Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

 

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

 

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Powerlifting je sam po sebi zelo edinstven šport.

Osredotočate se le na tri glavne sestavne žičnice počepi, klopi in mrtva dvigala. Zdaj, ker se osredotočimo samo na ta dvigala 3, še ne pomeni, da je to enostavno.

Ne, daleč od tega.

Ta šport zahteva največja napor. To zahteva intenzivna trud. To ne pomeni, da šport na podobnem področju, kot je bodybuilding, CrossFit, rekreativno dvigovanje uteži pa je enostavno. Samo, da ti športi zahtevajo več zmerno količina intenzivnosti, medtem ko je pogon moči vedno potreben zelo visoko znesek intenzivnosti.

Ne samo, da morate na vsakem dviganju izvajati največjo silo, ampak tudi morate to storiti tudi 3 krat (imenovane preizkuse) za vsako dvigalo. In govorimo le o samih tekmovanjih.

Trening za šport zahteva majhna glasnost, vendar velika intenzivnost da bi videli najhitrejša povečanja moči. Na primer, običajno boste videli powerlifterje, ki izvajajo sisteme ponavljanja, kot je 6 sklopov po 3 ponovitve ali 5 sklopov po 5 ponovitev. Zdaj je to zelo težka teža.

Zaradi tega nas prehrana in trening lahko odneseta samo tako daleč.

Da bi optimizacijo na našem treningu, tj. kako postati najboljši med najboljšimi, lahko počnemo stvari, kot je dodajanje določenih dodatkov v naš sklad. A ne le kakšen navaden star dodatek na polici, v spodnjem priročnem infografskem gradivu si oglejte tiste, ki jih bomo preučili.

Najboljša dopolnila za Powerlifting infografiko iz Top10supps 2

9 Najbolj koristne dopolnila za Powerlifting

Samo v tem članku vas bom predstavil skozi 9 posebnih dodatkov, ki vam lahko pomagajo vzemite svojo moč na naslednjo stopnjo in izterja hitreje tako, da boste naslednji trening začeli hitreje!

Začnimo!

Kreatin Monohidrat

Kreatin dodatki

Če temu članku odvzamete samo eno stvar, upam, da bi morali kreatin zelo upoštevati!

To je dobesedno božji dar (v redu, morda ne dobesedno). Je poceni, preprosta za uporabo in drastično učinkovita.

Ne verjamete mi?

Poglejmo podatke, da vam pokažem, o čem govorim.

Ena študija iz revije Medicine & Science in Sports & Exercise je bila izvedena na 25 nogometaših NCAA Division I. Ne pozabite; gre za visoko usposobljene močne športnike, o katerih govorimo. Ne ravno powerlifterji, ampak precej blizu!

Razdeljeni so bili v kontrolno in kreatinsko skupino. Po samo 28 dneh je skupina kreatina opazila znatno povečanje količine klopa, počepov in čiste količine. Zaradi tega so lahko v krajšem času opravili več dela v primerjavi s kontrolno skupino.

Kinetična skupina je kot bonusno korist povečala tudi pusto telesno maso (1).

Čeprav estetika ni tako pomembna za električarje, kot so telesni športniki, kot so bodybuilders, pomaga pomagati električarjem, da bi dobili ustrezen utežni razred za svoja tekmovanja.

Ena stran opombe za to študijo je, da je bil uporabljeni odmerek kreatina navzgor od 15 gramov na dan, kar je 3x toliko, kolikor ga boste običajno videli za standardni odmerek.

Ne skrbite, toliko kreatina ni potrebno jemati na dan, ker je v večini znanstvenih študij kot standardiziran odmerek uporabljen 5 gramov na dan.

Ni potrebe za obremenitev, kar je v bistvu mega-doziranje kreatina v prvem tednu dopolnitve, da se mišice hitreje nasičijo. Dokler jemljete 5 gramov vsak dan, se bodo mišice čez čas nasičile in še vedno boste prejemali vse njegove prednosti. Plus ne boste zapravili niti enega in tako prihranili nekaj denarja.

Kreatin je zelo dobro proučen dodatek.

Sploh ne bi bilo treba raztegniti, če bi rekli, da verjetno o najbolj preučevan športni dodatek na trgu danes.

Zaradi tega imamo privilegij, da lahko pogledamo, kaj se imenuje metaanaliza; kjer je več študij izenačenih in zgoščenih, da bi dobili splošno soglasje o tem, kako ta posebna dopolnitev opravlja na določenem področju.

