Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

 

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

 

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Kot vsi vemo, je dvigovanje težkih teles in pravilna prehrana najboljši način za izgradnjo mišic. Potrebno je trdo delo in odločenost, da dosežemo ta podvig.

Morda ste slišali tudi, da lahko dodate dodatke za hitrejšo izgradnjo mišic. Morda so vaši prijatelji predlagali, da jih vzamete, da boste lažje videli hitrejše rezultate.

Ali dejansko delajo? Ali so vredni vaših težko zasluženih dolarjev?

No, to ni tako črno-bel odgovor.

Obstaja nekaj učinkovitih dodatkov tam, ki lahko zagotovo optimizirajo svojo učinkovitost in zapolnijo vrzeli v vaši prehrani. Toda še veliko jih je, ki so popolnoma in popolnoma neuporabne.

Naredijo nekaj res smešnih in neudobnih trditev o tem, kako lahko pakete na 16 kilogramih mišic v manj kot 12 tednih (ne, res, res sem).

Prebili bomo skozi smeti in resnično ugotovili, kaj je vredno vašega težko zasluženega denarja, ki vam bo pomagal hitreje doseči svoje cilje!

Tukaj je vizualni skriven pogled na prihodnost.

Najboljše mišično gradivo dopolnjuje infografiko iz Top10supps

Dodatki za gradnjo mišic 8

Zdaj pa si oglejmo vsakega posebej, da bomo bolje razumeli njihovo vlogo v procesu izgradnje mišic.

Sirotkini protein ali rastlinski beljakovinski prašek

Whey Protein Powder

No, ta je brez možganov. Vsi smo slišali, kako dobre količine beljakovin so za nas, ko je cilj graditi mišice (1).

Pomaga nam popraviti mišico, potem ko smo jo poškodovali v telovadnici. Prav tako pripravi naša telesa, da se pripravijo na naslednjo sejo, da se postopek začne znova, tako da boste sčasoma lahko zgradili tisto sanjsko telo, ki ste ga iskali.

Vendar je zelo težko dobiti potrebno količino samo s prehrano, da bi dosegli naše cilje izgradnje mišic.

Pogosto je to preprosto praktično.

Zato je bila razvita dopolnitev beljakovin; da bi se ta problem lahko rešil. To ne bi smelo biti tvoje primarni vir beljakovin. Vendar to lahko znatno pomaga doseči te visoke cilje beljakovin.

Tako je veliko različnih vrst beljakovinskih praškov tam zunaj. Whey, kazein, rastlina, jajce, seznam se nadaljuje. Lahko je težko izbrati eno nad drugo.

Kaj se razlikuje med njimi v prvi vrsti so njene stopnje prebave. Čeprav se lahko prebavljajo z različnimi hitrostmi, dokler ne dosežete svojih beljakovinskih ciljev za dan, ni preveč pomembno.

Toda za najbolj optimalne rezultate in če ste redni omnivor (jedite rastlinske in živalske proizvode), se držite beljakovin iz sirotke (2).

Če ste vegansko ali vegetarijansko, ali pa preprosto ne želite uživati ​​mlečnih izdelkov, pojdite z rastlinskim praškom, kot je npr grah or rjavi riž. Ne skrbi; paket bo olajšal poudarjanje, ali gre za sirotko ali rastlinske beljakovine.

Koliko beljakovin vzeti:

Raziskave so pokazale, da je optimalna raven beljakovin, ki jih porabimo za izgradnjo mišic, sorazmerna; približno 1.6 g / kg telesne teže (3) (ali za nas ameriške ljudi to 0.72 g / kg telesne teže).

Torej metanje zajemalke ali dveh tega v steklenico stresalnika enkrat na dan bi morali biti veliko pomoč pri doseganju ciljev beljakovin čez dan.

Najbolje je, da si po treningu prizadevate za 25 gramov (običajno eno zajemalko) in po potrebi, da dosežete svoje beljakovinske cilje za en dan.

Uradne uvrstitve

Kreatin Monohidrat

Kreatin dodatki

Prepričan sem, da ste že slišali za to. Prepričan sem tudi, da ste o tem slišali nekaj grdih (a neupravičenih) stvari, na primer: "kreatin je steroid" ali "Škoduje ledvicam" ali "Negativno vpliva na vaše srce".

Prenehaj. Ne. Nič od teh stvari ni niti steroid.

