi z ledvično boleznijo. Tiste s sladkorno boleznijo bodo morali biti zelo previdni glede vsebnosti sladkorja v izdelku.

Na splošno so beljakovinski praški za večino ljudi zdrava in priročna izbira, da zadovoljijo vaše potrebe po beljakovinah za ta dan.

Kako izbrati beljakovinski prašek

Ženska izbira med beljakovinskimi praški

Pri izbiri beljakovinskega prahu je treba upoštevati več stvari.

Najprej pomislite na prehranske omejitve. Ali si veganska ali vegetarijanska? Laktozna intoleranca? Ali imate kakšne alergije na hrano? Vsa navedena vprašanja vas bodo usmerila, katero vrsto izbrati.

Drugič, kakšni so vaši cilji?

Ta članek se bo osredotočil na krepitev mišic, hujšanje in splošno zdravje kot cilje, kako izbrati beljakovinski prah. Če pa imate zdravstvena stanja, ki jih je treba upoštevati, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom o najboljši izbiri za vas.

Tretjič, želite razmisliti o stroških, okusu in kako se zmeša s tekočinami. Beljakovinski praški se lahko zelo razlikujejo v stroških in samo zato, ker je dražji, ne pomeni, da je bolje za vas ali celo boljši okus. Nekateri so lahko peščeni in resnično potrebujejo mešanico za okus.

Morda boste morali poskusiti nekaj različnih beljakovinskih praškov, preden boste našli enega z dopustnim okusom. Mogoče vprašati nekaj prijateljev, kaj je njihova najljubša, tako da ne boste porabili denarja za nakup različnih praškov, ki jih nikoli ne boste pili.

Najboljši beljakovinski praški za hujšanjeŽenska v roza tanktop merjenje ji hujšanje

Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij in več telovaditi. Če ste kdaj bili na dieti, veste, kako težko je to lahko.

Vaše telo se upira hujšanju in pošilja vse vrste hormonov, da boste jedli več, da bo lahko vzdrževal normalno težo. Uživanje več beljakovin lahko olajša rezanje kalorij in izgubo teže.

Ugotovili so, da prehrana z višjimi beljakovinami povečuje presnovo in sitosti v primerjavi z dieto z nizko beljakovino. Visok vnos beljakovin naravno povzroči nižji vnos kalorij na splošno. Ugotovljeno je bilo tudi, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin poveča telesno maso in izgubo maščobe v primerjavi s prehrano z visoko vsebnostjo drugih makrohranil (4).

Če torej želite shujšati, so beljakovine vaš najboljši prijatelj.

Ena stvar, ki jo je treba upoštevati, v smislu izgube teže, dodatne kalorije so dodatne kalorije. Torej, tudi če uživate vse kalorije v beljakovinah, če jeste preveč, ne boste videli rezultatov, ki jih iščete.

Dobra možnost za beljakovinski prah za hujšanje bo imela vsaj 15-20 gramov beljakovin, a kalorije imejte na 150 ali manj. Če nameravate uporabiti beljakovinski prah kot nadomestek obroka, si prizadevajte za vsaj 20 gramov beljakovin, kalorije pa bi lahko bile tudi nekoliko višje.

Whey Protein

Whey Protein Powder

Sirotkine beljakovine so idealen protein za hujšanje. Študija iz leta 2008 je ovrednotila vpliv dodatka sirotkinih beljakovin na izgubo teže oseb, ki so že sledili nizkokalorični dieti.

Preiskovanci so 20 minut pred zajtrkom in 20 minut pred večerjo 12 tednov prejemali dodatek sirotkinih beljakovin ali placebo. Prav tako si od vsakodnevnega vnosa zmanjšajo 500 kalorij. Vsake 4 tedne so beležili telesno maščobo, pusto mišično maso in težo.

Čeprav sta obe skupini izgubili težo, je skupina, ki je prejela beljakovinski prašek, izgubila bistveno več telesne maščobe in manj mišic v primerjavi s placebo skupino. Zmožnost ohranjanja mišične mase in hujšanja lahko olajša dolgoročno ohranjanje teže (5).

Druga možnost dobrega beljakovinskega praška za hujšanje so izdelki, ki so jih dodali kofein or Vlakno. Dokazano je, da kofein nenehno pospešuje metabolizem in poveča zmogljivost vadbe (6). Če se boste lahko bolj trudili, boste morda hitreje shujšali.

Vlaknine, po drugi strani, vam pomagajo, da se počutite polno dlje, kar lahko sčasoma privede do uživanja manj kalorij (7).

