Preskoči na vsebino
Čeprav so vsa specifična priporočila za izdelke, ki jih vidite na tem mestu, strogo naša mnenja, je certificirani strokovnjak za prehrano in / ali zdravstveni strokovnjak preveril in pregledal vsebino, ki je bila raziskana.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

9 najboljši dodatki za povečanje prostornine in pridobivanje teže

V zadnjem času ste veliko udarili v telovadnico, vendar ne vidite, kakšne dobičke ste upali. Iskreno, počutiš se malo suh in šibek v primerjavi z drugimi fantje tam črpanje železa.

Radi bi pridobili nekaj teže na zdrav način in morda nataknite nekaj kilogramov mišic. Tako boste vsaj VEDELI, kot ste se ukvarjali, kajne?

Pridobivanje teže zdravo ne gre le za uživanje tone dodatnih kalorij na dan (čeprav to nekoliko pomaga), boste morda želeli v mešanico dodati nekaj dodatkov, da bi podprli vaša prizadevanja.

Ti dodatki delujejo na različne načine, nekateri lahko pomagajo dodati dodatne kalorije, medtem ko drugi pomagajo povečati učinkovitost da se boste lahko bolj trudili.

Kako deluje teža

Časovni trak suhega fanta za mišičnega fanta

Najprej morate razumeti, kako teža deluje. Telo se upira pridobivanju ali hujšanju. Zelo se trudi ostati enak.

Če želite pridobiti ali shujšati, morate vložiti nekaj truda. Za hujšanje morate jesti manj, za povečanje telesne teže pa morate jesti več.

Lahko ugotovite, koliko kalorij spali s preprostim kalkulator kalorij (ne pozabite poiskati tistega, ki uporablja Mifflin-St. Jeor-jevo enačbo). Tako boste dobili številko, ki jo potrebujete za vzdrževanje teže.

Nato boste morali zaužiti več kalorij. Prizadevajte si za dodaten 500, da se ne boste počutili pretirano polni ali polni.

Ampak, če želite pridobiti težo, verjetno ne želite pridobiti vsega v maščobi. To pomeni, da samo uživanje dodatnih kalorij ne bo dovolj. Upoštevati boste morali vrsto dodatnih kalorij, ki jih boste jedli.

Telo potrebuje beljakovine za izgradnjo mišic. Po vadbi bodo mišice rasle le, če bo na voljo dovolj beljakovin in če ta količina presega beljakovine, ki so jih izgubili med vadbo. Brez beljakovin, ki bi napolnile mišice po naporni vadbi, bo mišica samo porabila.

Vaše mišice nadaljujejo z razpadom 24-48 ur po vadbi, zato vam ni treba skrbeti za beljakovino takoj po končanem treningu. Imate oseminštirideset ur, kar je ključno okno, kjer morate še naprej jesti dovolj beljakovin.

Koliko beljakovin potrebujete?

Branje Nutrition Label, da bi dobili količino beljakovin

Zasluge: Rob Hadley

Priporočilo temelji na telesni teži. Da bi pridobili na teži, želite jesti 0.5-0.9 gramov na funt. To pomeni, da boste, če ste težki 150 funtov, potrebovali 75-135 gramov beljakovin na dan (1).

Štiri unče mesa, piščanca ali rib vsebujejo približno 28 gramov beljakovin. To pomeni, da boste morali zaužiti približno unč 11-20, da boste dosegli svoje dnevne potrebe po beljakovinah.

Uporabite lahko tudi dodatke, če je to lažje.

Hormoni vplivajo tudi na rast mišic, zlasti insulina in testosterona. Govorili bomo o nekaterih načinih za povečanje testosterona, vendar je pomemben tudi insulin. Po vadbi, če je insulin visok, se prepreči razpad mišic.

Kako dobite insulin po treningu? Če bi pojedel nekaj ogljikovi hidrati poleg beljakovin (2).

