Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Čeprav je hujšanje morda cilj mnogih, nekateri ljudje nasprotujejo temu pridobite nekaj teže!

Ne le vsaka teža, ampak pridobivanje mišic s povečano močjo.

Seveda lahko v svojo prehrano dodate nekaj dodatnih beljakovin ali spremenite vadbo v telovadnici. Če pa te spremembe življenjskega sloga ne vplivajo na vašo moč, boste morda potrebovali dodatno podporo. V tem primeru je dopolnilo morda samo tisto, kar vam bo pomagalo pri doseganju ciljev za pridobivanje moči.

Zdaj, ko pomislite na moč dodatkov, lahko anabolni steroidi pop v vaš um. Vendar pa se potencialni neželeni učinki, ki se uporabljajo za povečanje mišične mase in učinkovitosti, povzročajo več škode kot koristi (1).

Namesto tega jih je veliko naravni dodatki tam lahko pomagate varno in učinkovito povečati moč. Tu je kratki pogled na tiste, ki jih bomo obravnavali v tem članku.

Najboljši podatki o trdnosti dopolnjujejo informacije iz Top10supps

In če razmišljate, da so taki dodatki samo za bodybuilderje, Crossfitters or powerlifters, potem še enkrat pomisli. Povečanje moči lahko koristi vsem, ki poskušajo biti čim bolj zdravi.

Ohranjanje mišične moči, še posebej, ko starate, je pomembno za zmanjšanje poškodb, preprečevanje padcev in izboljšanje mobilnosti po vsem2). Tudi usposabljanje za krepitev mišic vam lahko pomaga okrepiti kosti, nadzorovati raven glukoze v krvi, vzdrževati zdravo telesno težo, zmanjša bolečine v sklepihin izboljšanje zdravja srca dejavniki tveganja, kot je holesterol v krvi.

7 ključni dodatki za močnostne dobičke

Oglejmo si nekaj najnovejših in najboljših naravnih dodatkov za povečanje moči.

Ko dodate te dodatke kot del uravnotežene, zdrave prehrane in vadbenega programa, lahko izboljšate svoje možnosti za doseganje končnih ciljev na področju zdravja in fitnesa. Bodite prepričani, da obvestite svojega ponudnika zdravstvenih storitev, preden dodate vsak dodatek k svojemu dnevnemu režimu.

Kreatin Monohidrat

Kreatin dodatki

Če ste v fitnesu, sem prepričan, da ste slišali za kreatin. Vendar se morda ne zavedate, kaj je ta dodatek in kaj počne.

Kreatin je spojina, ki se naravno nahaja v mišičnih celicah, kot tudi v živilih, kot so govedina, svinjina in ribe (3). Dodatna oblika kreatina, ki se imenuje kreatin monohidrat, se pogosto uporablja za povečanje mišične učinkovitosti med intenzivnimi, kratkotrajnimi vadbami odpornosti, kot je trening moči (4).

Ugotovljeno je, da je relativno varno za večino ljudi, najpogostejši neželeni učinek pa je zadrževanje vode v zgodnjih fazah uporabe.

Kako vam kreatin pomaga pri krepitvi?

Raziskave kažejo, da lahko uporaba kreatinovega monohidrata med treningom odpora poveča mišično maso, kot tudi zgornjo in spodnjo telesno moč pri starejših odraslih (3). Ta dodatek bi lahko tudi energetskih trgovinsintezo beljakovin in bi lahko zmanjšanje vnetja in oksidativni stres.

Druge raziskave kažejo, da kreatinovi dodatki lahko tudi pomagajo mladim športnikom, da povečajo maksimalno moč, kar je največja sila, ki jo lahko ima mišica v enem samem prostovoljnem krčenju (5).

Rezultati te študije kažejo, da lahko kratkotrajna dopolnitev kreatina pomaga pri povečanju učinkovitosti in razvoju moči.

