Čeprav so vsa priporočila o izdelkih, ki jih vidite v tej objavi, strogo naša mnenja, je certificirani nutricionist in / ali zdravstveni specialist in / ali certificiran osebni trener preveril in pregledal raziskane vsebine, ki jih podpirajo.

Top10Supps Jamstvo: Blagovne znamke, ki jih najdete na Top10Supps.com, nimajo vpliva na nas. Ne morejo kupiti svojega položaja, prejeti posebne obravnave ali manipulirati in napihniti svoje uvrstitve na naši spletni strani. Vendar pa kot del naše brezplačne storitve za vas poskušamo sodelovati s podjetji, ki jih pregledujemo, in lahko dobimo nadomestilo, ko jih dosežemo prek storitve affiliate link na naši spletni strani. Na primer, ko greste na Amazon preko naše spletne strani, lahko dobimo provizijo za dodatke, ki jih kupite tam. To ne vpliva na našo objektivnost in nepristranskost.

Ne glede na trenutne, pretekle ali prihodnje finančne dogovore, je uvrstitev vsakega podjetja na seznamu urednikov zasnovana in izračunana z uporabo objektivnega niza meril za razvrščanje, pa tudi s pregledi uporabnikov. Za več informacij glejte kako uvrščamo dodatke.

Poleg tega so vsi pregledi uporabnikov, objavljeni na Top10Supps, pregledani in odobreni; vendar ne cenzuriramo mnenj, ki so jih predložili naši uporabniki - razen če so bili preiskani zaradi avtentičnosti ali če kršijo naše smernice. Pridržujemo si pravico, da odobrimo ali zavrnemo vsak pregled, objavljen na tej strani, v skladu z našimi smernicami. Če sumite, da je uporabnik predložil pregled, ki je namerno napačen ali goljufiv, vas prosimo, da prosim nas obvestite tukaj.

Crossfit je šport, kjer vrhunski športniki na svetu resnično sijata.

Si videl mišice tistih športnikov na igrah?

Govori o impresivni!

Ampak, s tako veliko fitnesov Crossfit povsod, večina ljudi, ki sodelujejo v tem športu verjetno ni precej na tej ravni konkurenta. Ne glede na to, Crossfit je HOT kot način za ohranjanje oblike, tudi za povprečnega Joeja.

Kot nekdanji Crossfitter sam lahko pričam o tem, kako zelo sem ljubil vadbe, čeprav mi je bila konkurenca povsem zunaj dosega.

Glede sodelovanja na Crossfitu bom povedal, da sem iz prve roke videl vpliv prehranjevanja in dopolnjevanja na moj učinek in uživanje v vadbi.

Na podlagi mojega strokovnega znanja in osebnih izkušenj je tukaj nekaj glavnih dodatkov, ki vam bodo pomagali doseči WOD PR (za osebe, ki niso navzkrižne osebe: Osebni zapisi telovadnice dneva).

Najboljši dodatki za infografiko treninga Crossfit iz Top10supps

9 Koristni dodatki za Crossfitters

Vsako natančno preberite in si vzemite trenutek, da razmislite o vlogi, ki jo lahko igra pri vaših ciljih v fitnesu. Bolj ko boste te stvari razumeli, boljši Crossfitter boste postali!

Omega-3 maščobe

Vir Omega 3

Nekaj ​​bolečine je lahko del življenja Crossfita, vendar redno jemanje maščob omega-3 lahko pomaga, da je dopustno. Omega-3 maščobe so zdrave maščobe, ki jih najdemo v ribah, orehih, Chia semenain lanena semena. Velja za bistvene maščobe za prehrano ljudi, kar pomeni, da morajo izvirati iz vaše prehrane.

Obstajajo tri maščobe omega-3, EPA, DHA in ALA. EPA in DHA sta aktivni obliki omega-3 in sta najbolj raziskani zaradi svojih zdravstvenih koristi. So vrste omega-3, ki jih najdemo v maščobnih ribah, kot je losos.

ALA je vrsta omega-3, ki jo najdemo v rastlinah. Spremeniti ga je treba v aktivni EPA in DHA. Žal je ta pretvorba precej neučinkovita. To pomeni, da največja korist teh zdravih maščob izvira iz neposrednega uživanja EPA in DHA.

Mišična bolečina po težki WOD je delno posledica vnetja. Omega-3 maščobe so bile temeljito raziskane protivnetne učinke.