Raziskave so vedno znova dokazale, da tudi pri tistih z ledvičnimi težavami kreatin ni pokazal nobenih znakov negativnih učinkov na posameznika, ki jemal standardni odmerek 3-5 gramov na dan (4).

Pravzaprav se pri večini posameznikov veliko pozitivnih učinkov ne vidi samo pri izgradnji mišic in povečanje moči lahko pa tudi kot alternativno zdravljenje ishemične bolezni srca in nevrodegenerativnih motenj.

Precej fascinantno, ali ne?

Kreatin sam po sebi ne poveča mišične mase. Vendar pa je to, kar neposredno vpliva, na uspešnost; natančneje moč in moč.

Ko povečate te spremenljivke, potem bi morali slediti mišicam, povečati moč toliko, kot je 13%!

Za prehransko dopolnilo je to izjemno pomembno.

Koliko kreatina vzamete

5 grami pred treningom enkrat na dan je običajno priporočena količina.

Ob prejemanju 30 minut pred tem bo dovolj časa za nasičenje mišice.

Običajno boste videli, da mnogi proizvajalci predlagajo, da se en teden dnevno naložijo grami 20 na dan. Vendar to ni nujno potrebno, saj boste mišice sčasoma postale nasičene s kreatinom, ko ga boste vzeli enkrat na dan.

Predlagam tudi, da ga vzamete na ne-vadbene dni, saj bodo mišice hitreje postale nasičene. Čas dneva, ki ga vzamete, ni pomemben v dneh brez vadbe.

Uradne uvrstitve

Citrulin malat

Vir L Citrulline

Pogosto lahko najdete aminokisline v mnogih najboljši dodatki pred treningomLahko pa ga najdete tudi kot samostojno dopolnilo, pogosto v obliki prahu, ki je brez okusa.

Kaj počne?

No, se je izkazalo, da ima sposobnost izrazito povečati aerobni rezultat (mislim, da je večina vrst kardiovaskularne vadbe ali visokih trenerjev močnega treninga). Ampak tudi drugi čisti vidik tega dodatka je, da pogosto zmanjšuje bolečino v dneh po intenzivnih treningih (5).

Vendar pa je ena stvar, ki jo je treba paziti tukaj je, da številne dopolnilne in športne prehrambene družbe tout, da zmanjšuje čas do izčrpanosti. Raziskava, čeprav je resnična v nekaterih anekdotičnih primerih, ni mogla natančno dokazati tega posebnega zahtevka, zato v zvezi s tem ne upa, da bi vaši upi postali previsoki.

Vendar se ne obupajte, vendar je to čudovita sestavina.

Pametna stvar je, da jo povežete s kreatinom v pijači pred vadbo. To ustvari lep stres, ki vam daje povečanje energije, povečanje trdnosti in. \ t izboljša obnovitev.

Koliko citrulina vzeti

6-8 gramov pred treningom je veliko. Cilj za enkrat na dan v trening dni približno 30 minut pred treningom.

Ni vam treba vzeti na ne-vadbene dni.

Bodite pozorni, saj je veliko nalepk dal odmerek v miligramih (mg) in ne gramih (g), tako da bi se pretvoril v 6,000-8,000 mg.

Uradne uvrstitve

Beta-alanin

Viri beta alanina

Beta-alanin je druga amino kislina in deluje na podoben način kot citrulin-malat; v tem, da najbolje deluje za višje rep-sete in aerobne treninge.

Pregled številnih študij (imenovan je metaanaliza v znanstveni literaturi) je pokazala povečanje mišične vzdržljivosti 2.85%, kar je v bistvu reps, ki jih lahko izvajate do izčrpanosti, za vadbo, ki je trajala med 60-240 sekundami (6).

Prav tako ne vznemirjaj se, če občutite malo mravljinčenja, ko vzamete ta dodatek. To je pojav, ki se imenuje parestezija. To je neškodljiv občutek, ki ga lahko občutite v obrazu, rokah ali nogah po zaužitju.

Ne skrbite, sčasoma občutek običajno izgine.

Koliko beta-alanina vzeti

Kjerkoli med 2-5 grami, je 30 minut pred treningom veliko. Tudi to, da ga vzamete v dneh brez vadbe, ni potrebno.