Študija 2018 na podobno starostno skupino mlajših odraslih je preučila dopolnitev kreatina v osmih tednih treninga odpornosti. Izsledki študije kažejo, da so ti mladi moški v času treninga z odpornostjo pokazali, da so dopolnjevanje kreatina z 0.07 g / kg / dan pokazalo povečanje mišične moči v samo dveh tednih (6).

Tudi povečanje moči je bilo bistveno večje v štirih od šestih vaj, ki so bile opravljene med treningom v kreatinski skupini v primerjavi s placebom. Prišlo je do poškodb mišic, vendar raziskovalci menijo, da je to posledica večje intenzivnosti treninga, ki jo omogoča dodatek. Tudi ta poškodba mišic lahko povzroči večji promet beljakovin in okrepljeno prilagoditev mišic.

Položaj Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) da je dopolnilo kreatinu "najučinkovitejši ergogeni prehranski dodatek", ki ga lahko športniki uporabijo za povečanje zmogljivosti vadbe z visoko intenzivnostjo in vitke telesne mase med treningom (7). "

ISSN prav tako poroča, da se dokazano ni izkazalo, da bi dopolnitev kreatina škodljivo vplivala na zdrave posameznike, ki bi lahko imeli koristi od dodatka.

Koliko kreatina vzamete

Raziskave kažejo, da je učinkovit odmerek kreatina 0.3 g / kg / dan za 5 do 7 dni in nato vzdrževalno odmerjanje 0.03 g / kg / dan za 4 do 6 tednov (4). Tudi ISSN poroča, da za 0.3 - 0.8 g / kg / dan, ki je enaka vrednosti 21-56 g / dan za posameznika, ki je prejemal 70 kg, ni bilo klinično pomembnih ali neželenih učinkov v klinični populaciji (7).

Raziskave kažejo, da kreatin monohidrata ne uporabljate skupaj z drugimi dodatki ali v večjih odmerkih od predlaganih, ker lahko poveča tveganje za težave z zdravjem jeter in ledvic (4). Preden začnete s tem dodatkom, se posvetujte z zdravnikom in se prepričajte, da za vas vzamete najvarnejši odmerek.

Uradne uvrstitve

Whey protein

Whey Protein Powder

Dodatki za beljakovine so dobro znano dopolnilo vsakemu zdravemu načinu življenja, še posebej, če ste zaposleni posameznik, ki potrebuje priročno prenosno prehrano.

Čeprav obstajajo veliko vrst beljakovinskih dodatkov tam zunaj, protein sirotke je morda najpogostejši. Beljakovina iz sirotke je eden glavnih beljakovin, ki se nahaja v mlečnih proizvodih in je dober vir esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za delovanje (8).

Sirotka je na voljo kot dodatek v obliki v prahu in jo lahko dodamo mleku, vodi ali jogurtom, da dobimo smoothije, kakor tudi vse mehke hrane, da dodamo beljakovine.

Kako si sirotkine beljakovine pomagajo pri krepitvi?

Koristi beljakovin iz sirotke, ki prispevajo k povečanju moči, segajo od uspešnosti do okrevanja.

Študija predkondicioniranih starejših žensk je na primer pokazala, da so dopolnila beljakovin sirotke pomagala povečati maso skeletnih mišic, mišično moč in splošno funkcionalno zmogljivost v primerjavi s placebom (9).

V tej študiji je skupina sirotkinih beljakovin dnevno zaužila 35 gramov sirotkinih beljakovin na dan dvanajst tednov, medtem ko je tri dni na teden izvajala treninge odpornosti. Druga podobna študija je te rezultate potrdila pri podobni skupini starejših žensk (10).

Poleg tega je študija moških s kolektivnimi starostnimi skupinami preučevala vpliv dopolnitve sirotkinih beljakovin na ekstremno usposabljanje za odpornost proti volumnom. Mladi moški so opravili šest tednov treninga odpornosti na veliko količino in porabili 25 gramov sirotkinih beljakovin na dan (11). Rezultati študije kažejo, da se lahko dopolnitev beljakovin sirotke uporabi za izboljšanje sestave telesa med treningom z visoko volumsko odpornostjo.

