Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Udarili ste se v telovadnico in dvigali težko. Odločeni ste, da boste videli nekaj pomembnih koristi. Hočeš izgledati super na svoji plaži vaka in zadeti tistega velikega PR, ki si ga želel.

Ampak, čeprav ste zelo zadovoljni s svojimi dosežki. . . hočeš več!

In hočeš to hitro, kajne?

V prehrani ste že poklicali ton dodanih kalorij in različne vrste beljakovin, zdaj pa ste po teh bistvenih dodatkov, da bo vaše bodybuilding prizadevanja na naslednjo stopnjo. Vrsta dobičkov, ki si jih ne želiš, tiste, ki pridejo le skozi trdo delo!

Santa Ilustracija Dviganje Gym Dumbbells Srečno

Zasluge: Shasvat Jain

Ne glejte naprej, nekaj mojih najljubših je pred nami vrste dopolnitve za hitro izgradnjo mišic in pomagati pri obvladovanju nekaterih bolečin in bolečin, ki nastanejo zaradi težkega dvigovanja.

Najboljši bodybuilding dopolnjuje infografiko Top10supps

8 Koristne dodatke za bodybuilderje

Nekateri od njih delujejo tako, da vas med vadbo črpajo, nekateri pa, da vas črpajo med sejo, nekateri pa naj bi pomagali pri izgradnji mišic in pomagali pri okrevanju. Preberite si, če želite izvedeti, kaj počne, in vključite to znanje v svojo vadbeno rutino.

Whey Protein

Whey Protein Powder

Za krepitev mišic in izboljšanje telesne sestave sirotka dosledno uporablja katero koli drugo vrsto beljakovinskih prahu, ki so na voljo.

Sirotka je ena od dveh beljakovin, ki jih najdemo v mleku (druga je kazein). Ko je sir izdelan, je sirotka preostala tekočina.

Sirotka je popolna beljakovina, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki so potrebne za zdravje in izgradnjo mišic. Prav tako se zlahka in hitro absorbira, pri čemer zagotovi, da vaše telo po potrebi uporablja vse beljakovine, ki jih vzamete (1).

Kako Whey pomaga bodybuilderjem

Sirotkine beljakovine ne vsebujejo samo naključnih aminokislin, ampak so v določeni aminokislini imenovani levcin ki aktivno spodbuja rast mišic s spodbujanjem sproščanja hormonov, ki gradijo mišice (2).

Celovit pregled vseh raziskav o sestavi telesa in beljakovini sirotke je pokazal, da dodatek sirotkine beljakovine pomaga pri splošni izgubi teže, izgubi maščobe in spodbuja povečanje mišične mase.

Učinki so bili še posebej pomembni, kadar so beljakovine sirotke kombinirali z vadbo odpornosti (3). V spodnji vrstici je dodajanje sirotke na vaš dan, ki vam lahko pomaga zgraditi mišice in se osiromašiti.

Različne vrste sirotke

Na trgu obstaja nekaj vrst beljakovin iz sirotke. Razlika med njimi je povezana s tem, kako so bili obdelani. Bolj kot so obdelani, dražji so.

Tri glavne vrste so:

  • osredotočiti,
  • izolirati,
  • in hidrolizat.

Koncentrat sirotke je najmanj predelan in je približno 80% beljakovin. Drugi 20% je maščoba in laktoza ali mlečni sladkor. Zaradi tega je okus boljši od ostalih dveh in je najcenejši. Če ste šele začeli z beljakovinskimi praškami ali ste občutljivi na okus, je to lahko dobra izbira. Ampak, to ne bi bilo idealno za tiste z intoleranco za laktozo.

Izolat sirotke ima manj laktoze in maščob v primerjavi s koncentratom in je nekoliko bolj predelana. To je »srednja« izbira med koncentratom in hidrolizatom. Morda ni primerno za tiste, ki so zelo občutljivi na laktozo.

Hidrolizat sirotke je najbolj koristen za pridobivanje mišic, ker se najbolje absorbira in lahko tudi poveča raven insulina pri zaužitju, kar vodi v izgradnjo mišic. Vendar pa bo hidrolizat dražji od drugih dveh možnosti in bo morda potreboval malo "zdravljenja", da bi okusil dobro (4).