Uradne uvrstitve

kofein

Ekstrakt kofeina

Oh ja, verjamem, da dobro poznaš to čudovito sestavino, ki jo najdemo v številnih pijačah po svetu, vključno s kavami, čaji, sode in v večini visokokakovostni kurilci maščob, ki smo jih pregledali. Toda kaj naredi kofein tako poseben za izgradnjo mišic?

Kofein je zelo učinkovit ojačevalec učinkovitosti. Spet, tako kot večina dodatkov, vam ne bo postavilo mišičnih plošč neposredno na telo. Za to moraš delati. Vendar pa, kaj zlasti kofein naredi to delo veliko lažje opravljati.

Znanstveniki so v preteklih letih postali najbolj priljubljeni stimulansi po vsem svetu, zato so pri eksperimentih na različnih ljudeh opazili, kako to vpliva na njih; predvsem v atletskem in fitnesu.

Ena metaanaliza različnih študij 10 je pokazala, da je kofein močno povečal maksimalno mišično moč in moč v primerjavi s placebo skupinami, zlasti med treningom zgornjega dela telesa (7).

Še bolj presenetljivo je, da je ena študija še posebej pokazala, da se je izhodna moč znatno povečala pri hitrih intenzivnih aktivnostih, kot so šprinti in Olimpijski uteži celo ko je prikrajšan za spanje, pri čemer dobimo manj kot 6 ur na noč. (8).

Koliko kofeina vzamete

Večina literature je pokazala, da 3-5mg / kg telesne teže (1.3-2.25g / lb) deluje zelo dobro za večino ljudi. Ne pozabite vzeti 20-30 minut pred vadbo in se izogibajte pozno ponoči.

Uradne uvrstitve

Opozorilo

Vendar pa se moram pred nadaljevanjem posvetiti eni stvari, da ima vsak drugačen odpornost na kofein. Nekateri ljudje lahko pijejo kavo ob postelji in še vedno spijo v spanju, medtem ko drugi vzamejo en požirek in to jim daje. neprijetno stopnjo tesnobe.

Preveliko kofein lahko povzroči živčnost, nespečnost, slabost in tesnobo.

Uporabite poskus in napako, če niste navajeni, da jemljete kofein. Začnite z majhnim odmerkom 0.5mg / lb in nadaljujte od tam.

Če še naprej vidite pozitivne rezultate, nadaljujte z jemanjem predlaganega odmerka. Boljše kot žal. Ok ... nadaljuj!

Ribje olje

Vir Omega 3

Kako čudno je videti splošen dodatek za zdravje na tem seznamu, kaj?

Razlog, zaradi katerega sem tukaj, je ribje olje več neverjetne koristi za zdravje. Ne bomo se podrobno poglobili v vse (ker obstaja ton!), Toda najbolj se bom osredotočil na to, da je protivnetnimi lastnostmi.

Ko dvigujemo uteži, razbijamo mišico in dobesedno raztrgamo vlakna (imenovana mikro solze). Preden začne postopek okrevanja, pride do vnetja, saj je to naravni odziv telesa na ta pojav. Temu pravimo akutni vnetje.

To je normalno in zdravo. Tukaj se nič ne skrbi.

Takrat se vnese vnetje kronična (kar pomeni, da se nadaljuje in ne ustavi v obdobju mesecev in let hkrati), ko začnemo naleteti v težave.

Zakaj je kronično vnetje slabo?

No, za trenutek razmišljamo o starejših. Zakaj doživljajo izgubo mišic (sarkopenija) v preteklih letih, ko starajo? No, obstaja veliko dejavnikov, ki igrajo vlogo, vendar je kronično stanje vnetja eno od njih.

Skozi leta in leta trajnega vnetja ti posamezniki začenjajo izgubljati sposobnost pravilno sintezo beljakovin, kar ima za posledico zmanjšano sposobnost za izgradnjo mišic (9).

Torej, kaj ima to storiti z nami, ki so mlajši in se usposabljamo, da bi bili sami zdravi in ​​videti dobro? To vnetje ima enako sposobnost, da zavira naše cilje v zvezi z mišicami. Tukaj je priročno ribje olje.

Ribje olje je bilo dokazano znatno protivnetno sredstvo v živalskih in človeških preskušanjih znova in znova (10).

To je zelo spodbudna novica, saj lahko ohranimo vnetje na zdravi ravni, ki daje prednost gradnji mišic, namesto da bi jo izgubili. Zato bi bilo smiselno, da to vzamete s kakršnimi koli splošnimi dodatki za zdravje, ki jih lahko vzamete, kot je multivitamin ali kaj imate.