Odličen primer ene od teh meta-analiz je tista, ki je pregledala različne študije o treningu odpornosti in uteži uteži. V tej analizi so raziskovalci ugotovili, da je bila povprečna koncentracija 22% večja kot v skupini s placebom (8% v primerjavi z 20%). To je zelo pomembno za dodajanje prehranskega dodatka (2).

Zadnja stvar, ki jo je treba omeniti za kreatin, so različne vrste, ki so na voljo na trgu.

Običajno boste videli kreatin monohidrat, kreatin hidroklorid (HCL)in kreatin etil ester, samo da navedem nekaj.

Na koncu dneva ni vse preveč pomembno. Velika večina študij o kreatinu uporablja monohidratno obliko zaradi večje razpoložljivosti splošne populacije in njene stroškovne učinkovitosti.

Zato rečem, da se drži monohidratne različice; boste dolgoročno prihranili veliko denarja in še vedno prejemali fantastične rezultate.

Koliko Bodite

Vsak dan se držite z grami 5 (čajna žlička 1) in bodite zlati, tudi ob dnevih brez treninga. Vzemite približno 20-30 minut pred vadbo, da z njo optimizirate svoje rezultate.

Uradne uvrstitve

L-Glutamin

Viri L glutamina

Glutamin je aminokislina, ki je razvrščena kot „pogojno bistvena“.

Naj pojasnim, kaj to pomeni.

Imate dve različni vrsti aminokislin; bistvena in nebistvene.

Vaše telo v telesu izdeluje nebistvene aminokisline brez pomoči, medtem ko mora telo pridobiti esencialne aminokisline s hrano ali dodatki. Z drugimi besedami, tega ne more izdelati sam.

Precej enostavno, kajne?

zdaj, pogojno nujna pomeni, da lahko ta aminokislina postane esencialna aminokislina, če se prehitro izčrpa. To se običajno vidi v moči in moči športnikov, kot so powerlifters.

Zaradi tega je lahko dopolnjevanje s to aminokislino koristno.

V drugi študiji, v kateri so sodelovali ameriški nogometaši, je bilo dokazano, da je dodatek glutamina bistveno zmanjšal amoniak v krvi šele po dnevih uporabe 5 (3).

Amoniak je v bistvu povezan s presnovo beljakovin. Ko se beljakovine spremenijo v aminokisline, postane amoniak (ki je strupen za telo), dokler se ne pretvori v sečnino, potem pa se lahko izloči.

Če bomo lahko zmanjšali amonijak s preprostim odmerkom dodatka, se lahko izločanje odpadnih izdelkov iz metabolizma proteinov pospeši. Zaradi tega se lahko v bistvu izterjamo hitreje in dobimo več od beljakovin, ki jih jemo!

Koliko Bodite

Jemanje 5 gramov (1 čajna žlička) naj bi zadostovalo. Ko ga vzamete čez dan, v resnici ni pomembno, zato ga vzemite takrat, ko je za vas najbolj priročno.

Uradne uvrstitve

Whey Protein Powder

Whey Protein Powder

Stavim, da ste vedeli, da ta prihaja. To je očitno, vendar še vedno tisto, ki ga je treba ponovno začeti.

Tako kot pri vsak športnik, powerlifters potrebujejo več beljakovin kot povprečna oseba.

Bolj pogosto kot ne, športniki premalo zaužijejo beljakovine zaradi zapletov, ko dobijo dovolj hrane z beljakovinami.

Zaradi tega je nastala dopolnitev beljakovin.

Tako je lažje dobiti beljakovine, ki jih potrebujete za rast, okrevanje in krepitev te moči iz tedna v teden. Za popolno optimizacijo svojih rezultatov ne potrebujete le zaužite dovolj beljakovin za svojo telesno težo, ampak tudi zaužite prava vrsta beljakovin za vaše cilje po vadbi.

Prepričan sem, da ste že slišali za sirotkine beljakovine.

To je pogosto najbolj priljubljena izbira zaradi lahke prebavljivosti in velikega števila aminokislin.

Natančneje, izolat sirotke, ki je različica beljakovine sirotke, ki ima v njem manj laktoze (mlečnega sladkorja) in maščobe, je pokazal, da povečuje moč pri večji hitrosti kot drugi proteini, npr. kazein, po treningu (4).

Kaj pa, če si ne morete zaužiti sirotkine beljakovine v prahu zaradi alergije na mleko ali zaradi tega ti si vegan?

