Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Ali ste poklicni športnik, pripadnik vojske, bodybuilderali navdušen ljubitelj telovadbe, boste verjetno vzeli kakšen dodatek k izboljšanje atletske uspešnosti.

To ugibanje podpirajo podatki, ki kažejo, da medtem ko elitni športniki pogosteje jemljejo dodatke, so rekreativni športniki še vedno navdušeni uporabniki.

Kadar si prizadevamo biti najboljši, naj bo to zlati tekač ali najboljši na tekmi proti sebi, se pogosto uporabljajo dodatki, ki nam pomagajo priti sem. Obstaja veliko vrst dodatkov, vendar niso vsi tako učinkoviti, kot trdijo.

Dodatek Dejstva Preverjanje z znaki

Zasluge: Chris Phillips

Nekateri najbolj priljubljeni dodatki, ki jih danes vidimo na trgu, so:

  • beljakovin,
  • BCAA,
  • kofein,
  • in kreatin.

Vendar boste opazili, da niso vse te sezname. Kako to?

Mnoge imajo lahko raziskave, ki dokazujejo svojo učinkovitost, vendar nimajo vsi dovolj dokončnih raziskav, ki bi dokončno pokazale potencial za izboljšanje atletske uspešnosti.

6 Najbolj koristne športne dopolnila

Če dodatek, ki ga vzamete, ni na seznamu, in želite videti, kaj naj bi raziskava povedala o zadevnem dodatku, vam predlagam, da nadaljujete z uradom NIH za prehranske dodatke in si ogledate njihovo “Prehranska dopolnila za vadbo in atletsko zmogljivost“Delovno mesto v razdelku o dejstvih za zdravstvene delavce.

Torej brez nadaljnjega odlašanja pojdimo do bistva zadeve, kajne?

Najboljša dopolnila za športnike infografike Top10supps

kofein

Ekstrakt kofeina

Če ste kaj podobni 64% Američanov, potem verjetno začnete svoj dan s skodelico Joe. Toda ali ste vedeli, da skodelica kave ima ergogene učinke, ki lahko pomagajo povečati uspešnost v vzdržljivostnih dejavnostih? (1) Res je in Mednarodno združenje športne prehrane (ISSN) se strinja.

ISSN je objavil izjavo o uporabi kofeina za učinkovitost, ki je vključevala naslednje izjave:

(A) Kofein je učinkovit za izboljšanje športnih zmogljivosti pri treniranih športnikih, če jih uživamo v odmerkih od nizkih do zmernih (~ 3-6 mg / kg), na splošno pa ne izboljša nadaljnje učinkovitosti pri uživanju v večjih odmerkih (≥ 9 mg / kg) .

(B) Kofein je ergogen za trajno maksimalno vzdržljivostno vadbo in se je izkazal za zelo učinkovitega v času preizkušanja.

(C) Dodatek kofeina je koristen za intenzivno vadbo, vključno s skupinskim športom, kot sta nogomet in rugby, ki sta v obdobju daljšega trajanja kategorizirana z intermitentno aktivnostjo (2).

Torej, kaj to pomeni?

No, skratka, to pomeni, da kofein deluje, ko imamo pred aktivnostjo približno 3-6 mg na kilogram telesne teže. Kofein v večjih količinah od tega nima močnejšega učinka - zdi se, da je njegova učinkovitost zelo omejena.

Prav tako je kofein odličen za športnike, ki se ukvarjajo tako z vzdržljivostnimi aktivnostmi, kot sta tek ali ekipni športi, kot je nogomet, in če jih vzamete pred te dejavnosti, lahko poveča učinkovitost.

Ⓘ Vendar pa preveč kofeina ni le neučinkovito, ampak lahko povzroči tudi škodljive učinke.

Urad za prehranska dopolnila navaja, da ko se zaužije čisti kofein s hitrostjo 10-14g (približno 150-200mg / kg), lahko pride do naslednjega:

  • nespečnost,
  • nemir,
  • slabost,
  • bruhanje,
  • tahikardija,
  • in aritmije.

Te stopnje je težko doseči samo s kofeinsko kavo, vendar so možne pri uporabi kofeinskih dopolnil (1).

Uradne uvrstitve

Beljakovine

Beljakovine v prahu

Če ste pred kratkim stopili v trgovino z zdravo hrano, ste verjetno naleteli nekakšno beljakovinsko dopolnilo.