Kako Bodite sirotkine beljakovine

Ne glede na to, katero vrsto izberete, je sirotka najbolj učinkovita, če jo zaužijete pred ali po treningu, ko telo aktivno gradi nove mišice. Poiščite dodatek, ki vsebuje okoli 20-30 gramov sirotkinih beljakovin na porcijo za a pijača po treningu.

Samo opomba, če ste poskušali izgubiti telesne maščobe, pitje veliko količino sirotkine beljakovine ne bo čudežno vam pomaga spustite teh dodatnih funtov. Še vedno morate vaditi in jesti uravnoteženo prehrano. Kalorije so še vedno kaloriječeprav prihaja iz beljakovin, se zavedajte, koliko zaužite.

Uradne uvrstitve

kofein

Ekstrakt kofeina

Kofein je bil temeljito preučevan zaradi njegove sposobnosti povečanje zmogljivosti za trening vzdržljivosti in intenzivne vaje. To je zelo koristno za aerobno vadbo, toda ker je bodybuilding anaeroben, so rezultati raziskav za kofein mešani, kot bomo videli spodaj.

Kako kofein pomaga bodybuilderjem

Študija 2009 je analizirala uporabo kofeina med kolegijskimi nogometaši med anaerobnim dvigovanjem uteži. Športniki so vzeli odmerek kofeina v odmerku 5 mg / kg telesne teže ali placebo in opravili tri anaerobne vaje 60 minut kasneje.

Izmerili so zaznani napor, srčni utrip in krvni tlak.

Petinpetdeset odstotkov udeležencev, ki so prejeli kofein, so imeli izboljšano zmogljivost v klopi in na pomolu za dvorišče 40. Ni bilo razlike v zaznanem naporu, srčnem utripu ali krvnem tlaku (5).

Druga študija je pogledala vpliv kofeina na vadbo z enim odgovorom. Dvaindvajset udeležencev je eno uro pred vadbo vzelo 6 mg / kg kofeina ali placebo. Nato so opravili eno ponovitev klopi in nog.

Kofein ni vplival na mišično moč ali vzdržljivost v primerjavi s placebom. Opaženi napor je bil enak za obe skupini. Na podlagi te študije so raziskovalci ugotovili, da kofein ne poveča moči ali vzdržljivosti za trening z utežmi (6).

Medtem pa je druga študija pokazala ravno nasprotni rezultat pri treningu z utežmi in kofeinu. Skupina kofeina je bila močnejša od skupine, ki je prejemala placebo (7).

Kako Bodite Kofein

Rezultati za vpliv kofeina na bodybuilding in moč dobičkov ostajajo mešani. To je verjetno primer individualne variacije in kako vsaka oseba reagira na kofein.

Nekateri ljudje lahko popijejo skodelico kave pred spanjem brez stranskih učinkov, medtem ko se drugi počutijo nervozni le s skodelico ali manj. Torej, ali se odločite za uporabo kofeina za povečanje vzdržljivosti ali ne, je odvisno od tega, kako dobro ga prenašate in če opazite pomembno razliko v vaših vadbah.

Če želite preizkusiti kofein, je priporočeni odmerek 150-300 mg približno 30-60 minut pred treningom. To je enakovredno skodelicam kave 2-3. Začnite na spodnjem koncu, da vidite, kako reagirate. Če se vam pojavi nervozen, zaskrbljen ali se srce začne tekmovati, se potem umaknite. Z kofeinom ni več boljšega.

Ca Preveč kofeina lahko poveča vaš srčni utrip in zmanjša učinkovitost.

Uradne uvrstitve

Kreatin Monohidrat

Kreatin dodatki

Kreatin je eden najbolj priljubljenih mišic in trdnost gradbeni dodatki, s tono raziskav (nad študijami 500) za varnostno uporabo in varnost. Lahko poveča mišično moč in moč od vadbe za približno 5-15%.

Deluje tako, da povečuje razpoložljivost kreatina in phosophocreatina v mišicah, da pomaga vzdrževati energijo med vadbo.