Ne skrbi. To lahko optimizacijo rezultatov po treningu, vendar porabite beljakovino s podobno hitrostjo prebave, kot je npr rjavi riž, beljakovin graha ali rastlinska mešanica beljakovin, bo hipotetično dala zelo podobne rezultate.

Da, prebavijo se počasneje kot sirotka, vendar niti približno tako počasi kot beljakovine, kot je kazein, ki je zelo počasi prebavljiv protein; odlaganje obnovitvene vadbe.

Koliko Bodite

Priporočeni odmerek je 20-25 gramov po vadbi, in to je tisto, kar se najpogosteje uporablja v znanstveni literaturi, zato bi se držal tega. Če želite, da je vnos beljakovin manjši, kot bi moral biti, dodajte dodatke čez dan.

Uradne uvrstitve

Glukozamin

Viri glukozamina

To je dodatek, ki dejansko prihaja iz lupinarjev. Pravzaprav je pogosto uporabljajo protivnetno, običajno za tiste z osteoartritisom. Pogosto ga boste videli v zdravje sklepov v trgovinah z zdravo hrano, saj je bilo dokazano, da upočasnjuje stopnjo razgradnje kolagena (5).

Čeprav je najbolj za bolnike z osteoartritisoms tem dodatkom prav gotovo lahko koristi tudi powerlifters.

Ko resnično pomislite na to, powerlifterji močno obremenjujejo ne samo svoje mišice, temveč tudi sklepe in kite. Zaradi tega obstaja veliko večje tveganje za poškodbe, dlje ko lahko to vnetje nadaljujejo.

V študiji o športnikih, ki so imeli različne akutne poškodbe kolena, je bil glukozamin dan na 1,500 miligramih (mg) na dan za dan 28. Dodatek glukozamina je lahko povečal obseg gibanja poškodovanih spojev športnika, z drugimi besedami, so lahko premaknili svoje sklepe dlje, kot bi jih lahko pred dopolnitvijo.

Vendar pa je zanimivo, da tu ni nobenega pomembnega učinka po 21 dnevih. To kaže, da je treba ta dodatek prevzeti dolgoročno, da bi lahko opazili kakršenkoli rehabilitacijski učinek (6).

To je bila zelo dobro izpeljana študija, saj je imela predmete 102 več kot številne dodatne študije v znanstveni literaturi.

Koliko Bodite

Predlaga se vsaj miligramov 1,500, čeprav je bilo dokazano, da miligramov 3,000 daje še večje koristi v zvezi z ohranjanje zdravja kolagena. Predlagam, da to vzamete z vsemi drugimi splošni zdravstveni dodatki. Na voljo je v obliki prahu, kapsul in tekočine.

Uradne uvrstitve

MSM (Metil)

Viri Msm

Metilsulfonilmetan (to je peroralno, nič čudnega, zakaj se običajno prodaja kot MSM) je molekula, ki je zelo podobna glukozaminu.

Uporablja se tudi zaradi svojih protivnetnih lastnosti.

Pokazalo se je, da se pri usposabljanju bistveno zmanjša škoda in bolečina mišic. Ena pilotna študija (majhna študija, ki je vplivala na podjetja, ki so dali subvencije za večje, pomembnejše študije) so uporabili 3 grami dnevnega dodatka MSM za mesec 1. Zmanjšanje mišične bolečine je bilo ugotovljeno takoj, ko je 2 dni kasneje! (7).

Na žalost ni na voljo toliko raziskav o MIM kot za glukozamin, zato je negotovo, ali ima enake koristi.

Vendar to ne pomeni, da bi morali ta dodatek dati na zadnji gorilnik. Še vedno kaže veliko predhodno obljubo. Po opravljenih dodatnih in večjih študijah bomo tako ali drugače videli konkretnejše dokaze.

Koliko Bodite

Zaradi pomanjkanja literature o tem dodatku je nekoliko nejasno, koliko bi morali vzeti za optimalne rezultate. Vendar se zdi, da večina študij porabi količino blizu miligramov 3,000 na dan, zato ne bi ponovno izumil kolesa in bi se tega držal, dokler ne bodo objavljeni nadaljnji podatki.

Uradne uvrstitve

Omega 3 maščobne kisline (ribje olje)

Vir Omega 3

Če ste prebrali moj prejšnji članek, Najboljši dodatki, ki vam lahko pomagajo zgraditi mišice, potem veste, kako pomemben je ta dodatek ne le za vašo uspešnost, ampak tudi za vaše splošno zdravje.

