Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Z 17 milijoni ljudi, ki končajo tekmovalno tekmovanje v ZDA v samem 2016 (1), tek je nedvomno eden izmed najbolj priljubljenih športov na svetu.

Zakaj ne bi bilo? To je ena najlažjih vaj za spreminjanje telesne pripravljenosti in življenjskega sloga. To je brezplačno in se lahko osvobodi duši!

Medtem ko lahko vožnja prinese veliko koristi za zdravje, lahko povzroči tudi edinstvene zahteve za telo.

Kosti in sklepi potrebujejo posebno skrb, hranila so lažje izčrpana in mišice morajo imeti čas in gorivo pravilno izterjati.

Prehranski dodatki lahko pomagajo tekačem ohranjanje splošnega zdravja in izboljšati delovanje. Potrebe ene osebe pa se lahko zelo razlikujejo od potreb druge.

Dejavniki, kot so starost, spol, genetika, raven telesne pripravljenosti, prehrana, celo geografska lega, lahko vplivajo na posamezne zahteve posameznika.

Ključni dodatki za tekače

Če ste tekač, ki želi nadgraditi svojo igro z dodatno prehrano, ste na pravem mestu! Tu je na kratko pregled devetih dodatkov, ki bodo lahko koristni tekačem, o katerih bomo razpravljali v tem članku.

Najboljša dopolnila za tekače Infographic iz Top10supps

Nato si poglejmo podrobneje vsakega, kajne?

Glukozamin, hondroitin in MSM

Viri glukozamina

Glukozamin je spojina, ki se naravno nahaja v zdravem hrustancu, zlasti v tekočini okoli sklepov. Obstaja nekaj oblik glukozamina, pri prehranskih dopolnilih pa glukozamin sulfat. (2)

Chondroitin je tudi naravno v hrustancu, in kot glukozamin se tudi v obliki sulfata uporablja za dopolnila. (3)

MSM je kratki za metilsulfonilmetan in se lahko jemlje oralno ali lokalno.

To so tri ločene spojine, o katerih se lahko razpravlja skupaj, saj se pogosto dopolnjujejo z dodatki za pomoč počasnega napredovanja osteoartritisa (OA) ali lajšanje bolečine v sklepih z njo.

Čeprav so študije pokazale, da tek ne pomeni nujno povečanja tveganja za razvoj OA (genetika, starost in drugi dejavniki igrajo večjo vlogo) (4), ima lahko resen vpliv na delovanje in kakovost življenja.

Raziskovalci še vedno poskušajo ugotoviti, v kolikšni meri ti dodatki delujejo za zaščito sklepov in zmanjšanje bolečin ter v kateri kombinaciji. Zdi se, da delajo za nekatere ljudi in ne za druge.

En pregled študij je pokazal, da sta tako glukozamin kot tudi hondroitin učinkovita pri zmanjševanju simptomov OA v kolenu. Zdi se, da kombiniranje obeh ne prinaša dodatnih koristi. (5).

Druga študija je primerjala učinke glukozamina / hondroitina na glukozamin / hondroitin / MSM. Subjekti, ki so prejemali samo glukozamin / hondroitin, niso imeli nobene splošne koristi za njihove OA simptome. Skupina, ki je prejela dodatno MSM, pa je videla izboljšave. (6)

Zaščitni učinki teh spojin lahko trajajo tudi tako dolgo, kot jih jemljete (7), kar kaže na to, da se lahko upošteva dolgoročna uporaba.

Kako uporabljati glukozamin, hondroitin in MSM

Ti dodatki so se izkazali za varne za večino ljudi, ki jih jemljete tako dolgo, kot 3 let. (8)

Skupne količine, uporabljene v študijah, so bile 1.5 gramov glukozamin sulfata, 1.2 gramov hondroitin sulfata in 0.5 g MSM.

Uradne uvrstitve

Kalcij

Viri kalcija

Kalcij je običajno priporočljiv dodatek za tekače zaradi njegove kritične vloge v zdravju kosti. Čeprav je tekanje koristno za kosti, stresni zlomi predstavljajo približno 20% primerov, ki so jih opazili v športnih klinikah. (9)

Zlasti ženske tekačice imajo večje tveganje za stresne zlome (10) in pomanjkanje kalcija.