Raziskave so pokazale, da lahko z uporabo 20 gramov kreatina samo za 5 dni povečamo shranjevanje kreatina v mišicah do 30% in fosfokreatina do 40%. To pomeni, da deluje hitro (8). Prav tako pomaga pospešiti okrevanje po vadbi (9).

Kako jemati kreatin monohidrat

Priporočeni odmerek za kreatin je 20 gramov na dan prvi teden, nato pa 5 gramov za vzdrževanje. Zavedajte se, da ko prvič začnete jemati kreatin, lahko vidite, da se število na skali dvigne.

To je zato, ker mora kreatin vstopiti v celice, zato se mora držati vode. Povečana količina vode v celicah lahko povzroči povečanje mase 2-4.

Uradne uvrstitve

Aminokisline z verigo in verigo

Bcaa dodatki

Aminokisline so gradniki beljakovin in zato gradniki mišic. Obstajajo tri posebne aminokisline, imenovane aminokisline z razvejeno verigo (BCAA), ki so še posebej koristne za dvigovanje uteži in za krepitev mišic.

Te tri posebne BCAA, ki pomagajo pri bodybuildingu, so:

  • levcin,
  • izolevcin,
  • in valina.

Kadar jih jemljete med ali po treningu, so pokazali:

  • poveča sintezo mišic,
  • zmanjšati bolečino,
  • in izboljšanje vzdržljivosti (10).

Študija 2010 je preučila vpliv dodatkov BCAA na bolečino v mišicah po vadbi z ženskami pri 12 ženskah. Udeleženci so pili 100 mg / kg telesne teže BCAA ali dekstrinske raztopine, preden so izpolnili sedem kompletov 20 skakalnic.

Bolečina v mišicah je dosegla vrhunec v dveh in treh dneh, vendar je bila stopnja bolečine v skupini z BCAA bistveno manjša.

Skupina BCAA je prav tako ohranila trdnost nog v primerjavi s skupino, ki je dobivala placebo. Raziskovalci so zaključili, da BCAA lahko pomaga omiliti nekatere poškodbe mišic in bolečino, ki se pojavijo po vadbah za trening moči (11).

Kako jemati BCAA

Idealni odmerek za BCAA je gram 3-6 pred ali med vadbo. Razmerje med BCAA in dodatkom je prav tako pomembno. Treba je približno dva dela levcina na en del izoleucina in valina.

Če ne želite jemati več dodatkov, je, da sirotkine beljakovine vsebujejo veliko levcina in vsebujejo tudi druge BCAA.

Za večino ljudi uporaba dodatka sirotkinih beljakovin in uživanje visoko beljakovinske prehrane zagotavlja BCAA, potrebne za gradnjo mišic.

Uradne uvrstitve

Ojačevalci dušikovega oksida

Viri dušikovega oksida

Dušikov oksid (NO) je snov, ki jo proizvaja skoraj vsaka celica v telesu in deluje kot vazodilatator, ki sprosti krvne žile. To pomaga povečati pretok krvi v različna tkiva in mišice.

Obstaja veliko različnih vrst dodatkov in živil, ki pripomorejo k povečanju proizvodnje NO in se uporabljajo za zdravljenje različnih zdravstvenih stanj, vendar lahko pomagajo tudi pri ciljih razvoja moči.

Kako dušikov oksid pomaga bodybuilderjem

Priljubljen dodatek za povečanje NO se imenuje L-citrulin ali citrulin malat. Dokazano je, da zmanjšuje bolečino v mišicah s povečanjem proizvodnje NO. Študija 2010 je dala udeležencem 8 gramov citrulin malata ali placeba, preden so naredili klop.

Tisti, ki so prejeli citrulin, so lahko izvedli skoraj 53% več ponovitev v primerjavi s placebo skupino. Prav tako so poročali o 40% manj bolečine v mišicah 24-48 ur po seji (12).

Kako vzeti dušikove okside

Obstaja veliko dodatkov in živil, ki pomagajo povečati NO. Kot že omenjeno, citrulin je priljubljeno dopolnilo izkazano je, da izboljšuje rezultate med vadbo in zmanjšuje bolečino mišic.

Citrulline je na voljo v dveh oblikah: L-citrulin in citrulin malat.