Čeprav se je pokazalo, da omega-3-i neposredno ne povečujejo uspešnosti, je očitno, da se boste, če se ne boste spopadali z bolečino, prej vrnili v polje (1).

Omega-3s pomagajo krepiti imunsko funkcijo, pomembno v obdobjih težkega treninga, ki lahko zmanjša delovanje imunskega sistema.

Kako jemati maščobe Omega-3

V idealnem primeru naj vaše ribje olje vsebuje tako EPA kot DHA. Priporočeni odmerek je med gramoma 2-6 skupnih maščobnih kislin omega-3, običajno z razmerjem 2: 1 EPA na DHA.

Na trgu je veliko dodatkov omega-3 na trgu. Krill olje in algo olje sta najverjetneje najmanj onesnažena z živim srebrom, kar je zaskrbljujoče za veliko ribjih olj. Algovo olje je vegansko, saj je iz alg, ki jih ribe jedo, zato je odlična možnost za dopolnilo.

Uradne uvrstitve

Proteinski prašek

Beljakovine v prahu

Paleo dieta in Crossfit gresta z roko v roki. Tako lahko izberemo primeren proteinski dodatek, ki ustreza

Paleo smernice nekoliko zahtevne. Večina paleo-puristov najbrž ne bi priporočala predelanega beljakovinskega prahu in bi verjetno spodbudila pridobivanje beljakovin iz prave hrane.

Kot rečeno, več podjetij za beljakovine v prahu je skočilo na pas paleo beljakovin in izdelovalo odobrene izdelke iz sestavin, kot so govedino, hranjeno s travo in jajca.

Toda tu je stvar pri izgradnji mišic, sirotkine beljakovine narejeno iz mleka (in ni odobreno Paleo) je idealna vrsta beljakovinskih prahu.

Sirotka vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, potrebnih za optimalno zdravje. Sirotkine beljakovine spodbuja pridobivanje mišic, zmanjšana maščobna masa in lahko spodbuja hujšanje (2). Enostavno in učinkovito se absorbira.

Nenehno prekaša druge vrste beljakovin, kot so am or kazein (3).

Čeprav imajo jajčne ali goveje beljakovine lahko tudi koristi za izgradnjo mišic, saj vsebujejo tudi vse aminokisline, se tudi ne kopičijo. Študija 2015, ki je primerjala beljakovine proti sirotki za izgradnjo mišic, je ugotovila, da je sirotka zmagala (4). Torej, držite se sirotke, če vam to dopušča prehrana.

Kako jemati beljakovinske dodatke

Očitno ni vsak športnik Crossfita stroga Paleo dieta, zato so sirotkine beljakovine morda še vedno odlična izbira.

Ne glede na to, kakšno vrsto beljakovinskih prahu izberete, se v eni uri od vaše WOD usmerite na 20-30 gramov visokokakovostnih beljakovin. Tako boste mišicam opomogli in se obnovili od vseh teh vlečnih in uteženih počepov.

Uradne uvrstitve

Magnezij

Viri magnezija

Magnezij je primerno označen kot "sprostitveni mineral", ker pomaga pri sprostitvi mišic, kar je verjetno zelo potrebno po težki WOD. Tudi večina Američanov ne dobiva dovolj magnezija v prehrani zaradi slabega vnosa hrane, ki jo vsebuje ta mineral.

Dobiti dovolj magnezija je še bolj pomembno za športnike kot je potrebno za krčenje in sprostitev mišic, uravnavanje krvnega tlaka, proizvodnja energijein zdravo srce ritem (5).

magnezij tudi pomaga pri obvladovanju stresa in spanje, kar lahko vpliva na uspešnost.

Kako Bodite magnezij

Tako se zavedate, da je magnezij v dodatni obliki zelo močan odvajalec. Na podlagi tega želite začeti počasi, če želite vzeti magnezij za obnovo.

Magnezijev glicinat in magnezijev malat sta dve obliki, ki se običajno dobro prenašata in morda ne povzročata tako hudih prebavnih težav.

Priporočena količina na dan je med 300-400 mg. Začnite dodajati malo naenkrat in počakajte vsaj 48 ur, da vidite, kako bo vaše telo reagiralo.

Če ne želite jemati magnezija ustno, razmislite o kopeli Epsom soli, magnezijevem olju ali losjonu po težki WOD. Magnezij se dobro absorbira v koži in nima enakih prebavnih stranskih učinkov.

