Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Popolnoma ste privezani tek na dolge razdalje in pravkar ste se prijavili na 10th maraton ali morda plavanje in / ali kolesarjenje je tvoja želja, ali si morda v vseh treh!

Ne glede na šport, ki ga vadite, imajo vzdržljivi športi svoje izzive glede prehrane in prehranskih dopolnil.

Osredotočiti se morate na klicanje le-teh, da bi podprli velik obseg vztrajno intenzivnega treninga. Preprosto ne morete izvajati 26 milj na krompirjev čips in Twinkies (ali morda lahko, vendar ne bo dolgo trajalo).

Nadomestna in izvedljiva rešitev, za katero se odločijo nekateri vzdržljivostni športniki, je, da s prehranskimi dopolnili pomagajo pri prehrani s celotno hrano. Sledi hiter prikaz nekaterih teh dodatkov, ki jih bomo podrobneje opisali, kar vam bo pomagalo pri vzdržljivosti.

Najboljša dopolnila za vzdržljivost in vzdržljivost infografiko Top10supps

9 dopolnila, ki pomagajo vzdržljivosti

Zdaj pa razčlenimo vsak dodatek za povečanje vzdržljivosti, tako da zagotovimo ustrezne študije in raziskave o vlogi, ki jo ima vsak. Ste pripravljeni na učenje?

Prašek iz pese

Izvleček cikle

Skrivnost uspešnosti na dolgoletnih dogodkih vzdržljivosti je zmožnost, da nadaljujete, tudi če želite samo prenehati. Prašek iz rdeče pese, v bistvu prašna pesa, vam lahko da potisni moment, ki ga potrebujete za dokončanje teh zadnjih nekaj kilometrov.

Kako rdeča pesa pomaga vzdržljivosti

Študija iz leta 2013 v reviji Journal of Applied Physiology je ovrednotila vpliv pese na vadbo. Dve osebi so dve uri pred vajo z visoko intenzivnostjo vaje dali peso ali placebo. Tisti, ki so dobivali peso, so pokazali znatno izboljšan fiziološki odziv na vadbo.

To je pomenilo, da so se njihova telesa učinkoviteje odzvala, kar je omogočilo boljše delovanje, in vaja se je počutila lažje po zaužitju praška. Ti preiskovanci so lahko izvajali tudi 14% dlje kot placebo. Razlog za to je, da čebula povečuje vsebnost dušikovega oksida v telesu, kar pomaga telesu učinkoviteje uporabljati kisik (1).

Med samo vadbo so pese super, ampak lahko tudi spodbujanje hitrejšega okrevanja. Študija iz leta 2016 je dala 30 aktivnim moškim, ki so 48 ur po končani vaji z visoko intenzivnostjo skakanja spreminjali odmerke soka pese ali placeba.

Raziskovalci so merili raven vnetja in okrevanje mišic 72 ur po vadbi.

Ugotovili so, da imajo tisti, ki so prejeli sok pese, manj vnetja, hitrejše okrevanje mišic in poročajo o manjši bolečini v mišicah v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo (2). Beets so res dober prijatelj, ko gre za povečanje učinkovitosti in pospešitev okrevanja.

Kako vzeti pese?

Rdeča pesa običajno prihaja v obliki prahu in jo lahko enostavno dodate v vašo predhodno ali tresenje po treningu. Za to ni specifičnega priporočenega odmerka.

Za dodatno korist lahko v prehrano dodate peso. Okusi so neverjetno pečeno ali v solati. Najdete lahko tudi zamrznjeno peso, ki je po teksturi nekoliko sladka in podobna krompirjevim čipsom ter jih uporabite kot prigrizek pred vadbo.

Previdno uživanje pese lahko povzroči, da bo vaš lušč postal svetlo rdeč, kar je lahko strašljivo, če se ne spomnite, da ste jih pojedli.

Uradne uvrstitve

Whey Protein

Whey Protein Powder

Proteinski dodatki, natančneje, beljakovinski praški, niso samo za bodybuilderje, neverjetno so pomembni tudi za vzdržljivostne športnike.

Po približno dveh urah vadbe telesu zmanjka ogljikovih hidratov in začne uporabljati beljakovine, s katerimi lahko zadovolji svoje potrebe po energiji in vam pomaga nadaljevati.