Ne bom vas dolgočasil z vsemi podrobnostmi velikega števila koristi, ki jih ima; osredotočili se bomo le na tiste, ki se nanašajo posebej na powerlifting. In to bo seveda njegova protivnetna korist.

V študiji 2018, ki je vključevala bolnike z bolečino v rami na rotacijski manšeti, je bilo dokazano, da je dopolnitev s približno 1.5 grami EPA in 1 gramov DHA zmanjšala bolečino v Oxfordu, ki je standardizirano merilo bolečine v rami pri rehabilitacijskih študijah . Razlika je potekala v času približno 2 mesecev (8).

To kaže, da lahko, čeprav sočasno uživanje Omega 3s traja nekaj časa, da vam pokaže njegove učinke, ima lahko zmerno do zmerno raven pozitivnih učinkov na bolečine v sklepih.

Ta študija je še posebej pomembna pri powerliftersih, saj je ramenski sklep zaradi velike prilagodljivosti pogosto eden najpogosteje poškodovanih sklepov. Bolj fleksibilna je večja možnost poškodbe.

Koliko Bodite

Običajno boste videli količino ribjega olja na sprednji strani pakiranja v miligramih (mg). In nato na hrbtni strani boste videli količino skupne EPA in DHA (ekosapentaenojska kislina dokozaheksaenojske kisline).

Celotna količina DHA in EPA ne bo vedno ustrezala skupni količini ribjega olja, ki je naveden na embalaži. Želite zagotoviti, da je skupna količina EPA in DHA (dejanski omega 3s) v 2-3 gramih prednostno ali več, saj so ti odmerki najpogosteje uporabljeni v znanstveni literaturi.

Vzemite jih, ko vzamete druge splošne dodatke za zdravje.

Uradne uvrstitve

kofein

Ekstrakt kofeina

Vedeli ste, da na tem seznamu obstaja vrsta stimulansa. In kofein mora biti o najbolj priljubljena na svetu. Tudi za to obstaja dober razlog; deluje.

Ampak kako vam lahko pomaga pri pridobivanju moči pri moči?

No, na več načinov pravzaprav. Ena raziskava 2017 nam je pokazala, da je zaužitje kofeina 6mg / kg lahko znatno povečalo 1RM (1 rep max) na hrbtnem počepu in zmanjšalo zaznavanje bolečine med poskusi 1RM tako na zadnjem počepu kot na klopi (9).

To je bilo videti, ker je pokazal, da kofein zmanjša spremenljivko, imenovano RPE, ki je stopnja zaznavne napetosti. Ta spremenljivka je lestvica 1-10, ki se uporablja kot standardizirano merjenje v znanstveni literaturi za določitev lastne relativne intenzivnosti vaje.

Koliko Bodite

Tu se malo zaplete. Vsi imajo različno toleranco do kofeina. Gre preprosto za genetsko nagnjenost. Določitev ustreznega zneska za vas kot posameznika je stvar preizkusa in napake.

V literaturi se običajno uporabljajo količine med 3-6mg / kg telesne teže (238-477mg za osebo moje velikosti pri 79.5kg ali 175 lbs).

Zdaj, osebno, bi bil 238 mg dovolj za dobro delovanje, vendar ne bodite preveč zaskrbljeni, ker bi bilo kaj nad 300 mg osebno preveč.

Spet sem to ugotovil s poskusi in napakami. Vedno začnite na spodnjem koncu, da se izognete neželenim učinkom, kot so anksioznost, živčnost in slabost, ter povečate od tam, če se dovolj dobro počutite.

Uradne uvrstitve

Theacrine

Viri Theacrine

Klasificirani kot stimulans skupaj s kofeinom so zelo podobni v kemični strukturi. Vendar pa theacrine ne zvišuje krvnega tlaka in srčnega utripa, kar učinkuje kofein.

Ta dodatek je v znanstveni literaturi še vedno v povojih, vendar že zgodaj obljublja, da bo dobro deloval, če ga bomo uporabljali skupaj s kofeinom, tako da zagotavlja fizično in duševno spodbudo.

Po vnosu 150 mg kofeina in 150 mg teakrina so bili opaženi subjektivni občutki energije in razpoloženja (10).

Zdaj, zakaj je to pomembno za powerlifterje?

Powerlifting zahteva veliko časa. Veliko časa med seti, veliko priprave pred dejanskim dvigom, itd. Zaradi tega je veliko pozornosti in vsekakor pozitivno razpoloženje zagotovo pomagala pri uspešnem zaključku teh težkih dvigal.