Uradne uvrstitve

Kreatin Monohidrat

Kreatin dodatki

Kreatin je eden najbolj razširjenih dodatkov za atletsko uspešnost. Vaše telo naredi vse, kar potrebuje kreatin in ga najdemo tudi v vseh živalskih živilih.

Čeprav lahko vaše telo ustvari ves kreatin, ki ga potrebuje, dopolnitev spodbuja hitrejšo regeneracijo energije po visoko intenzivnih vajah, kot je Crossfit.

Kreatinski dodatki povzročijo, da vaše telo shranjuje več fosfokreatina, kar je potrebno za proizvodnjo hitro goreče energije (6). To pomeni, da bo vaše telo hitreje okrevalo med nizi in bo pripravljeno, da bo AMRAP ponovno udarilo. Ugotovljeno je bilo tudi, da dopolnilni kreatin poveča moč, pusto telesno maso in pomaga pri izgradnji mišic.

Kako jemati kreatin monohidrat

Priporočeni odmerek za kreatin je nastavljen na 0.1 g / kg telesne mase na dan za pomoč pri prilagajanju usposabljanja. Vzeti ga je treba pred ali po vadbi z virom ogljikovih hidratov.

Običajno je za kreatin v prvih dneh dneva 20-5 priporočljivo obdobje nalaganja približno 7 gramov na dan. Nalaganje kreatina lahko povzroči povečanje telesne teže prvi teden, ker poveča shranjevanje vode v celicah. Če je vaš glavni cilj izguba telesne teže, se namesto tega držite nižjega vzdrževalnega odmerka.

Uradne uvrstitve

Aminokisline z verigo in verigo

Bcaa dodatki

Te velike, močne Crossfit mišice potrebujejo veliko beljakovin, da ohranijo svojo moč. Beljakovine sestavljajo gradniki, imenovani aminokisline.

Obstajajo tri aminokisline, ki so še posebej koristne za izgradnjo mišic in povečanje moči. Imenujemo jih aminokisline vejnega verige (BCAA): levcin, izolevcin in valin.

BCAA so priljubljeni kot pred in pijača po treningu in precej dober okus. Oni pomagajo pospešiti okrevanje in popravljanje mišic po naporni WOD.

Študija iz leta 2010 je ovrednotila uporabo BCAA in uresničevanje telesnih moških pri fit osebah. Preiskovanci so tri tedne prejemali BCAA ali placebo. V 4th v tednu, so začeli visokointenzivni program treninga celotne odpornosti telesa.

Hormonske krvne označevalce smo analizirali pred in med treningom. Tisti, ki so prejemali BCAA, je bil testosteron bistveno višji, medtem ko sta bila kortizol in kreatin kinaza bistveno nižja. Te ugotovitve kažejo na anabolični ali mišični hormonski profil.

Športniki so imeli z BCAA dopolnilom tudi manjše poškodbe mišičnih tkiv, ki so jih povzročili treningi (7). BCAA-ji lahko pomagajo telesu, da se premakne v način "izgradnje mišic", ki je pomemben za vzdrževanje vaših WODs.

Kako jemati BCAA

Priporočeni odmerek BCAA je 3-6 gramov pred ali po vadbi. Poiščite dodatek, ki ima dvakrat več levcina kot izolevcin in valin.

Če morate jemati dodatek sirotkinih beljakovin, verjetno ne potrebujete dodatnih BCAA. Sirotkine beljakovine imajo veliko vseh aminokislin in še posebej veliko levcina.

Uradne uvrstitve

B-vitamini

Viri vitaminov B

Neustrezen vnos vitaminov B lahko resno vpliva na vašo učinkovitost. Tiamin, riboflavin in vitamin B-6 vsi podpirajo energetske poti telesa, folat in B-12 pa sta potrebna za izdelavo novih celic in popravilo poškodb.

Vsaka telesna aktivnost poveča dnevno potrebo po vseh vitaminih skupine B. Visokointenzivna aktivnost daje dodaten stres telesnim energijskim potim in skozi hrani se izgubi veliko hranil. To pomeni, da so dodatni vitamini skupine B potrebni za vse športnike, ki nastopajo na visoki ravni.