Spodnja vrstica za povečanje teže s prehrano je:

  1. Jejte več kalorij; dodajte zdrave maščobe, da se kalorije dvignejo.
  2. Jejte več beljakovin, da se prepričate, da ste dali mišice.
  3. Ne pozabite teh ogljikovih hidratov, da ohranite raven insulina in preprečite razpad mišic.

Ko dobite izbrano prehrano, lahko uporabite ustrezno dopolnilo, da boste dobili prednost, ki jo potrebujete, da vam pomaga doseči cilje za pridobivanje telesne teže.

9 Koristni dodatki za povečanje prostornine

Whey Protein

Whey Protein Powder

Za pridobivanje mišične mase potrebujete beljakovine, najboljši način za to pa je dodatek sirotkinih beljakovin. Sirotka dosledno dokazuje, da je to tisto najboljša vrsta beljakovin za izgradnjo mišic, v bistvu izvaja vse druge vrste.

Sirotka je ena od dveh beljakovin, ki jih najdemo v kravjem mleku, druga pa je kazein. Je popoln protein, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, potrebnih za zdravje ljudi.

Poleg tega je aminokislinska sestava v sirotki idealna za izgradnjo mišic. Zlasti ima visoko vsebnost aminokislin s podružničnimi verigami levcin, ki spodbuja rast mišic s spodbujanjem sproščanja hormonov za izgradnjo mišic (3).

Zaradi svoje sestave se zlahka absorbira, kar pripomore k zagotavljanju aminokislin, kjer pridejo v mišice tam, kjer so potrebne. Dodajanje sirotke v vašo rutino je najboljši način, da dobite mišice beljakovin, ki jih potrebujejo, da vam pomagajo pridobiti težo.

Kako Bodite sirotkine beljakovine

Ko greste ven za iskanje dodatka sirotke, se lahko počutite preobremenjeni, ker obstaja toliko različnih vrst. Tri glavne vrste so koncentrat sirotke, izolat in hidrolizat. Glavna razlika je, kako so bili obdelani. Bolj kot so obdelani, običajno višja je cena.

Koncentrat sirotke je ponavadi najboljši okus in najcenejši, ker je višji v maščobah in laktozi (mlečni sladkor) v primerjavi z drugimi dvema. To ne bi bila dobra izbira za nekoga, ki ne prenaša laktoze.

Izolat sirotke ima tudi malo laktoze, zato se lahko temu izognete, če ste zelo občutljivi na to. Je nekoliko bolj predelan kot koncentrat in dražji.

Najboljša izbira za nekoga, ki želi pridobiti težo je hidrolizat sirotke. To je na splošno najdražja, vendar ima dodatne koristi za povečanje telesne teže. Ugotovljeno je bilo, da zvišuje raven insulina, ki je potrebna za mišice (4).

Sirotkin hidrolat je verjetno najboljši od vseh treh možnosti, vendar mu dodajte sadje, orehovo maslo ali druge arome.

Ker mišice potrebujejo beljakovine za 24-48 ur po vadbi za ponovno izgradnjo, razmislite o dodajanju sirotke v vašo dnevno rutino. To je najbolj koristno takoj po vadbi. Poskusite priti v gramih proteina sirotke 20-30 takoj po treningu z utežmi.

Uradne uvrstitve

Kreatin

Kreatin monohidrat je eden od najbolj raziskanih prehranskih dopolnil. Več študij 500-a je pokazalo, da lahko povečanje mišic in moč pridobijo z 5-15%. Deluje tako, da krepi kreatin in fosfokreatin v mišicah.

Ko sta ti dve snovi visoki, lahko med vadbo močneje pritisnete, tako da lahko vidite, da se mišice hitreje povečujejo (5). Pomaga tudi izboljšanje mišične moči in povečuje hormone, ki so odgovorni za izgradnjo mišic. (6, 7).

Kreatin lahko pomaga povečati izgled mišic in povečati vodo v celicah (8).

Včasih gre za videz, kajne?

Ampak, ne glede na to, kako močna je kreatin kot dopolnilo, ne bo delovalo, če ne boste vadili, saj ne bo čarobno ustvarjalo mišic.

