Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Izčrpanost lahko kadarkoli prizadene vsakogar.

Čeprav je utrujenost neželeni učinek mnogih zdravstvenih stanj, je tudi vedno večji stranski učinek sodobnega življenja.

Nizka energija se predstavlja na različne načine. Morda boste težko opravljali fizične aktivnosti, kot so vadbe ali služba. Vaši možgani ne delujejo tako učinkovito, zato si lažje delate napake ali si težje zapomnite stvari.

Tudi vaš lahko vpliva na razpoloženje zaradi utrujenosti.

strokovnjak z zelo nizko porabo energije, izčrpan na ilustraciji mize

Obstaja veliko razlogov, zakaj imate lahko nizko porabo energije:

  • neustrezne količine kakovostnega spanja,
  • prehrana, ki ne zagotavlja tistega, kar potrebuje vaše telo,
  • čustveni ali psihološki stres,
  • anemija,
  • težave s ščitnico,
  • bakterijske ali virusne bolezni.

Razumevanje zakaj utrujeni ste, je izredno pomembno za vaše dolgoročno zdravje; saj vam lahko pomaga izbrati pravo rešitev.

Ena od teh rešitev je naravno dopolnilo, ki spodbuja energijo. Te vrste naravni dodatki lahko pomaga začasno povečati vašo energijo ali celo popraviti osnovni razlog za utrujenost.

Pravzaprav obstaja veliko vrst dodatkov, ki lahko pomagajo izboljšati energijo tam. Naštete v tem članku spadajo v te tri kategorije:

Adaptogen pomagajo telesu, da se prilagodi stresu. Medtem ko še ni veliko dobro zasnovanih kliničnih študij, ki bi podprle njihovo uporabo, lahko priznamo, da jih ljudje že tisoč let uporabljajo pri številnih težavah, vključno s utrujenostjo.

Omejitve v zahodni znanosti ne pomenijo nujno, da adaptogenovi niso močna, uporabna zdravila, če jih uporabljamo previdno in zdravo. To samo pomeni, da še vedno poskušamo ugotoviti, kako delujejo in za koga.

Podporniki mobilne energije oskrbujejo celice s tem, kar potrebujejo za proizvodnjo energije. Kar se dogaja znotraj mitohondrijev celice za proizvodnjo energije, je impresivno in zahteva ustrezno oskrbo s številnimi spojinami. Če ena spojina ni na voljo, se postopek upočasni ali ustavi.

Jemanje nekaterih dodatkov lahko celicam zagotovi tisto, kar potrebujejo za energijo, ki jo uporabljajo vaše mišice in organi.

Na primer, Ojačevalci dušikovega oksida spodbujanje proizvodnje dušikovega oksida v telesu. Dušikov oksid ali NO je a vazodilatator in pomaga pri energetski ravni s povečanjem pretoka krvi. Medtem ko se študije osredotočajo na uspešnost vadbe, vam ni treba biti športnik, ki bi jim koristil.

Tu je kratki prikaz energijskih spodbud, ki jih bomo obravnavali v tem članku.

Najboljša dopolnila za povečanje porabe energije iz Top10supps

9 dodatki za povečanje energije

Kot smo že omenili, lahko pomanjkanje energije pripišemo številnim dejavnikom, nekateri so zunaj vašega nadzora. Naslednja naravna dopolnila so namenjena povečanju ravni energije in študije, ki zagovarjajo slave.

Ameriški ali azijski ginseng

Izvleček korena ginsenga

Ameriški ginseng (Panax quinquefolius) in azijski ginseng (Panax ginseng) so adaptogena zelišča ki so lahko koristni pri zdravljenju utrujenosti, kognitivnega delovanja in spomina. (1,2,3)

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) podpira uporabo azijskega ginsenga kot "profilaktičnega in restavrativnega sredstva za izboljšanje duševnih in telesnih sposobnosti v primerih šibkosti, izčrpanosti, utrujenosti in izgube koncentracije ter med obnavljanjem". (5)

Kako ameriški ženšen pomaga pri boju proti utrujenosti

Dve vrsti ginsenga so podobni, vendar imajo različne količine ginsenozidov, ki jih verjamejo, da jim dajo nekaj koristi. (4) Zaradi tega imajo v študijah nekoliko drugačne učinke. (2) Kljub temu se obe vrsti štejeta za učinkovito pri zmanjševanju utrujenosti in izboljšati duševno zmogljivost.