Če ne napolnite pravilno, lahko to povzroči izgubo mišic, zaradi česar je zelo težko ohraniti sodelovanje pri vsaki vaji. Ko se mišice začnejo porabljati za energijo, lahko to povzroči tudi kopičenje amoniaka in povzroči ekstremno utrujenost.

Kako Protein pomaga vzdržljivosti

Zaužitje dovolj beljakovin lahko pomaga pri preprečevanju zapravljanja mišic, ki se lahko pojavijo z intenzivno vzdržljivostno vadbo.

Sirotkine beljakovine, eden od dveh beljakovin, ki jih najdemo v mleku, presegajo vse druge vrsta beljakovin za izgradnjo mišic in okrevanje. Sirotka je idealna, ker vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin in se zlahka absorbira (3).

Kot sem že omenil, vzdržljivostna vadba stimulira razgradnjo beljakovin, kar poveča celotne potrebe beljakovin za športnike. Mišice ponavadi gorijo verigo aminokislin (BCAA) ko potrebujejo povečano gorivo.

Eden od načinov za preprečevanje razpada mišic je porabijo dovolj ogljikovih hidratov med vašim dogodkom, tako da telesu ni treba iti v mišice zaradi energije. Toda drugi način je uživanje ogljikovih hidratov z beljakovinami, zlasti z enim deležem BCAA, kot sirotkine beljakovine, ki vsebujejo veliko levcina (4).

Za vzdržljive športnike, ki poskušajo povečati vitko telesno maso ali izgubiti težo, lahko pomagajo proteini sirotke. Dodatek sirotke v vašo splošno prehrano lahko spodbudi hujšanje, poveča telesno maso in spodbudi izgubo maščobe (5). Tako si sirotka, skupaj s pravilno prehrano, lahko pomaga, da se naslonite na prihajajoči dogodek.

Kako Bodite sirotkine beljakovine

Na voljo so tri glavne vrste sirotkinih beljakovin: \ t

  • koncentrat sirotke,
  • izolat sirotke,
  • in hidrolizat sirotke.

Koncentrat je najmanj predelan in vsebuje več maščob in ogljikovih hidratov. Ima tudi najboljši okus in je najcenejši.

Če ne prenašate laktoze, se izogibajte sirotkinim koncentratom, saj lahko povzroči prebavne težave. Sirotkin izolat in hidrolat sta bolj predelana in običajno dražja.

Hidrolizat sirotke je najbolj koristen za izgradnjo mišic, saj poveča raven insulina po zaužitju. Verjetno ni idealen za nekoga, ki poskuša izgubiti težo ali ima težave s krvnim sladkorjem (6).

Sirotkine beljakovine je treba zaužiti pred, med ali po treningu. Cilj je dobiti 20-30 gramov za odlično pijačo po treningu.

Uradne uvrstitve

kofein

Ekstrakt kofeina

Kofein je ena najobširneje preučenih snovi za telesno zmogljivost, zlasti za povečanje vzdržljivosti. Olajša vadbo, odloži utrujenost in poveča splošno zmogljivost. Malo kofeina vam lahko tudi da povečanje energije morate začeti trenirati v tistih dneh, ko ste preprosto preveč utrujeni.

Kako kofein pomaga vzdržljivosti

Študija 2012 je ovrednotila uporabo kofeina in uspešnost kolesarjenja pri moških športnikih.

3 minut pred 6-minutno kolesarsko vadbo so udeleženci vzeli placebo, 90 mg / kg ali 60 mg / kg kofeina. Učinkovitost vadbe se je v obeh skupinah, ki sta prejemali kofeinski dodatek, bistveno izboljšala.

Med kofeinskimi skupinami ni bilo razlike (7). Te raziskave kažejo, da obstaja določena omejitev, koliko kofeina bo povečalo učinkovitost, zato več ni boljše.

Kako Bodite Kofein

Raven tolerance za kofein se lahko razlikuje od osebe do osebe. Nekateri lahko pijejo kavo tik pred spanjem in spijo kot dojenček, drugi pa so razdraženi in tesnoben z le majhno količino.