Ko gre za predelavo, raziskave kažejo, da lahko beljakovine sirotke izboljšajo maksimalno moč, ponovitve do odpovedi in maksimalno moč (12).

Pokazalo se je tudi, da izboljšanje akutnega okrevanja vadbe po napornem vadbenem treningu. Tudi dopolnitev sirotkinih beljakovin daje majhne do srednje pozitivne učinke na obnovitev kontraktilne funkcije v primerjavi s placebom (13).

Kar zadeva čas, strokovnjaki za raziskave priporočajo uživanje sirotkinih beljakovin po treningu in po konkuriranju v 60-minutnem časovnem okviru za najboljše rezultate obnove (14).

Uradne uvrstitve

Razvejane verige aminokislin (BCAA)

Bcaa dodatki

Še en dodatek, ki ga dobimo v obliki prahu ali kapsul, je aminokisline z razvejano verigo (BCAA). BCAA so esencialne aminokisline, kot so L-izoleucin, L-levcin in L-valin, ki jih ni mogoče ustvariti v človeškem telesu in jih je zato treba zaužiti v prehrani (15).

Te beljakovine najdemo v rdečem mesu, perutnini in mlečnih proizvodih v prehrani z vsemi vrstami in vnos teh snovi je povezan s povečanimi boleznimi srca in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 (16).

Vendar pa je predlagano, da to tveganje ni neposredno povezano z vnosom BCAA, ampak z nizko stopnjo Vlakno nekateri posamezniki ugotovili, da zaužijejo visoke ravni BCAA v prehranskem vzorcu. Zato bi posamezniki z uravnoteženo prehrano, polno sadja in zelenjave, bogate z vlakni, skupaj z beljakovinami, verjetno imeli največ koristi od vnosa BCAA.

Raziskave kažejo, da lahko zaužitje BCAA stimulira sintezo beljakovin miofibrilarnih mišic (17).

Ta ugotovitev kaže, da bi dodatek lahko pomagal tistim, ki izvajajo odpornost, izboljšati okrevanje mišic. To izboljšano okrevanje mišic je bistvenega pomena za optimalno učinkovitost in povečanje moči.

Druge raziskave kažejo, da so BCAA izboljšali nizko mišično moč pri bolnikih s kronično boleznijo jeter in izboljšali majhne do zmerne ravni poškodb mišic pri zdravih posameznikih (18,19).

V študiji tistih s hepatocelularnim karcinomom je bilo ugotovljeno, da je dopolnilo BCAA na splošno varno brez resnih neželenih stranskih učinkov (20). Zato se šteje, da so BCAA na splošno varni tudi pri zdravih odraslih osebah v priporočenih odmerkih.

Čeprav še ni določenih večjih odmerkov za mešanico treh BCAA, ugotovitve 2006 kažejo, da mora biti do 65 miligramov na funt telesne teže varna (21).

Priporočljivo pa je, da se pred začetkom uporabe tega dodatka najprej pogovorite s kvalificiranim zdravstvenim delavcem, da boste zagotovili varen odmerek.

Uradne uvrstitve

Beta-alanin

Viri beta alanina

Drugo dopolnilo, ki vsebuje aminokisline za povečanje moči, je beta-alanin. Ta spojina je nebistvena aminokislina, ki jo izdelujejo v jetrih in jo najdemo v živalskih mesnih izdelkih, kot so goveje meso, svinjina in piščanec (22,23).

Koristi te aminokisline za zdravje mišic izhajajo iz njene vloge kot omejujočega dejavnika pri sintezi karnozina. Brez beta-alanina karnozin ne bi mogel povečati mišičnih rezerv karnozina.

To je pomembno, ker karnozin povečuje mišično vzbujanje in krčenje. Raziskave kažejo, da pet tednov gramov 6.4 na dan beta-alanina povzroča povečanje izhodne moči za obremenitve, ki so enake in se povečajo v kilogramih, dvignjenih pri največji vrednosti ponavljanja 1, izhodne moči, pridobljene pri največji moči, in število izvedenih serij (22).