Obstaja veliko različnih možnosti za beljakovine v prahu, ki lahko pomagajo pri izgubi teže. Najpomembnejša stvar pri izbiri je ohranjanje nizke vsebnosti kalorij in sladkorja, vendar je beljakovina visoka.

Uradne uvrstitve

Najboljši beljakovinski praški za pridobivanje mišic

Fit dekle sedi na klopi v telovadnici in pitje beljakovin Shake

Vadba z utežmi in bodybuilding niso samo za moške. Mnoge ženske so zainteresirane tudi za pridobivanje mišic, ne le za hujšanje.

Brez beljakovin ne morete nadeti mišične mase, saj so mišice narejene iz beljakovin.

Dve najboljši možnosti za pridobivanje mišičnih beljakovin sta sirotka in kazein. To sta dve beljakovini, ki ju najdemo v kravjem mleku, zato morda nista primerni za alergike ali osebe, ki sledijo veganski prehrani.

Povezano: Top 10 dodatki pred vadbo za ženske

Sirotkine beljakovine so najpogostejša vrsta beljakovin, ki se uporabljajo v skupnosti za bodybuilding. Je visokokakovostne beljakovine, ki jih je enostavno absorbirati in vsebujejo devet esencialnih aminokislin (nekateri izdelki iz sirotke so priloženi BCAA). Sirotka ima za sabo pomembne raziskave, s katerimi nadomešča njegovo uporabo kot dopolnilo za krepitev mišic. Ugotovljeno je bilo, da povečuje vitko telesno maso in moč (8). Beljakovinski prašek iz sirotke je običajno zelo dober, zato je to dodaten bonus.

Kazein Protein

Kazein beljakovinski prašek

Kazein je drugi protein, ki ga najdemo v mlekarnah. Tako kot sirotka je tudi popolna beljakovina, vendar ni tako hitro delujoča.

Verjetno ga je najbolje uporabiti kot nadomestek obroka, saj se lahko dlje drži z vami. Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko kazein celo presegel sirotko povečanje mišične moči (9).

Opozoriti je treba, da so nekateri ljudje občutljivi na kazein. Za tiste, ki so, lahko povzroči težave s kožo in prebavo.

Uradne uvrstitve

Najboljši rastlinski beljakovinski praški

Beljakovina konoplje v Scooperju na mizi

Mnoge ženske raje jedo vegansko ali vegetarijansko dieto, zato je vnos beljakovin še bolj kritičen za tiste, ki ne jedo mesa. Na srečo obstaja veliko kakovostnih možnosti za rastlinske beljakovinske praške. Glavne vrste so soja, grah, konoplja in rjavi riž v prahu.

Sojine beljakovine

Sojini beljakovinski prašek

Soja je edina razpoložljiva celostna rastlinska beljakovina. Je precej nevtralen v okusu. Opozoriti je treba, da je večina soje gensko spremenjena, če je to za vas pomembno, se boste morali izogibati soji. Soja vsebuje tudi fitoestrogene, ki posnemajo estrogen v telesu. To je lahko skrb za ljudi z določenimi hormonsko pozitivnimi raki (10).

Uradne uvrstitve

beljakovine iz graha

Grah beljakovine v prahu

Beljakovina graha je narejena iz rumenega graha. Ni popolna beljakovina, ker je v aminokislinskem metioninu nizka. Vsebuje fitinsko kislino, ki lahko prepreči absorpcijo hranil. Lahko je tudi nekoliko peščena, zato se običajno meša z drugimi vrstami beljakovin.

Uradne uvrstitve

Riž Beljakovine

Rižev beljakovinski prašek

Rižev protein tudi ni popolna beljakovina, vendar je odličen vir vlaknin in B-vitamini. Je tudi zelo hipoalergen in primeren za ljudi, ki imajo občutljivost za hrano. Morda je prav tako učinkovit kot sirotka pri povečanju mišične mase (11).

Uradne uvrstitve

Konoplja Protein

Beljakovinski prašek iz konoplje

Konopljini protein prihaja iz semen rastline konoplje. Ne vsebuje psihoaktivnih lastnosti. Je dober vir omega-3 maščobe, kalij, železoin vlakna (12).

Uradne uvrstitve

Rastlinske mešanice

Rastlinski osnovi Praški Beljakovinski

Na trgu obstaja več mešanic rastlinskih beljakovin, ki zagotavljajo popolno beljakovino z združevanjem različnih virov.

Na primer, rjavi rižev protein ima malo lizina, ima pa zadostne količine metionina.