V eni študiji o zdravih osebah 52 med starosti 40 in 60 so tisti, ki so prejeli 200 mg ameriškega ginsenga, opazno izboljšali svoj delovni spomin. (3)

Azijski ginseng je v študiji odraslih 90, ki so doživeli kronično utrujenost, pokazali pomemben učinek na utrujenost, ki jo je sam poročal. (6)

Kako jemati ginseng

Sumimo, da lahko dolgotrajna, stalna uporaba ginsenga zmanjša njegove učinke. Priporočljivo je, da se vsakodnevna uporaba dodatka omeji na trimesečno obdobje. (7)

Ameriški in azijski ginseng se na splošno šteje za varnega, vendar ne priporočljivo za ljudi, ki so noseči ali dojijo ali ki imajo visok krvni tlak.

Predlagani odmerek:

  • Tinktura 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Standardiziran izvleček (4% skupni ginsenozidi): 100 mg dvakrat na dan

Uradne uvrstitve

Eleuthero

Izvleček Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), tehnično ginsenga pa pogosto imenujejo "sibirski ginseng".

Kljub vzdevku gre za povsem drugačno zelišče.

Kako Eleuthero pomaga v boju proti utrujenosti

Kot pri ginsengu je eleuthero adaptogena rastlina, ki se tradicionalno uporablja za boj proti fizični, čustveni in duševni utrujenosti. (8)

Eleuthero je eden izmed prvih petih adaptogenov, ki jih uporabljajo zahodni zeliščarji. Čeprav so potrebne bolj dobro zasnovane klinične študije, obstajajo dokazi, ki kažejo, da lahko deluje proti utrujenosti, proti stresu, imunsko izboljšanjein antidepresivni učinki. (11)

Na primer, študija 2004 odraslih s kronično utrujenostjo je pokazala, da je eleuthero učinkovit pri zmanjševanju subjektivnih občutkov utrujenosti pri tistih z zmernimi primeri. Tisti, ki imajo hujše primere utrujenosti, pa niso videli takšnih koristi. (9)

Druga študija je preučevala učinek zelišč atletske zmogljivosti. V majhni študiji je pomagalo dopolnjevanje eleuthera dvakrat na dan za 8 dni izboljšajo vzdržljivost in vzdržljivost športnikov za kar 23%. (10)

Kako jemati Eleuthero

Priporočljivo je, da omejite uporabo eleuthera na 1-3 mesece, ki ji sledi odmor 2-mesec.

Zdravilo Eleuthero ni priporočljivo za nosečnice ali doječe osebe, ki imajo visok krvni tlak (12).

Predlagani odmerek:

  • Tinktura 1: standardni pripravek 5 (g / ml): 10-20 ml, 1-3-krat dnevno
  • Suh ekstrakt: 100-200 mg, 3-krat na dan

Uradne uvrstitve

Maca

Izvleček korenine Maca

Maca je adaptogen, ki velja za živilo. Na splošno je na voljo v obliki praška, ima zemeljski okus, ki ga ljudje radi mešajo v smoothieje, kavo ali celo peko. Obstaja nekaj različnih sort, vključno s črno, rumeno in rdečo mako.

Kako pomaga preprečevati utrujenost

Navdušen iz perujskih Andov, tam se že tisoč let uporablja za povečanje vzdržljivosti, energije in celo libida. Verjamejo, da so njeni učinki posledica več spojin, ki jih najdemo v maki, vključno z glukozinolati in "macamidi", novo spojino, odkrito v maki. (13)

Torej, kaj počne maka? Klinična preskušanja so pokazala, da maka blagodejno vpliva na razpoloženje in lahko zmanjšujejo občutke tesnobe. Na ta način velja za "energizator". (13)

Prav tako lahko poveča telesno zmogljivost. To je bilo dokazano v študiji, v kateri so bili poskusni časi kolesarjev znatno izboljšani po 14 dnevih dopolnitve ekstrakta maca. (15)

Pregled študij, ki so proučevale vpliv make na spolno funkcijo, je razkril, da so moški in ženske poročali o večjih občutkih želje po dobrem počutju, kar lahko zagotovo trpi, ko se počutite utrujeni. V ta namen je črna maka morda najučinkovitejša vrsta. (16)

Kako jemati Maca

Maca v prahu lahko vključimo v pijače in pečene izdelke. Lahko je tudi del dopolnilne mešanice ali ekstrakta, pri čemer se priporoča, da se ravnate po navodilih na nalepki dopolnila.