Poleg povečanja moči med treningom moči je beta-alanin pokazal tudi sposobnost izboljšanja moči pri kardiovaskularnih vajah.

Ena študija je pokazala, da lahko dodatek beta-alanina zmanjša čas delovanja 10-kilometra in nižjo koncentracijo laktata pri fizično aktivnih odraslih v primerjavi s placebom (23). tekače, ki prejemajo beta-alanin porabljen okoli 5 gramov beta-alanina na dan z gramom 1 odpornega škroba.

Ta študija razkriva sposobnost beta-alanina za povečanje moči pri takšnih ljudeh, saj je visok krvni laktat tisto, kar privede do tega, da športniki na vadbi "udarjajo v steno". Beta-alanin lahko torej pomaga povečajo zmožnost športnikov za delo pred tem pragom.

Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) poroča, da je beta-alanin na splošno varen pri zdravih populacijah v priporočenih odmerkih (24). Edini opaženi neželeni učinek je bil mravljinčenje, ki ga je mogoče zmanjšati z uporabo razdeljenih manjših odmerkov ali z uporabo formule za podaljšano sproščanje.

Priporočajo tudi, da se za dva do štiri tedne doda štiri do šest gramov beta-alanina na dan, kar izboljša učinkovitost vadbe.

Potrebno je več raziskav, da se ugotovi, ali se koristi za moč in uspešnost razširijo čez 25 minut vadbe.

Uradne uvrstitve

Glutamin

Viri L glutamina

Ta aminokislina je najbolj razširjena aminokislina v telesu in igra vrsto pomembnih vlog v presnovnem zdravju (25). Ravni glutamina v telesu se nagibajo k padcu med kritično boleznijo in po operaciji, kar kaže, da lahko ta aminokislina igra vlogo pri preprečevanju bolezni in poškodb (26).

Domneva se, da ta vloga izhaja iz vloge glutamina v antioksidativna obramba kot tudi njegovo vlogo pri prenosu dušika po vsem telesu. Ob upoštevanju teh vlog je smiselno, da športniki uporabljajo glutamin za zmanjšanje razgradnje mišic in izboljšanje presnove beljakovin, kar lahko poveča moč.

Študija 2015 je proučila vpliv dodatkov L-glutamina na mišice zdravih udeležencev po ekscentrični vaji. Ta vrsta vadbe je opredeljena kot gibanje mišične podaljšanja pod obremenitvijo. Rezultati študije kažejo, da je dodatek L-glutamina pomagal pri hitrejšem obnavljanju največjega navora mišic z ekstenzorjem kolena in zmanjšanju bolečine v mišicah po ekscentrični vaji (27).

Raziskovalci kažejo, da je lahko okrevanje mišične moči pri moških večje kot pri ženskah.

Druga študija je proučevala vpliv dopolnilne mešanice, ki vsebuje L-glutamin, na pooperativno okrevanje mišične moči kvadricepsa pri tistih, ki so bili podvrženi artroplastiki kolena (TKA). Rezultati študije kažejo, da kombinacija β-hidroksi-β-metil butirata, L-argininin dodatek L-glutamina lahko zavira izgubo mišične moči po TKA (28).

Prav tako je predlagano, da dodajanje prehrane in telovadbe temu režimu po operaciji lahko pomaga pacientom, da ohranijo moč kvadricepsa.

Na koncu je študija 2018 proučila učinek levcina ali levcina in glutamina na okrevanje po ekscentrični vadbi. Rezultati študije kažejo, da sta obe skupini dodatkov izboljšali stopnjo okrevanja v primerjavi s placebom (29).

Raziskovalci kažejo, da so kratkotrajni vnosi 20-a in 30 gramov L-glutamina zdravemu človeku dopuščeni brez resnih neželenih učinkov.