Če želite poskusiti kofein za izboljšanje treninga vzdržljivosti, želite začeti počasi in se zavedati svoje individualne tolerance.

Priporočeni odmerek je 150-300 mg približno 30-60 minut pred treningom, saj traja približno uro, da se učinek začne brisati.

Skodelica kave ima približno 100 mg, tako da bi to ustrezalo 2-3 skodelici. Kot lahko vidite v zgornji študiji, več s kofeinom ni bolje. Če jemljete preveč, lahko povečate srčni utrip, občutite živčnost in vplivate na uspešnost.

Uradne uvrstitve

Beta-alanin

Viri beta alanina

Beta-alanin je aminokislina, za katero je znano, da izboljšuje delovanje in odloži utrujenost med visoko intenzivno vadbo. Deluje tako, da pomaga telesu upravljati vodikove ione, ki nastanejo med vadbo. Ko se jim omogoči kopičenje, znižajo pH v mišicah, kar vodi v zgodnjo utrujenost.

Kako beta-alanin pomaga vzdržljivosti

Beta-alanin pomaga povečati vsebnost karnozina v mišicah, ki je potrebna za nevtralizacijo ionov. Dodatek beta-alanina z 2-6 mg poveča koncentracije karnozina za 20-80%.

Nenavadno, a dodatek karnozina sam ne bo povečal karnozina v mišicah, saj se najprej razgradi v druge snovi. Samo beta-alanin lahko poveča karnozin v mišicah (8).

Študija iz leta 2009 je ovrednotila vpliv beta-alanina na skupno vsebnost karnozina v mišicah med kolesarsko aktivnostjo v sprintu. Preiskovanci so najprej opravili 110-minutno kolesarsko preizkušnjo, nato pa 30-sekundni šprint. Med aktivnostjo so merili krvni laktat in pH.

Kolesarji, ki so prejeli beta-alanin, so z 11.4% povečali maksimalno moč. Ravni laktata v krvi in ​​pH so bile enake med poskusno in placebo skupino (9).

Kako jemati zdravilo beta-alanin

Beta-alanin je najučinkovitejši, če ga jemljete redno, ne le pred vadbo. Za povišanje ravni karnozina je potrebno redno dopolnjevanje.

Priporočeni odmerek beta-alanina je 3-6 gramov na dan. Lahko povzroči mravljinčenje ali otrplost na koži, če se to zgodi, boste morda želeli odmeriti svoj odmerek čez dan.

Uradne uvrstitve

L-Glutamin

Viri L glutamina

Glutamin je pogosta nebistvena aminokislina, kar pomeni, da lahko vaše telo postane samo po sebi. Toda sposobnost telesa, da naredi dovolj glutamina, je lahko prizadeta v času fizičnega stresa, na primer v obdobjih intenzivnega treninga.

Kako glutamin pomaga vzdržljivosti

Nizka raven glutamina v telesu lahko spodbudi vnetje, poveča tveganje za bolezni in razpad mišic, kar je zadnja stvar, ki jo športnik vzdržljivosti potrebuje.

Raziskava pri športnikih z vzdržljivostjo 200 je pokazala, da 81% tistih, ki so jemali dodatke glutamina, ni poročalo o nobenih boleznih v času njihovega treninga, v primerjavi z 49% pri tistih, ki niso jemali glutamina.

To pomeni, da lahko glutamin ublaži nekatere učinke intenzivnega treninga na imunski sistem pomagati športnikom, da ostanejo zdravi, da lahko tekmujejo v svojih najboljših močeh (10).

Kako Bodite glutamina

Priporočeni odmerek glutamina je 10-20 gramov na dan po treningu za pospeševanje napolnjenosti glutamina. Želite še naprej jemati glutamin vsak dan vsaj 5 dni po naporni vadbi, da se prepričate, da so vaše stopnje napolnjene.

Glutamin najdemo tudi v kostni juhi in želatini, ki jo lahko dodate svoji prehrani za dodaten odmerek.

Uradne uvrstitve

Kreatin Monohidrat

Kreatin dodatki

Kreatin je priljubljeno dopolnilo v bodybuilding skupnosti, vendar to ne pomeni, da ga ni mogoče uporabiti tudi za vzdržljivostne športnike. Kreatin pomaga graditi in vzdrževati mišice, kar je koristno tudi za vzdržljivostne športnike. Lahko tudi pomaga povečati raven energije med vadbo.