Citrulin malat se kombinira z jabolčno kislino in je tip, ki se najpogosteje uporablja v raziskavah. Odmerek za L-citrulin, ker je bolj koncentriran, je 5 mg, za citrulin malat pa približno 8 mg.

Obstaja tudi več živil, ki lahko povečajo NO, zlasti tiste, ki vsebujejo nitrat in flavonoide. Nitrat najdemo v pese, granatnem jabolku in temno zeleni listnati zelenjavi. Nitrat v teh živilih se lahko pretvori v NO.

Flavonoidi, an antioksidant najdemo ga v sadju in zelenjavi, lahko tudi poveča NO. Za največjo korist in povečanje NO razmislite o dodajanju pese ali izvleček granatnega jabolka, prašek ali sok v vaši rutini pred vadbo.

Uradne uvrstitve

Omega-3 maščobe

Vir Omega 3

Omega-3 maščobe so bistvene maščobe za prehrano ljudi, kar pomeni, da morajo izvirati iz prehrane. Tri omega-3, EPA, DHA in ALA so bile obsežno raziskane zaradi njihovih protivnetnih in protivirusnih koristi.

EPA in DHA najdemo predvsem v ribah. ALA je rastlinska oblika omega-3 in jo najdemo lanena semena, Chia semenain orehi.

Telo mora pretvoriti ALA v aktivne omega-3, zato je, čeprav je koristen, zaradi slabe stopnje pretvorbe to manj učinkovito.

Kako pomaga Omega-3 Bodybuilderji

Največja korist omega-3s za bodybuilderje ima opraviti z vračanje in zmanjšanje bolečine po vadbi. Mišična bolečina, ki jo čutite po naporni vadbi, je vnetje in omega-3 močna protivnetna sredstva.

Študija 2009 je ovrednotila uporabo omega-3 pri zaznani bolečini po vadbi. Subjekti so dva dni po končanih vajah za noge prejeli bodisi 1.8 grame omega-3 ali na dan placebo.

Preiskovanci, ki so prejemali omega-3, so poročali o občutno manjši zaznani bolečini in izboljšan obseg gibanja v urah 48 po vadbi (13).

Uradne uvrstitve

Kako jemati zdravilo Omega-3s

Obstaja veliko različnih možnosti na trgu za dodatke omega-3. Najboljše so tiste, ki vsebujejo DHA in EPA, saj so to aktivne oblike maščobe. Če niste veganski ali vegetarijanski, lahko vzamete dodatek ribjega olja, da zadostite potrebam omega-3. Izberite kakovosten dodatek, ki ne vsebuje živega srebra.

Krill olje je še ena od možnosti, saj je manj onesnaženo in se bolje upira oksidaciji kot druga ribje olje. Algovo olje je narejeno iz alg, ki jih ribe jedo, zato je prvotni vir DHA in EPA. Je tudi velja za vegansko ali vegetarijansko in je manj onesnažen s toksini, zato je odlična izbira.

Ne glede na to, katera izberete, je priporočeni odmerek 3-6 gramov na dan omega-3, če aktivno trenirate, da preprečite vnetja in pospešite hitrejše okrevanje.

Uradne uvrstitve

Beta-alanin

Viri beta alanina

Beta-alanin je amino kislina, čeprav je nebistvena. To pomeni, da lahko telo proizvaja beta-alanin, ki ga potrebuje, iz drugih aminokislin.

Kako beta-alanin pomaga bodybuilderjem

No, beta-alanin kot sposobnost, da pomaga nadzorovati mlečno kislino in druge kisle spojine, ki nastanejo med treningi. V mišicah nastane kislina, kar vodi do utrujenosti in odpovedi mišic.

Beta-alanin zmanjšuje mišično kislino s povečanjem ravni spojine, imenovane karnozin, ki je odgovorna za modulacijo kopičenja kisline.

Dopolnilo z 2-6 mg beta-alanina lahko poveča koncentracije karnozina za 20-80% (14). Če uporabite sam dodatek karnozina, presenetljivo ne poveča karnozina v mišicah.

Jemanje dodatka beta-alanina lahko tudi pomagajo odložiti utrujenost med vadbo. 2009-jeva študija nogometašev je ocenila dopolnitev z beta-alaninom pred in med treningom.