Koliko ribjega olja vzeti

Večina strokovnjakov priporoča približno 2-3 gramih čistega DHA in EPA na dan.

To NE pomeni skupnih gramov samo ribjega olja samega. To pomeni samo komponente DHA in EPA, ki so tiste, ki jih o sliki omega 3 veliko slišiš.

Previdno preberite nalepko, da se prepričate, ali imate dovolj EPA in DHA, ali pa bi bilo z njim skoraj neuporabno.

Vzemite to kadarkoli želite čez dan, saj časovni razmik ne zadeva preveč s tem dodatkom.

Uradne uvrstitve

Esencialni aminokislinski kompleks

Viri esencialnih maščobnih kislin

Počakaj malo; čem govoriš BCAA (aminokisline z razvejeno verigo)? Ne, nisem, in evo zakaj.

Telo uporablja veliko aminokislin, da bi šel skozi proces sinteze beljakovin, kar je metabolični proces, ki vam pomaga sčasoma graditi mišice. Vendar pa jih 9, ki jih vaše telo ne more proizvesti sami. Morate jih priti skozi svojo prehrano ali dopolnjevati z njimi.

Priljubljen BCAA dodatek vsebuje 3 esencialnih aminokislin 9. Te aminokisline 3 so edinstvene v tem, da so neposredno sintetizirane v mišicah za uporabo v nasprotju s tem, da je treba najprej obiti jetra.

Zaradi tega igrajo posebno vlogo pri sintezi beljakovin.

Vendar pa opozorilo tukaj je, da ga potrebujete vse 9 esencialne aminokisline, da bi spodbudili sintezo beljakovin.

Prihod 3-a iz 9-a ne bo aktiviral sinteze beljakovin skoraj tako učinkovito, kot če bi bile prisotne vse optimalne ravni esencialnih aminokislin 9. V bistvu, če vaše telo nima dovolj drugih aminokislin 6, bo razgradilo (kataboliziralo) mišično tkivo, da bi ga dobilo.

Ne nekaj, kar želimo, to je gotovo!

Raziskave so nam pokazale, da nam BCAA ne bo več sposobna ustvarjati mišic kot pridobiti dovolj beljakovin s prehrano in dodatkom beljakovin v prahu, kljub temu, kar veliko od družb, ki dopolnjujejo, zahtevajo (11).

To je pomembno vlogo aminokislinskega kompleksa. Ti vsebujejo vse nujne aminokisline 9, ki jih potrebujete za optimalno oblikovanje mišic.

To je naslednja najboljša stvar za kakovosten beljakovinski prah. Če lahko prihranite malo dodatnega denarja, je to lep dodatek, ki ga imate v vašem arzenalu, ko niste v idealnem položaju, da bi jedli reden obrok ali pa preprosto ne želite, da debelina standardnega proteina pretresite.

To so pogosto veliko tanjše v konsistenco, ker ne vsebuje nobene ne-esencialne aminokisline. Prav tako so aromatizirani v obliki prahu, najpogosteje v sadnih okusih, da bi bilo veliko bolj okusno.

Koliko EAA vzeti

Čeprav natančni odmerki za vsako aminokislinsko izolacijo še niso bili ugotovljeni, optimalni odmerek za celotne količine esencialnih aminokislin leži med gramoma 10-12, pri čemer je 2-3 gramov, ki prihajajo iz levcin, ki igra največjo vlogo pri sintezi beljakovin (12).

Predlagam, da to upoštevate, če veste, da je morda med hrano visoke beljakovine. To vam bo prineslo boljše možnosti za preprečevanje izgube mišic, ko primanjkuje kalorij ali povečate mišično rast, če želiš doseči velikost mišic.

Praške za povečanje telesne mase

Množične Gainers

Tu je to bolj častna omemba, saj trenutno ni nobenih raziskav o teh praških ločeno. Ti se pogosto imenujejo tudi "pridobivalci mase".

V bistvu je isti koncept kot beljakovinski prah, vendar z dodatnimi ogljikovimi hidrati in maščobami. Te so visoke kalorije, od kalorij 500-1200. Pogosto vsebujejo enako količino beljakovin kot merice 2 standardnega beljakovinskega praška (grami 50 ali tako), 100-200 gramov ogljikovih hidratov in do povprečja 15 gramov maščobe.