Kako kreatin pomaga vzdržljivosti

Študija iz leta 2003 je 20 osebam v 20-dnevnem obdobju nalaganja dala 5 gramov kreatinina ali placebo, čemur je sledil 6-tedenski vzdrževalni odmerek 2 grama. Med obdobjem nalaganja so preiskovanci povišali mišični kreatin in skupni kreatin. Preiskovanci so morali po obdobju nalaganja izvajati kolesarske sprinte.

Tisti, ki so prejemali kreatin, niso imeli izboljšanih lastnosti, vendar so ohranili povečano vitko telesno maso tudi v obdobju vzdrževanja, česar v skupini s placebom niso opazili (11).

Druga študija 2012 je pokazala, da kreatin ni izboljšal vzdržljivosti. Petinštirideset preiskovancev je prejemalo kreatin sam, beta-alanin sam, kombinacijo beta-alanina z kreatinom ali placebo štiri tedne.

Tisti, ki so prejemali kreatin sam ali v kombinaciji z beta-alaninom, so občutno povečali učinkovitost energije in vzdržljivosti (12). Kot vidite, kreatin ni namenjen samo temu bodybuilderji poskuša goveje meso.

Kako jemati kreatin monohidrat

Kreatin lahko bodisi "obremeni", da hitro poveča nivo kreatina v telesu z 20 gramom na dan za prvi teden ali tako, nato pa vzdrževalni odmerek 5 gramov na dan.

Toda nalaganje kreatina lahko povzroči povečanje telesne mase za 2-4, ker kreatin naredi mišice za vodo. Torej, če se poskušate nagibati k prihajajočemu dogodku, je verjetno najbolje, da v tem času ne začnete jemati kreatina.

Uradne uvrstitve

Iron

Viri železa

Železo potrebujete za prenos kisika v mišice, da bi se premikali skozi tek ali plavali. Je ključnega pomena za tvorbo hemoglobina in mioglobina, dveh pomembnih beljakovin v krvi in ​​mišicah.

Pomanjkanje železa vodi v utrujenost in slabše delovanje.

Vzdržljivostne športnice, zlasti športnice, so zaradi mesečnih izgub krvi in ​​dolgotrajnega potenja ogrožene zaradi anemije pomanjkanja železa. Vendar so ogroženi tudi moški športniki (13).

Kako Bodite Iron

Dopolnila z železom je treba jemati le pod nadzorom zdravnika in po pregledu krvi za diagnozo nizke ravni železa.

Vedno je treba preveriti vzdržljivostne športnike, da se prepričate, da njihove ravni niso nizke. RDA za moške je 8 mg / dan in 18 mg / dan za ženske. Zdravnik vam lahko priporoči idealen odmerek in vrsto dodatka, ki ga potrebujete.

Najboljši način za povečanje železa je s hrano.

Heme železo, ki ga najdemo v živalskih živilih, se bolje absorbira v primerjavi z železom, ki ni heme, v rastlinski hrani. Hrano, bogato z železom, je treba vedno uživati ​​z visoko vsebnostjo hrane vitamin C, kar poveča absorpcijo.

Prav tako se izogibajte jemanju železa s hrano z veliko kalcija, saj lahko zmanjša absorpcijo (14).

Uradne uvrstitve

Omega-3 maščobe

Vir Omega 3

Omega-3 maščobe so bile obsežno raziskane zaradi svojih izjemnih zdravstvenih koristi in sposobnost zmanjševanja vnetja. Za vse tri maščobe omega-3, EPA, DHA in ALA, je bilo ugotovljeno, da so zelo protivnetne. EPA in DHA najdemo predvsem v maščobnih ribah, kot je losos. ALA je rastlinski omega-3, ki ga najdemo v lanu in orehih.