Na voljo so beljakovinski dodatki za mesojede in vegetarijanci in vegani podobno; in vsak trdi isto stvar optimizirajte okrevanje po treningu.

Opravljena so bila različna klinična preskušanja o uporabi beljakovin pri vadbi pri vadbi, rezultati pa so bili pozitivni za uporabo pri atletiki. Vendar niso vse beljakovine enake.

Ko govorimo o športnih prednostih beljakovinskih dopolnil, mislimo na beljakovinske vire, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Te esencialne aminokisline so beljakovinski gradniki, ki jih naše telo ne more izdelati sami, zato jih moramo zaužiti s hrano, ki jo jemo.

Torej, kaj to pomeni?

Vse te aminokisline so pomembne tudi pri učinkovitosti beljakovinskih dopolnil in pokazalo se je, da mora biti vseh devet prisotnih za beljakovinski dodatek k pomagajo povečati mišično maso in moč (1).

Sirotkine in kazeinske beljakovine so najboljše možnosti, saj vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Sojine beljakovine, beljakovin graha, in druge rastlinske beljakovine ne vsebujejo vseh devet in to je treba upoštevati pri njihovi uporabi za dopolnilne namene.

Kako in kdaj jemati beljakovine

Za beljakovinske dodatke se je izkazalo, da so najučinkovitejša takoj po vadbi, v prvih dveh urah po zaključku. V tem časovnem obdobju je priporočljiva količina grama 1 na kilogram telesne teže.

Izkazalo se je, da je dopolnjevanje z beljakovinami varno in zgornja meja trenutno ni. Ob tem so bile objavljene omejene študije, v katerih so bile proučene beljakovine, zaužite v več kot 2 gramih na kilogram telesne teže.

Ⓘ Zaradi tega se ne priporoča dopolnitev nad 2g na kg (ali 2.20lbs).

Uradne uvrstitve

Kreatin

Kreatin dodatki

Kreatin je eden najbolje preučenih in najpogosteje uporabljenih dodatkov. Kreatinski dodatki se običajno uporabljajo za njihov učinek kot ergogeni pripomoček.

Deluje tako, da v telesu ustvarja ATP, kar je energija, ki jo porabimo pri vadbi. Če lahko povečati količino energije na voljo, lahko povečamo tudi količino in intenzivnost vadbe (1).

Kako jemati kreatin

Pogost način uživanja kreatina je v dveh fazah. Prvi so dnevi 5-7, kjer posameznik porabi grame 20 na dan, znan tudi kot faza nalaganja.

Naslednja faza je faza vzdrževanja, kjer posameznik porabi 3-5 gramov na dan (1).

Medtem ko niso poročali o doslednih neželenih stranskih učinkih, je povečanje telesne mase možno z dodatkom kreatina.

Kreatin ne samo poveča zadrževanje vode, ampak ima tudi potencial za povečanje mišične mase in s tem povečuje telesno težo.

ISSN trdi, da je kreatin monohidrat najučinkovitejši dodatek na trgu za povečanje zmogljivosti za visoko intenzivno vadbo in zato je najbolj razširjena in uporabljena oblika kreatina.

Uradne uvrstitve

Natrijev bikarbonat

Izvleček natrija

Če bi zdaj pogledali v svojo shrambo, bi verjetno našli natrijev bikarbonat na polici poleg sladkorja in moke. To je zato, ker je sodo bikarbono pravzaprav samo pecilna soda.

Ta običajna sestavina za peko ne samo, da so vaši piškotki mehki in puhasti, ampak lahko tudi izboljšajo delovanje pri kratkotrajni in intenzivni vadbi.

Ⓘ Ne uživajte sode bikarbone. Soda bikarbona je na voljo v obliki dopolnila.

Pri aerobni vadbi naše telo porablja kisik, toda pri anaerobni vadbi, kot sta kratkotrajna in visokointenzivna vadba, naše telo nima več takega kisika. Kadar primanjkuje kisika, je mlečna kislina naravni stranski produkt.

Ta mlečna kislina je mišljena, da športnikom prinese utrujenost.

Soda bikarbona v bistvu deluje kot blažilnik v našem telesu in ob zaužitju začasno poveča pH naše krvi. To pomaga znižati mlečno kislino v našem telesu in tako preprečuje utrujenost (1).