Kako jemati kreatin

Če jemljete kreatin za pridobivanje teže, nekateri predlagajo, da prvi teden kreatin "naložite". To pomeni, da boste v prvih dneh 20-5 vzeli 7 gramov na dan. V tem času pričakujte, da boste z vodo pridobili kilogram mase 2-4, ki jo bodo mišice potegnile, da bodo zadržale kreatin v celicah. Vendar ta korak dejansko ni potreben in je odvisno od vas, če ga želite preizkusiti.

Po tem lahko spustite do 5 gramov na dan za vzdrževanje.

Uradne uvrstitve

Teža Gainers

Množične Gainers

Pridobitelji telesne teže so dodatki z ogromnimi količinami beljakovin in kalorij, ki vam pomagajo pridobiti na teži. Uživanje več kalorij, zlasti iz beljakovin, je lahko zelo težko, ker se beljakovine tako polnijo. Te vrste dodatkov so bile zasnovane tako, da vam pomagajo.

Veliko teh dodatkov vsebuje več kot 1,000 kalorij na porcijo. Bilo bi zelo težko narediti 1,000 kalorično dopolnilo beljakovin sam, zato ima veliko teh tudi mega odmerek ogljikovih hidratov.

Razčlenitev makronutrientov za večino teh dodatkov je kjer koli od gramov ogljikovih hidratov 75-300 in gramov beljakovin 20-60.

Posebno ni raziskav o teh izdelkih, čeprav vsi ljudje ne reagirajo enako na tako veliko povečanje kalorij in beljakovin (9). To pomeni, da morda ne boste videli ogromnih masnih dobičkov, ki jih pričakujete od uporabe teh dodatkov.

Kako Bodite Weight Gainer

Pridobitelji telesne teže so idealni za ljudi na poti, ki imajo težave pri uživanju dovolj hrane. Omogočajo vam, da dobite tono kalorij v eni enostaven korak. Uporabljajo se lahko kot nadomestek obroka ali prigrizek.

Veliko jih vsebuje vitamine, minerale ali druga dodana hranila. Želite biti prepričani, da ne dodate preveč nobenega hranila, če poleg zaužitja telesne mase jemljete še druge dodatke, zato natančno preverite nalepke.

Uradne uvrstitve

Beta-alanin

Viri beta alanina

Beta-alanin sam po sebi ne spodbuja povečanja telesne teže, vendar lahko pomagajo zmanjšati utrujenost in poveča učinkovitost vadbe tako da boste lahko delali težje. Deluje tako, da preprečuje kopičenje kislih spojin, ki nastanejo med vadbo.

V bistvu zmanjšuje opekline mišic, tako da lahko delate dlje. To počne s povečanjem ravni spojine, imenovane karnozin v mišicah. Karnozin pomaga nevtralizirati kislost, ki se ustvari med treningom teže.

Kako jemati beta-alanin

Dopolnjevanje z 2-6 mg na dan lahko pomaga povečati karnozin z 20-80% (10). Beta-alanin je treba vzeti dosledno, da bi povečali nivo karnozina v mišicah, le da ga občasno ne pomagate.

Ko iščete dodatek beta-alanina, boste morda naleteli tudi na nekaj dodatkov karnosina. Vendar pa presenetljivo niso tako učinkoviti kot beta-alanin pri povečevanju karnozina v mišicah. Ko se peroralno jemlje karnozin, se razgradi v druge spojine, tako da nikoli ne doseže mišic, kjer je to potrebno.

Uradne uvrstitve

HMB

Hmb dodatki

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) lahko pomaga zmanjšati razgradnjo mišic po vadbi in je eden od dodatki, ki spodbujajo okrevanje. HMB je molekula, ki se proizvaja med obdelavo aminokisline levcin iz verige vej. To je eden od razlogov, zakaj se levcin vedno priporoča za izgradnjo mišic (11).