Mnogi športniki preprosto ne dobijo dovolj teh pomembnih vitaminov. Brez B-vitaminov, ki vam pomagajo, bo vaša uspešnost v škatli trpela. To še posebej velja za Crossfiters, ki so osredotočeni na izgubo telesne teže in prenizko porabo kalorij ali odpravo prehranjevalnih skupin, da izgubijo težo8, 9).

Kako jemati B-vitamine

B-vitamini so topni v vodi, zato ni večjega tveganja za toksičnost (razen pri noro visoki ravni). Večina multivitaminov ima zadostno količino vitaminov skupine B, da dopolni vaše dnevne potrebe. Če želite vzeti posebno dopolnilo vitamina B, lahko poskusite z B-kompleksom.

Poleg dodatkov je pomembno, da jeste živila z veliko vitamina skupine B, saj so to nekatera najbolj zdrava živila.

Zelena listnata zelenjava, polnozrnate žitarice in živalske beljakovine so naložene z vitamini skupine B, zato jih ne pozabite vključiti v svojo prehrano.

Uradne uvrstitve

Vitamin D

Viri vitamina D

Vitamin D je v maščobah topen vitamin, ki ga je vaše telo sposobno narediti sam od izpostavljenosti soncu. Toda večina nas je pomanjkljiva, ker preprosto ne preživimo dovolj časa zunaj ali živimo v hladnih podnebjih.

Vitamin D pomaga zaščititi kosti, saj je potreben za absorpcijo kalcija. Zmanjšuje vnetja, vključno z vneto mišico po WOD. Prav tako lahko poveča vaš imunski sistem in pomaga preprečiti prehlad in gripo (10).

Ljubezen ta skokov v škatli, ampak želijo še višje? Vitamin D lahko pomaga! Študija 2009 o statusu vitamina D pri adolescentnih dekletih je pokazala, da je bila povezana z višino, močjo in hitrostjo skoka (11). Te ugotovitve bi lahko razložili s tem, da pomanjkanje vitamina D povzroči atrofijo mišičnih vlaken, ki se hitro vlečejo, kar je potrebno za te skoke v boksu.

Dodatki vitamina D lahko pomagajo tudi pri ublažitvi nekaterih vnetij in bolečin v mišicah. Raziskave vitamina D in športnikov so pokazale, da so imeli športniki z najnižjo stopnjo vitamina D bistveno višje markerje vnetja in so bili bolj nagnjeni k poškodbam (12).

Kako jemati vitamin D

RDA za vitamin D je 600 IU za odrasle. Toda ta priporočila se ponovno ocenjujejo, ker so morda prenizka, pri čemer je pomanjkljivost tako razširjena. Sprejemljiva zgornja meja je trenutno nastavljena na 2000 IU, kar pomeni, da je varno jemati odmerke, ki so manjši od te številke.

Najboljši način, da ugotovite, ali potrebujete dodatek vitamina D, je, da dobite test krvi za odkrivanje pomanjkljivosti. Če ste resno pomanjkljivi, vam lahko zdravnik priporoči dodatek z visokim odmerkom za določeno obdobje. Ker je vitamin D narejen tako, da preživite čas na soncu, razmislite o odhodu nekaj minut na dan.

Uradne uvrstitve

Beta-alanin

Viri beta alanina

Verjetno greš v Crossfit, da čutiš opekline, kajne? Spomnim se norega pekočega občutka v mojih četvorkah po Murphovem treningu, ki je zahteval pred 300 čepi in tekom, ouch!

Aminokislina, ki se imenuje beta-alanin, lahko pomaga preprečiti nekaj tega pekočega občutka, čeprav ne delajo 300 čepi tudi preprečujejo gorenje mišic.

Če želite priti skozi te težke WODs in premagati svoje PRS, beta-alanin lahko pomaga povečati vašo vzdržljivost. Jemanje beta-alanina nenehno podaljša utrujenost, saj telesu pomaga izločiti mlečne kisline in vodikove ione, ki so vzrok za pekoč občutek in odpoved mišic med vadbo.

Tako boste lahko hitreje in hitreje pritiskali (13).

Študija iz leta 2009 je ovrednotila vpliv dopolnjevanja beta-alanina na visoko intenzivno vadbo. Šestinštirideset oseb je bilo ocenjenih glede njihove največje porabe kisika, časa do utrujenosti in skupnega dela, opravljenega med visoko intenzivno vadbo.

Nato so jim dajali bodisi placebo bodisi 1.5 grama beta-alanina z dekstrozo štirikrat na dan enaindvajset dni, nato dvakrat na dan še 21 dni. V študijskem obdobju so sodelovali v 6-tedenskem programu HIIT.