Uradne uvrstitve

kofein

Ekstrakt kofeina

Vsi poznamo kofein iz priljubljenih pick-me-up izdelkov, kot sta kava in kava energijske pijače. Vendar lahko kofein pomaga tudi pri povečanju moči. Kofein je grenka snov, ki jo najdemo v številnih živilih in pijačah, kot so kavna zrna, oreški kola, ki se uporabljajo za pripravo napitkov kola, čajnih listov in cacao stroki za izdelavo čokolade (30).

Kofein je najbolj znan po svojih energijsko spodbudnih lastnostih, ki izvirajo iz njegove sposobnosti, da stimulira centralni živčni sistem.

Ta stimulativni dodatek je razmeroma varen za večino ljudi v odmerkih, ki jih običajno najdemo v komercialnih živilih in pijačah (31). Priporočljivo je, da zdravi odrasli na dan ne zaužijejo več kot 400 miligramov kofeina, da preprečijo neželene učinke, kot so npr. Nemir, tesnoba ali nespečnost (30,31).

Nekatere skupine ljudi, kot so nosečnice, otroci in osebe z duševno boleznijo, bi morale omejiti ali se izogibati vnosu kofeina, da bi zmanjšale tveganje za škodljive vplive na zdravje (31).

Če ste zdrava odrasla oseba in ne v ogroženi skupini, potem vam kofein lahko pomaga izboljšati zdravje mišic in s tem pomaga izboljšati povečanje moči.

Metaanaliza študij 2018 je pokazala, da je uživanje kofeina izboljšalo moč in moč mišic zgornjega dela telesa (32). Te ugotovitve izhajajo iz študij o moških, zato je treba opraviti več raziskav za potrditev enakih rezultatov pri ženskah.

Uradne uvrstitve

Ribje olje

Vir Omega 3

Morda ste slišali za ribje olje kot zdravo maščobo, ki je koristna za zdravje srca. Vendar pa lahko ta dodatek pomaga izboljšati tudi povečanje moči.

Ribje olje se običajno prodaja kot mešanica dveh maščobnih kislin z dolgo verigo omega-3, znanih kot eikosapentaenoična (EPA) in / ali dokozaheksanojska (DHA) (DHA).33).

Raziskave kažejo, da lahko dopolnjevanje ribjega olja pomaga izboljšati sintezo beljakovin in povečati mišični volumen pri starejših odraslih (34,35). Te ugotovitve kažejo, da bi ribje olje lahko pomagalo ohraniti mišično maso v tej populaciji, ki je občutljiva na izgubo takšne mišice s staranjem. To pa bi lahko pripomoglo k izboljšanju zdravstvenih rezultatov in mobilnosti v tej populaciji.

Te ugodnosti segajo tudi na športnike in druge aktivne posameznike. Študija iz leta 2018 je proučevala vpliv dopolnjevanja ribjega olja na mišično zdravje profesionalnih igralcev ragbija med predsezonskim treningom. V petih tednih so športniki vsak dan jemali dodatek na osnovi beljakovin, ki je vseboval 1546 miligramov maščobnih kislin omega-3, od katerih je bilo 551 miligramov DHA in EPA.

Rezultati študije kažejo, da je ta vrsta dodatka pripomogla k zmanjšanju bolečine v spodnjih telesnih mišicah in boljšem vzdrževanju eksplozivne moči v primerjavi z izhodiščem (36).

Stranski učinki ribjega olja so običajno blagi, kot so slab zadah, neprijeten okus, slabost, zgaga ali driska (37). Tisti, ki jemljejo zdravila za strjevanje krvi, se morajo izogibati ribjemu olju in ni jasno, ali lahko tisti z alergijami z morskimi sadeži varno uživajo dodatke ribjega olja. Zato je bolje zaščititi kot žal, zato se izogibajte temu dodatku, če ste alergični na ribe ali morske sadeže.

Uradne uvrstitve

Povzetek

Ne glede na vašo starost ali zdravstvene cilje, moč dobiček v vaši mišični masi lahko koristi vašemu splošnemu zdravju. In čeprav so lahko spremembe v prehrani in režimu telesne vadbe koristne, morda ne bo vedno dovolj, da dosežete svoje moči za dosego ciljev. Zato je naravni dodatek, kot so zgoraj navedeni, lahko varen dodatek k vašemu dnevnemu režimu, ki vam pomaga povečati moč, presnovo in izboljšati mobilnost.