Čeprav telo naravno proizvaja HMB, ga jemljemo kot dodatek, ki spodbuja rast mišic in zmanjšuje razgradnjo mišic. V najboljšem primeru je treba HMB vzeti takoj po vadbi za največjo korist (12).

Kako Bodite HMB

Odmerjanje HMB temelji na telesni teži. Priporočena količina je 17 mg na kilogram telesne mase. To bi pomenilo, da bi oseba 140 potrebovala približno 2.5 gramov na dan. Potrebno bo približno 2 tednov za prikaz prednosti HMB.

Uradne uvrstitve

Testosterona Boosters

Testosterona Boosters

Testosteron je hormon, ki je potreben za izgradnjo mišic. Obstaja več različnih dodatkov, ki trdijo, da povečajo testosteron. Nekateri imajo za seboj več raziskav kot drugi.

Nekaj ​​priljubljenih je:

Raziskave teh dodatkov so mešane. Na primer, ena majhna študija o ashwagandhi, mišični moči in testosteronu je pokazala, da je 300 mg ashwagandhe dvakrat na dan povečal raven testosterona, mišične mase in moči za mlade moške (13).

Raziskava 2013, ki je dopolnjevala z zdravilom 3g D-asparaginske kisline v kombinaciji s programom za trening teže, je znatno povečala mišično moč in maso. Zanimivo pa je, da ni prišlo do zvišanja ravni testosterona (14).

Velik del raziskav o teh drugih »ojačevalcih testosterona« je bil opravljen na moških z nizko stopnjo testosterona ali spolno disfunkcijo, ne na tistih, ki želijo pridobiti na teži. Če so vaše ravni testosterona normalne, s temi dodatki morda ne boste opazili velikih sprememb.

Kako Bodite testosterona Pospeševala

Ker so raziskave o tem mešane, nadaljujte s previdnostjo. Mnogi od teh dodatkov, kot so vitamin D, ashwagandha in ingver, so večinoma varni za večino ljudi v normalnih odmerkih. Izogibajte se jemanju dodatkov z več sestavinami, saj ni dovolj raziskav, da bi ugotovili, kako ti ojačevalci medsebojno vplivajo.

Uradne uvrstitve

Aminokisline z verigo in verigo (BCAA)

Protein je sestavljen iz aminokislin, od katerih ima vsaka drugačno sestavo. Obstajajo tri aminokisline, valin, levcin in izoleucin, ki jih imenujemo »aminokisline verig verige«, ker se njihove stranske verige odcepijo.

To je verjetno bolj organska kemija, kot morate vedeti. Bistvo je, da so aminokisline v verigi (BCAA) pomembne za rast mišic in zmanjšanje izgube mišic (15).

Študija 2016 je ovrednotila uporabo BCAA na športnikih, usposobljenih za odpornost na 17. Športnikom so dali bodisi dodatek BCAA bodisi dodatek samo za ogljikove hidrate za 8 tedne, medtem ko so osebe nadaljevale delo in sledile nizkokalorični dieti.

Tisti, ki so prejemali BCAA, so ohranili mišično maso in povečali moč. Raziskovalci so ugotovili, da so tudi na nizkokalorični dieti tisti, ki so prejemali BCAA, še vedno lahko pridobili mišično maso (16).

Kako jemati BCAA

BCAA so široko dostopni v hrani, vsaka hrana z beljakovinami ima BCAA. Beljakovina iz sirotke je tudi odličen vir BCAA. Če dobivate dovolj beljakovin, verjetno ne potrebujete dodatnega dodatka BCAA.

Če želite jemati samo BCAA, je odmerek 3-6 gramov pred ali med vadbo. Dodatek, ki ga izberete, naj bo dva dela levcina na en del izoleucina in valin.

Uradne uvrstitve

kofein

Ekstrakt kofeina

Kofein vas ne bo neposredno povzročil, da boste zgubljali kilograme. Večina kofeinskih pijač, kot sta kava ali čaj, nima kalorij in za pridobitev teže potrebujete kalorije. Kofein pa izboljšuje delovanje. Obstajajo pomembni dokazi, da je zmeren vnos kofeina, približno 3-6 mg / kg telesne teže, lahko izboljšajo atletske sposobnosti.