Soda bikarbona je pokazala, da vpliva na številne športnike, tudi na plavalce, kolesarje in ragbi igralce. Ugotovljeno je bilo, da je odmerek približno 300 mg na kilogram telesne teže.

Na žalost za nas rekreativne športnike ta dodatek morda ni tako učinkovit, saj so študije pokazale učinkovitost le pri treniranih športnikih.

Neželeni učinki, ki se lahko pojavijo, vključujejo želodčne težave, kot so bolečina, slabost, driska ali bruhanje.

Ti se je mogoče izogibati, če je odmerek razdeljen v manjše v obdobju enega uro. Natrijev bikarbonat, kot pove že ime, ima veliko količino natrija in se jim morajo izogibati tisti, ki se izogibajo visokim vnosom natrija (1).

Betaina

Viri betaina

Betaine smo prvotno uporabili za premagovanje mišične oslabelosti pri simptomih poliomija. S cepivi njena uporaba za otroško paralizo ni več potrebna in je bila od takrat preučena zaradi njene sposobnosti za povečanje telesne zmogljivosti (3).

Pri testiranju na posameznike, ki so zaključili program za dvigovanje teže, je bilo dokazano, da betain izboljša sestavo telesa, velikost roke, delovno kapaciteto in moč moči. Vendar pa učinek študija ni vplival na moč (4).

Betain so proučevali tudi pri ne-športnikih. Zlasti študija, opravljena z neukontriranimi kolegiatskimi samicami, je pokazala, da je betain manjša masa, kadar jo spremlja program odpornosti na trenje (5).

Torej, kaj to pomeni?

V kombinaciji z vadbo lahko betain zmanjša maso maščob, poveča mišično maso in poveča skupno moč.

Za kratkotrajno uporabo gramov 2-5 za dneve 15 je bilo ugotovljeno, da so varne in v tem času brez znanih škodljivih učinkov dopolnjevanja. Medtem ko so ta klinična preskušanja obetavna, obstajajo nasprotujoči si rezultati za njegovo uporabo kot ergogeno pomoč.

Random Večje randomizirane kontrolne preskuse so potrebne za določitev natančne funkcije in odmerka, pri katerem lahko betain poveča učinkovitost (6).

Uradne uvrstitve

Rdeča pesa

Izvleček cikle

Dušikov oksid je plin, ki je naravno prisoten v naših telesih. Sliši se nekoliko zastrašujoče, a dejansko deluje na razširitev krvnih žil in omogoča več kisika, da pride do pomembnih krajev, kot so naše mišice.

Ko zaužijemo hrano, v kateri so nitrati, se nekateri nitrati pretvorijo v dušikov oksid ki imajo zgoraj omenjeni učinek.

Zakaj nam je mar? No, pesa in pesni sok sta pravzaprav nekaj najbogatejših virov nitratov.

Znanost za peso je smiselna in študije so jo podprle. Klinična preskušanja, ki so preučevala učinke pekovega soka na učinkovitost, so pokazala vpliv na aerobno (kar pomeni, da vadba zahteva kisik) vzdržljivosti, kot sta vožnja in plavanje (1).

Na splošno je pesni sok varen, če uživate skodelice 1-2 na dan, vendar bodite pozorni, lahko postane vaš urin roza ali rdeč.

Medtem ko so bile opravljene študije s pesnim sokom, smo manj prepričani, ali ima pesa v prahu enak učinek (1).

Uradne uvrstitve

Kaj morate vedeti pri izbiri

Ko razpravljamo o najboljših dodatkih za atletsko uspešnost, moramo upoštevati, da niso vsi dodatki ustvarjeni enaki.

Medtem ko je FDA ureja dodatke, ne pregledajo in / ali odobrijo dodatkov, preden pridejo na trg. Namesto tega mora podjetje zagotoviti točne informacije o zdravstvenih trditvah in sestavinah izdelka.

Čeprav lahko FDA te proizvode retroaktivno umakne s trga, se ničesar ne ustavi. To je pomembno, da v mislih, kot potrošniki, da se zagotovi vir vašega dodatka je zdravstveno ustrezna.

Obstaja tudi več sestavin, ki so zdaj prepovedane dodatkov in se jim je treba izogniti zaradi škodljivih učinkov na zdravje, ki vključujejo hudo bolezen in celo smrt.