Ni znanih ravni toksičnosti (še ni dovolj raziskav), vendar študije kažejo, da se odmerki 3 g / dan dobro prenašajo. (17)

Uradne uvrstitve

Vitamin B12

Viri vitamina B12

B12 (imenovan tudi kobalamin) je vitamin, ki je zelo pomemben, vendar ga vaše telo ne more ustvariti. Zaužiti ga je treba s hrano, obogateno hrano ali dodatki.

Najboljši viri hrane so školjke in goveja jetra, vendar jih tudi drugo meso in ribe vsebujejo. (18) Je topen v vodi, zato ne ostane v telesu in ga je treba napolniti.

Kako pomaga preprečevati utrujenost

B12 je potreben za številne funkcije v telesu, vključno z zdravo nastajanje rdečih krvnih celic in proizvodnjo energije. Simptomi pomanjkanja B12 vključujejo utrujenost, šibkost in spremembe kognitivne funkcije. (18)

Medtem ko se domneva, da večina ljudi dobi ustrezno količino B12 prek prehrane, lahko naslednji dejavniki postavijo nekoga v nevarnost za pomanjkanje:

Nedavne raziskave pa kažejo, da bi lahko bila prevalenca pomanjkanja zaradi absorpcije ali presnovnih vprašanj podcenjena. (19)

Vloga genov se proučuje glede metabolizacije B12 pri posameznikih. Ugotovljenih je bilo več genskih različic, ki določajo, ali lahko nekdo dejansko absorbira in uporablja B12, ki ga porabi. (20)

Kako jemati zdravilo B12

Dodatki B12 so na voljo v mnogih moški in ženskih multivitaminovin v obliki tabletk, pršila ali gela. Lahko se daje tudi kot strel (ponavadi zdravnik). Šteje se za zelo varno, zato ni bila določena zgornja meja za njegovo uporabo. (21)

Uradne uvrstitve

CoQ10

Viri Coq10

CoQ10 (znan tudi kot koencim Q10 ali ubikinon) je hranilo, ki že dolgo velja za nadomestno energijo. To je zato, ker je neposredno vključen v proizvodnjo energije znotraj celic.

Kako pomaga preprečevati utrujenost

Vse celice potrebujejo zadostno količino CoQ10, da bi lahko izkoristili energijo, in ko ni dovolj, je proizvodnja energije zmanjšana. (22)

Poleg tega je CoQ10 a zelo učinkovit antioksidant in zmanjša oksidativne poškodbe v telesu. To pomaga zaščititi možganske in mišične celice, ki so prav tako povezane z energijskim nivojem. (23)

Dejavniki tveganja za pomanjkanje CoQ10 vključujejo:

  • pomanjkanje vitamina B6,
  • genske razlike v sintezi ali uporabi CoQ10,
  • povečano povpraševanje zaradi bolezni,
  • oksidativni stres,
  • uporaba statinskih zdravil.

V študijah so ugotovili, da so imeli ljudje s kronično utrujenostjo in fibromialgijo zelo nizko raven CoQ10 v primerjavi s kontrolami., 25)

Tako kot B12, pomanjkljivosti pogosto povzročajo geni. (26) Ker o človeškem genomu še ne vemo dovolj, ko gre za te posebne zadeve, ne poznamo vseh primarnih genetskih vzrokov za suptimalne ravni CoQ10 ali kako vplivajo na zunanje dejavnike.

Dodatek k CoQ10 se je izkazal kot koristen za osebe, ki imajo utrujenost zaradi bolezni (22). Nekatere študije kažejo, da lahko tudi izboljša učinkovitost vadbe, vendar ugotovitve še niso konsistentne in na tem področju je potrebno več raziskav. (27)

Kako Bodite CoQ10

Žal se dodatki CoQ10 ne absorbirajo zlahka. Začetek tega, kako dobro jih tkiva absorbirajo, je odvisno od tega, kako pomanjkljivo je. (28). Ni priporočenega dodatka, vendar so študije pokazale, da je varno do 1200 mg / dan.

Uradne uvrstitve

Magnezij

Viri magnezija

Količine lahko zapišemo na stotine vlog, ki jih magnezij igra v telesu. Njenega pomena ni mogoče preceniti.

Magnezij sodeluje pri proizvodnji energije, uravnavanju spanja in zmanjšanju oksidativne škode. (29)

Čeprav je magnezij široko na voljo v številnih živilih, je pomanjkanje precej pogosto.