To je deloma posledica prakse omejevanje vnosa kalorij izboljšati uspešnost, ki je bolj pogosta pri športnicah kot pri moških športnikih. (11)

Kako jemati kalcij

Priporočene dnevne količine (RDA) kalcija so (12):

  • Fantje in dekleta, stari od 9 do 18 let - 1300 mg / dan
  • Ženske, starejše od 19 do 50 let - 1000 mg / dan
  • Moški, stari od 19 do 70 let - 1000 mg / dan
  • Ženske, starejše od 51 let in starejše - 1200 mg / dan
  • Moški, starejši od 71 let in starejši - 1200 mg / dan

V primeru kalcija več ni boljše, zato ni priporočljivo preseči RDA.

Za maksimalno absorpcijo jemljite v manjših odmerkih ves dan s hrano.

Uradne uvrstitve

Vitamin D

Viri vitamina D

Vitamin D igra veliko vlog v telesih tekačev in ne-tekmovalcev. Tako kot kalcij je tudi ključni dejavnik pri ohranjanju zdravih kosti, saj spodbuja absorpcijo kalcija v črevesju. (15)

Ustrezen status vitamina D lahko pomaga zmanjšati stresne zlome. Tudi zmanjšuje celotno vnetje telesa, bolezni in mišične okvare (\ t13).

Vitamin D najdemo v nekaterih živilih, večinoma pa ga v telesu sintetizira izpostavljenost sončni svetlobi. Latitudinalna lokacija (z drugimi besedami, ali živite na severu ali jugu) in barva kože sta le dva od dejavnikov, ki vplivata na količino vitamina D, ki ga telo lahko proizvede.

Čeprav nekateri raziskovalci opozarjajo na večje tveganje za pomanjkanje vitamina D pri športnicah (13) druge študije kažejo, da to ne velja za vse populacije športnic.

Na primer, ženske, ki so trenirale na prostem v jugozahodnem delu Združenih držav, so dejansko imele zadostne ravni vitamina D v eni raziskavi. (14).

Glede na širok spekter dejavnikov, ki vplivajo na status nekoga vitamina D, zlasti na tekače, nekateri strokovnjaki menijo, da je najbolje, da priporočila za dopolnitev temeljijo na trenutni ravni vitamina D pri osebi.

Ravni vitamina D se testirajo skozi serum. Ravni pod 30 nmol / L se trenutno štejejo za pomanjkljive, medtem ko 50nmol / L velja za idealne za večino ljudi. (15)

Kako jemati vitamin D.

Dodatki vitamina D so na voljo v dveh oblikah: D2 (ergokalciferol) in D3 (holekalciferol). D3 je najprimernejši in močnejši tip (15, 13).

  • 600 IU vitamina D na dan se priporoča za starost 9 do 70 let
  • 800 IU vitamina D na dan se priporoča za starost 71 let ali več

Zaužitje preveč vitamina D lahko povzroči resne neželene učinke, vključno s kalcifikacijo tkiv srca, krvnih žil in ledvic.

Večina poročil pa kaže, da je vitamin D toksičen za IU / dan 10,000-40,000. Zdravnik vam bo pomagal ugotoviti, koliko dodatnega vitamina D je primerno za vas.

Uradne uvrstitve

Magnezij

Viri magnezija

Magnezij je četrti najbolj razširjen mineral v telesu, ki je odgovoren za več sto funkcij. Čeprav je široko dostopna prek hrane, imajo tekmovalci na vseh ravneh večje tveganje za pomanjkanje.

Zakaj?

Prvič, nekatere študije so to ugotovile športniki zaradi prehrane ne sme zaužiti dovolj magnezija, da bi zadostil njihovim potrebam. (18)

Tudi tek šteje za fizični stres (četudi se takrat počuti sproščujoče) in vemo, da so tisti, ki doživljajo fizični stres, večje tveganje za pomanjkanje magnezija. (16)

Ustrezne ravni magnezija so pomembne za tekače iz več razlogov.