Vendar pa je omejitev na sposobnost kofeina, da poveča učinkovitost. Po približno 6 mg / kg ni izboljšanja. Toda zmožnost močnejšega dela med vadbo lahko povzroči povečanje mišic (17).

Kako Bodite Kofein

Kofein je najbolj učinkovit, kadar ga zaužijemo brez vode, v obliki kapsul ali dodatkov. Ampak, redna kava lahko deluje tudi. Skodelica kave ima približno 100 mg kofeina, odvisno od tega, kako močna je. Za osebo z 150 funtom je priporočena količina 200-400 mg kofeina za optimalno športno zmogljivost.

Vendar pa bodite previdni pri kofeinu. Verjetno že veste, kako lahko vpliva na vas preveč kofeina. Če vas naredi nervozne ali zaskrbljene, se umaknite. Preveč kofeina je lahko nevarno in vodi do težav s srcem.

Uradne uvrstitve

Citrulin

Vir L Citrulline

Citrulin je nebistvena aminokislina, ki jo telo lahko proizvaja sama, vendar jo najdemo tudi v hrani. Čeprav to ne bo imelo neposrednega učinka na povečanje telesne teže, vam bo omogočilo, da boste delali težje, kar bi lahko pomagalo pri povečanju mišične mase.

Študija 2010 je ovrednotila vpliv citrulina na uspešnost stiskalnice v klopi in okrevanje. En štirinajst oseb je izvedlo dva kompleta klopnih stiskalnic in dobilo bodisi 8 gramov citrulina ali placeba. Posamezniki so bili naprošeni, da ponovijo utrujenost pri 80% njihovega enega repa.

Subjekti, ki so prejeli citrulin, so lahko izvedli 53% več ponovitev kot placebo. Po treningu so poročali tudi o 40% manjši bolečini v mišicah. Razlog za te ugotovitve je, da citrulin lahko poveča pretok krvi v mišice, kar lahko povzroči povečanje učinkovitosti (18).

Kako Bodite citrulin

Na trgu obstajata dve vrsti citrulina, L-citrulin in citrulin malat. Za športno uspešnost je prednostni tip citrulin malata. Priporočeni odmerek je 6-8g citrulin malata približno eno uro pred vadbo.

Uradne uvrstitve

Končno reči o dodatkih za povečanje telesne teže

Spodnja točka s povečanjem telesne teže, tako kot hujšanje, je potrpljenje. Za nekatere ljudi je dajanje mišične mase lahko enostavno in hitro.

Za druge morda nikoli ne dosežejo mišične mase, ki si jo resnično želijo.

Obstaja samo toliko, da lahko spremenite obliko vašega telesa. Najboljša stvar, ki jo lahko naredite, je, da nadaljujete z delom, pridobite dovolj kalorij in beljakovin, in poskusite nekaj dodatkov, ki vam lahko pomagajo, ostalo pa je odvisno od vaše genetike.

. Ana ne podpira vseh posebnih izdelkov in blagovnih znamk z dodatki na tej spletni strani.

Nadaljuj branje: 8 Najboljši dodatki za bodybuilding

Stock fotografije od L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Prijavite se za posodobitve

Pridobite posodobitve za dodatke, novice, darila in drugo!

Nekaj ​​je šlo narobe. Preverite svoje vnose in poskusite znova.


Je bilo to objavo v pomoč?

kako 1

  1. HempYoda november 3, 2019 na 5: 51 pm

    kot vegetarijanec sem vgradil tono stresa in dodatkov samo, da NE shujšam. Jaz sem 6'2 ″ 200LBS, ampak to je boj.
    Hvala za delež!

Pustite komentar





Ta stran uporablja Akismet za zmanjšanje nezaželene pošte. Preberite, kako se vaš komentar obravnava.

O Author

Pomaknite se na vrh