Med tiste, ki jim grozi pomanjkanje, so ljudje, ki so:

  • starejši,
  • jejte prehrano, ki ne vsebuje hranil,
  • imate sladkorno bolezen tipa 2,
  • prebavne motnje,
  • so pod fizičnim ali čustvenim stresom,
  • ali zaužijte veliko alkohola. (30)

Kako pomaga preprečevati utrujenost

Magnezij je pomemben mineral, ki ga je treba upoštevati zaradi utrujenosti, ker je vključen v pravilno proizvodnjo celične energije v mitohondriji. (29) Ugotovljeno je bilo tudi, da imajo ljudje, ki nimajo spanca, nižje ravni magnezija. (31)

Izvedena je bila študija, ki je pokazala, ali dopolnitev magnezija pomaga pri izvajanju telesne uspešnosti pri osebah, ki nimajo spanja, in raziskovalci so ugotovili, da dopolnjevanje s 100 mg magnezija na dan mesečno izboljša telesno zmogljivost. (32)

Ko že govorimo o pomanjkanju spanja, so v študijah na živalih pokazali magnezij melatonin, hormona, ki pomaga spodbujati boljši spanec. (33) To je lahko resnično koristno za tiste, ki ustvarijo napor, da bi dobili več spanja vendar se znajo pogosto prebujati ali čutijo nezanimanje.

Vemo, da je stres izčrpen. Prav tako vemo, da imajo ljudje, ki imajo kronični stres, nižje ravni znotrajceličnega magnezija. Kaj smo ne vedo, ali stres izčrpa zaloge magnezija ali če ima nizek magnezij povzroča občutek stresa. Kakorkoli, dopolnilo je lahko koristno pri upravljanju fizičnih manifestacij stresa. (34, 35)

Kako Bodite magnezij

Odbor za prehrano in prehrano na Inštitutu za medicino nacionalnih akademij predlaga, da magnezij iz dodatkov in vnosa v hrano ne bi smel presegati vrednosti 350 mg, medtem ko je pri istem določanju RDA za nekatere populacije nad tem. (30)

Magnezij velja za zelo varnega in dokazano je, da je varen tudi v večjih odmerkih. Kot kakršno koli dopolnilo je tudi to, če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke, najbolje vprašati zdravnika. Na voljo je v različnih oblikah z različnimi stopnjami vpojnosti. Med najbolje absorbirane oblike sodijo magnezijev glukonat, citrat in aspartat. (36)

Uradne uvrstitve

L-Arginin

Viri L arginina

L-arginin je ena od 20 aminokislin, ki jih človek uporablja za gradnjo beljakovin. Proteini, ki jih tvorijo aminokisline, sestavljajo vse vrste stvari, kot so mišično tkivo, celice, hormoni, encimi, celo kosti in kri.

Kako pomaga preprečevati utrujenost

Ta aminokislina se pretvori v dušikov oksid (NO) v telesu, spojina, ki pomaga razširijo krvne žile. (37) To lahko pomaga izboljšati energijsko raven, ker teoretično več vazodilatacije pomeni, da več kisika do krvi pride do tkiv in s tem več energije.

Nekatere študije kažejo, da ima lahko arginin učinek proti utrujenosti (38), medtem ko drugi poročajo, da so ti učinki odvisni od tega, kdo jih jemlje.

Raziskovalci so na primer opazili, da dopolnjevanje pri zmerno usposobljenih ljudeh privede do večje tolerance do aerobne in anaerobne vadbe, vendar pri tistih, ki so že bili zelo usposobljeni, ni imelo enakega učinka. (39).

Drugi pa domnevajo, da bi bil energijski potencial, povezan z argininom, lahko posledica močnega antioksidanta, ki preprečuje oksidativno škodo znotraj mišice. (37, 38, 40)

Arginin je pomemben tudi pri proizvodnji kreatin, spojina, ki je shranjena v vaših mišicah in jih oskrbuje z energijo.

Kako jemati L-arginin

V študijah je bil uporabljen širok razpon odmerkov. Jemanje do 9 gramov na dan je verjetno nekaj tednov varno. Stranski učinki vključujejo nelagodje pri GI in nižji krvni tlak. (41)

Tisti, ki imajo astmo oz alergije, ciroza, herpes, nizek krvni tlak, so pred kratkim imeli srčni infarkt, ki načrtujejo operativni poseg ali so na kakršnih koli zdravilih, naj o morebitnih interakcijah vprašajo zdravnika. (42)

Uradne uvrstitve

L-Citrulin

Vir L Citrulline

Kot arginin je L-citrulin aminokislina, ki je vključena v proizvodnjo dušikovega oksida (NO) in se uporablja za povečanje energije.