Pred začetkom novega režima dopolnitve je pomembno, da se najprej pogovorite z zdravstvenim delavcem.

To je zato, ker če imate kakršne koli kronične zdravstvene težave in / ali jemljete kakšna posebna zdravila za takšna stanja, lahko pride do interakcij. Torej, če je temu tako, samo ohranite svojo prehrano čim bolj zdravo z obilo vlaknin, beljakovin in drugih hranilnih snovi in ​​ostanite aktivni večina dni, da ohranite svojo mišično mišico čim močnejšo brez dodatkov.

Vendar, če lahko dodate dodatek ali dva, potem lahko pride do nekaterih dodatnih dodatnih koristi kot prehrana in program telesne vadbe lahko sam zagotovi moč. Toda ne glede na to, kateri režim se boste odločili, bo vsaka majhna zdrava sprememba, ki jo lahko naredite v vašem načinu življenja, pripomogla k izboljšanju vašega splošnega zdravja.

Če niste prepričani, kje začeti, se posvetujte s kvalificiranim zdravstvenim delavcem, kot je dietetik ali zdravnik, ki vas bo vodil do vašega najboljšega zdravja.

Ohrani branje: 8 Najbolj uporabna dopolnila za bodybuilding

. Staci ne podpirajo nobenih posebnih izdelkov in blagovnih znamk s posebnimi dodatki na tej spletni strani.