Še enkrat, čeprav je ta dodatek še vedno v zgodnjih fazah, se zdi, kot da bi verjetno sodeloval s kofeinom v kriminalu.

Koliko Bodite

Še prezgodaj je, da povem, kakšen je natančen optimalni odmerek. Vendar pa se držimo z 150mg theacrine skupaj z enako ali nekoliko večjo količino kofeina, da bi dobili fizične, duševne in čustvene koristi.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Izvleček Cissus Quadrangularis

Cissus quadrangularis ali preprosto cissus je dodatek, ki ga lahko zaradi svojih lastnosti zdravja sklepov in kosti uvrščamo v isti razred kot glukozamin in MSM.

Ena pilotna študija je pokazala, da je 3,200mg cezusa na dan za 8 v enakih tednih lahko zmanjšal bolečine v sklepih z velikim 31% glede na merjenje bolečine, preden so ga vzeli (11).

Ta študija je bila izvedena na moških, usposobljenih za odpornost 29. Da bi ta trditev postala bolj zanesljiva, je treba opraviti več raziskav na cissusu.

Koliko Bodite

Še enkrat, zaradi pomanjkanja podatkov bi bilo reči, da je 3,200mg optimalen odmerek, dokler nadaljnje raziskave ne omogočajo končnega števila za delo. To bi vzela skupaj z vsemi drugimi splošnimi dodatki za zdravje, ki jih vzamete.

Uradne uvrstitve

Zavijanje Up

Powerlifting je zelo težak šport, v katerega se lahko udeležite, to je gotovo. Ne pozabite, da so pravilna prehrana in usposabljanje najpomembnejši dejavniki, ki zagotavljajo, da ste pravilno okrevali in da si močno prizadevate.

Kljub temu živimo v veliki dobi znanstvenega napredka, kjer pravilno uporabo učinkovite dopolnitve lahko še dodatno povečajo naše rezultate.

Dodajte nekaj ali vse te dodatke svojemu kupu in prepričan sem, da se bo vaša uspešnost bistveno izboljšala.

Ohrani branje: 9 Najboljše dopolnila za povečanje prostornine

Za Zacharyja ni nujno, da podpira katere koli posebne izdelke in blagovne znamke, predstavljene na tej spletni strani.

Reference
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). Učinki dodajanja kreatina na sestavo telesa, moč in sprint. Medicina in znanost v športu in vadbi,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES in Volek, JS (2003). Učinki treninga nadomeščanja s kreatinom in odpornosti na mišično moč in dvigovanje uteži. Časopis za trdnost in kondicioniranje, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, in Cameron, L. (2008). Glutamin ščiti pred povečanjem amoniaka v krvi pri nogometaših na način, ki je odvisen od intenzivnosti vadbe. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Vpliv izolata in treninga sirotke na moč, telesno sestavo in glutamin v plazmi. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494–509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Ocena učinka dajanja glukozamina na biomarkerje za hrustanec in kostni presnovek pri nogometaših. Mednarodni časopis za molekularno medicino,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojić, S., Aršič, M., Prodanović, S., Vukovič, J. in Zlatanović, M. (2007). Uporaba glukozamina pri športnikih: učinki na okrevanje akutne poškodbe kolena. Raziskave v športni medicini,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR in Bloomer, RJ (2012). Vpliv metilsulfonilmetana na označevalce okrevanja in uspešnosti pri zdravih moških: Pilotna študija. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H. in Lewis, JS (2018). Randomizirano kontrolirano preskušanje dolgoverižnih omega-3 večkrat nenasičenih maščobnih kislin pri zdravljenju bolečin v ramenih, povezanih z rotatorno manšeto. BMJ Open Sport & Exercise Medicine,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., in Mikulic, P. (2017). Zaužitje kofeina močno poveča mišično moč in moč, ne pa tudi mišične vzdržljivosti pri moških, usposobljenih za odpornost. Evropski časopis za športne vede,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., in Bloomer, R. (2015). Kognitivna zmogljivost in razpoloženje po zaužitju teakrinskih prehranskih dopolnil, kofeina ali placeba s strani mladih moških in žensk. Hranila,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, Mccarthy, CG, & Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis zmanjšuje bolečine v sklepih pri moških, ki so trenirani z vajami: pilotska študija. Zdravnik in športna medicina, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Stock fotografije Petrenko Andriy / Shutterstock

O Author