Ko se kombinira z beljakovinami graha (visoko v lizinu), tvori popolno beljakovino. Mešanica je verjetno vaša najboljša izbira pri izbiri rastlinskih beljakovin, da se prepričate, da dobivate vse esencialne aminokisline v vašem dodatku.

Uradne uvrstitve

Beljakovine za druge uporabe

Obstaja več drugih možnosti beljakovin, ki lahko pomagajo reševati druge zdravstvene težave.

Tu je nekaj različnih možnosti:

Kolagen za zdravje kože

Viri kolagena

Kolagen je nepopolna beljakovina, ne vsebuje aminokisline triptofan, vendar to ne pomeni, da nima vrednosti. Kolagena lahko dopolnijo pomagati koži ostati zdrava s starostjo (13). Ena od aminokislin v kolagenu, imenovano glicin, je pomemben za celjenje ran in imunost (14).

Uradne uvrstitve

Bovini kolostrum za imunsko funkcijo

Viri kolostruma

Kolostrum je prvo mleko, ki pride ven po kravi. Je izredno veliko hranljivih snovi, protiteles in Probiotiki in se imenuje "tekoče zlato". Raziskave so pokazale, da morda pomaga spodbudi imunski sistemzmanjšuje trajanje okužb dihal (15).

Uradne uvrstitve

Nasveti za uporabo beljakovin v prahu

Mlada ženska, ki pripravlja beljakovinski shake v kuhinji

Beljakovinski praški so izjemno vsestranski in se lahko uporabljajo na različne načine kot obrok ali prigrizek.

Če se odločite za beljakovinski prah za smoothie, so možnosti neskončne. Začnite s tekočino po izbiri. Uporabljate lahko vodo, mleko ali nemlečno mleko, na primer mandljevo ali sojo. Nekaj ​​ledu mu daje lepo gost okus. Za hitro pijačo ga vrzite v mešalnik.

Ampak vam ni treba ustaviti. Vedno lahko dodate sadje, zelenjavo ali zdrave maščobe, kot so čia ali lanena semena. Samo se zavedajte, koliko dodatnih sestavin, ki jih dodajate svojemu gladkemu, še posebej, če je vaš cilj izguba teže, lahko vaš smoothie spakira v veliko kalorij.

Kombinacija, ki jo uživam, je čokoladni beljakovinski prah z mandljevim mlekom in zamrznjenimi jagodami. Vedno skušam vnesti tudi peščico špinače, ker ne spremeni okusa, hkrati pa povečam prehrano.

Beljakovinski prah se lahko uporablja izven smoothijev. Lahko se meša v vroče žito, kot ovsena kaša, da povečate vsebnost beljakovin. Nevladen prašek lahko vmešate v kavo in tako povečate hranilne vrednosti. Prav tako vmešate neprijeten prah v juhe, da jih zgostite in dodate malo beljakovin.

Obstaja veliko beljakovinski recepti tam za "energijske grižljaje" ali peko z uporabo beljakovin v prahu. To so odličen način, kako pridobiti beljakovine, medtem ko uživate priboljšek.

Vas zanima, kakšne ljubke skodelice pijejo ljudje v telovadnici? Temu rečemo šejkerji in na koncu jih boste potrebovali, če želite piti beljakovine na poti. Oglejte si lahko seznam seznamov najboljše stekleničke za beljakovine za nekaj priporočil.

Končna thoughts

Najboljši beljakovinski praški za ženske Infographic od Top10supps

Beljakovinski prah je lahko preprost način, da dodate nekaj dodatne beljakovine v svojo prehrano in vam pomaga pri doseganju ciljev. Toda pozor, trženje okoli teh izdelkov. Oglejte si dejanske sestavine izdelka, ne le hype, ki ga obdaja.

Kakovosten izdelek ne sme vsebovati več kot sestavine 10. Izogibajte se izdelkom z umetnimi sladili, rastlinskimi olji, zgoščevalci in dlesni ter polnili. Prav tako ne pomeni, da višja cena ne pomeni vedno višje kakovosti izdelka, zato opravite svoje raziskave in poiščite najboljši beljakovinski prašek za vas.

Ohrani branje: 11 Najbolj uporabna dopolnila za ženske

. Ana ne podpira vseh posebnih izdelkov in blagovnih znamk z dodatki na tej spletni strani.

Stock fotografije iz Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Prijavite se za posodobitve

Pridobite posodobitve za dodatke, novice, darila in drugo!

Nekaj ​​je šlo narobe. Preverite svoje vnose in poskusite znova.


Je bilo to objavo v pomoč?

Pustite komentar





Ta stran uporablja Akismet za zmanjšanje nezaželene pošte. Preberite, kako se vaš komentar obravnava.

O Author