Za začetek, 50% do 60% magnezija se telo nahaja v kosteh. Kostne celice potrebujejo za zdravje magnezij, magnezij pa ima poleg kalcija, vitamina D in paratiroidnega hormona (PTH) pomembno vlogo tudi pri ohranjanju močnih kosti. Pomanjkanje magnezija je povezano z manjšo mineralno gostoto kosti. (16, 17)

Prav tako vemo, da lahko telesna aktivnost, vključno s tekom, obremeni nadledvični sistem (na primer zviša raven kortizola). Nenehno stresanje nadledvičnega sistema lahko negativno vpliva na imunski sistem in splošno zdravje, dokazano pa je, da magnezij pomaga telesu, da si opomore.

V eni študiji so imeli igralci ragbija, ki so jemali 500 mg magnezija na dan za 4 tedne, ki so jih pomagali mg za 4 tedne, spremembe v njihovi ravni kortizola, ACTH in IL-6. (18, 19)

Nazadnje, čeprav študije o tej točki niso bile dokončne, je bilo teoretično ugotovljeno, da ima lahko ustrezen magnezij pomoč pri uspešnosti. (18). Ali se izkaže, da je to res, ali ne is Znano je, da je magnezij pomemben za proizvodnjo celične energije v mitohondrijih. (20)

Kako jemati magnezij

Odbor za prehrano in prehrano na Inštitutu za medicino nacionalnih akademij predlaga, da magnezij iz dodatkov in vnosa v hrano ne bi smel presegati vrednosti 350 mg, medtem ko je pri istem določanju RDA za nekatere populacije nad tem. (16)

Magnezij velja za varen in dokazano varen tudi pri višjih odmerkih. Če imate kakršnakoli vprašanja ali pomisleke, je najbolje, da svojega zdravnika vprašate.

Uradne uvrstitve

Vitamin C

Viri vitamina C

Vitamin C (askorbinska kislina) je v vodi topen vitamin, ki je izjemno pomemben, vendar ga je treba pridobiti s hrano ali dodatki, ker telo ne more.

Kot trkač lahko razmislimo o dopolnitvi.

Tek, tudi pri nizki intenzivnosti, ustvarja povečano raven reaktivnih kisikovih vrst (ROS), znanih tudi kot prosti radikali.

Prosti radikali lahko povzročijo oksidativno škodo v telesu, ki poškoduje tkiva. Ta poškodba tkiva lahko povzroči vse vrste bolezni, kot je sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja, pospešeno staranje, Itd

Vendar pa naša telesa uporabljajo antioksidante za boj proti tem prostim radikalom. (21)

Vsakdo ima določeno stopnjo oksidativne škode, ne le tekači. To je samo stranski produkt življenja in dihanja.

Obstaja tisoče spojine, ki delujejo kot antioksidantiVitamin C je eden najmočnejših. To je razlog, zakaj je dodajanje vitamina C koristno za tekače.

Nekatere raziskave so pokazale, da se aktivnost prostih radikalov dejansko zmanjša, kadar se subjekti dopolnjujejo z vitaminom C.21). Druge pa trdijo drugače.

Nekateri strokovnjaki so ugotovili, da se usposobljeni športniki lahko prilagodijo povečanju števila prostih radikalov, saj proizvajajo več antioksidantov. Menijo, da lahko dopolnitev z dodatnimi antioksidanti ovira ta proces. (22, 23, 24)

Premikanje mimo sporne teme antioksidantov, vitamin C lahko koristi tekačem na druge načine.

Znano je, da tekači, zlasti samice, tvegajo, da bodo imeli nizko stopnjo železo povečano stopnjo anemije zaradi pomanjkanja železa. (11, 25) Vitamin C pomaga telesu absorbirati železo, ki je prisotno v zelenjavi, kot je špinača. (26)

Vitamin C je vključen tudi v biosintezo kolagen, ki je pomembna za ohranjanje zdravja sklepov. (27)

Kako jemati vitamin C

RDA za ta vitamin je nizek in večina ljudi ga doseže s prehrano. Za dodatke pa velja, da je uživanje do 2 grama na dan (v deljenih odmerkih, če je potrebno) varno.

Neželeni učinki lahko vključujejo želodčne motnje. (26)

Uradne uvrstitve

Probiotiki

Viri probiotikov

Nekaj ​​razburljivih raziskav je potekalo za raziskovanje človeškega mikrobioma - trilijona mikroorganizmov 10-10,000, ki živijo v črevesnem traktu, imenovanega »črevesje«.