Kako pomaga preprečevati utrujenost

Citrulline pomaga telesu pri proizvodnji arginina in kreatina. Koristni učinki Citrulline na učinkovitost delovanja teorije so nekateri zaradi svoje sposobnosti proizvajanja arginina. (43) Zanimivo pa je, da nekatere raziskave kažejo, da je citrulin morda učinkovitejši kot dodatek za izboljšanje telesne sposobnosti kot arginin (zato je pogosto sestavina, ki jo najdemo v večini kakovostnejša dopolnila pred vadbo). (44)

Drugačen način citrulina bi lahko pomagal pri odpravi utrujenosti s svojo sposobnostjo zaščite pred škodljivimi učinki kislin in amoniaka, ki jih naravno proizvaja vaše telo. Z drugimi besedami, lahko pomaga pri ravnotežju s kislino in bazo telesa. (45)

Poleg tega, da dejansko izboljšuje delovanje vadbe, je dokazano, da citrulin izboljšuje subjektivne občutke utrujenosti in izboljšanje spomina po vadbi. (46)

Kako jemati zdravilo L-Citrulline

Ni nobenega priporočila za citrulinske dopolnitve, vendar pa so XRUMX grami citrulina za dan 9 ali 1 grami na dan do 6 dni bili zneski, uporabljeni v študijah. (47)

Uradne uvrstitve

Rdeča pesa

Izvleček cikle

Da, pesa! Pesa običajno dobijo kredit, ker so "zdravi", vendar so prav tako odlični za energijo, še posebej v zamašeni, želirni ali prašni obliki. Kot zgoraj opisane aminokisline, cvetica pomaga telesu pri proizvodnji dušikovega oksida.

Poleg tega pesa vsebuje visoko vsebnost betalainov, bioaktivnih pigmentov, zaradi katerih je pesa svetlo rdeča ali svetlo rumeno-oranžna. Betalaini, ki so prisotni v pesi, ter polifenoli resveratrol in kvercetin so odlični antioksidanti. (48, 49)

Kako pomaga preprečevati utrujenost

Dopolnjevanje s peso je pokazalo, da poveča energijo v študijah, ki vključujejo toleranco za vadbo.

Na primer, samci 15 so dobili bodisi 70 ml bodisi soka pese ali placeba. Tisti, ki so prejeli sok, so se bolje odrezali v intenzivni kolesarski vaji. Čeprav so bili preiskovanci boljši, ta študija ni ugotovila nobene razlike v stopnji utrujenosti med vadbo ali po njej. (50).

Rezultati druge študije pa kažejo, da se izboljša učinkovitost vadbe ne le izboljšala, temveč se je utrujenost zmanjšala, ko je bil dodatek za peso vzet iz že povečanega presnovnega stanja (po tem, ko so se udeleženci že začeli izvajati). (51)

Kako vzeti pese?

Rdeča pesa se lahko jedo kot del običajne prehrane, sočasno ali v obliki prahu, tabletke ali gela. Zaradi pigmentov, ki so naravno prisotni v pedi, lahko naredijo svoj urin ali blato rdeče. To je normalno in nič ne skrbi.

Uradne uvrstitve

Končno besedilo o izboljšanju ravni energije

Dekle, ki joga predstavljajo v gozdu

Dodatki lahko pomagajo izboljšati raven energije v času utrujenosti in stresa. Pomembno je, da se spomnite, da je utrujenost način vašega telesa, ki pravi, da ga je treba napolniti.

Za nekatere to lahko pomeni nekaj tako preprostega kot dremež, za druge pa je popolna prenova življenjskega sloga.

Po izključitvi zdravstvenih težav, ki lahko prispevajo k pomanjkanju energije, Naslednje življenjske navade lahko pomagajo ohranjati vaš um in telo v najboljšem stanju:

  • spi več,
  • pitje veliko vode,
  • pridobivanje svežega zraka,
  • jedo hrano, ki najbolje deluje z vašim telesom,
  • zmerno vadbo,
  • pogosto sodelujejo z ljudmi,
  • delaš stvari, ki te naredijo srečne, kadar je to mogoče.

Nadaljuj branje: 8 Najboljše dopolnila za pomoč pri izgradnji mišic

â € ~ Vsaka posebna dopolnila izdelkov in blagovnih znamk na tej spletni strani niso nujno podprla Jessica.

Stock fotografije iz lkoimages / Jacob Lund / potatosapiens / Shutterstock

Prijavite se za posodobitve!

Pridobite posodobitve dopolnil, novice, ponudbe, podelitve in več!

Vnesite veljaven e-poštni naslov.
Nekaj ​​je šlo narobe. Preverite svoje vnose in poskusite znova.


Je bilo to objavo v pomoč?

O Author