Kako Omega-3 pomaga vzdržljivosti

Prav tako so neverjetni za vzdržljive športnike. Lahko zmanjšajo vnetje, ki ga povzročajo podaljšane aktivnosti, pospešijo okrevanje in povečajo učinkovitost. Študija kolesarjev, ki je izvedla 2015, je ugotovila, da so omega-3-i lahko povečali proizvodnjo dušikovega oksida in tako izboljšali splošno športno zmogljivost.

Subjekti so dobivali 1.3 gramov omega-3-ov dvakrat na dan tri tedne ali placebo. Tisti, ki so prejemali omega-3, so imeli višje ravni dušikovega oksida, izboljšali so splošno stopnjo kondicije in izboljšali učinkovitost15).

Kako jemati zdravilo Omega-3

Aktivni omega-3i so DHA in EPA. ALA je treba aktivirati v enega od drugih omega in ta proces je zelo neučinkovit, zato si želite ogledati dodatek, ki zagotavlja DHA in EPA.

Na trgu obstaja več različnih možnosti, ki se razlikujejo glede na to, iz katere vrste rib so narejene. Najbolje je iskati ribje olje, narejeno iz manjših rib, kot so sardele, saj ima manj možnosti za kontaminacijo živega srebra ali drugih težkih kovin.

Krill olje je še ena možnost, saj se upira oksidaciji bolje kot druga ribje olje.

If ste vegan ali vegetarijanec, lahko vzamete algo olje, ki je narejeno iz alg, ki jih ribe pojedo. Idealen odmerek je 3-6 gramov na dan skupne omega 3. Želeli bi poiskati dodatek, ki ima razmerje 2: 1 od EPA do DHA.

Uradne uvrstitve

L-karnitin

Viri karnitina

L-karnitin je snov, ki jo najdemo v vseh vrstah in pomaga pri presnovi energije. Lahko pomaga izboljša atletske sposobnosti s povečanjem porabe kisika in povečanjem moči.

Dokazano je tudi, da zmanjšuje poškodbe mišic po napornih treningih, zmanjšuje poškodbe celic in nevtralizira proste radikale (16).

Kako L-karnitin pomaga vzdržljivosti

Prav tako lahko pomaga podaljšati utrujenost. Študija iz leta 2014 je ovrednotila vpliv L-karnitina na vzdržljivostne rezultate nogometašev. 26 igralcem je bilo pred tekom dano 3 ali 4 grame karnitina ali placeba.

Tisti, ki so prejeli največ karnitina, so lahko povečali hitrost vožnje, pri tem pa ohranili enak srčni utrip. To pomeni, da so lahko vadili dlje in težje, kot tisti, ki niso prejeli dodatka karnitina (17).

Kako jemati L-karnitin

L-karnitin ima nekaj različnih oblik. Športniki bi morali izbrati L-karnitin L-tartarat za izboljšanje telesne sposobnosti, idealen odmerek za to vrsto je 1,000-4,000 mg na dan. Propionil-L-karnitin je najboljši za izboljšanje krvnega pretoka in krvni tlak, idealen odmerek je 400-1000 mg na dan.

Uradne uvrstitve

Dvodelne besede

Športnik, ki pripravlja in teče na maratonski ilustraciji

Zasluge: NY Times

Tekmovalci za vzdržljivost preživijo ure in ure na teden, ko opravljajo enako neprekinjeno dejavnost, ki lahko močno obremeni telo. To pomeni, da morate biti pozorni, da svoje telo podpirate s splošno prehrano.

Prvi korak je poskrbite, da boste dobili ustrezne kalorijebeljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki podpirajo toliko vadbe. Dopolnila lahko pomagajo podpirati boljšo učinkovitost in pospešijo okrevanje.

Klicanje vaše prehrane, dopolnitev, kot je nujno potrebno, in trening lahko pomagajo, da se pravočasno pripeljete do cilja.

Nadaljuj branje: 10 najboljši dodatki za zdravje sklepov in kosti

. Ana ne podpira vseh posebnih izdelkov in blagovnih znamk z dodatki na tej spletni strani.

Stock fotografije od Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Prijavite se za posodobitve!

Pridobite posodobitve dopolnil, novice, ponudbe, podelitve in več!

Vnesite veljaven e-poštni naslov.
Nekaj ​​je šlo narobe. Preverite svoje vnose in poskusite znova.


Je bilo to objavo v pomoč?

O Author