Zdaj je znano, da črevesje igra veliko vlogo v zdravju in zdravju imuniteta. (28) Seveda se preuči tudi, kaj se zgodi med črevesjem.

Doslej je bilo ugotovljeno, da intenzivna vadba spremeni sluznico črevesja in lahko povzroči črevesno prepustnost, aka “ušesna čreva“. Vzdržljivi športniki imajo spremembe v črevesnih bakterijah in višjo stopnjo okužb zgornjih dihal. (29)

Študije kažejo, da lahko probiotiki pomagajo.

Na primer, vzdrževalci 84 so dobili bodisi probiotične dodatke Lactobacillus casei Shirota ali placebo v 4 mesecih zimskega treninga. Tisti, ki so prejemali probiotike, so med študijo imeli znatno manj okužb zgornjih dihal. (30)

V drugi študiji so tekači 20, ki so jemali probiotik Lactobacillus fermentum je bil v 50 tednih zimskega treninga za 4% manj dni od bolezni kot placebo. (31)

Ugotovili smo celo, da so bakterije v črevesju povezane s statusom hidracije (29), kar je pomembno za vse tekače.

Učinki probiotikov na delovanje in zdravje tekačev se šele začenjajo raziskovati, vendar bo nedvomno zanimivo.

Ni pa še nobenih priporočil glede uporabe probiotikov. Vaš zdravnik, dietetik ali trener vam lahko pomaga, da se odločite, kako jih uporabljati.

Uradne uvrstitve

Whey Protein

Whey Protein Powder

Beljakovina iz sirotke je a vrsta beljakovin ki izvira iz kravjega mleka.

Uživanje beljakovin je na splošno pomembno za uspešnost in okrevanje tekačev. Ena študija je na primer pokazala boljše okrevanje po maratonu, ko so udeleženci uživali zmerno količino beljakovin (približno 20 gramov) v primerjavi z ogljikovi hidrati. (33).

Lahko je tudi pomembne za ženske še posebej za njihovo ponovno ocenjevanje celotnega vnosa beljakovin. Predlagano je bilo, da bi športnice lahko potrebovale več prehranskih beljakovin kot se je prej mislilo (1.6 k / dan proti 1.2-1.4 k / dan). (35)

Beljakovina iz sirotke je dobra izbira za dopolnitev beljakovin iz nekaj razlogov.

Prvič, vsebuje aminokislinski profil, ki je naklonjen obnavljanju mišic. Še posebej je aminokisline z razvejano verigo levcin, ki spodbuja proces zdravljenja in izgradnjo mišic. Prav tako se hitreje absorbira glede na druge oblike dopolnilnih beljakovin. (36)

Whey je edinstvena oblika beljakovin tudi na druge načine.

Poleg vsebnosti aminokislin vsebuje tudi več drugih hranil, vključno z alfa-laktoglobulinom, beta-laktalbuminom, imunoglobulini, govejim serumskim albuminom, laktoferinom, laktoperoksidazo, fosfolipoproteinom, bioaktivnimi dejavniki in encimi. (32)

Pokazalo se je tudi, da pomaga pri povečanju gostote kostne mase pri odraslih ženskah. (34)

Kako jemati sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine v prahu so v treh oblikah, aromatizirane ali nearomatizirane, ki jih lahko mešamo v tekočine. Ljudje jo pogosto radi dodajo smoothijem.

Tri oblike beljakovin sirotke so: \ t

  • Koncentrat sirotkinih beljakovin ima malo več laktoze kot druge. Čeprav lahko ima boljši okus, je lahko problematično za tiste, ki ne prenašajo laktoze.
  • Izolat beljakovin iz sirotke ima višje razmerje beljakovin, vendar ni prehransko popoln kot koncentrat.
  • Hidrolizat beljakovin iz sirotke ima beljakovine, ki so že delno razčlenjene, kar povečuje hitrost absorpcije.

Katera vrsta je za vas odvisna od vaših potreb in želja. Sirotkine beljakovine se ne priporočajo ljudem z alergijami na mlečne izdelke.

Uradne uvrstitve

Razvejane verige aminokislin (BCAA)

Bcaa dodatki

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) so tri aminokisline, ki se štejejo za "bistvene", kar pomeni, da jih vaše telo ne more narediti same. Na voljo so prek hrane, zlasti živalskih beljakovin.