Reference
  1. com (nazadnje posodobljeno 17. septembra 2018) "Anabolični steroidi - zloraba, stranski učinki in varnost." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (marec 2014) »Nasveti 5 za krepitev mišične moči.« https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, in Zello, GA (2017). »Vpliv kreatinskega dodatka med treningom odpornosti na mišično maso in mišično moč pri starejših odraslih: meta-analiza.« Odprta revija športne medicine, 8213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. in Trojian, TH (julij-avgust 2013) "Kreatinsko dopolnilo." Aktualna poročila o športni medicini, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). »Vplivi kreatinove dopolnitve na mišično moč in optimalni čas post-aktivacijskega potenciala zgornjega dela telesa pri kaneistih.« Hranila, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., in Chilibeck, PD (maj 2018) "Dajanje kreatin monohidrata v osmih tednih progresivnega treninga odpornosti poveča moč v samo dveh tednih, ne da bi zmanjšali označevalce poškodbe mišic." Revija za športno medicino in telesno pripravljenost, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "Stališče Mednarodnega združenja športne prehrane: varnost in učinkovitost uporabe kreatina v vadbi, športu in medicini." List International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Klinika Mayo (oktober 19, 2017) »Proteini iz sirotke«. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Učinki dopolnitve sirotkinega proteina pred treningom pred ali po odpornosti na mišično maso, mišično moč in funkcionalno zmogljivost pri predkondicioniranih starejših ženskah: randomizirano klinično preskušanje." Hranila, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (September 2018) »Vplivi dopolnitve sirotkinih beljakovin, povezanih z vadbo odpornosti na mišično moč, hipertrofijo in kakovost mišic pri predkondicioniranih starejših ženskah.« Mednarodna revija športne prehrane in metabolizma vadbe, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). »Vplivi stopnjevane dopolnitve sirotke med treningom odpornosti proti ekstremnim volumnom.« Meje v prehrani, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Dodatek sirotkinih beljakovin poveča metabolizem beljakovin in izboljša učinkovitost po vadbi odpornosti: dvojna slepa študija križanja." Hranila, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). »Vpliv dopolnitve sirotkinih beljakovin na časovno okrevanje mišične funkcije po usposabljanju za upor: sistematični pregled in metaanaliza.« Hranila, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). »Vpliv dopolnitve beljakovin na učinkovitost in okrevanje v treningu odpornosti in vzdržljivosti.« Meje v prehrani, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., in Yukawa, H. (2017) "razvejano verigo aminokislin." Napredek v biokemijskem inženirstvu / biotehnologiji, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Dietetični vzorec in plazemske BCAA-variacije v zdravih moških in ženskah - rezultati študije KarMeN." Hranila, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., in Tipton, KD (2017). "Zaužitje aminokislin z razvejano verigo spodbuja sintezo beljakovin mišične Myofibrillar po vadbi odpornosti pri ljudeh." Meje v fiziologiji, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (December 2017) »Vpliv aminokislinskih dopolnil z razvejano verigo na mišično moč in mišično maso pri bolnikih z jetrno cirozo.« Evropski časopis za gastroenterologijo in hepatologijo, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). »Ali je razvejana verižna aminokislinska dopolnitev učinkovita prehranska strategija za lajšanje poškodb skeletnih mišic? Sistematični pregled. Hranila, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). »Učinkovitost in varnost aminokislinskih aminokislin z oralno razvejano verigo pri bolnikih, ki se zdravijo s hepatocelularnim karcinomom: meta-analiza.« Prehranska revija, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., in Gnanou, JV (januar 2006) "Potrebe po razvejanih verigah pri zdravih osebah odraslih ljudi." Revija prehrane, 136 (1 dodatek): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL et al. (2018). "Učinki dopolnitve β-alanina v času 5-tedenskega programa usposabljanja za moč: randomizirana, kontrolirana študija." List International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). “Dodatek beta-alanina izboljšal poskusno obdobje 10-km v fizično aktivnih odraslih.” Meje v fiziologiji, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). »Mednarodna družba za položaj športne prehrane: Beta-Alanin.« List International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). »Vloge glutamina v črevesju in njegove posledice za črevesne bolezni.« Mednarodni časopis molekularnih ved, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Terapevtske koristi glutamina: krovni pregled meta-analiz." Biomedicinska poročila, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., in Kimmerly, DS (oktober 2015) »Vpliv oralne dopolnitve L-glutamina na okrevanje mišične moči in bolečine po enostranski ekscentrični vaji kolena.« Mednarodna revija športne prehrane in metabolizma vadbe, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., in Matsumura, H. (2015) “Učinki dopolnjevanja s kombinacijo ß-hidroksi-ß-metil butirata, L-arginina in L-glutamin na postoperativno okrevanje mišične moči kvadricepsa po popolni artroplastiki kolena. " Azijsko-pacifiški časopis klinične prehrane, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., in Patterson, SD (maj 2018) “Učinki sočasnega zaužitja akutnega levcina ali levcin-glutamina na okrevanje iz ekscentrično pristranska vaja. " Amino kisline, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (nazadnje posodobljeno dne 21, 2018) »Kofein.« https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "Varnost zaužitega kofeina: celovit pregled." Meje v psihiatriji, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Učinki uživanja kofeina na mišično moč in moč: sistematični pregled in meta-analiza." List International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Učinki visokih EPA in visokih DHA ribjih olj na spremembe signalizacije, povezane z presnovo beljakovin, ki jo povzroča suspenzija zadnjega sklepa pri podganah." Fiziološka poročila, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). »Vpliv prehranskih omega-3 na sestavo in kakovost mišic pri starejših odraslih.« Trenutna poročila o prehrani, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). »Vpliv maščobnih kislin omega-3 na presnovo beljakovin skeletnih mišic in mitohondrijske bioenergetike pri starejših odraslih.« Staranja, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (Novembra 2018) »Dodajanje omega-3 maščobnih kislin v beljakovinsko dopolnilo med treningom pred sezono ima za posledico zmanjšano bolečino v mišicah in boljše vzdrževanje eksplozivne moči pri profesionalnih igralcih Rugby Union.« Evropski časopis za športne znanosti, 18 (10): 1357-1367.
  37. Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje (zadnja posodobitev maja 2018) »Omega-3 dopolnila: v globini.« https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Stock fotografije iz vektorske fuzije / Shutterstocka


Je bilo to objavo v pomoč?

O Author