Te prepovedane sestavine vključujejo:

  • ephedra,
  • dimetilamilamin,
  • in androstendion.

Na srečo obstajajo tretja podjetja, ki potrjujejo, da dodatki vsebujejo tisto, za kar trdijo, in da ne vsebujejo prepovedanih snovi.

NSF (nsf.org) in skupine za nadzor nad prepovedanimi substancami (bscg.org) dve organizaciji počnejo samo to. Če na nalepki nalepite nalepko NSF, to pomeni, da je bila ta agencija preizkušena in odobrena.

Poleg kakovosti dodatka je pomembno tudi, da se pri uvedbi kakršnega koli režima dopolnjevanja posvetujete s svojim zdravnikom. Nekateri dodatki so lahko medsebojni z zdravili in zdravnik naj ugotovi, ali je primerno, da uživate takšna dopolnila.

Na splošno je veliko zgornjih dodatkov mogoče porabiti samo s prehrano. To je treba upoštevati tudi pri izbiri dopolnilne ureditve. V idealnem primeru mora biti zdravo uravnotežena prehrana, ki ustreza vašim potrebam, zadostna za podporo usposabljanju. Dopolnila ne smejo nadomestiti katerega koli dela vaše prehrane, temveč dopolniti zdravo prehrano.

VIDEO: Dopolnila za šport

Povzemite o uporabi dodatkov kot športnik

Od olimpijskega športnika do povprečnega telovadca je dopolnjevanje atletskih zmogljivosti neverjetno priljubljena praksa, ki še naprej raste.

Obstaja veliko dodatkov, ki so učinkoviti in če se pravilno uporabljajo, lahko pripomorejo k izboljšanju moči, moči in učinkovitosti.

Nekateri najbolj priljubljeni in učinkoviti dodatki na trgu so:

  • hujšanje dodatki,
  • dodatki pred vadbo,
  • kofein,
  • beljakovine,
  • kreatin,
  • in natrijevega bikarbonata.

Medtem ko je veliko drugih dodatkov, ki delujejo za izboljšanje atletske uspešnosti, je pomembno pregledati obstoječo literaturo, da se zagotovi učinkovitost. Kot smo že omenili, je odličen vir za sledenje najnovejšim raziskavam o teh vprašanjih prehranska dopolnila za vadbo in informativni list o športni uspešnosti.

Upoštevati morate tudi blagovno znamko, ki jo izberete, in ali jo je zunanja agencija testirala glede učinkovitosti in čistosti.

Dopolnila se lahko zdravo uporabijo za izboljšanje atletskih sposobnosti, in ker se na tem področju raziskuje več raziskav, se vedno več učimo o tem, kako jih lahko uporabimo v vadbi in športu.

Kljub temu je priporočljivo, da klepetate s svojim zdravnikom pred začetkom kakršnega koli novega režima dodatkov. Nekateri od teh dodatkov lahko medsebojno delujejo z drugimi zdravili, ki jih morda jemljete, nekateri pa imajo neželene učinke, ki niso navedeni v tem pregledu.

Nadaljuj branje: 9 Najkoristnejši dodatki za tekače

. Vsi posebni dodatki in blagovne znamke, prikazani na tej spletni strani, niso nujno potrjeni s strani Allison.

Reference
  1. Dietni dodatki za vadbo in atletsko učinkovitost - Informativni list za zdravstvene delavce [Internet]. Nacionalni inštitut za zdravje, Urad za prehranske dopolnitve. 2017 [navedeno 2018 maj 12]. Na voljo od: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Mednarodno društvo staleža športne prehrane: kofein in zmogljivost. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citirano 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Na voljo od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betain v prehrani ljudi. Am J Clin Nutr [internet]. 2004 Sep 1 [citirano 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Na voljo od: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Učinki betaina na sestavo telesa, delovanje in homocistein tiolakton. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [citirano 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Na voljo od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K in sod. Vplivi kroničnega dopolnjevanja betain na telesno sestavo in delovanje pri kolegiatskih samicah: dvojno slepo, randomizirano, s placebom nadzorovano preskušanje. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018. dec 31. [citirano 2018. nov 26.]; 15 (1): 37. Na voljo od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Dietni dodatki za vadbo in športno sposobnost [Internet]. NIH urad za prehranske dodatke. 2017 [citirano 2018 Nov 12]. Na voljo od: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock fotografije iz Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

O Author