Trije BCAA so levcin, izolevcin in valin in so poimenovani zaradi svoje molekularne oblike, ki je podobna veji. Kar se tiče dodatkov, so na voljo v prahu, ki ga lahko mešamo v pijače in v kapsulah.

BCAA so temeljito preučevali glede njihove sposobnosti, da pomagajo pri obnovi mišičnega tkiva po napornih vadbah. Medtem ko vse tri BCAA delujejo skupaj, se postopek začne z levcinom.

Leucin sproži proizvodnjo beljakovin v mišicah, pomaga telesu pri ponovni uporabi drugih aminokislin in spodbuja sproščanje insulina - kar omogoča telesu, da nadomesti in popravi izgubljeno in poškodovano mišico. (37, 38, 39)

Lahko tudi pomagajo zmanjšati občutek utrujenosti ki se zaznajo med vadbo.

Evo zakaj - ko naporno vadite, se ravni valina zmanjšujejo. Ko valin upada, se raven triptofana dvigne. Triptofan vpliva na sproščanje serotonina v možganih, ki je odgovoren za utrujenost in utrujenost.

Zato verjamemo, da lahko z dopolnjevanjem z BCAA pomagate ohraniti raven serotonina - in morda celo grozljivega Blercha -. (40, 41)

Kako jemati BCAA

BCAA dopolnila so v različnih razmerjih levcin / izolevcin / valin.

  • Razmerje 2: 1: 1 pomeni, da mešanica vsebuje 50% levcina, 25% izoleucina in 25% valina.
  • Po drugi strani pa bi razmerje 2: 1: 3 zagotovilo malo več valina.

Razmerja z višjimi vrednostmi levcina (kot je 12: 1: 1) so oblikovana s filozofijo, da več levcina ustreza več sintezi beljakovin in s tem boljšim rezultatom.

To ni nujno tako, ker jemanje nesorazmerne količine levcina lahko zmanjša raven izolevcina in valina. (42)

BCAA se na splošno štejejo za varne.

Uradne uvrstitve

Rdeča pesa

Izvleček cikle

Spregovorimo o tem; medtem ko verjetno skrbimo za naše kosti in zdravje, resnično želimo dobro opravljati svoje delo.

Dodatki iz rdeče pese (sok, geli ali praški, pridobljeni iz pese) niso le bogat vir zdravilnih antioksidantov (45), dokazano so tudi, da pomagajo športnikom, da izboljšajo svoj čas in vzdržljivost.

Učinki, ki povečujejo učinkovitost dodatkov rdeče pese, naj bi bili posledica njihove nitrat vsebine. V telesu se nitrat pretvori v dušikov oksid, ki širi krvne žile.

To omogoča učinkovitejši pretok krvi, kisika in hranil.

V eni študiji so moški 15 prejeli bodisi 70 ml soka pese ali placeba. Tisti, ki so prejeli sok, so bili uspešnejši v intenzivni kolesarski vaji. (43). V drugi študiji se je izboljšalo ne samo delovanje, temveč tudi zmanjšana utrujenost. (44)

Kako vzeti rdečo peso

Rdeča pesa se lahko jedo kot del običajne prehrane, sočasno ali v obliki prahu, tabletke ali gela. Zaradi pigmentov, ki so naravno prisotni v pedi, lahko naredijo svoj urin ali blato rdeče. To je normalno in nič ne skrbi.

Uradne uvrstitve

Celostni pristop k boljšemu teku

Pomembno je, ali ste tekli za delo ali užitek, priznavanje, da je telo več kot vsota njegovih delov.

Vse - od možganov na stopala deluje v kompleksni sinergiji, ki jo šele začenjamo razumeti.

Dopolnila vam lahko zagotovo pomagajo pri vožnji, vendar poslušate potrebe svojega edinstvenega telesa, ki vam bo omogočilo, da se počutite in opravite svoje najboljše.

Ohrani branje: 9 dopolnila za spodbujanje naravne vzdržljivosti

â € ~ Vsaka posebna dopolnila izdelkov in blagovnih znamk na tej spletni strani niso nujno podprla Jessica.

Stock fotografije od Dragana Grkica / Shutterstocka


Je bilo to objavo v pomoč?

O Author