Tisti, ki so prejeli dodatek, so imeli večjo količino treninga in manjšo utrujenost v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo (15).

Kako jemati zdravilo beta-alanin

Priporočeni odmerek za beta-alanin je 4-6 gramov na dan. To je treba sprejeti dosledno za dvig mišice carnosine, tako da samo ob dodatku občasno ne bo pomagalo. Veliko jih je formulacije pred vadbo vsebujejo beta-alanin, vendar če ga ne boste jemali vsak dan, verjetno ni vredno.

Uradne uvrstitve

Glutamin

Viri L glutamina

Glutamin je druga nebistvena aminokislina. Je najpogostejša aminokislina v mišicah, ki predstavlja približno 61% mišičnega tkiva. Med intenzivnim treningom se glutamin izčrpa, zato je po vadbi tako pomembno jesti beljakovine.

Kako glutamin pomaga bodybuilderjem

Nočete izgubiti te pomembne aminokisline in izgubiti mišic. Glutamin je še posebej pomemben v fazi “rezanja” treninga, saj vam lahko pomaga izgubiti telesno maščobo ob zaščiti vitkih mišic. Lahko tudi povečati vaš imunski sistem, preprečevanje bolezni (16).

Glutamin pomaga tudi pri okrevanju. Sposoben je očistiti visoko raven amoniaka iz telesa, ki se ustvari med vadbo. To lahko pomeni, da se bo telo hitreje okrevalo in spodbujalo razstrupljanje po naporni seji bodybuildinga (17).

Kako Bodite glutamina

Priporočeni odmerek glutamina je 10 gramov po treningu za preprečevanje bolečine, spodbujanje obnavljanja glutamina in zaščito mišic.

Še naprej boste jemali glutamin za 5 dni po treningu (ali jedli hrano, bogato z glutaminom), saj traja toliko časa, da si opomorete pred naporno sejo.

Glutamin najdemo tudi v kostni juhi in želatini, zato boste morda razmislili, da jih dodate tudi v svojo prehrano.

Uradne uvrstitve

Dvodelne besede

Ilustracija ženske Bodybuilder narediti Pullups v telovadnici

Zasluge: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Obstaja toliko možnosti dodatkov, ki trdijo, da vam pomagajo pridobiti mišice in izboljšati čas okrevanja, vendar je vedno najbolje, da nadaljujete previdno.

Da, določeni dodatki so lahko koristen del vašega programa za pridobivanje mišic, vendar vedno začnete počasi, ko jih uvajate v svoj dnevni režim.

Malo je raziskav o tem, kako nekateri od teh dopolnil medsebojno vplivajo. Torej, previdno stopajte, izbirajte enega ali dva, da bi videli, kako se vaše telo odziva. Če ste zaskrbljeni, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom, kaj je najbolje za vas.

Z vloženim trudom v telovadnici, klicano prehrano in nekaj prilagojenimi dodatki boste zagotovo videli tiste dobitke, za katere se zelo trudite.

Nadaljuj branje: 9 Najboljša dopolnila za Crossfit

. Ana ne podpira vseh posebnih izdelkov in blagovnih znamk z dodatki na tej spletni strani.

Stock fotografije od Tankist276 / VSE je najboljša vadba TUKAJ / Shutterstock

Prijavite se za posodobitve

Pridobite posodobitve za dodatke, novice, darila in drugo!

Nekaj ​​je šlo narobe. Preverite svoje vnose in poskusite znova.


Je bilo to objavo v pomoč?

2 Komentarji

  1. Russell Ferry avgusta 18, 2019 na 4: 08 pm

    Ta objava mi je natančno povedala, kaj jemati, kdaj jemati, odmerjanje v različnih fazah vadbe in razlikovati med različnimi vrstami istega dodatka s svojimi odstotki vsebnosti te posebne vrste dodatka, ki mi je zelo pomagala.

  2. Top10supps na januar 22, 2020 pri 7: 37 pm

    Hvala za prijazne besede Russell. Me veseli da to slišim!

Pustite komentar





Ta stran uporablja Akismet za zmanjšanje nezaželene pošte. Preberite, kako se vaš komentar obravnava.

O Author