V bistvu je kondenzirana in ohranjena kalorija.

Dobitniki teže so dobri za tiste, ki resnično se borite za pakiranje na funtov zaradi pomanjkanja apetita (pogosto imenovanega "trdoživci"), saj so ti pogosto veliko manj nasitni kot običajni obroki. Če ti ne vzamete dovolj kalorij, preprosto ne boste gradili mišic. Enostavno in preprosto.

Ena stvar, ki jo je treba paziti, je, da mnogi uporabljajo polnila in druge poceni sestavine, ki se počutijo manj kot optimalni, zlasti med vadbo. To je ponavadi zaradi slabih kakovostnih ogljikovih hidratov, kot so maltodekstrin in dekstroza, ki se uporabljajo kot večina ogljikovih hidratov, ki so vrste hitro prebavljivih sladkorjev.

Poiščite telesne teže, ki vsebujejo bolj zdrave vire ogljikovih hidratov, kot so ovseni otrobi in ajda kot primarni viri ogljikovih hidratov. Vedeli boste, da so primarni viri, kadar so navedeni na seznamu sestavin v primerjavi s sladkorji in drugimi polnili.

Koliko goveda je potrebno vzeti

Na podlagi potreb, odvisno od tega, koliko kalorij ste pridobili s hrano že. Če imate navadno živahen življenjski slog, kjer se je težje uvrstiti v običajne obroke, potem bi to moralo biti bolj spomin v vašem dopolnilnem režimu.

Priporočam, da ga zaužijete med zajtrkom za dodaten zagon energije ali po vadbi, da telesu zagotovite dodatne hranilne snovi.

Uradne uvrstitve

Zavijanje Up

No, tam imaš!

To so dodatki 8, ki so vsekakor vredni vaše naložbe, če želite optimizirati cilje za krepitev mišic in povečati tisto trdo delo, ki ga vsak dan vložite v telovadnico. Ali ste bodybuilding, powerlifting ali enakomerno dela CrossFit, ti dodatki vam bodo zagotovili dodatno prednost pri prizadevanjih za izgradnjo mišic.

Ti zagotovo ne bodo nadomestili pravilne prehrane in vadbe, vendar vam lahko zagotovo pomagajo pri tem procesu.

Ohrani branje: 9 najboljših dodatkov za vaskularnost in črpalko

Za Zacharyja ni nujno, da podpira katere koli posebne izdelke in blagovne znamke, predstavljene na tej spletni strani.

Reference
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Stojalo za mednarodno družbo športnih prehrambenih izdelkov: beljakovine in telesne vadbe. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, in Phillips, SM (2009). Zaužitje izolata sirotkinega hidrolizata, kazeina ali sojinega proteina: Učinki na mešano sintezo mišičnih beljakovin v mirovanju in po vadbi odpornosti pri mladih moških. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Sistematični pregled, metaanaliza in meta-regresija učinka dodajanja beljakovin na odpornost na trenje, ki jih povzroča trening pri mišični masi in moči pri zdravih odraslih. Britanski list Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Stojalo za mednarodno družbo športne prehrane: Varnost in učinkovitost dodajanja kreatina pri vadbi, športu in medicini. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malate spodbuja proizvodnjo aerobne energije v človeških telesnih mišicah. Britanski list Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC in Sale, C. (2012). Učinki dodatka β-alanina na uspešnost vadbe: metaanaliza. Aminokisline, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., in Pedisic, Z. (2018). Vplivi vnosa kofeina na mišično moč in moč: sistematičen pregled in metaanaliza. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, in Drawer, S. (2012). Akutno zaužitje kofeina povečuje prostovoljno izbrano obremenitev za trening odpornosti po omejenem spanju. International Journal of Sport Prehrana in vadba metabolizem,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, in Cooley, ID (2012). Vpliv fizioloških dražljajev na sarkopenijo; Vpliv signalizacije zareze in Wnt na oslabljeno popravilo starih skeletnih mišic. International Journal of Biological Sciences,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 polinenasičenih maščobnih kislin in vnetnih procesov: Prehrana ali farmakologija? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Razvejane amino kisline in sinteza mišičnih proteinov pri ljudeh: mit ali resničnost? List International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Posodobitev pregleda ISSN za vadbo in športno prehrano: raziskave in priporočila. List International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Stock fotografije od Oleksandra Zamurijeva / Shutterstocka

O Author