Stopnja kondicije vseh moških se je izboljšala, toda tisti, ki so prejemali beta-alanin, so imeli znatno povečanje končne porabe kisika, učinkovitosti in vitke telesne mase (14).

Kako jemati zdravilo beta-alanin

Beta-alanin je najbolje jemati redno, ne samo pred treningom. Priporočeni odmerek je 4-6 gramov na dan. Pri nekaterih ljudeh lahko povzroči mravljinčenje, zato boste morda želeli razdeliti odmerke ves dan.

Uradne uvrstitve

Pre-Workout dodatki

Pred vadbenimi dodatki

Pre-workout dopolnila so običajno kombinacija sestavin, ki se združijo v prizadevanju za povečanje učinkovitosti, vam daje energijo in hitrost okrevanja. Lahko vključujejo sestavine, kot so kofein, kreatin, BCAA, različni ogljikovi hidrati, elektroliti in vitamini.

Študija 2014 je pokazala, da je uporaba dodatka pred vadbo izboljšala več zdravil in fitnes markerjev pri moških srednjih let v obdobju 28 dni. Poseben dodatek, ki smo ga uporabili v študiji, je vključeval aminokisline, beta-alanin, kreatin, kofein in vitamine B (veliko zgoraj navedenih).

Subjekti, ki so jemali pred treningom, so izboljšali telesno sestavo, znižali krvni tlak in izboljšali telesno pripravljenost v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo (15).

Učinkovitost vašega pred treninga je verjetno odvisna tudi od sestavin. Na primer, kofein je pogost dodatek ki je bila podrobno raziskana zaradi svoje sposobnosti za izboljšanje učinkovitosti (16). Kot smo že razpravljali, sta kreatin in beta-alanin prav tako podprta z raziskavami, ki lahko pomagata izboljšati delovanje, izgradnjo mišic in okrevanje.

Kako jemati Pre-Workout Dodatek

Pred-trening je lahko dobra izbira, če ne želite več različnih dodatkov.

Vendar pa bodite previdni pri sestavinah.

Nekateri imajo preveč stimulansov, ki lahko nevarno povečajo srčni utrip ali krvni tlak. Če ste občutljivi na kofein, poiščite pred-vadbo brez kofeina. Če želite eno s kofeinom, poskrbite, da ne bo več kot 300 mg in zmerno vnašajte druge pijače z visoko vsebnostjo kofeina.

Prav tako nikoli ne želite podvojiti dodatkov, zato, če že jemljete kreatin ali beta-alanin, ne potrebujete več od vašega vadbe.

Če se odločite za predhodno vadbo, vzemite približno 15-30 minut pred vašo WOD, da vam da energijo, ki jo potrebujete za vadbo.

Uradne uvrstitve

Dvodelne besede

ženski crossfit športnik trening z bitko vrvi

Večina ljudi, ki so v Crossfit, je res v Crossfit. Mnogi jo imenujejo "kult". Toda v konkurenčnem in prijaznem okolju večine škatel (Crossfit telovadnice) se resnično počutite, kot da počnete nekaj neverjetnega zase in svojo kondicijo.

Če se boste ukvarjali s športom, tudi če ne boste tekmovali na večji ravni, je dobro uravnotežena prehrana najboljša stvar, ki jo lahko še naprej izboljšujete in izboljšujete svojo telesno pripravljenost.

Prva stvar je, da boste dobili dovolj kalorij in makrohranil, ki bodo podpirali tako intenzivno usposabljanje. Zgoraj navedeni dodatki lahko pomagajo povečati učinkovitost in podpreti vaše prehranske potrebe. Z nekaj majhnimi dodatki k vašem načrtu prehranjevanja, lahko dosežete tiste PRS, WOD po WOD.

Nadaljuj branje: 8 Najboljše vrste dodatkov za bodybuilding

. Ana ne podpira vseh posebnih izdelkov in blagovnih znamk z dodatki na tej spletni strani.

Stock fotografije od Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Prijavite se za posodobitve!

Pridobite posodobitve dopolnil, novice, ponudbe, podelitve in več!

Vnesite veljaven e-poštni naslov.
Nekaj ​​je šlo narobe. Preverite svoje vnose in poskusite znova.


Je bilo to objavo v pomoč?

O Author